Calea cu adevărat nedureroasă a expertului în nutriție, bazată pe știință, către o greutate sănătoasă

plates

De Beth Lipton

Indiferent cât de convingător este un „guru” al dietei în aceste zile, nu trebuie să te uiți departe pentru a găsi un alt strigăt la fel de tare cu informațiile opuse. Pentru aceia dintre noi care doresc doar să arate și să se simtă bine, poate fi dificil să știe ce - și pe cine - să creadă.

Sigur de spus, Dr. David Ludwig nu este „expertul tău în stil de viață” tipic pe Instagram. Considerat unul dintre cei mai buni experți în nutriție din lume, este profesor la pediatrie și nutriție la Harvard, director al Centrului de Prevenire a Obezității Fundației New Balance de la Spitalul de Copii din Boston și endocrinolog practicant care a publicat peste 150 de articole științifice. la recentul Întotdeauna Flămând?.

Dr. Ludwig a vorbit recent cu Clean Plates despre motivul pentru care înțelepciunea alimentară convențională este opusul sfaturilor bune, despre cum să ajungi la o greutate sănătoasă fără suferință sau lipsire și de ce ciocolata neagră este un aliment sănătos.

Plăci curate: Ce este în neregulă cu înțelepciunea convențională care ne spune cheia unei sănătăți bune este să mâncăm mai puțin și să ne mișcăm mai mult?

Ludwig: Abordarea convențională se bazează pe noțiunea că toate caloriile sunt asemănătoare și, prin urmare, trebuie să mâncăm mai puțin și să ne mișcăm mai mult: stabiliți un echilibru caloric negativ și veți pierde în greutate. Dacă puteți reduce caloriile, începeți să slăbiți - și majoritatea oamenilor pot, pe termen scurt. Dar pe termen lung, foarte puțini oameni, mai puțin de 1 din 10, pot ține acest lucru.

Conform concepției convenționale, acesta este un eșec personal. Oamenii o văd ca pe o lipsă de disciplină, uneori chiar o problemă de caracter. Persoanele cu probleme de greutate se confruntă atât de des cu stigmatizarea, părtinirea și chiar abuzul, pentru că au această problemă medicală specială, spre deosebire de orice altă problemă medicală.

Problema evidentă a modelului de intrare a caloriilor, este că nu ține cont de un fapt științific fundamental care a fost stabilit în laborator de aproape un secol, și anume că greutatea corporală este mai mult despre biologie decât puterea voinței, cel puțin pe termen lung.

Când pierdem în greutate prin restricționarea caloriilor, vor apărea răspunsuri biologice previzibile. Corpul se luptă cu creșterea foametei, încetinirea metabolismului și montarea unui răspuns la stres - secreția hormonilor de stres, care afectează corpul. Această combinație de creștere a foamei și încetinirea ratei metabolice este o rețetă pentru dezastru și, totuși, mentalitatea convențională ne spune să o ignorăm și, probabil, nu știu, doar să ne fie foame pentru tot restul vieții? Este o sarcină imposibilă pentru majoritatea oamenilor, dacă pur și simplu reduceți caloriile și nu schimbați calitatea a ceea ce mâncați.

CP: Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le vedeți oamenii făcând în ceea ce mănâncă?

Ludwig: Paradigma cu conținut scăzut de grăsime este înrădăcinată în conștiința noastră, ceea ce nu este surprinzător. Piramida alimentară avea grăsime la vârf și o serie de carbohidrați la bază. După 40 de ani de când i s-a spus că, dacă mănânci grăsime, vei îngrășa și îți va înfunda arterele, oamenii se tem de asta.

Nu există nicio bază științifică pentru acest lucru și, de fapt, este adevărat opusul. În studiile în care [cercetătorii] pot determina în mod eficient oamenii să-și schimbe dieta, meta-analizele arată că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este cea mai proastă abordare a pierderii în greutate, comparativ cu practic orice altă dietă bogată în grăsimi. Și și mai important, aceste diete cu conținut ridicat de grăsimi nu sunt numai bune pentru talie, ci sunt mai bune pentru inima ta - opus celor spuse.

