În principiu, există două teorii acceptate în lumea antrenamentelor cu greutăți. Una se numește Supercompensare, iar cealaltă se numește Teoria factorului dual. Culturismul tinde să urmeze.

instruire


Teoria instruirii ...

Chiar cuvintele îmi fac coloana vertebrală. Nu este teoria antrenamentului copilul iubirii acelor oameni de știință comuniști ruși din Rocky 4? Știi, cel în care Ivan Drago rulează și ridică și bate cu pumnul în timp ce băieții cu gât creion în ochelari și haine de laborator îl urmăresc în jurul lor cu clipboard-urile și își dau ocazional privirea de satisfacție comunistă.

Aceștia sunt băieții care fac teoria antrenamentului? Dar profesorii mei de la clasa de anatomie a liceului și bobocul PED 100? Profesorii s-au autoproclamat „experți”, chiar dacă nu i-am văzut niciodată în sala de sport și cei mai mulți arătau ca niște copii somali înfometați. Au fost marii teoreticieni ai instruirii? Ei bine, probabil că nu.

Faptul este că, având o bună cunoaștere profesională a teoriei instruirii nu este vorba doar de citirea textelor din țările din Blocul de Est decăzute. Când știi de ce te antrenezi așa cum te antrenezi, poți face progrese dramatice în sala de sport în ceea ce privește fizicul și performanța ta printr-un antrenament mai eficient. adică - vei fi mai mare și mai puternic și vei arăta mai bine gol!


Asadar, haideti sa începem…

În principiu, există două teorii acceptate în lumea antrenamentelor cu greutăți (și prezentate în Știința și practica antrenamentului de forță al lui Zatsiorsky). Una se numește Supercompensare (sau teoria factorului unic), iar cealaltă se numește teoria factorilor duali. Culturismul tinde să urmeze modul de gândire al Supercompensării, în timp ce practic fiecare domeniu de forță și condiționare, atletism etc. urmează teoria factorilor duali.

Raționamentul că aproape toți cei implicați în antrenamentul de forță aderă la teoria factorilor duali se datorează faptului că există dovezi științifice că funcționează, fără a menționa că țările din Blocul de Est care au aderat la această teorie au ucis SUA. la fiecare olimpiadă din anii 1950. În paragrafele următoare, sper să vă demonstrez de ce teoria factorilor duali ar trebui acceptată, predată și respectată în lumea culturismului, precum și a tuturor celorlalți sportivi preocupați de forță și condiționare.

Teoria supercompensării a fost, în comunitatea culturismului, cea mai acceptată școală de gândire. Teoria în sine se bazează pe faptul că antrenamentul epuizează anumite substanțe (cum ar fi glicogenul și încetinirea sintezei proteinelor). Antrenamentul este văzut ca fiind catabolic, drenând corpul de substanțele nutritive necesare și de lucrurile distractive. Deci, pentru a crește, conform teoriei, corpul trebuie apoi odihnit pentru o perioadă optimă de timp și, acesta (corpul) trebuie să fie alimentat cu toți nutrienții pe care i-a pierdut. Dacă ambele lucruri sunt făcute corect, atunci teoretic corpul dumneavoastră va crește sinteza proteinelor și va stoca mai mulți nutrienți decât a avut inițial! (adică - mușchii tăi vor fi mai mari!)

Deci, evident, cea mai importantă parte a acestei teorii este sincronizarea, în special în ceea ce privește perioadele de odihnă. Dar aici intervine problema. Dacă perioada de odihnă este prea scurtă, atunci nu veți mai fi recuperat complet și, ca urmare, următoarea sesiune de antrenament ar epuiza substanțele și mai mult, ceea ce, într-o perioadă de timp, ar duce la supraîntrenare și la pierderea performanței. Dacă perioada de odihnă este prea lungă, atunci antrenamentul și-ar pierde stimulul și v-ați recupera complet și veți pierde fereastra de oportunitate de a oferi din nou stimulul. Îmbunătățirile apar doar atunci când sesiunile de antrenament sunt optimizate. Așa că rămâneți cu problema antrenamentelor de sincronizare pentru a corespunde valului de supercompensare; orice mai devreme sau mai târziu va duce la un antrenament inutil.


O cale mai bună ...

