Dacă mâncați o masă în mai puțin de 20 de minute, atunci puteți mânca prea repede. Acest lucru vă poate afecta capacitatea de a limita caloriile la mese, indiferent de conținutul de macronutrienți (grăsimi, carbohidrați sau proteine). Aflați câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă simțiți plini.

greutate

Cât de repede mănânci? Dacă mâncați o masă în mai puțin de 20 de minute, atunci puteți mânca prea repede. Acest lucru vă poate afecta capacitatea de a limita caloriile la mese, indiferent de conținutul de macronutrienți (grăsimi, carbohidrați sau proteine).

Pe măsură ce mâncăm, intestinul nostru eliberează hormoni care sunt apoi absorbiți în fluxul nostru sanguin. În cele din urmă, creierul detectează acești hormoni intestinali și procesează informațiile ca foame sau sațietate. De-a lungul timpului, dezvoltăm senzația de a fi mulțumiți de consumul de alimente - foamea și dorința noastră de a mânca sunt reduse sau se opresc complet. Acesta nu este doar sentimentul că stomacul nostru este plin sau întins - acesta este un sistem de semnalizare intestin-creier la locul de muncă pentru a conduce hrănirea când avem foame și a opri hrănirea când suntem plini. Contează pe aproximativ 20-30 de minute pentru ca această conexiune intestin-creier să funcționeze cel mai eficient.

Sfaturi pentru a vă ajuta să încetiniți viteza

  1. Cronometrează-te și ia 20-30 de minute să mănânci. În timp, nu veți avea nevoie de ceas, dar la început vă va ajuta să încetiniți.
  2. Masă de grup. Ritmează-te cu cel mai lent consumator, dar urmărește totuși să iei 20-30 de minute să consumi masa.
  3. Mănâncă cu o ustensilă (de ex. Furculiță sau lingură) și pune-o jos între mușcături.
  4. Mestecați bine. Încercați să numărați 15-20 de mestecate înainte de a înghiți.
  5. Mănâncă câte o bucată de mâncare pe rând, în loc de o mână. Acest lucru se aplică alimentelor precum nuci, semințe, floricele, chipsuri, biscuiți, ciocolată, dulciuri etc. Pentru băuturi, sorbiți în loc de înghițitură.
  6. Savurați mâncarea. Mănâncă ca un foodie, în loc de un câine flămând. Priviți-vă mâncarea și mirosiți aroma - vă va spori percepția asupra gustului și a plăcerii. Mestecați cu atenție, bucurându-vă atât de gust, cât și de textură. Concentrați-vă pe experiența de a vă mânca mâncarea.
  7. Evitați distragerea atenției, cum ar fi citirea, televizorul, computerul sau multi-tasking. Dacă ascultați muzică, alegeți melodii cu tempo mai lent. Mâncarea cu muzică rapidă poate crește viteza cu care mănânci.
  8. Bea apă cu masa. Puteți alterna între a mânca alimente și a bea apă. Excepția de la această regulă este dacă ați suferit o intervenție chirurgicală bariatrică - în acest caz; nu beți lichide împreună cu mesele. Pentru mai multe informații despre alimentația după o intervenție chirurgicală bariatrică, vă rugăm să citiți „Puteți utiliza aplicații de urmărire a caloriilor dacă ați avut o intervenție chirurgicală bariatrică (de pierdere în greutate)”.

Problemă asemănătoare - Corectarea nivelului scăzut de glucoză din sânge

Glucidele pe care le consumăm ne afectează în mod direct glicemia. Dacă simțiți că nivelul glicemiei este scăzut, atunci luați în considerare faptul că durează aproximativ 15 minute până când înregistrați o creștere semnificativă a glicemiei chiar și după ce ați consumat doar zahăr simplu, pop, suc, filete de glucoză sau altele asemenea. Nu strângeți o cutie de pop sau o sticlă de suc pentru a vă corecta glucoza din sânge - este o încărcătură inutilă de zahăr și nu vă va corecta glicemia mai repede. Recomandarea standard pentru tratarea nivelului scăzut al glicemiei este regula 15/15: consumați 15 grame de carbohidrați ușor digerabili (de exemplu, o formă de zahăr fără grăsimi sau proteine, cum ar fi 3-4 filete de glucoză sau 4 oz de suc) și apoi așteptați 15 minute pentru a verifica din nou glicemia. Citiți „Obțineți un nivel scăzut de zahăr din sânge” pentru mai multe informații despre cum să corectați un nivel scăzut dacă aveți diabet. Acest lucru este important, deoarece mulți oameni cu diabet mănâncă sau beau prea repede și supra-corectează scăderea glicemiei - determinându-i să revină la un nivel ridicat și să consume prea multe calorii.

Acum gândiți-vă cum trebuie să consumați un burrito de 800 de calorii cu grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în sistemul dvs. atunci când îl consumați în 10 minute. Crezi că te vei simți mulțumit? Nu cred. Și poate de aceea simți că ai nevoie de chipsuri și guacamole pentru a completa masa. Dacă iei 20-30 de minute să mănânci doar acel burrito, s-ar putea să te simți foarte mulțumit de nimic altceva decât de apă. Sau ați putea descoperi că chiar și jumătate de burrito vă satisface foamea, economisind 400 de calorii.

Semnalizarea intestinală poate fi anulată

Mulți factori pot afecta conexiunea intestin-creier. Comportamentul învățat este un exemplu izbitor - mâncăm până când farfuria este goală, în ciuda semnalelor de apetit care ne spun să ne oprim. Acesta ar fi „Clubul Clean Plate”. Și pentru a face lucrurile și mai dificile, odată ce avem o greutate suplimentară, sistemul nostru de semnalizare poate eșua sau nu poate funcționa la fel de eficient. Se simte ca și cum am pierde capacitatea de a ne simți mulțumiți după o masă perfect bună, care are o mulțime de macronutrienți. Dar nu presupuneți că sistemul dvs. de semnal este defect! Încercați să vă încetiniți rata consumului și să vedeți dacă acest lucru vă ajută să vă controlați caloriile mesei fără foame nejustificate. De asemenea, citiți „4 sfaturi pentru a vă simți plini cu mai puține calorii” pentru mai multe informații despre modul în care alegerile alimentare pot ajuta la satietate în timp ce slăbim.

Nu vă mai bazați doar pe stomacul dvs. care se extinde ca indiciu că sunteți plin. Faceți-vă timp pentru a încetini și pentru a descoperi modul în care conexiunea dvs. intestin-creier poate sprijini alimentația controlată de calorii fără foamea nejustificată. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți și să păstrați greutatea.