De trei ori campion mondial Ironman și de două ori campion mondial Ironman 70.3 Craig „Crowie” Alexander și-a anunțat retragerea de la triatlonii Ironman la distanță în martie 2014. Dar la mai puțin de șase luni mai târziu, tânărul de 41 de ani se întoarce la un regim strict de ținându-se de planul său de nutriție și pregătindu-se pentru întoarcerea sa la Campionatele Mondiale IRONMAN de la Kona, Hawaii, pe 11 octombrie. Deci, ce se întâmplă cu retragerea cu alarmă falsă și revenirea acerbă?

ironman

Pe măsură ce a trecut linia de sosire a Campionatelor Asia-Pacific în martie, Alexander a spus că vrea să aloce mai mult timp familiei sale și să trăiască cu normă întreagă în Australia. Simțea că trupul său avea nevoie de o pauză de la antrenamentele pedepsitoare ale cursei și de kilometri lungi. Dar când cel de-al doilea copil al său, Austin, nu a început școala, a știut că poate merge la Boulder, Colorado și să aibă o cantitate substanțială de timp de antrenament.

Având în joc un alt titlu de campion mondial și o rană la spate, încă neplăcută, planurile de antrenament, nutriție și recuperare ale lui Alexander au devenit și mai vitale. Dar, în loc de antrenamentele tipice ale sportului cu volum mare și intensitate ridicată, triatleta de 5 picioare-9, 150 de kilograme și-a revizuit metodele și își regândește abordarea față de campionatele mondiale din acest an. Un obiectiv principal este recuperarea, pentru a-și recupera „corpul îmbătrânit” după antrenamente solicitante.

Craig Alexander sărbătorește câștigarea Campionatelor Ironman din Asia-Pacific.

Quinn Rooney/Getty Images

Imediat după un antrenament, Alexander bea un shake de proteine ​​pentru a începe să-și completeze mușchii obosiți cu nutrienți și aminoacizi.

„Dacă este o perioadă foarte lungă - cum ar fi aproximativ 22 de mile - cam probabil voi face o baie de gheață imediat după aceea, pentru a minimiza daunele musculare și a-mi reduce temperatura corpului”, spune nativul din New South Wales, Australia. "În ultima vreme am folosit și dresuri de compresie și cizme pentru a-mi spăla picioarele și primesc două masaje pe săptămână și ace uscate pentru a mă ajuta să mă refac."

Pentru a-și monitoriza problemele de spate, Alexander mai vede un chiropractor o dată pe săptămână pentru a ajuta la minimizarea durerii. Dar când nu se află în cabinetul medicului, încorporează întinderi specifice pentru a ajuta la recuperarea și performanța musculară. Alexander se concentrează pe izolarea zonelor în care are probleme cu forța și flexibilitatea, cum ar fi mușchii flexorului șoldului sau glutei, apoi aduce alte grupe musculare conectate.

"Presupun că poziția de lovire a piciorului împărțit și apoi cu piciorul în spate, puteți apuca gleznele și le puteți ridica, astfel încât să puteți lucra și quad-ul. Apoi vă puteți răsuci brațul și extindeți acea întindere chiar în lateral. ”, Spune Alexander despre o rutină tipică de întindere.

Datorită beneficiilor pe care le-a văzut din propria sa pregătire de flexibilitate, Alexander a adăugat recent yoga în condiționarea sa. La fel ca întinderile sale, yoga pune accent pe forța nucleului și folosește greutatea corporală pentru a întări mușchii.

"Yoga duce muschii prin raza de acțiune, la fel ca atunci când alergi sau mergi cu bicicleta și încărci mușchiul și te aștepți să se prelungească", spune Alexander. „Așa că îmi place yoga pentru că felul în care încărcați mușchii și apoi îi întindeți este mai funcțional decât o întindere statică”.

Quinn Rooney/Getty Images

În timp ce Alexandru știe că aceste exerciții îl ajută să revină, el spune că fundamentul recuperării începe cu elementele esențiale: dormit și mâncare. După 20 de ani în sport, el știe ce alimente îi alimentează cel mai bine corpul, dar înțelege, de asemenea, că trebuie să fie dispus să facă compromisuri în situații mai puțin decât ideale și poate ocazional să se răsfețe cu preferințele, cum ar fi o versiune australiană a Cadbury’s Dairy Milk.

„Sunt vigilent, dar cred și în a avea un plan alimentar care să fie durabil. Trebuie să fii flexibil atunci când ești în aeroporturi și călătorești în diferite țări ”, spune Alexander, care a văzut efectele negative ale dietelor super-stricte asupra prietenilor săi. „Totul cu măsură. Mă răsfăț dacă sunt la cină și dacă vreau un pahar de vin sau bere sau o înghețată, o voi face. ”

Când vine vorba de energia de pre-antrenament, Alexandru apelează la o formă neortodoxă de combustibil: cafeaua. Unii consideră că băutura cu cofeină este deshidratantă, dar Alexander spune că cafeaua este deosebit de importantă pentru sportivii de rezistență care își pregătesc corpul pentru a arde grăsimile ca combustibil, cunoscut și sub numele de economisire a glicogenului. În timpul antrenamentului, Alexander va bea o ceașcă de cafea - și nimic altceva - chiar înainte de o alergare de două ore pentru a ajuta la începerea procesului. El spune la început că organismul va avea o reacție nefavorabilă (cum ar fi amețeli sau tremurături moderate), dar cofeina din cafea va mobiliza acizii grași, iar corpul se va adapta la arderea grăsimilor ca combustibil.

„Alergătorii de anduranță trebuie să-și antreneze corpul pentru a elimina grăsimile, deoarece corpul tău poate stoca suficient carbohidrați timp de două ore, iar cursele noastre sunt mult mai lungi”, spune el. „Odată ce aplicați stimulul din nou și din nou, corpul este îndreptat să folosească ceea ce este disponibil și până în a patra săptămână, ajungeți la sfârșitul acelei alergări de două ore, simțindu-vă puternic”.

În ciuda nivelului său remarcabil de fitness, Alexander seamănă mult cu sportivul mediu.

El s-a motivat prin orele de alergare sau ciclism ascultând muzică - de obicei melodii rock și pop din anii 1980, amestecate cu unele dintre melodiile fiicei sale de nouă ani, Taylor Swift și Carly Rae Jepsen. Cu familia mereu în minte, el spune că este destul de sigur că 11 octombrie va fi ultima sa cursă la Kona, în ciuda retragerii sale false la începutul anului.

„Nu am încetat niciodată să-l iubesc”, spune Alexander. „Dar împlinesc 42 de ani anul viitor și am avut o cursă bună. Deci acesta este planul. ”