Carol Mack

Cleveland, Ohio, Statele Unite

antrenament

Kinetoterapie, forță și condiționare, nutriție

Ce tip de sportiv ești?

Cel care nu se oprește niciodată de antrenament? Sportivul care încearcă să măcine competiția?

Sau ești cel care caută în permanență o modalitate de a pirata sistemul?

Care e mai bun?

Dintr-o perspectivă asupra sănătății, ceea ce crește riscul de accidentare: supraentrenare sau subentrenare?

Răspunsul? Ambii.

A lucra prea mult este la fel de dăunător ca și a nu munci suficient.

Vă rugăm să rețineți că aici vorbim despre leziuni fără contact și exces de utilizare. Acestea sunt prevenibile. Leziunile prin contact sunt o altă poveste. Nu avem la fel de mult control asupra a ceea ce se întâmplă atunci când doi jucători se ciocnesc pe terenul de fotbal sau pe terenul de baschet.

Găsiți-vă echilibrul de antrenament

Cele mai bune programe de performanță vizează un „punct dulce” în care antrenamentul este suficient de intens pentru a-i face pe sportivi să fie mai buni, mai rapizi și mai puternici, dar nu atât de mult încât să provoace vătămări.

Indiferent de sport, ar trebui să ne uităm la doi factori atunci când construim programe de antrenament:

  1. Intensitatea antrenamentelor sau mișcărilor. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de „încărcare”.
  2. Cât de repede intensitatea „crește”.

Să definim „antrenamentul” puțin mai departe:

  • Antrenamentul acut este volumul de antrenament din ultima săptămână.
  • Antrenamentul cronic este volumul mediu de antrenament din ultimele 4 săptămâni.

Gândiți-vă la antrenamentul acut în aceiași termeni în care v-ați gândi la oboseală. Cât de obosit sunteți de la sesiunile de antrenament sau antrenamentele din ultima săptămână? Antrenamentul cronic presupune să ne uităm în urmă la ultimele săptămâni și să reflectăm la „cât sunteți apt” din aceste antrenamente.

Comparând obiectiv modul în care te simți acum cu ceea ce te-ai simțit în ultimele trei până la șase săptămâni oferă date interesante despre cât de pregătit ești pentru concurs. De exemplu, antrenez un grup de alergători adulți la distanță, ajutându-i să-i pregătească pentru maratoane jumătate și complete pe parcursul unui ciclu de 15 săptămâni.

Acești sportivi își ating kilometrajul maxim cu trei săptămâni înainte de ziua cursei. Timpul rămas până la concurs este numit „conic” conceput pentru a reduce sarcina acută de antrenament. Scopul este să te simți cu picioarele proaspete la linia de start, dar să ai încă capacitatea de a alerga 13,1 sau 26,2 mile.

Săptămânile conice pot fi o sursă de stres pentru sportivii care își fac griji că nu au alergat, nu s-au antrenat sau nu au ridicat la volumul lor obișnuit, dar există un motiv științific care susține această strategie. Dacă un sportiv a luat-o cu ușurință în săptămâna dinaintea unei curse, dar are o bază bună de kilometraj pe tot parcursul ciclului de formare, va fi totuși bine pregătit pentru ziua cursei.

Antrenamentul acut al acestui sportiv ar fi clasificat ca scăzut, deoarece ar fi bine odihniți. Antrenamentul lor mediu cronic, cu toate acestea, este ridicat, deoarece sportivul a construit o bază de rezistență în săptămânile anterioare.

Rolul sarcinii de antrenament

Încărcarea este o măsură a intensității unei sesiuni de antrenament sau a cât de mult stres a pus sesiunea pe corp. Trei lucruri definesc acest lucru pentru un atlet:

  1. Sarcina de antrenament externă: „lucru” sau „volum” (distanța totală alergată, cantitatea de greutate ridicată, numărul de sprinturi, sărituri pentru recuperarea unui baschet, ciocniri în fotbal etc.) 1
  2. Sarcina de antrenament intern: răspunsul corpului la antrenament (rata efortului perceput, ritmul cardiac, lactatul din sânge, consumul de oxigen) 1
  3. Caracteristicile individuale ale sportivului: vârsta, experiența, istoricul accidentărilor, capacitatea fizică

Pentru a rezuma: rezultatul antrenamentului = sarcină externă + sarcină internă + caracteristicile individuale ale atletului.

