Î. Cum funcționează Paleo Diet®?

A. Cu alimente moderne ușor disponibile, Dieta Paleo imită tipurile de alimente pe care le consuma fiecare persoană de pe planetă înainte de Revoluția Agricolă (cu doar 333 de generații în urmă). Aceste alimente (fructe proaspete, legume, carne și fructe de mare) au un conținut ridicat de substanțe nutritive benefice (fibre solubile, vitamine antioxidante, fitochimicale, grăsimi omega-3 și mononesaturate și carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie) care promovează o sănătate bună și sunt sărace în alimente și substanțe nutritive (zaharuri și cereale rafinate, grăsimi trans, sare, carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie și alimente procesate) care pot cauza frecvent creșterea în greutate, boli cardiovasculare, diabet și numeroase alte probleme de sănătate. Dieta Paleo încurajează dietele să înlocuiască produsele lactate și din cereale cu fructe și legume proaspete - alimente care sunt mai hrănitoare decât cerealele integrale sau produsele lactate.

frecvente

Î. Cum diferă dieta Paleo?

A. Dieta Paleo este dieta unică la care specia noastră este adaptată genetic. Acest program de a mânca nu a fost conceput de către medici dietetici, fadiști sau nutriționiști, ci mai degrabă de înțelepciunea Mamei Naturii care acționează prin evoluție și selecție naturală. Dieta Paleo se bazează pe ample cercetări științifice care examinează tipurile și cantitățile de alimente pe care le-au mâncat strămoșii noștri vânători-culegători. Fundația Dietei Paleo este carnea, fructele de mare și consumul nelimitat de fructe și legume proaspete.

Î. Cum mă poate ajuta dieta Paleo dominată de carne și fructe de mare să slăbesc în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi?

A. Înțelepciunea convențională ne spune că pentru a pierde în greutate trebuie să ardem mai multe calorii decât consumăm și că cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să mâncăm o dietă dominată de plante, săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați. Prima parte a acestei ecuații este încă adevărată - trebuie să apară un deficit caloric net pentru a se pierde în greutate. Cu toate acestea, experiența pentru majoritatea oamenilor cu diete hipocalorice și bogate în carbohidrați este neplăcută. Le este foame tot timpul și, pentru marea majoritate, orice greutate pierdută este recuperată rapid sau în câteva luni de la pierderea inițială.

Există o alternativă - o dietă care emulează ceea ce au mâncat strămoșii noștri vânători-culegători - o dietă bogată în proteine, bogată în fructe și legume, cu cantități moderate până la mai mari de grăsimi, dar cu cantități crescute de omega-3 sănătoși și grăsimi mononesaturate. Proteinele au de două până la trei ori efectul termic al grăsimilor sau al carbohidraților, ceea ce înseamnă că vă accelerează metabolismul, accelerând pierderea în greutate. În plus, proteinele au o valoare de saturație mult mai mare decât grăsimile sau carbohidrații, astfel încât vă frânează pofta de mâncare. În cele din urmă, numeroase studii clinice recente au arătat că dietele cu conținut ridicat de proteine ​​și glicemie sunt mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați în promovarea pierderii în greutate și menținerea acesteia.

Î. Care sunt alte beneficii pentru sănătate care pot apărea cu dieta Paleo?

A. Glucidele (fructe și legume nelimitate) din dieta Paleo au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că provoacă creșteri lente și limitate ale zahărului din sânge și ale nivelului de insulină. Nivelurile excesive de insulină și zahăr din sânge sunt cunoscute pentru a promova un grup de boli numite sindromul metabolic (obezitate, hipertensiune arterială, colesterol din sânge nedorit și alte niveluri de lipide din sânge, diabet de tip 2 și gută). Conținutul ridicat de fibre, proteine ​​și grăsimi omega-3 din dieta Paleo va ajuta, de asemenea, la prevenirea sindromului metabolic.

Din cauza cantităților nelimitate de fructe și legume permise în dieta Paleo, corpul dumneavoastră va fi ușor alcalin - ceea ce înseamnă că bolile și simptomele bolii de dezechilibru acid/bazic (osteoporoză, calculi renali, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, astm, insomnie, boală de mișcare, urechea internă și astmul indus de efort) se vor îmbunătăți.

Conținutul ridicat de fibre solubile din dieta Paleo va îmbunătăți majoritatea bolilor tractului gastro-intestinal, iar conținutul ridicat de grăsimi omega-3 va îmbunătăți majoritatea bolilor „itis” sau inflamatorii.

