După părerea mea, a-ți lua timp pentru a te antrena este una dintre cele mai bune forme de auto-îngrijire. În loc să lăsați stresul să se strecoare în timp ce scanați sala de sport pentru a afla ce mașini sunt gratuite și dacă puteți prinde un raft ghemuit, vă recomand să veniți cu un plan. Fie că urmați un plan de antrenament de patru săptămâni sau vă prezentați deja știind ce veți face pentru o zi, pregătirea vă face antrenamentele mult mai ușoare.

mușchii

Dacă nu aveți idee ce să faceți la sală și nu sunteți sigur dacă este bine să faceți 10 variante de genuflexiune într-o singură zi (indiciu: nu o faceți), vă am acoperit. În loc să faceți fiecare ghemuit cunoscut de om, încercați acest antrenament cu opt mișcări pe tot corpul. Veți lucra umerii, bicepsul, spatele, fesierele, quad-urile și abdomenul și nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute pentru a face.

Antrenamentul de gimnastică cu corp întreg de 45 de minute

Echipament necesar: două seturi de gantere; un set trebuie să fie mediu/greu și al doilea set să fie ușor. Acest ghid vă va ajuta să alegeți greutatea potrivită. De asemenea, veți avea nevoie de o minge de stabilitate. Odată ce v-ați adunat echipamentul, este timpul să începeți.

Pentru a vă ajuta să economisiți timp, acest antrenament ar trebui să fie efectuat în superseturi, ceea ce înseamnă că ar trebui să vă odihniți puțin sau deloc între fiecare exercițiu. De exemplu, veți face un set de apăsări deasupra capului și veți trece imediat la bucle bicep. Apoi, veți reveni la genuflexiuni până când ați finalizat seturile listate.

  • Superset 1, exercițiul 1: apăsare pe ghemuit: patru seturi de 12 repetări
  • Superset 1, exercițiul 2: buclă biceps: patru seturi de 12 repetări (fiecare braț)
  • Superset 2, exercițiul 1: pod cu un singur picior: patru seturi de 12 repetări (fiecare picior)
  • Superset 2, exercițiul 2: rând cu un singur braț: patru seturi de 12 repetări
  • Superset 3, exercițiul 1: intensificați: patru seturi de 10 repetări (fiecare picior)
  • Superset 3, exercițiul 2: ridicare laterală: patru seturi de 10 repetări
  • Se amestecă potul: două seturi de câte 10 repetări în fiecare direcție
  • Câine de pasăre: două seturi de 10 repetări