Toți acești factori sunt importanți în determinarea efectului unui antrenament dat. Aceeași sarcină externă ar putea avea efecte interne diferite în funcție de individ. De exemplu, cum ar răspunde un jucător de fotbal colegiu de 21 de ani la un antrenament de 4 mile față de un atlet de 40 de ani care a început să alerge cu câteva săptămâni mai devreme.

Antrenamentul este prea intens pentru cei de 40 de ani și le-ar putea crește riscul de accidentare. Dimpotrivă, cursa ar fi „prea ușoară” pentru sportivul colegial cu câștiguri cardiovasculare mici sau deloc.

O sarcină externă ar putea avea, de asemenea, efecte diferite asupra aceluiași atlet. O săptămână grea de antrenament face ca un sportiv să se simtă obosit, stresat și obosit. Dacă nu se iau măsuri adecvate de recuperare, performanța poate avea de suferit la antrenamente.

De asemenea, este important să înțelegem efectul factorilor „de viață” asupra antrenamentului: tulburări emoționale, boli, stres sau istoricul recent al antrenamentului. Respectați acești factori și modificați antrenamentele în consecință.

Urmărirea încărcării externe

Pentru sportivii de rezistență precum alergătorii, înotătorii și bicicliștii, acest lucru este ușor de monitorizat. Ceasurile GPS pot înregistra distanța și viteza parcurse.

Majoritatea sportivilor de elită/profesioniști folosesc acum senzori bazați pe GPS pentru a urmări mișcările și antrenamentele specifice sportului lor. De exemplu, numărul de sărituri în volei, coliziuni în rugby sau fotbal, lovituri în înot sau sprinturi pe meci în fotbal. Antrenorii pot mări sau reduce sarcina de antrenament în funcție de cât de mult a avut un anumit atlet în competiție.

Deoarece ceasurile GPS nu sunt utile cu antrenamentul cu greutăți, calculați sarcina astfel:

Sarcina externă = numărul de repetări x kilograme de greutate ridicate 3

Urmărirea încărcării interne

Rata efortului perceput este una dintre cele mai simple modalități de urmărire a sarcinii interne de antrenament. Evaluați intensitatea sesiunii pe o scară de la 1 la 10. Înmulțiți această rată cu durata sesiunii de antrenament în minute:

Sarcină internă = RPE (scara 1-10) x minute de antrenament

Acest scor ar putea fi numit și „minute de efort”. Cercetătorii încă colectează date privind diferite măsuri ale efortului „ridicat” sau „redus” pentru diferite sporturi. Deocamdată considerăm un scor de 300-500 la jucătorii de fotbal ca o sesiune de antrenament de intensitate redusă, iar 700-1000 este mai mare. 1

Ritmul cardiac sau VO2 max înmulțit cu minutele de antrenament ar fi, de asemenea, un alt mod de a urmări sarcina internă. Măsurarea concentrației de lactat din sânge este o metodă tehnică și invazivă, dar este o unitate de măsură.

Există și alte scale folosite pentru sportivii de elită, cum ar fi chestionarul de recuperare-stres, care urmărește starea de spirit, nivelul de stres, energia, durerea, somnul și dieta. Scorul total indică bunăstarea atletului, astfel încât antrenorii sau experții în forță și condiționare să poată ajusta antrenamentele în consecință.

Rolul caracteristicilor individuale ale sportivilor

Studiile asupra jucătorilor de rugby și fotbal australian arată că vârsta influențează modul în care sportivii răspund la programele de condiționare. Cercetările arată, de asemenea, că sportivii în vârstă prezintă un risc mai mare de accidentare excesivă.