Î. Pe dieta Paleo, cum voi obține suficient calciu pentru oase puternice fără a consuma lactate?

A. În SUA, aportul de calciu este unul dintre cele mai mari din lume. Totuși, în mod paradoxal, avem și una dintre cele mai mari rate de demineralizare osoasă (osteoporoză). Conținutul de minerale osoase depinde nu doar de aportul de calciu, ci de echilibrul net de calciu (aportul de calciu minus excreția de calciu). Majoritatea nutriționiștilor se concentrează pe partea de aport de calciu a ecuației echilibrului de calciu, cu toate acestea puțini își dau seama că partea de excreție de calciu a ecuației este la fel de importantă.

Sănătatea oaselor este în mare măsură dependentă de echilibrul acid/bazic din dietă. Toate alimentele la digestie trebuie în cele din urmă să se raporteze rinichilor fie ca acid, fie ca bază. Atunci când dieta produce o încărcătură netă de acid (cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care limitează consumul de fructe și legume), acidul trebuie tamponat de depozitele alcaline de bază din corp. Sărurile de calciu din oase reprezintă cel mai mare depozit de bază alcalină din corp și sunt epuizate și eliminate în urină atunci când dieta produce o încărcătură netă de acid. Cele mai mari alimente care produc acid sunt brânzeturile tari, cerealele, alimentele sărate, carnea și leguminoasele, în timp ce singurele alimente alcaline, care produc produse de bază, sunt fructele și legumele. Deoarece dieta medie americană este supraîncărcată cu cereale, brânzeturi, alimente procesate sărate și carne grasă în detrimentul fructelor și legumelor, produce o încărcătură netă de acid și promovează demineralizarea osoasă. Prin înlocuirea brânzeturilor tari, a cerealelor și a alimentelor procesate cu o mulțime de legume și fructe verzi, corpul revine în echilibru acid/bazic, ceea ce ne readuce și în echilibru de calciu.

Dieta Paleo recomandă un echilibru adecvat între alimentele acide și bazice (alcaline) (adică carnea produsă din iarbă sau carnea liberă, peștele și fructele de mare, fructele și legumele) și nu va provoca osteoporoză la persoanele altfel sănătoase. Într-adevăr, dieta Paleo promovează sănătatea oaselor.

Î. De ce ar trebui să evit să adaug sare în mâncarea mea?

A. La fel ca și brânzeturile tari, cerealele, carnea și leguminoasele, sarea prezintă o încărcătură netă de acid în rinichi în absența alimentelor alcaline, cum ar fi fructele și legumele. Organismul răspunde atingând rezerva de săruri de calciu din oase, ceea ce poate duce la osteoporoză și alte boli degenerative. Așa cum este descris în The Paleo Diet, brânzeturile, cerealele și leguminoasele sunt problematice din punct de vedere nutrițional și din alte motive. Consumul de carne proaspătă neprelucrată este bine atunci când este echilibrat cu fructe și legume. Fă-ți o favoare corpului tău și pune-l la loc cu agitatorul de sare.

Î. Dieta pe bază de carne a strămoșilor din epoca de piatră nu promovează colesterolul ridicat și bolile de inimă?

A. Nu există nicio îndoială că calitatea și cantitatea de grăsimi la animalele sălbatice ale strămoșilor noștri din epoca de piatră au fost foarte diferite de tipurile și cantitatea de grăsime găsite în carnea produsă din hrana animalelor. O porție de 100 de grame de bivol prăjit conține doar 2,4 grame de grăsime și 0,9 g de grăsimi saturate, în timp ce o friptură de vită de 100 de grame cu os T conține 23 de grame de grăsimi și 9 grame de grăsimi saturate. În plus, friptura de zimbru conține 215 mg de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, în timp ce friptura de os T conține o cantitate slabă de 46 mg. În ciuda efectelor sale de creștere a colesterolului din sânge, metaanalize recente (studii combinate, cu populație mare) arată că grăsimile saturate au un efect advers mic asupra riscului de boli de inimă. Vă recomandăm să alegeți, ori de câte ori este posibil, carnea liberă sau produsă din iarbă în locul cărnii de furaje. Aceste carne sunt mai sănătoase, deoarece au caracteristici nutriționale similare animalelor sălbatice.

Studii clinice recente au arătat că dietele bogate în proteine ​​sunt mai eficiente în îmbunătățirea colesterolului din sânge și a altor niveluri de lipide din sânge decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în carbohidrați. S-a dovedit că dietele bogate în proteine ​​scad nivelul homocisteinei din sânge, un alt factor de risc pentru bolile de inimă.

