Sunt responsabili pentru exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul și ridicarea grele - dar numai pentru perioade scurte de timp.

fast-twitch

Poate că ești un alergător la distanță care se luptă cu sprinturile; sau sunteți un obișnuit al elipticii care evită cu orice preț ridicarea grea - ambele sunt modalități fantastice de a vă menține condiția fizică, dar dacă doriți să fiți mai puternici și mai rapizi (și să vă mențineți corpul sănătos pe termen lung), poate doriți să luați în considerare antrenamentul într-un mod nou, concentrându-vă asupra diferitelor fibre musculare - în special fibrele musculare cu contracție rapidă.

De la biceps și triceps la quads și glute, mușchii scheletici conțin două tipuri diferite de fibre musculare - contracție lentă (tip I) și contracție rapidă (tip II) - care diferă în ceea ce privește tipul de energie pe care îl produc. Iată ce trebuie să știți despre fibrele musculare care se scurg rapid - inclusiv cum să le antrenați în mod corespunzător și de ce sunt esențiale nu numai pentru rutina dvs. de fitness, ci și pentru sănătatea generală.

Ce sunt fibrele musculare cu contracție rapidă?

În termeni simpli, fibrele musculare cu contracție rapidă (tip II) sunt construite pentru explozii scurte și puternice de energie - ceea ce este în contrast cu fibrele musculare cu contracție lentă (tip I), care sunt construite pentru activități de rezistență, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau cu bicicleta. "Fibrele de tip II sunt necesare pentru munca de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea grea sau sprintul", spune pentru sănătate Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, cofondator al Bespoke Physical Therapy Treatments din New York City. „Se contractă și obosesc rapid, sintetizând energia prin procesul anaerob [fără oxigen].” Acest lucru este diferit de mușchii cu mișcare lentă, care se bazează pe respirația aerobă [cu oxigen], adică prin aportul constant de oxigen, exercițiul poate fi susținut pentru o perioadă mai lungă de timp.

Pentru a ști de ce nu poți susține exerciții de intensitate ridicată care îți declanșează fibrele musculare cu mișcare rapidă pentru foarte mult timp, trebuie să intrăm într-un pic din ceea ce privește modul în care acești mușchi funcționează în general. În general, obținem energie din alimentele pe care le consumăm, dar nu este o relație directă - energia pe care o obținem din mâncare este convertită într-un compus chimic numit adenozin trifosfat (ATP), care este forma utilizabilă imediată a energiei pentru celulele din, conform Consiliului american pentru exerciții (ACE). În timp ce corpul stochează deja o cantitate minimă de ATP în mușchi, cea mai mare parte a ATP disponibilă corpului nostru este produsă atunci când este nevoie de unul dintre cele trei sisteme de energie: fosfagen, glicolitic și oxidant.

Sistemul fosfagen - cunoscut și sub numele de sistemul ATP-PC, care folosește fosfocreatină (PC) sau un fosfat cu energie ridicată - este activat mai întâi atunci când utilizați fibrele musculare cu contracție rapidă și, în cele din urmă, se epuizează mai întâi. În funcție de ACE, sistemul ATP-PC permite până la 30 de secunde de efort maxim și, odată ce acesta este epuizat, se instalează sistemul glicolitic, care folosește energia din glucoză pentru a forma ATP. Sistemul glicolitic poate furniza ATP pentru o perioadă mai lungă de timp, de la 30 de secunde la trei minute, iar după aceea, sistemul oxidativ, care se bazează pe grăsimi și carbohidrați, intră în funcțiune (acest sistem este mai strâns asociat cu fibrele musculare cu mișcare lentă ).

Puteți menține activitatea de intensitate ridicată atât de mult timp, deoarece activitatea din mușchii cu contracție rapidă care durează mai mult de 30 de secunde are ca rezultat acumularea de acid lactic sau o creștere a acidului în celulele musculare, ceea ce poate duce la durere și disconfort, spune Eric Sternlicht, dr., profesor asociat de științe ale sănătății și kinesiologie la Universitatea Chapman din Orange, CA. Aveți nevoie de o recuperare adecvată între aceste exerciții pentru a elimina acidul lactic din mușchi.

Dar asta nu este tot: fibrele musculare cu mișcare rapidă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri diferite: tipul IIa și tipul IIx (cunoscut anterior ca IIb). „Fibrele de tip IIa sunt utilizate pentru activități de putere mai susținute, cum ar fi ridicări grele repetate sub greutatea maximă sau un sprint de 400 de metri”, spune Giordano, menționând că fibrele musculare de tip IIx - utilizate pentru ridicări maxime și sprinturi mai scurte (aproximativ 40 de metri) . — Oboseală mai rapidă decât tipul IIa. Lui Sternlicht îi place să se gândească la fibrele musculare de tip IIa ca la intermediarul dintre fibrele musculare cu contracție lentă și tipul IIx cu contracție rapidă. „Fibrele musculare de tip IIa sunt mai rezistente la oboseală decât tipul IIx, dar sunt mai grase decât fibrele musculare cu contracție lentă. De asemenea, produc mai multă forță decât fibrele musculare cu mișcare lentă, dar mai puțin decât tipul IIx ”, spune el.

