Fie că sunteți un sportiv experimentat, fie că sunteți nou în scena 140.6, să vă cuplați planul de alimentare/hidratare a bicicletei IRONMAN poate fi dificil, cu o mulțime de echitații pentru a o face corect. Cu numeroasele produse de nutriție sportivă de pe piață astăzi, a afla cum să alimentezi timp de 5-7 ore poate fi descurajant și nu există nicio soluție unică. Ceea ce funcționează pentru un sportiv nu funcționează neapărat pentru altul și, oricât de atrăgător ar suna, abordarea „bufet rulant” - mâncarea și băutul tot ceea ce se vede de-a lungul traseului cursei - va face mai mult rău decât bine.

mâncare

Chiar și pentru sportivii cu un plan de combustibil solid, bine repetat, unde să depozitați și cum să vă umpleți combustibilul de-a lungul traseului de 112 mile prezintă un alt puzzle.

Deci, stai bine, iată un ghid simplu, pas cu pas, pentru a contribui la formarea planului tău de nutriție a bicicletelor.

De ce alimentează bicicleta IRONMAN atât de important?

Piciorul de bicicletă este cea mai lungă porțiune a IRONMAN și, deoarece ritmul cardiac va fi mai mic în comparație cu alergarea, este momentul potrivit pentru a absorbi combustibil și lichide. Acestea fiind spuse, nu este gratuit pentru toți. O frenezie hrănitoare în timpul călătoriei dvs. vă pregătește pentru o serie de probleme GI pe fugă.

În loc să vă mâncați cursul, trebuie să fiți strategic și să aveți un plan bine repetat. Corpul are nevoie de carbohidrați simpli ușor de digerat în timpul antrenamentelor și al cursei pentru a evita epuizarea rezervelor limitate de glicogen și „lovirea peretelui”. Scopul este acela de a potrivi consumul de carbohidrați (CHO) pe oră, nu caloriile totale raportate pe dispozitiv.

Cu ce ​​alimentez pe bicicletă?

Este întrebarea de un milion de dolari și, dacă am întreba 100 de triatleti, am putea primi 100 de răspunsuri diferite, dar eficiente. Iată ce este: trebuie să vă dați seama ce funcționează pentru dvs. Cu mult înainte de ziua cursei, decideți ce vă place (gust, consistență, aromă), calculați de ce aveți nevoie și exersați în mod repetat în sesiunile de antrenament până când veți înțelege bine.

Iată instrucțiunile de alimentare care trebuie urmate:

  • Apa simplă poate fi un bun calmant al setei, dar nu este un hidratant eficient. Utilizați o băutură pentru sport sau electroliți formulată corespunzător, cum ar fi Formula de rezistență Gatorade (servită pe cursul de biciclete) care conține sodiu suplimentar.
  • Scopul pentru 60-90g CHO/oră (240-360 calorii) dintr-o combinație de surse de carbohidrați oxidate rapid, cum ar fi glucoză, dextroză, maltodextrină și amestecuri de fructoză.
  • Consumul unei combinații de surse de carbohidrați este cel mai bun, deoarece acestea sunt absorbite prin diferite mecanisme și se descompun în glucoză din sânge la viteze diferite, scăzând riscul de suferință gastro-intestinală.
  • Băuturile sportive formulate corespunzător, gelurile energetice, masticările sportive și barele de energie bine tolerate sunt surse eficiente de combustibil.
  • Spălați carbohidrații solizi (mestecați, geluri, bare) cu apă pentru a vă dilua intestinul și pentru a spori golirea gastrică.
  • Utilizați băuturi sportive cu o greutate corporală de 2%, cauzează oboseală, performanțe slabe și o creștere a temperaturii corpului, a ritmului cardiac și a efortului perceput.

Nevoile de lichid și sodiu sunt unice pentru fiecare individ și pot fi determinate printr-un test de transpirație și sesiuni de antrenament. Cu toate acestea, numeroase studii au arătat că sportivii de rezistență cu rate de transpirație ridicate și o concentrație ridicată de transpirație-sodiu susțin pierderi semnificative de sodiu. Hiponatremia, o afecțiune care apare atunci când nivelurile de sodiu din sânge sunt prea scăzute, apare atunci când aportul de lichide depășește transpirația și pierderea de urină sau când înlocuirea lichidului nu are suficient sodiu. Dacă observați că vă îngrășați în timpul exercițiilor fizice, este un semn bun că s-ar putea să fiți suprahidratat cu un lichid scăzut sau fără sodiu (apă).

