combustibilului

Când vine vorba de a lua suplimente și de a construi eficient masa musculară, rata de absorbție a proteinelor poate intra în conversație și, pe bună dreptate. De fapt, există o mulțime de dezbateri despre acest lucru pe forumurile de culturism și grupurile de pe Facebook. Există într-adevăr o cantitate maximă de proteine ​​pe care corpul tău o poate absorbi simultan? Consumul suplimentar de proteine ​​se pierde? Cum vă puteți accelera rata de absorbție a proteinelor pentru rezultate mai bune de fitness? Sunt unele proteine ​​mai bune decât altele?

În timp ce toate acestea sunt întrebări și preocupări valabile, se reduce la evaluarea fiecăruia separat și, poate cel mai important, la înțelegerea a ceea ce înseamnă cu adevărat atunci când oamenii vorbesc despre proteina absorbită în corpul dumneavoastră.

În timp ce proteinele pe care le consumați - atât în ​​alimente, cât și în băuturile dvs. de fitness - vor fi (în cele din urmă) în mare parte absorbite de corpul dumneavoastră, nu înseamnă că puteți pur și simplu să înghițiți porția zilnică a oricărei praf de proteine ​​vechi într-o singură ședință și să vă așteptați mușchi mai puternici și o rezistență mai bună. În afară de inevitabilele dureri de stomac pe care probabil le veți întâlni, este pur și simplu excesiv pentru sistemul dvs. Și este posibil să nu fie proteinele complete de care organismul dvs. are nevoie pentru performanțe optime.

Să aruncăm o privire la câteva dintre întrebările la care trebuie să răspundeți pentru a înțelege mai bine rata de absorbție a proteinelor și să facem modificări în dieta dvs. pentru rezultate mai bune.

De câte proteine ​​am cu adevărat nevoie?

Este important să nu vă asigurați doar că aportul de proteine ​​se potrivește cu nivelul dvs. de fitness, ci și că numărul de grame și porțiile totale pe zi sunt optimizate pentru a stimula acea sinteză proteică de 24 de ore pe care încercați să o obțineți.

Deci, întrebarea mai bună pentru a răspunde aici poate fi: De câte proteine ​​aveți nevoie - într-o singură ședință?

Acest lucru ajunge în centrul ratei de absorbție a proteinelor, deoarece vă ajută să creați un plan de masă care să se potrivească obiectivelor dvs.

În general, multe studii au descoperit că undeva între 25g - 30g dintr-o proteină completă este cel mai mult pe care corpul tău îl poate absorbi odată. Depășirea acestui aport de proteine ​​ar însemna pur și simplu că restul este oxidat sau filtrat prin corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, aceste numere nu iau în considerare ceea ce se întâmplă atunci când combinați aportul de proteine ​​cu alți macronutrienți, care pot crește rata naturală de absorbție a proteinelor din corp și vă pot ajuta să construiți masa musculară slabă.

Deci, mai mult nu este întotdeauna mai bun. Când luați proteinele este important. Și ce fel de proteine ​​și/sau ce mănânci cu ea contează cu siguranță.

Un studiu recent publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a concluzionat că, pentru o eficiență anabolică maximă, ar trebui să consumați 0,4 g de proteine ​​per kg de greutate corporală pe masă, în cel puțin patru mese. Acest număr este echivalat în mod special pentru sportivi și indivizi activi (definit de antrenamentele de rezistență regimentate de mai multe ori pe săptămână) și poate fi necesar să fie ajustat în sus sau în jos dacă sunteți în antrenament intensiv pentru o cursă sau o competiție viitoare - sau dacă vă aflați în modul de întreținere și în prezent mai sedentar.

Să descompunem asta.

