De la tilapia la păstrăv și crab la cod, încorporarea fructelor de mare în dieta dvs. este o modalitate minunată de a vă hrăni potențialul în orice moment al anului. Când luați în considerare proteina slabă a fructelor de mare, grăsimile sănătoase și gama de beneficii nutriționale și pentru sănătatea inimii, este ușor să vedeți de ce. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile fructelor de mare și pentru a obține idei de rețete cu siguranță că vă vor da un plus.
Mănâncă pentru sănătatea ta
Peștele și alte fructe de mare sunt printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, în parte deoarece sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
"Omega-3 sunt grăsimi esențiale, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce de la zero, ci trebuie să le obțină din alimente precum pește, semințe, nuci și uleiuri vegetale", spune Amanda Rose, dieteticianul înregistrat în Aramark. „Cercetările arată că aceste grăsimi„ bune ”nesaturate oferă numeroase beneficii pentru sănătate.”
De fapt, American Heart Association (AHA) raportează că, ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, consumul de pește cu omega-3 poate ajuta la reducerea riscului de insuficiență cardiacă, boli coronariene, stop cardiac și cel mai frecvent tip de accident vascular cerebral . Căutați somon, hering, macrou și alte tipuri de pește gras, deoarece conțin cantități mari de omega-3.
Dar grăsimile sănătoase nu sunt singurul motiv pentru a mânca pește! Peștele și alte fructe de mare furnizează, de asemenea, alți nutrienți importanți. De fapt, liniile directoare dietetice din Statele Unite încurajează adulții să mănânce o varietate de pește și fructe de mare în fiecare săptămână datorită „pachetului total de nutrienți din pește”, care include proteine slabe, vitaminele A și D, precum și vitaminele B și numărul de minerale precum fierul, zincul și seleniul.
„Peștele este, de asemenea, foarte scăzut în grăsimi saturate și mai scăzut în colesterol comparativ cu carnea și păsările de curte”, spune Amanda. „Poate fi și o sursă de proteine mult mai slabă, cu un conținut scăzut de calorii decât carnea.”
Go Fish, de două ori pe săptămână
AHA recomandă să consumați cel puțin două porții de 3,5 uncii de pește (în special pește gras) pe săptămână *. Această recomandare reflectă pozitivele generale ale consumului de pește și beneficiile specifice pentru sănătate a două porții în fiecare săptămână a acizilor grași omega-3 nesaturați din fructele de mare.
Amintiți-vă crustaceele, cum ar fi stridiile, midiile și scoicile, și chiar calamarii contează, așa că gândiți-vă dincolo de fileul de pește. Indiferent ce alegeți, este ușor să păstrați lucrurile subțiri și aromate. Încercați să grăbiți, să fierbeți, să prăjiți sau să coaceți peștele folosind uleiuri de măsline sau vegetale sănătoase și folosind condimente sau ierburi, cum ar fi mărar, sau suc de lămâie sau lime pentru a adăuga aromă fără a adăuga sare.
Gândiți-vă în mod durabil
Aveți nevoie de mai multe îndrumări despre ce să cumpărați? „Alegerea fructelor de mare provenite din surse durabile este de fapt o modalitate prin care ne puteți ajuta planeta să rămână sănătoasă”, spune Kathy Cacciola, Aramark Senior Director of Environmental Sustainability, în imagine. „Fructele de mare durabile provin din specii de pești sau crustacee care sunt capturate sau crescute în moduri care susțin populațiile și ecosistemele sănătoase ale vieții marine”.
Din 2008, Aramark a colaborat cu programul Seafood Watch al acvariului Monterey Bay pentru a obține în mod responsabil fructe de mare durabile. Câteva rezultate? Până la începutul anului 2018, 90% din peștele nostru fin congelat și 100% din cumpărăturile noastre de conserve de ton au îndeplinit recomandările Seafood Watch și, până la sfârșitul anului 2018, ne așteptăm să facem tranziția tuturor somonului și creveților la categoriile Seafood Watch Best Choice și Good Alternative.
Scufundați-vă în aceste feluri de mâncare
Nu sunteți sigur despre cel mai bun mod de a găti fructe de mare acasă? Am adăugat aici două rețete delicioase (și aproape infailibile) pentru a vă înota în direcția corectă.
Somon la grătar cu usturoi (servește 6)
Deosebit de delicios, servit chiar de pe grătar, acest somon rămâne umed în interior, cu un exterior ușor crocant și afumat. Înveliți grătarul cu ulei sau spray de gătit înainte de a adăuga peștele pentru o întoarcere mai ușoară și serviți.