Studiul PREDIMED din Spania, unul dintre cele mai mari studii efectuate asupra bolilor de inimă, a oferit adulților cu risc de boli de inimă fie o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, fie una dintre cele două diete cu conținut ridicat de grăsimi, dietele mediteraneene. Unul a fost îmbogățit cu ulei de măsline - le-au dat un litru pe săptămână de persoană. Este mult ulei de măsline. Ar fi un coșmar din perspectiva conținutului scăzut de grăsimi. Un alt grup a primit o uncie de nuci pe zi. Ei au trebuit să încheie studiul devreme, când o analiză intermediară efectuată de experți independenți a constatat că ratele bolilor cardiovasculare au scăzut atât de repede în grupurile cu conținut ridicat de grăsimi, studiul a fost dovedit cu ani înainte de așteptat. Și ar fi fost lipsit de etică să păstreze acea grupă cu conținut scăzut de grăsimi consumând acea dietă.

Această concentrare obsesivă asupra reducerii grăsimilor alimentare a cauzat mai mult rău decât bine. Alimentele bogate în grăsimi care au fost alungate din farfurii noastre - ulei de măsline, unele tipuri de nuci, iaurt cu conținut ridicat de grăsimi neîndulcit, ciocolată neagră - acestea sunt printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. Unii oameni merg acum la cealaltă extremă și spun că grăsimile saturate sunt un aliment sănătos și spun că adevărul este în mijloc. Nu toate grăsimile saturate sunt la fel. Dar grăsimile saturate din alimentele întregi sunt în regulă.

Dar asta nu înseamnă că [ar trebui] să ieși și să faci baie în unt. Concentrați-vă pe alimentele întregi, apoi pentru grăsimile adăugate, untul este în regulă, apoi să subliniem uleiul de măsline și să fim siguri că obținem un echilibru bun între poli Omega-3 și Omega-6 și cred că suntem într-o formă bună.

CP: Cartea ta, Întotdeauna flămând?, Promite scăderea în greutate fără lipsuri și fără exerciții extreme. Cum este posibil?

Ludwig: Abordarea noastră se bazează pe încercarea de a înțelege factorii biologici ai creșterii în greutate. Nu suntem programați să cântărim din ce în ce mai mult în fiecare an, în fiecare generație, așa cum sa întâmplat în Statele Unite, suprapunându-se cu [accentul pus pe] dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Pare neverosimil că am pierdut brusc autocontrolul, că țesătura noastră morală se destinde și că cedăm gălăgioaselor. Știm că biologia conduce acest lucru. Putem demonstra asta în laborator.

Rata metabolică a oamenilor scade cu restricții de calorii - astfel corpul se luptă. De ce? Cercetarea sugerează că problema de bază este că celulele adipoase intră în cantități excesive de stocare a caloriilor. Din anumite motive, primesc și țin prea multe calorii. Deci sunt de fapt prea puține pentru restul corpului. Creierul nu poate vedea că există prea multe calorii în celulele adipoase, ci doar că nu există suficiente în fluxul sanguin.

Dacă puteți face ca celulele adipoase să nu mai stocheze prea multe calorii, atunci vor fi disponibile mai multe pentru restul corpului. Creierul va simți că și foamea va scădea spontan, pofta va scădea, metabolismul va accelera. Acestea sunt răspunsuri previzibile.

Deci, dacă vrem să profităm de acele răspunsuri biologice încorporate, trebuie să ne adresăm factorilor determinanți ai creșterii în greutate, și anume celulele adipoase care depășesc cantitatea de calorii, conduse în principal de prea multă insulină - vă puteți gândi la insulină ca la MiracleGro pentru celulele adipoase.

Dacă nu aveți diabet, cel mai rapid mod de a vă modifica nivelul de insulină este să vă uitați la cantitatea și tipul de carbohidrați pe care îl consumați. Reduceți carbohidrații procesați care au pătruns în dieta noastră în ultimii 40 de ani cu nebunia cu conținut scăzut de grăsimi și, într-o zi, nivelul insulinei va scădea. Și pe măsură ce aceste niveluri de insulină scad, celulele de grăsime încep să elibereze unele dintre acele calorii acumulate înapoi în sânge. Creierului îi place, foamea se oprește, metabolismul se accelerează și începi să slăbești cu cooperarea corpului, nu cu corpul tău lovind și țipând. Este posibil să nu fie la fel de rapid ca o dietă care restricționează sever caloriile, dar este una care își propune să aducă corpul într-o stare de slăbire durabilă fără a restricționa caloriile.

