V-ați întrebat vreodată de ce alimentele, cum ar fi pâinea cu aluat, au un conținut scăzut de FODMAP, chiar dacă sunt făcute cu ingrediente bogate în FODMAP? În multe cazuri, răspunsul este fermentarea. În acest articol, vom vorbi despre diferite tipuri de fermentație și despre modul în care acestea vă afectează dieta scăzută de FODMAP. Ia-ți ochelarii, prietene! Suntem pe cale să ne punem tocilarul!
Ce este, exact, fermentarea?
Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că fermentarea înseamnă utilizarea microorganismelor precum bacteriile sau drojdia pentru a transforma carbohidrații în alcool sau acid lactic. Acest lucru se face de obicei într-un mediu anaerob (un spațiu fără oxigen).
Există două forme de fermentare pe care probabil le vei întâlni în viața ta de zi cu zi. Primul tip este fermentarea alcoolică. În timpul fermentației alcoolice, drojdia descompune carbohidrații (zaharurile) în dioxid de carbon și etanol. Acest tip de fermentație este folosit pentru a face vin, bere, băuturi spirtoase, kombucha și oțet și multe alte lucruri gustoase.
Al doilea tip este fermentarea acidului lactic. În timpul fermentării acidului lactic, bacteriile lactobacilus descompun carbohidrații în acid lactic. Acest tip de fermentație este utilizat pentru a face brânză, iaurt, chefir, kimchi, murături și varză acră etc.
Cu capul sus, aceste tipuri de fermentație se pot întâmpla singure sau împreună. Pâinea cu smântână, de exemplu, folosește ambele tipuri de fermentare.
Alimentele fermentate vă vor ajuta IBS?
Răspunsul scurt este că depinde! Înainte de a ne arunca cu capul în această întrebare, să vorbim despre unele dintre beneficiile alimentelor fermentate.
Veștile bune
Poate doriți să mâncați alimente fermentate doar pentru că sunt delicioase! Dar și alimentele fermentate au multe beneficii. De fapt, alimentele fermentate au fost folosite de-a lungul istoriei din mai multe motive. Iată câteva dintre preferatele mele:
- Fermentarea poate fi utilizată pentru conservarea alimentelor;
- Poate ajuta la descompunerea alimentelor greu digerabile (cum ar fi soia), astfel încât să le putem absorbi nutrienții;
- Anumite alimente fermentate pot adăuga probiotice utile în dieta noastră; și
- Fermentarea poate reduce conținutul de FODMAP al unor alimente, astfel încât FODMAPers le poate consuma în porții mici, fără simptome.
Notă marginală: Mulți oameni cred că consumul de alimente fermentate le va adăuga „bacterii benefice” în intestine. În timp ce unele alimente fermentate conțin bacterii bune (probiotice), multe alimente fermentate nu.
Iată ce trebuie să știți. În primul rând, pentru a fi considerate un probiotic, bug-urile pe care le ingeri trebuie să aibă un impact pozitiv asupra intestinului (nu doar a gusturilor tale). Deoarece scopul bacteriilor din alimentele fermentate este de a fermenta, acestea nu sunt neapărat genul care vă va ajuta organismul.
În al doilea rând, unele bug-uri pot fi de ajutor, dar trebuie să ajungă la intestin! Dacă mâncarea dvs. este gătită, igienizată sau prelucrată excesiv, este posibil ca orice erori utile să fi pierit până când produsul ajunge la voi.
Dacă utilizați alimente fermentate pentru a adăuga în mod intenționat probiotice în dieta dvs., asigurați-vă că verificați eticheta pentru a vedea câte „culturi vii” sunt acolo. Acest lucru vă va anunța câte bug-uri live ar trebui să existe în produs până când îl ingerați.
Vestea proastă
Deci, dacă fermentația descompune carbohidrații din alimente, alimentele fermentate ar trebui să fie mai mici în FODMAP decât alimentele originale, nu? Nu chiar!
Cercetătorii de la Universitatea Monash au analizat de câteva ori alimentele fermentate pentru a vedea cum, exact, fermentația a influențat conținutul de FODMAP al alimentelor. Unele dintre rezultatele testelor lor au fost puțin neașteptate. De exemplu, alimentele precum ceapa, legumele bogate în FODMAP și laptele au avut același număr de FODMAP, indiferent dacă sunt fermentate sau nu. În timp ce alimentele precum varza roșie și varza obișnuită au trecut de la FODMAP scăzut la mare atunci când au fost fermentate (așteptați, ce?!).