Calculul aportului zilnic de proteine

Desigur, știți că cantitatea de proteine ​​pe care o consumați va varia pe măsură ce regimul dvs. de antrenament se schimbă - și că există sugestii diferite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În prezent, alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine ​​pentru persoana medie este de 0,8g per kg de greutate corporală. Pentru a calcula DZR pentru o absorbție optimă a proteinelor, veți lua greutatea corporală (în kilograme) și o veți împărți la 2,2, apoi o veți înmulți cu 0,8.

Pentru sportivii cu putere și rezistență, Academia de Nutriție și Dietetică a descompus acest lucru într-o sugestie de 84g - 119g pentru bărbați și undeva între 66g - 94g pentru femei.

Întrucât acestea sunt game destul de largi - diferența unei mese adăugate sau a unui supliment proteic în fiecare zi - vă sugerăm să faceți matematica oferită de Academia de Nutriție și Dietetică.

  • Normal: (lbs) /2,2 x 0,8 = grame de proteine ​​recomandate pe zi
  • Sportiv: (lbs) /2,2 x 1,2 = grame de proteine ​​recomandate pe zi

De asemenea, doriți să fiți sigur că alegeți proteine ​​complete de înaltă calitate. Pentru cel mai echilibrat consum de proteine, dieta dvs. ar trebui să includă un amestec de proteine ​​animale întregi, proteine ​​vegetale și proteine ​​cu absorbție rapidă pentru a ajuta la recuperarea și construirea țesutului muscular după antrenamente.

Ora din zi sau mărimea porțiunii îmi afectează rata de absorbție a proteinelor?

Răspunsul scurt: da. Cu toate acestea, specificul poate deveni puțin mai confuz în funcție de studiu sau de la ce sursă apelați.

Luând în considerare o rată maximă de absorbție a proteinelor de 30 de grame de proteine ​​într-o singură ședință și ADR-ul dvs. personal, ar trebui să vă propuneți să vă răspândiți proteinele în mod egal în patru sau cinci mese. Pentru sportivii care participă la programe de antrenament deosebit de riguroase, aceste cinci mese vă vor ajuta să vă asigurați că corpul dvs. absoarbe ultimele părți din proteinele pe care le consumați.

Studiile au constatat că consumul de proteine ​​pe parcursul diferitelor intervale ale zilei necesită ca organismul dvs. să sintetizeze continuu proteinele pe care le consumați. Acesta este un lucru deosebit de bun atunci când vine vorba de realizarea sintezei de proteine ​​24 de ore și de a construi masa musculară.

Ce ajută la creșterea absorbției proteinelor?

Deși există câțiva factori care influențează rata de absorbție a proteinelor din corpul dvs., există un ajutor important pe care îl aveți deja în interiorul dvs.: enzimele.

Enzimele sunt catalizatori biologici care au o funcție majoră în corpul uman: accelerarea reacțiilor biochimice, inclusiv digestia și sinteza nutrienților care dau viață, cum ar fi proteinele.

Corpul dumneavoastră produce deja numeroase enzime pentru a ajuta la digestie (de exemplu, amilază și lipază în salivă și tripsină, chimotripsină și carboxipeptidază din pancreas). Când mâncați alimente, aceste enzime sunt activate pentru a ajuta la accelerarea descompunerii tuturor vitaminelor, mineralelor și proteinelor pe care le consumați, astfel încât acestea să poată fi utilizate pentru întinerirea și reconstruirea celulelor din întregul corp.

Și acest proces începe să se întâmple înainte ca shake-ul tău proteic să te lovească chiar și pe burtă.

Enzimele dvs. - și absorbția ulterioară a proteinelor - pot fi stimulate doar de miros sau de gândul de a mânca!

Fără funcția enzimatică adecvată, absorbția nutrienților încetinește dramatic. Acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de proteine ​​și de înțelegere de ce este posibil ca toate gramele pe care le-ați consumat în timpul fiecărei mese să nu fi fost absorbite și utilizate în mod corespunzător.

Dacă există un dezechilibru cu enzimele, rata de absorbție a proteinelor poate fi inhibată, lăsând corpului dumneavoastră cu mai puține proteine ​​pentru a vă reconstrui mușchii după antrenament.