Teoria factorului dual este oarecum mai complexă decât teoria supercompensării. Teoria se bazează pe faptul că organismul este lăsat atât cu efecte pozitive, cât și cu efecte negative de la o sesiune de antrenament. Pe partea negativă, se instalează oboseala. În ceea ce privește aspectul pozitiv, fitness-ul (sau „câștigul”, așa cum este menționat în exercițiul fizic. Lumea) crește. Deci teoria funcționează ca un echilibru în care efectul antrenamentului este atât pozitiv (câștig), cât și negativ (oboseală). Prin obținerea unui echilibru corect, oboseala ar trebui să aibă o amploare mare, dar nu ar trebui să dureze foarte mult. Câștigul, pe de altă parte, ar trebui să fie moderat, dar va dura mai mult. În mod obișnuit, relația este 1: 3 - dacă oboseala durează x cantitatea de timp, atunci câștigul durează 3x cantitatea de timp.

Acum, acordat, sunt niște lucruri profunde, confuze, dar aici este cazul în care grâul este separat de pleavă ... Momentul antrenamentelor individuale este relativ neimportant pentru câștigurile pe termen lung (spre deosebire de Supercompensare) și dacă oboseala este sau nu prezentă, fitness și totuși va fi mărit (care este scopul).

Culturistii rămân adesea blocați pe traseul „o singură dată pe săptămână, pe corp” și asta determină câte seturi fac și intensitatea pe care o folosesc. Deoarece nu vor schimba frecvența, ajung să nu se schimbe prea mult în timp. Deci, ceea ce se întâmplă (atunci când priviți antrenamentul prin lentila Supercompensării) este că ați învins porcarea dintr-un grup muscular și apoi nu o mai vizați încă o săptămână. Acest lucru se datorează faptului că credeți că mușchiul are nevoie de timp pentru a se reface complet înainte de a-l bate din nou în supunere. Ei bine, adevărul este că, atunci când vezi antrenament prin lentila teoriei factorului dual, atunci vei observa că este ok să antrenezi din nou un grup muscular chiar dacă oboseala este încă prezentă.

Acum partea foarte interesantă este aceasta ... știința a arătat că organismul răspunde mai bine în ceea ce privește îmbunătățirea fizică și a performanței atunci când ai o perioadă de oboseală maximă (2-6 săptămâni), urmată de o perioadă de „descărcare” (1-4 săptămâni) . (Descărcarea se referă doar la un moment în care permiteți oboseala să se estompeze. Aceasta înseamnă, de obicei, descărcare activă, în care continuați să vă antrenați, dar cu intensitate, volum sau frecvență redusă. Ocazional ar putea însemna odihnă totală.) Vizualizați săptămâni întregi și poate de câteva luni, așa cum ați fi văzut un singur antrenament cu Supercompensare. De exemplu, cu Supercompensare, un antrenament reprezintă o perioadă de oboseală. Dar, în teoria factorului dual, până la 6 săptămâni ar reprezenta o perioadă de oboseală. Cu Supercompensare, o zi sau două (până la o săptămână) reprezintă o perioadă de odihnă. Dar în teoria factorilor duali, până la patru săptămâni poate reprezenta o perioadă de odihnă.


Deci, pentru a recapitula ...

Fiecare sesiune de antrenament exercită atât aspecte pozitive (câștig), cât și aspecte negative (oboseală). În loc să considerați că fiecare sesiune de antrenament este obositoare și apoi următoarele 6 zile ca recuperare, începeți să vă gândiți la perioade întregi de antrenament ca obositoare sau recuperare.

Evident, atunci cel mai important lucru este să înțelegem cât timp și cât de greu să „încărcăm” în timpul fazelor obositoare și cât timp și cât să „descărcăm” în timpul fazei de recuperare.


Aplicându-l în lumea reală ...

Atunci când setați periodizarea cu doi factori pentru culturist, este important să vă amintiți să vă planificați perioadele de oboseală și perioadele de odihnă. În timpul unei perioade de oboseală (să zicem, 3 săptămâni), acumulați încet oboseală și nu vă reveniți niciodată complet. Apoi ai o perioadă de recuperare (încă 1-2 săptămâni) în care te antrenezi cu frecvență, volum sau intensitate redusă.

În următorul număr al CORE, vom analiza cât timp și cât de greu se încarcă și se descarcă, de ce este important să antrenăm mușchii de mai multe ori pe săptămână, de ce nu trebuie să mergeți la insuficiența musculară completă și vom rupe în jos un eșantion de hipertrofie cu factor dual.

Dar hei, la ce bun să-ți dau toate aceste informații fără să-ți dau ceva de-a face astăzi?!

Deci, iată un plan eșantion pentru săptămâni de încărcare și descărcare pentru un sportiv care dorește să pună plăci de masă și să câștige tone de forță.