Nu intra în panică, totuși. Unele alimente sunt mai scăzute în FODMAP atunci când sunt fermentate. Urmează câteva dintre acestea! Nu uitați să verificați aplicația Monash pentru dimensiunea de servire recomandată.
Aluat de FODMAP scăzut
Dacă vă uitați la aplicația Monash, veți vedea că două felii de pâine cu grâu sunt cu FODMAP scăzut. Pentru a fi clar, aceasta înseamnă aluatul tradițional, nu lucrurile pe care le scoateți de pe culoarul pâinii de la magazinul dvs. local (cu excepția cazului în care aveți o brutărie artizanală rece la magazinul local, caz în care trebuie să mă duceți acolo). Deci, care este diferența? Fermentare, prietene!
Pentru a face pâine tradițională cu aluat, amestecați grâu și apă și lăsați-o să stea câteva zile. În acest timp, drojdia „sălbatică” și bacteriile vor începe să se colonizeze în amestecul dvs. (numit „starter”). Acestea provin din grâul însuși, din bucătăria ta și din tine. Pe măsură ce hrănești starterul, colonia va deveni o mare mizerie spumoasă de bug-uri (um, delicioase?).
Când starterul este gata, îl adăugați la aluat. Este ca și cum ai câștiga la loterie pentru bug-urile tale de început. În timp ce aluatul tău crește, ei sunt ocupați să mănânce carbohidrații din aluat, descompunându-l în acizi, dioxid de carbon și etanol. Tot acest gaz face ca aluatul să crească.
În timpul acestui bufet de bug-uri pe care îl poți mânca, bug-urile tale inițiale vor crea, de asemenea, două enzime numite fructanază și invertază. Aceste enzime ajută la separarea moleculelor de fructoză individuale de lanțurile lor de fructan. Gândurile inițiale mănâncă apoi moleculele de fructoză (mulțumesc, prieteni!).
Atenție! Bug-urile dvs. inițiale trebuie să mănânce o mulțime de FODMAP pentru a transforma aluatul într-o pâine cu FODMAP scăzută. Acest lucru poate dura ceva timp. Deci, Monash recomandă să lăsați să crească (să crească) aluatul mic cu FODMAP timp de 12-72 de ore. Deoarece metoda tradițională de aluat durează mult timp, multe companii comerciale înșală și folosesc aromă acră (brută) și drojdie care nu crește pentru a scoate chiflele pe ușă.
Dacă magazinul dvs. alimentar își face pâinea, întrebați brutăria cum își fac aluatul. Dacă sunt înșelători, nu intrați în panică! Multe brutării mici folosesc în continuare metoda tradițională și sunt bucuroși să vă răspundă la întrebări.
Produse lactate FODMAP reduse
Universitatea Monash a arătat foarte clar că programul FODMAP redus nu este un program fără lactate. Deci, cum includeți lactatele într-o dietă fără lactoză?
Aveți două opțiuni aici. În primul rând, puteți achiziționa adesea produse fără lactoză, cum ar fi lapte, iaurt și înghețată de la lanțuri alimentare mai mari. Acestei produse li s-a adăugat enzima lactază, astfel încât lactoza a fost descompusă pentru dvs. În America de Nord, un produs trebuie să fie 100% fără lactoză pentru a purta o etichetă fără lactoză.
Dar, există o altă modalitate de a strecura niște lactate în dieta ta scăzută FODMAP. Ai de gând să mă faci să spun asta? Bine, dau - este fermentare.
Pentru înregistrare, persoana medie cu intoleranță la lactoză poate ingera în siguranță 12-15 g de lactoză pe zi. Majoritatea persoanelor cu intoleranță la lactoză pot ingera puțin mai mult atunci când porțiile sunt întinse pe parcursul zilei și combinate cu alte alimente. Acesta este unul dintre motivele pentru care porțiile mici ale unor produse lactate sunt listate ca FODMAP scăzut în aplicația Monash.
Fapte amuzante: Unele produse lactate, inclusiv brânzeturi tari precum parmezan, cheddar, mozzarella și feta și unele brânzeturi moi precum brie și camembert, nu au aproape nici o lactoză într-o porție standard.
Există două motive pentru aceasta. În primul rând, o cantitate de lactoză se pierde atunci când zerul lichid este îndepărtat din cașul de brânză în timpul procesării. Apoi, lactoza rămasă este descompusă și fermentată de bacteriile lactobacile. Rezultatul este brânza magică FODMAP redusă.