Deci, dacă enzimele sunt cheia digestiei rapide a proteinelor, atunci maximizarea funcției enzimei este cheia unei rate optime de absorbție a proteinelor.

Ce tip de proteină este cel mai bun pentru absorbția rapidă?

Cea mai mare greșeală pe care o vedem făcând oamenii este să ajungă la suplimentul proteic cu cele mai mari grame pe porție.

După cum știți, cantitatea pe care o consumați este doar un factor al ecuației. Și, poate fi chiar maximizat.

Mai important, ar trebui să răsuciți în spatele acelui container sau pachet și să citiți ce tip de proteine ​​a fost utilizat, cum a fost obținută și alte ingrediente care au fost adăugate care pot inhiba sau promova o rată mai bună de absorbție a proteinelor.

Când vine vorba de proteine ​​suplimentare, există multe opțiuni din care puteți alege, cum ar fi zer, soia, quinoa sau proteine ​​de colagen sub formă de vaccinuri cu proteine ​​lichide, pulberi de proteine ​​și multe alte forme. Opțiunile sunt copleșitoare și etichetele par să promită aceleași rezultate.

Deci, cum poți să știi?

Aici ne uităm la sursa proteinei (asigurându-ne că este completă) și la celelalte ingrediente care vor susține mușchii mai puternici.

Viteze de proteine ​​lichide hidrolizate de enzime pentru absorbție rapidă

Cu toții am auzit termenul „absorbție rapidă”, dar ce înseamnă asta cu adevărat atunci când vine vorba de proteina dvs. după antrenament?

Pentru echipa de sportivi și tocilari nutriționali de la Frog Fuel, înseamnă să vă asigurați că luați proteine ​​care sunt în cea mai ușoară formă de digerat, susținând în același timp funcțiile enzimei naturale.

Concepute inițial pentru a susține cerințele intense ale sigiliilor US Navy, focurile noastre de proteine ​​lichide sunt realizate din proteine ​​de colagen nano-hidrolizate, care este concepută pentru a fi cea mai rapidă proteină absorbită disponibilă. Este pre-digerat cu enzime de fructe, permițând peptidelor proteice să fie absorbite complet în doar câteva minute, odată ce intră în sistemul digestiv.

Într-un studiu independent realizat la Universitatea de Stat din Kennesaw, cercetătorii au descoperit că fotografiile noastre de proteine ​​lichide nano-hidrolizate au fost digerate 100% numai în 15 minute, moment în care principala proteină din zer a fost digerată doar cu 30%.

Pentru voi, geeks de matematică, asta înseamnă că 15 grame de combustibil broască livrează 15 grame de proteine ​​în decurs de 15 minute, iar 15 grame din cea mai importantă proteină din zer ar furniza doar 4,5 grame de proteine ​​în 15 minute.

Asa de, consumul unei cantități mai mici de proteine ​​(de calitate superioară) într-o singură porție poate duce la o rată mai mare de absorbție a proteinelor, comparativ cu simpla administrare a unei cantități mai mari de proteine ​​(de calitate inferioară).

Dacă cumpărați produse proteice scumpe, dar corpul dvs. nu absoarbe nutrienții în mod eficient, cheltuiți mulți bani pentru ceva care trece direct prin sistemul dvs. (și poate chiar face un pic de ravagii în timp ce o face) de a fi integrat în mușchii tăi.

Dacă sunteți gata să renunțați la proteina dvs. de calitate scăzută și să treceți la o proteină de înaltă calitate, cu absorbție rapidă, proiectată de Navy SEALs, consultați fotografiile noastre cu proteine ​​lichide Frog Fuel pentru a vedea cum proteina noastră de colagen nano-hidrolizată vă poate crește masa musculară și rezistență, reduceți timpul de recuperare și chiar reduceți stresul oxidativ din corpul dvs. care este eliberat în timpul unui antrenament greu.