CP: Ați menționat insulina. Ca endocrinolog, vă ocupați de hormonii oamenilor. Ce putem mânca pentru ca sistemele noastre endocrine să funcționeze cel mai bine? Cum afectează asta sănătatea generală?

Ludwig: Dacă puneți pe cineva pe o insulă deșertă cu nimic de mâncare și reveniți peste o săptămână, veți observa trei lucruri: foamea lor a devenit devorantă, metabolismul lor a încetinit și corpul lor secretă hormoni de stres. Ce fac hormonii de stres este să încercați să eliminați caloriile din alte tipuri de țesuturi. Încearcă să le scoată din celulele adipoase. Dar dacă celulele adipoase sunt blocate, atunci vor lua și calorii din țesutul slab, cum ar fi mușchiul.

De aceea, atunci când oamenii slăbesc, pot slăbi în moduri foarte diferite. Unii oameni pot pierde în greutate practic 100% din grăsimi, deci au la fel de mult ca țesut slab - la fel de mult mușchi și organe - după scăderea în greutate ca înainte. Alți oameni pierd mult din mușchi, deoarece slăbesc. Dacă pierdeți masa musculară, veți fi slabi. Metabolismul dvs. va încetini. Veți putea să vă implicați mai puțin în activitate fizică. Aceasta este o rețetă pentru creșterea în greutate și creșterea riscului cardiovascular.

Deci, de aici provin acele calorii. Dacă mâncați o dietă care vă crește nivelul de insulină și corpul dumneavoastră nu poate obține grăsimea, va încerca să obțină acele calorii necesare din țesutul slab. S-ar putea să arate bine la scară, dar nu veți arăta sau vă veți simți bine. Cheia este controlul insulinei.

CP: Deci știm ce să nu facem. Cum funcționează programul din cartea dvs., mai precis?

Ludwig: Programul are 3 faze. Faza 1 este de doar 2 săptămâni și o numim o tabără de pornire pentru celulele de grăsime, nu pentru tine. Este conceput pentru a începe schimbarea metabolismului cât mai repede posibil. Reduceți carbohidrații până la 25%. Încă aveți multe fructe, legume fără amidon și fasole. Dar renunți la boabe, cartofi și zahăr adăugat pentru acele 2 săptămâni. Constatăm că oamenii își pierd remarcabil pofta de aceste lucruri, deoarece înlocuiesc acele calorii cu alimente delicioase, foarte sățioase, cu conținut ridicat de grăsimi. Nuci și unturi de nuci, lactate cu conținut ridicat de grăsimi, sosuri și tartine bogate, avocado, adevărată ciocolată neagră.

În faza 2 adăugați boabe de miez integral neprelucrate sau minim prelucrate: afine, ovăz tăiat din oțel, orez brun, orz întreg, quinoa. Încă vă mai păstrăm cartoful alb și aveți doar o cantitate foarte mică de zahăr, maxim 3 lingurițe de zahăr adăugat [pe zi]. Rămâneți în faza 2, care este încă o dietă relativ bogată în grăsimi, cu puține proteine ​​în plus, până când greutatea dvs. ajunge la un nou punct setat. Când vă stabilizați la acest nivel inferior, acesta va varia de la persoană la persoană. Unii oameni au de pierdut 10 sau 15 kilograme, alții au 75 sau 100 de kilograme. Deci, se va întâmpla la rate diferite. Dar când vă stabilizați acolo, treceți la faza 3, unde începeți să adăugați înapoi un pic de carbohidrați procesați pentru a vedea cât de mult se poate descurca corpul dumneavoastră.

Nu este o abordare extremistă. Nu spunem că trebuie să scapi de toți carbohidrații sau chiar să scapi de delicii pentru tot restul vieții. Motto-ul nostru este „Rezultate maxime prin lipsa minimă.” Așadar, dacă puteți tolera puțină patiserie, paste, înghețată, după ce v-ați îmbunătățit metabolismul de la fazele 1 și 2, vă arătăm cum puteți încorpora acest lucru. De asemenea, aducem alte trei lucruri, le numim suporturi pentru viață, pe tot parcursul programului: ameliorarea stresului, somn de calitate și activități fizice plăcute.

Mantra noastră este „Uitați de calorii, concentrați-vă pe calitatea alimentelor și lăsați-vă corpul să facă restul”.