Toată lumea are ambele tipuri de fibre musculare rapide, dar unele persoane pot avea mai multe dintre ele decât altele, în funcție de modul în care vă antrenați și de tipul de activități pe care le faceți. „De exemplu, dacă faci mai mult antrenament de anduranță, atunci vei avea mai multe fibre musculare de tip IIa decât tipul IIx, dar dacă faci sport și faci mai multe exerciții bazate pe putere cu explozivitate, atunci vei avea mai multe fibre musculare de tip IIx "Sternlicht spune." A avea mai mult de un tip față de celălalt nu este un lucru rău. Înseamnă doar că vă permite să concurați într-un anumit mod ", explică el.

De unde știți dacă aveți mai puține fibre musculare cu contracție rapidă?

Majoritatea oamenilor se nasc cu 50% fibre musculare cu mișcare lentă și 50% fibre musculare cu mișcare rapidă. „Doar sportivii de forță sau putere de elită ar putea avea 80% fibre musculare de tip II, iar sportivii de rezistență au aproximativ 90% tip I. Au distribuții mai omogene de fibre de la naștere și asta le permite să exceleze în sporturile lor respective”, spune Sternlicht.

Giordano spune că testarea genetică și o biopsie musculară sunt cele mai exacte modalități de a testa fibrele musculare, dar din moment ce aceasta nu este o opțiune pentru majoritatea oamenilor, există două teste la care face referire pentru compoziția fibrelor musculare. Unul este testul de salt vertical. „Spune-i cuiva să efectueze un salt vertical maxim fără a face un pas. Dacă au o rază scurtă de acțiune și explodează, probabil că au mai multe fibre musculare de tip II și, dacă au mai mult tip I, atunci ar putea să scadă mai jos și să aibă o tranziție mai lentă ”, spune Giordano.

Un alt test este Dr. Testul F. Hatfield: „Determinați maxima cu o singură repriză, apoi odihniți-vă 15 minute și efectuați o presare pe bancă la 80 la sută din maxima cu o singură repriză”, spune Giordano. Dacă finalizați mai puțin de șapte repetări, probabil că sunteți dominant rapid; șapte sau opt repetări înseamnă că aveți fibre amestecate; și finalizarea a mai mult de opt repetări indică o contracție lentă dominantă.

De asemenea, important: Deși nu există diferențe în distribuția fibrelor între bărbați și femei, diferențele hormonale oferă bărbaților mai mult un mediu anabolic care le permite să aibă mușchi mai mari și mai puternici decât femeile, spune Sternlicht. „Femeile își pot antrena cu siguranță fibrele de tip II pentru a deveni mai puternice și mai ferme recrutându-le în antrenamente. Acest lucru face ca mușchii lor să pară mai tonifiați și mai fermi decât flascați și flascați. Asta nu înseamnă că este mușchi gras, ci mai degrabă, mușchii netonați și neinstruiți ”, spune el.

Ar trebui să lucrați la consolidarea fibrelor musculare cu contracție rapidă?

Da; la fel ca și felul în care pielea ta se ridează și se îndoaie odată cu înaintarea în vârstă, și mușchii tăi au lovit. Devin slabi, se micșorează și sunt obosiți cu ușurință. De aceea este atât de important să încorporezi mai mult antrenament de forță în rutina ta. Pierderea fibrelor musculare, cunoscută și sub numele de sarcopenie, începe de obicei să se întâmple după vârsta de 30 de ani, unde puteți pierde până la trei până la cinci procente din masa musculară pe deceniu, potrivit Harvard Health.

Deși există mulți factori care contribuie la pierderea musculară din cauza îmbătrânirii - modificări hormonale, deficiențe nutriționale și boli cronice - cea mai mare cauză a pierderii musculare se datorează inactivității. Sarcopenia vă poate prezenta un risc mai mare de cădere și fracturi și poate provoca o mobilitate limitată, dar ceea ce este deosebit de unic în sarcopenie este că vă afectează mai mult fibrele musculare cu contracție rapidă mai mult decât cele cu contracție lentă. „Pierderea de fibre musculare din cauza îmbătrânirii este în primul rând în populația de fibre de tip IIx, deoarece aceste fibre sunt utilizate numai cu exerciții de intensitate mare sau activități explozive”, spune Sternlicht. „Întrucât persoanele în vârstă tind să fie sedentare sau să se antreneze în mod necorespunzător, rareori își recrutează fibrele musculare de tip IIx și, cu timpul, se pierd”, spune el, adăugând că această pierdere musculară poate începe încă de la vârsta de 25 de ani.