  • Bea devreme și des pe bicicletă, cu scopul de a consuma 4–8oz (120–240ml) la fiecare 15 minute. Sorbiturile mici, frecvente, sunt ideale.
  • Nu depinde de sete pentru a-ți spune când să te hidratezi. Bea după programul tău.
  • Un bun indiciu al unei hidratări adecvate pe bicicletă este necesitatea de a urina o dată la 2,5 ore.
  • 500-1000 mg/oră sodiu este o recomandare generală și un bun punct de plecare, deși variază foarte mult în rândul sportivilor.

Când ar trebui să alimentez?

Este important să începeți alimentarea în primele 10-15 minute ale bicicletei, deoarece veți avea un deficit caloric din înot. Așteptarea prea multă pentru a alimenta crește posibilitatea deshidratării, care poate provoca probleme gastro-intestinale (crampe, vărsături sau diaree).

Nu uitați să executați o stimulare constantă de la început. Dacă mergeți prea greu prea devreme, vă veți închide intestinul, provocând balonare și un stomac sloshy, sabotându-vă planul de combustibil de la început.

Dacă alegeți un solid (de exemplu, un bar sportiv) pe bicicletă, reduceți-vă cu o oră înainte de T2 pentru a permite golirea intestinului. Continuați să beți apă și băuturi sportive concentrate corespunzător. Ultimul gel sau mestecat trebuie consumat la aproximativ 20 de minute de T2.

La ce să mă aștept în ziua cursei?

IRONMAN oferă stații de alimentare pentru biciclete de-a lungul parcursului și o geantă auto-ambalată pentru nevoi speciale, la jumătatea distanței, vă puteți aproviziona cu nutriție sportivă și alte elemente esențiale pentru a ajunge la T2. Dacă alegeți o băutură sportivă, alta decât Gatorade Endurance, planificați să transportați suficient pe bicicletă pentru a rezista la locația cu nevoi speciale pentru bicicletă, unde veți repopula pentru restul călătoriei. Consultați Ghidul sportivului IRONMAN pentru locația exactă a milei.

Stațiile de ajutor pentru biciclete IRONMAN sunt aproximativ la fiecare 15 mile. În 2018, vor servi următoarele:

  • Formula de rezistență Gatorade (aromă: portocaliu) (24 oz - 42g CHO, 600mg sodiu)
  • Apă
  • Banane (un mediu - 30g CHO)
  • Clif Shot Energy Gels (1 gel - 22-24g CHO, 60-90mg sodiu)
  • Clif Bloks Energy Chews (3 mestecări - 24g CHO, 70mg sodiu)
  • Clif Bar Minis (1 bar - 17-18g CHO, 65-100mg sodiu)
  • Red Bull (8,4 oz -27g CHO, 100 mg sodiu)

Transportul de combustibil și hidratarea mă vor încetini?

Poate, dar nu trebuie. Găsiți o bicicletă care se căsătorește cu forma și funcționalitatea, astfel încât să vă puteți concentra asupra propriilor performanțe fără să vă faceți griji dacă echipamentul dvs. este la înălțimea sarcinii. Sticlele aeriene montate în față permit o hidratare accesibilă printr-o paie de băut, rămânând în poziția aerodinamică, economisind timp prețios. Bento sau cutii de combustibil montate pe tubul superior de către tijă, servesc ca depozitare pentru solide și semisolide, precum și buzunare în spate pentru deversare sau rezervă pentru combustibil.

În ziua cursei există multe distrageri care te pot arunca dacă planul tău are prea multe variabile. Așadar, păstrați-vă planul de combustibil simplu, ușor de urmat și bine repetat.

Mai presus de toate, bucurați-vă de proces și călătorie - a ajunge la ora de început sănătos și în formă este o realizare în sine.