Iaurturile sunt, de asemenea, fermentate, dar nu se descompune suficientă lactoză în timpul fabricației pentru a le reduce FODMAP. În plus, deoarece majoritatea producătorilor au propriul proces, conținutul de lactoză poate varia de la o marcă la alta. Dacă mâncați iaurt ca parte a dietei zilnice, un dietetician vă poate ajuta să găsiți o marcă care se potrivește cu programul scăzut FODMAP. Sau puteți încerca un brand fără lactoză (atâta timp cât nu are FODMAP-uri adăugate).
Soia FODMAP scăzută
Soia poate fi puțin confuză în dieta scăzută FODMAP, deoarece unele surse sunt scăzute FODMAP, în timp ce altele sunt ridicate FODMAP.
Există o mulțime de locuri pe care le puteți întâlni cu soia, așa că să începem prin a ne înțelege termenii. În primul rând, lapte de soia. În SUA și Canada, majoritatea laptelui de soia este fabricat din măcinarea boabelor de soia mature în apă. Deoarece toate FODMAP-urile sunt încă agățate, acest tip de lapte de soia este FODMAP ridicat.
Trăiți, dacă locuiți în Australia sau Noua Zeelandă, unele mărci de lapte de soia sunt fabricate numai cu proteine din soia. Acest tip de lapte de soia are o porție FODMAP redusă listată în aplicația Monash. Cu toate acestea, asigurați-vă că verificați din nou eticheta înainte de a cumpăra, deoarece ambele tipuri de lapte de soia sunt disponibile în general unul lângă altul.
Un alt produs obișnuit din soia este tofu. Tofuul obișnuit se face prin coagularea laptelui de soia și presarea apei. Deoarece lanțurile de carbohidrați FODMAP se descompun în apă, unele dintre FODMAP-urile găsite în laptele de soia se vor sparge și vor fi drenate în timpul procesării. Acest lucru reduce conținutul FODMAP suficient încât Monash a listat o dimensiune redusă de servire FODMAP în aplicația lor.
Notă marginală: Tofu mătăsos este similar cu tofu obișnuit, dar apa nu este presată în timpul procesării. Asta înseamnă că toate FODMAP-urile eliberate în apă sunt încă agățate. Din această cauză, tofu de mătase este încă FODMAP ridicat și ar trebui evitat în timpul fazei de eliminare a programului FODMAP scăzut.
De asemenea, puteți întâlni mai multe produse de soia fermentate, cum ar fi tempeh, pastă de miso și sos de soia. În aceste cazuri, boabele de soia sunt fierte și fermentate. În timpul procesului de fermentare, bacteriile descompun suficient moleculele de fructan și GOS pentru a reduce conținutul de FODMAP din soia. Consultați aplicația Monash pentru dimensiuni reduse de servire FODMAP ale acestor produse.
Fermentarea scade întotdeauna conținutul de FODMAP din alimente?
În timp ce Monash a constatat că fermentația poate reduce conținutul de FODMAP din alimente, cercetările au arătat că uneori nu are niciun impact. Și, uneori, poate crește conținutul FODMAP! Consultați lista de mai jos pentru a vedea modul în care fermentația are impact asupra alimentelor obișnuite, conform laboratorului Universității Monash.
Conținut FODMAP redus
- soia - tempeh
- grâu spelt - aluat
- lapte de capră - iaurt
- lapte de vacă - brânză
Nicio modificare a conținutului FODMAP
- lapte de vacă - iaurt
- lapte de vacă - chefir
- legume mixte - murate
- ceapa murata
- castraveți murați - castraveți
Creșterea conținutului FODMAP
- varză obișnuită - varză acră
- varză roșie - varză murată rotkohl
Gânduri finale despre fermentație și dieta scăzută FODMAP
A fost mult de luat, așa că hai să recapitulăm! Fermentarea este procesul de utilizare a bacteriilor și drojdiei pentru a descompune alimentele în alcool sau acid lactic. În timp ce unele alimente fermentate sunt mai mici în FODMAP decât prietenii lor non-fermentați, nu toate alimentele fermentate sunt sigure pentru faza de eliminare a programului FODMAP scăzut. Așadar, asigurați-vă că consultați aplicația Monash înainte de a vă sapa alimentele preferate fermentate!
Dacă îți place acest articol, nu uita să-l împărtășești! Împreună vom obține dieta scăzută FODMAP într-o știință!