Săptămâni de încărcare: (2-3 săptămâni)

Antrenamentul superior al corpului: (luni)

    Barbell Bench Press (plat sau înclinat, în primul rând aderență largă, 4x10 cu aceeași greutate pentru fiecare set)

Dumbbell Press (plat, înclinat sau declinat pentru 3x8-12 aceeași greutate)

Lucrare orizontală lat (rânduri grele cu bile, 5x5)

Umeri/capcane (accent pe delturi mediale - ridicări de umeri, tracțiuni ridicate, curățare cu gantere, complex de ridicare laterală, tracțiuni pe față - alegeți 1-2 exerciții pentru 4-6 seturi în total)

Extensie Tricep (concasoare de craniu, prese franceze, prese JM, extensii de gantere rulante, prese Tate, împingeri - alegeți un exercițiu pentru 3x10-12)

  • Biceps (1-2 exerciții, 3-5 seturi în total)

    • Antrenamentul inferior al corpului: (marți)

      Squats grele (fund până la glezne, 5x5 lucrează fiecare set la 5rm, sau încercați pentru un 3rm sau chiar 1rm ocazional)

    Bună dimineața (3x5 aceeași greutate sau lucru până la 5rm)

    Trageți (3-5 seturi de 10-12, unele spate arcuite, altele spate rotunjite)

    Ridicări de șuncă glute sau bucle de hamstring urmate de extensii de picioare (câte 2 seturi fiecare)

    Prese pentru picioare (3-4 seturi de 10-12) -sau- Ocazional, un Hack Squat (pentru 3-4x10-12)

  • Abs/oblice ponderate (5x10 total - picioare ponderate, derulante pe cablu înalt sau cu benzi, curbe laterale cu gantere etc.)

    • Antrenamentul corpului doi: (joi)

      Presă de bănci plată (prindere strânsă sau regulată - muncă grea 1rm, 3rm, 5rm sau 5x5)

    Presă de bord/presă de podea (5rm începe de obicei de unde ați rămas pe presă pe bancă)

    Vertical Lat Work (derulante lat sau derulante - 5+ seturi - dacă pe derulant lat folosiți diferite bare și lucrați diferite planuri)

    Extensie triceps (concasoare de craniu, prese franceze, prese JM, extensii de gantere rulante, prese Tate, împingeri - alegeți un exercițiu pentru 3x10-12)

  • Biceps (1-2 exerciții, 3-5 seturi în total)

    • Antrenamentul corpului de jos doi: (vineri)

      Squats mai ușoare (genuflexiuni din spate sau din față pentru 5x5 sau 4x10 cu aceeași greutate)

    Deadlifts (deadlifts convenționale sau deadlifts în picioare pe cutie de 2-3 ", covor sau placă de 100 lb - 1rm, 3rm, 5rm sau 3x5 aceeași greutate)

    Pullthroughs (3-5 seturi de 10-12, unele spate arcuite, altele spate rotunjite)

    Ridicări de șuncă glute sau bucle de hamstring urmate de extensii de picioare (câte 2 seturi fiecare)

    Hiperextensii ponderate (2-3x10-12)

  • Abs/Oblicuri ponderate (5x10 în total - sit-up-uri ponderate, derulante pe cablu înalt sau cu benzi, îndoituri laterale cu gantere etc.)

    • Pentru săptămâni de descărcare (1 săptămână), reduceți drastic volumul, completând doar primele două exerciții în zilele inferioare ale corpului și primele trei exerciții în zilele superioare ale corpului. Reduceți ușor intensitatea/încărcarea (în ceea ce privește o repetare maximă) și mențineți frecvența la fel (patru antrenamente pe săptămână).

    Amintiți-vă, dacă decideți în mod conștient de la început că va trebui să vă duceți corpul la margine cel puțin o dată la fiecare ciclu de antrenament, puteți planifica când o faceți și cât timp trebuie să vă recuperați, puteți avea cicluri de antrenament mai scurte, vârfuri cronometrate mai precis și, în general, mai mult progres.

    Amintiți-vă că vom descompune acest plan în următorul număr al CORE. Până atunci ridică-te greu și distrează-te!

    "Mulțumiri!" către Glenn Pendlay pentru că mi-a fost prieten și mentor în vasta mea căutare de cunoștințe de formare, pentru revista CORE pentru furnizarea celui mai bun vehicul pentru informații despre fizic și performanță de pe planetă și pentru Industriile de cercetare aplicate în domeniul vieții pentru cele mai înalte calități, suplimente de ultimă generație la magazin!