Î. Cerealele integrale nu sunt surse bune de fibre, minerale și vitamine B? Cum pot obține acești nutrienți dacă reduc sau elimin cerealele din dieta mea?

A. Pe bază de calorii cu calorii, cerealele integrale sunt surse proaste de fibre, minerale și vitamine B în comparație cu iarba produsă sau cu carne liberă, fructe de mare și fructe și legume proaspete care domină dieta Paleo. De exemplu, o porție de 1.000 de calorii de fructe și legume proaspete are între două și șapte ori mai multe fibre decât o porție comparabilă de cereale integrale. La fructe și legume, cea mai mare parte a fibrelor este fibre solubile și sănătoase pentru inimă, care scad nivelul colesterolului - nu același lucru se poate spune pentru fibrele insolubile care sunt predominante în majoritatea cerealelor integrale. O porție de cereale integrale de 1.000 de calorii conține de 15 ori mai puțin calciu, de trei ori mai puțin magneziu, de 12 ori mai puțin potasiu, de șase ori mai puțin fier și de două ori mai puțin cupru decât o porție comparabilă de legume proaspete. Mai mult, cerealele integrale conțin o substanță numită fitat care previne aproape în totalitate absorbția oricărui calciu, fier sau zinc care se găsește în cerealele integrale, în timp ce tipul de fier, zinc și cupru care se găsește în iarba produsă sau în carne liberă și fructe de mare este într-o formă care este foarte absorbită.

În comparație cu fructele și legumele, cerealele sunt greutăți ușoare de vitamina B. O porție medie de 1.000 de calorii de legume amestecate conține de 19 ori mai mult folat, de cinci ori mai multă vitamina B6, de șase ori mai multă vitamina B2 și de două ori mai multă vitamina B1 decât o porție comparabilă de opt cereale integrale mixte. Pe bază de calorii cu calorii, conținutul de niacină din carne slabă și fructe de mare este de patru ori mai mare decât cel găsit în cerealele integrale.

Î. Pot folosi dieta Paleo ca vegetarian?

A. Dieta Paleo se bazează pe alimente asemănătoare cu ceea ce au mâncat strămoșii noștri vânători-culegători în epoca paleolitică - cu 2,6 milioane de ani până la 10 000 de ani în urmă. Aceasta cuprinde 99,6% din istoria noastră evolutivă; prin urmare, genomul nostru este perfect adaptat pentru a mânca alimente similare cu cele pe care le-am găsit în acea perioadă de timp. Aceasta înseamnă să consumați carne, fructe de mare, legume, fructe și nuci. Revoluția agricolă (acum 10.000 de ani) a dus la o schimbare dramatică a nutriției umane. Boabele de cereale, leguminoasele, lactatele, uleiurile vegetale, sarea, alcoolul și zaharurile rafinate reprezintă acum 72% din nutriția din societatea occidentală. Aceste adăugiri recente la dieta umană mențin caracteristici nutriționale care promovează practic toate „bolile civilizației” cunoscute.

Majoritatea veganilor și vegetarienilor se bazează pe leguminoase (fasole, soia, linte, mazăre etc.) și cereale integrale pentru a-și satisface majoritatea aportului caloric zilnic. Leguminoasele și cerealele integrale conțin unele dintre cele mai mari concentrații de antinutrienți din orice alimente. Acești compuși cresc frecvent permeabilitatea intestinală și provoacă o afecțiune cunoscută sub numele de „intestin cu scurgeri”, un prim pas necesar în aproape toate bolile autoimune. Mai mult, un intestin cu scurgeri probabil stă la baza inflamației cronice, de grad scăzut, care stă la baza nu numai a bolilor autoimune, ci și a bolilor de inimă și a cancerului.

Alte diete vegane și vegetariene duc aproape invariabil la numeroase deficiențe de vitamine, minerale și nutrienți, cum ar fi B12, B6, D, zinc, fier, iod, taurină și acizi grași omega-3. Deci, pentru a răspunde la întrebarea dvs., este pur și simplu imposibil să urmați o dietă paleo fără hrană pentru animale (carne, fructe de mare și ouă).

Echipa Paleo Diet® cuprinde un grup de oameni de știință, jurnaliști și creatori de rețete care rămân în fruntea științei nutriției, în special nutriția paleolitică. Speranța noastră este să vă aducem cele mai recente știri și cercetări pentru a vă ajuta să înțelegeți cum să urmați dieta, să vă optimizați sănătatea și să mâncați mâncăruri Paleo nutritive și delicioase...