6 coapse de somon sălbatic din Pacific (sau file), aproximativ 4 oz. fiecare (decongelat dacă este înghețat)
2 linguri de ulei vegetal sau de măsline
1-2 căței de usturoi, curățați și tocați
1/8 linguriță sare kosher
1/8 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- Preîncălziți grătarul la mediu-înalt.
- Aruncați ușor somonul cu ulei, usturoi, sare și piper.
- Puneți somonul la grătar 2-3 minute pe fiecare parte, până când temperatura internă ajunge la 145 oF.
Creveți și Penne picante (6 porții)
Spuneți adio pastelor tradiționale și salut acestei senzații de fructe de mare. Aruncat într-un bulion prăjit de usturoi-lămâie, există și o lovitură piperată.
1 1/2 linguriță ulei de măsline
12 oz. crevete crude, curățate și dezvelite (decongelate dacă sunt congelate) - alegeți Seafood Watch Best Choice, cum ar fi creveți gigantici de apă dulce sau tigru, sau accesați seafoodwatch.org pentru a găsi alte surse ecologice.
3 linguri de ceapă verde proaspătă (scallion), tăiată și tăiată subțire
2 cani roșii tăiate cubulețe în conserve, scurse
1/2 cană de ardei prăjiți, scurși și tocați
1/2 linguriță fulgi de ardei iute roșii zdrobiți (sau după gust)
3/4 linguriță sare kosher
3/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
3 cani de usturoi prăjit-bulion de lămâie (urmează rețeta)
6 căni de paste penne cu cereale integrale, gătite al dente conform instrucțiunilor ambalajului și scurse (aproximativ 12 uncii de paste uscate, nefierte)
1 lingură frunze proaspete de busuioc, tăiate sau tăiate felii în panglici
3 oz parmezan mărunțit (aproximativ 1/3 cană), împărțit
- În tigaie mare la foc mediu-mare, încălziți uleiul de măsline.
- Adăugați creveți și scallion; sotati 1 minut, amestecand.
- Adăugați în tigaie roșii prăjite, ardei prăjiți, ardei iute, sare, piper și bulion de usturoi-lămâie. Se amestecă bine și se fierbe până se încălzește, aproximativ 1 minut.
- Adăugați penne, busuioc și jumătate de brânză parmezană. Aruncați pentru a acoperi și a fierbe la foc mic până când se încălzește.
- Împărțiți-vă în șase porții; acoperiți fiecare porție cu brânză parmezană rămasă și frunze întregi de busuioc, dacă doriți.
Bulion de usturoi-lămâie prăjit
2 catei de usturoi proaspat, curatati de coaja
1/4 linguriță ulei de măsline
2 linguri de amidon de porumb
2 3/4 cani bulion vegetal cu conținut scăzut de sodiu
3 linguri de suc proaspăt de lămâie
1 1/2 linguriță coajă de lămâie proaspăt rasă
- Încălziți cuptorul la 350 o F.
- Înveliți usturoiul cu ulei de măsline, înfășurați-l în folie și prăjiți-l în cuptorul fierbinte până când usturoiul este moale și auriu, 25-30 de minute.
- Scoateți usturoiul prăjit și piureul sau piureul în blender sau robot de bucătărie.
- Într-un castron mic, amestecați împreună apa și amidonul de porumb până se omogenizează bine. Pus deoparte.
- Într-un vas cu foc mediu-mare, aduceți la fiert bulionul, usturoiul curatat, sucul de lămâie și coaja de lămâie. Reduce caldura.
- Adăugați un amestec de amidon de apă, amestecând constant, până când bulionul se îngroașă și fierbe la foc mic, aproximativ 5 minute.
- Țineți fierbinte pentru rețetă.
Experții recomandă în general ca peștele să fie inclus de două ori pe săptămână într-o dietă echilibrată. Pentru unii, totuși, consumul prea multor fructe de mare poate fi un risc pentru sănătate. Liniile directoare federale actuale recomandă femeilor însărcinate sau care intenționează să rămână însărcinate, mamelor care alăptează și copiilor sub 12 ani să evite peștii care pot conține niveluri ridicate de mercur, cum ar fi rechinul, peștele țiglă, tonul alb și macrouul. De asemenea, femeile însărcinate și persoanele care prezintă un risc mai mare de îmbolnăvire alimentară nu ar trebui să mănânce fructe de mare crude sau insuficient gătite. Toată lumea ar trebui să evite consumul excesiv și să varieze tipurile de pești consumați ca o modalitate de a evita potențialele probleme asociate cu orice specie de pește.
Acțiune
Notă: întrucât istoricul sănătății și nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt atât de diferite, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și cu un dietetician înregistrat pentru a primi sfaturi despre dieta și planul de exerciții fizic potrivit pentru dvs.