Pierderea fibrelor musculare, în general, se datorează unei pierderi a neuronilor motori sau a celulelor de comunicare care trimit semnale către mușchi, făcându-i să funcționeze. Acest lucru are ca rezultat pierderea aportului nervos al mușchilor, care este adesea denumită denervare ”, explică Giordano. Când o fibră musculară își pierde aportul nervos, Giordano spune că trece printr-un proces numit apoptoză. Din această cauză, aceste fibre musculare cu mișcare rapidă încep să primească aportul nervos de la diferiți neuroni motori, de obicei din fibre musculare cu mișcare lentă, ceea ce înseamnă că încep să capete caracteristici ale fibrelor musculare cu mișcare lentă. Datele sugerează că un copil în vârstă de 60 de ani are cu aproximativ 25 până la 50% mai puțini neuroni cu motor decât un copil în vârstă de 20 de ani. Este important să se antreneze fibrele musculare care se spulberă rapid pentru a încetini denervarea fibrelor ”, spune Giordano. „O scădere a acestor fibre nu numai că îți scade puterea și puterea, dar îți crește și riscul de rănire și îți afectează negativ compoziția corpului”, explică el.

De fapt, o revizuire din mai 2013 în Opinia curentă în nutriția clinică și îngrijirea metabolică arată că fibrele musculare cu contracție rapidă sunt mai vulnerabile decât omologii lor cu contracție lentă pentru atrofie și degenerare. „Dacă nu-ți recrutezi fibrele musculare cu contracție rapidă, atunci le vei pierde în cele din urmă. Odată cu înaintarea în vârstă, majoritatea oamenilor nu fac suficiente exerciții bazate pe putere care recrutează acești mușchi ”, spune Sternlicht. Acest lucru este valabil și pentru persoanele care respectă un singur mod de antrenament. De exemplu, dacă lucrați la intervale numai pe bandă de alergat și evitați sau nu vă antrenați complet partea superioară a corpului, atunci veți pierde fibre musculare cu contracție rapidă în partea superioară a corpului, spune Sternlicht. „Concluzia este că dacă nu stresezi aceste fibre musculare prin antrenamente, le pierzi în cele din urmă”, spune el.

Cum îți poți antrena fibrele musculare cu mișcare rapidă?

Giordano și Sternlicht recomandă ambii sprinting și powerlifting sau antrenamente de rezistență cu repetare și greutate maximă, pentru a întări și a construi fibre musculare cu contracție rapidă. „Dacă o persoană preferă alergarea sau alte activități cardiovasculare, atunci efectuarea de sprinturi intermitente, repetiții pe deal, curse de fartlek (în care sprintezi la un stâlp sau copac în intervale), poate ajuta la recrutarea fibrelor de tip II”, spune Sternlicht. Exercițiile pliometrice, cum ar fi săriturile la cutie și burpeele, pot aprinde, de asemenea, aceste fibre producătoare de energie. „Lucrați la explozivitate", spune Giordano. „Gândiți-vă la explozii scurte, mergeți din greu și ridicați greoi".

Dacă ridicarea grea este puțin intimidantă sau nouă pentru dvs., Sternlicht spune că puteți folosi și greutăți mai ușoare și să vă antrenați cu o viteză mai mare cu ele în timpul fazei concentrice (gândiți-vă: împingerea greutăților în sus - într-o buclă bicepsă, aceasta ar fi ridicarea gantere către umăr) din fiecare repetare și completarea a opt până la 12 repetări. Potrivit unui studiu din august 2019 publicat în Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, antrenamentul de rezistență care implică efectuarea repetărilor la viteze mai mari poate ajuta adulții în vârstă să își mențină și să-și consolideze fibrele musculare de tip II. „Limitați încărcarea excentrică sau exercițiile în care vă mișcați încet împotriva gravitației greutății”, spune Sternlicht. Asigurați-vă că păstrați forma corectă, spune Sternlicht.

Este, de asemenea, important să vă luați zilele de odihnă atunci când antrenați fibre musculare care se contorsionează rapid, deoarece munca de intensitate ridicată poate afecta. „Luați între 48 și 72 de ore între antrenamentul fibrelor musculare de tip II pentru a permite recuperarea fazei de reparație a mușchiului”, spune Giordano. De asemenea, el recomandă efectuarea unor lucrări de mobilitate, cum ar fi întinderi, și utilizarea unei role cu spumă sau terapie percutantă pentru a reduce stresul asupra țesuturilor și pentru a optimiza recuperarea. Sternlicht spune că sunt suficiente două-trei zile pe săptămână de antrenament al forței cu fibre musculare rapide.

Și, în timp ce vă concentrați asupra fibrelor musculare cu contracție rapidă, nu uitați de alte grupuri musculare, inclusiv lanțurile anterioare (partea din față a corpului) și cea posterioară (partea din spate a corpului). „Antrenarea unui singur grup muscular va duce la pierderea mușchilor”, spune Sternlicht, astfel încât pentru sănătatea musculară bine rotunjită, optați pentru o varietate de tehnici de antrenament și ținte musculare.

Pentru a primi poveștile noastre de top în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Viața sănătoasă buletin informativ