picioarelor

Este o idee bună să vă încălziți mușchii ca parte a rutinei de exerciții. Muschii care nu sunt încălziți corespunzător prezintă un risc mai mare de rănire. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință printr-o încălzire ușoară și activă, cum ar fi întinderea dinamică sau joggingul.

În timp ce profesioniștii nu sunt de acord cu privire la faptul dacă este mai bine să vă întindeți înainte sau după un antrenament, majoritatea medicilor recomandă întinderea ca parte a unei rutine de exerciții fizice, mai ales dacă faceți activități precum alergatul sau ciclismul.

Cu toate acestea, flexibilitatea nu se întâmplă peste noapte. Unele persoane sunt în mod natural mai puțin flexibile decât altele, deci poate dura săptămâni de întindere regulată pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor. Carol Michaels, fondatorul Recovery Fitness, este certificat de Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine și este membru al ACSM și IDEA.

Iată patru întinderi de picioare pe care le recomandă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce riscul de rănire. Încercați să țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde.

Cvadricepsul, sau quads pe scurt, este grupul muscular din partea din față a coapsei. Utilizați acești mușchi atunci când mergeți, alergați sau faceți atacuri.

Pentru a vă întinde quad-urile:

  1. Stați cu partea laterală la perete, așezând o mână pe perete pentru echilibru.
  2. Țineți piciorul exterior cu mâna exterioară și ridicați piciorul spre capătul din spate, menținând coapsele și genunchii laolaltă.
  3. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară până la moderată în partea din față a coapsei.
  4. Așteptați pentru un ciclu de respirație de relaxare, apoi faceți același lucru pentru celălalt picior.

Jambiere sunt mușchii de-a lungul spatelui piciorului superior, care merg de la coapsă la genunchi. Vă ajută să vă îndoiți genunchiul și să vă mișcați șoldul. Acești mușchi sunt folosiți când faceți sport sau alergați.

Mușchii gambei sunt de-a lungul spatelui piciorului inferior. Acestea vă ajută să vă mișcați călcâiul în timpul activităților precum mersul pe jos, alergatul sau săriturile.

Pentru a întinde ambele grupuri musculare împreună:

  1. Așează piciorul drept în fața ta.
  2. Balamați în talie pentru a vă înclina trunchiul înainte spre piciorul drept extins și îndoiți genunchiul de susținere.
  3. Flexează-ți încet glezna dreaptă, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre corpul tău.
  4. Așteptați pentru un ciclu de respirație de relaxare și apoi repetați cu piciorul stâng.

Mușchii interiori ai coapsei vă ajută să vă stabilizați articulațiile șoldului și genunchiului. Exercițiile care se concentrează pe lucrul coapselor interioare sunt deseori recomandate pentru a tonifica și întări picioarele.

Pentru a vă întinde coapsele interioare:

  1. Stai cu o poziție foarte largă.
  2. Îndoiți genunchiul drept în timp ce vă deplasați întregul corp spre dreapta până când simțiți o întindere în coapsa interioară stângă.
  3. Așteptați pentru un ciclu de respirație relaxantă, apoi mutați-vă greutatea pe cealaltă parte și repetați cu piciorul stâng.