În ceea ce privește aceste studii, trebuie să ne întrebăm dacă riscul de accidentare provine de la antrenamente prea intense sau dacă riscul este crescut, deoarece sportivii în vârstă pot avea o acumulare mai mare de leziuni anterioare? Cercetările arată, de asemenea, că istoria leziunilor din trecut este un factor major de risc pentru o nouă leziune.

Indiferent, un program de antrenament ar trebui să fie individualizat în funcție de vârsta, experiența, istoricul accidentărilor și capacitatea fizică generală a sportivului.

Calculați-vă sarcina de antrenament

Urmărirea încărcării externe și interne sau a antrenamentelor acute și cronice vă poate ajuta să determinați dacă sunteți o zonă optimă pentru obiectivele dvs. Mai important, poate alerta pentru un risc crescut de rănire. Luați în considerare exemplul de instruire folosit anterior:

„Săptămâni de vârf” pentru un semimaratonist (săptămânile 8-11 ale unui program de 15 săptămâni):

  • Săptămâna 8: 21 de mile
  • Săptămâna 9: 23 de mile
  • Săptămâna 10: 25 de mile
  • Săptămâna 11: 30 de mile

  1. Sarcină acută (kilometraj săptămâna 11) = 30 mile
  2. Sarcina cronică (kilometraj mediu cu 4 săptămâni înainte) = 24,75 mile

Acum, luați sarcina acută (30) și împărțiți la sarcina cronică (24,75) pentru a obține un raport:

Sarcină acută ÷ sarcină cronică = raport acut: sarcină cronică (30/24,75 = 1,21)

„Taper săptămâni” pentru aceeași cursă (ultimele câteva săptămâni înainte de competiție):

  • Săptămâna 12: 24 de mile
  • Săptămâna 13: 23 de mile
  • Săptămâna 14: 18 mile
  • Săptămâna 15: Săptămâna cursei

  1. Sarcină acută (kilometraj la săptămâna 14) = 18 mile
  2. Sarcina cronică (kilometrajul mediu al celor 3 săptămâni anterioare) = 21,67

Din nou, calculați raportul:

Sarcina acută ÷ sarcina cronică = raportul sarcinii acute: cronice (18/21,67 = 0,83)

Cercetările arată că „punctul dulce” sau zona optimă pentru antrenament este un raport între. 0,8 și 1,3. 1.2

Alergătorul se află în zona de antrenament optimă în timpul „săptămânilor de vârf” de mai sus, a construit o bază suficientă de kilometri pentru a rămâne în acea zonă prin conicitate și intrarea în săptămâna de cursă.

Cercetările au arătat, de asemenea, că un raport peste 1,5 este o „zonă de pericol” pentru antrenament. Riscul crescut de accidentare este mai mare în săptămânile de după antrenament la acest tip de încărcare.

Câți dintre noi am fost în această situație? Ne simțim minunat într-o anumită săptămână de antrenament și continuăm să creștem intensitatea. Pe măsură ce antrenamentele se îngreunează, inițial ne simțim invincibili. Apoi, roțile cad. O accidentare se întâmplă „de nicăieri”, lăsându-ne să ne întrebăm ce nu a mers bine. Nu vă pot spune de câte ori am auzit, „dar m-am simțit atât de BINE, Carol! Nu știu ce s-a întâmplat?! "

Din păcate, aceasta este o capcană ușor de căzut, dar monitorizarea raportului dintre sarcina acută și cea cronică poate ajuta.

Dar poate nu fugiți. Dvs. - ridicați greutăți, CrossFit, jucați fotbal, introduceți sportul la alegere. Cum îți urmăriți antrenamentul?

Se aplică aceleași concepte:

  • Calculați sarcina acută de antrenament din ultima săptămână (numărul de repetări x kilograme ridicate). Sau totalizați numărul de sprinturi, minute de antrenament de fotbal etc.
  • Găsiți sarcina cronică de antrenament (medie în ultimele 4 săptămâni).
  • Împărțiți sarcina acută peste sarcina cronică și comparați-o cu figura de mai sus.
  • Nu uitați să țineți cont de factorii de formare internă și de caracteristicile individuale.

Linia de fund a instruirii de volum

  1. Intensitatea contează. Atât antrenamentul excesiv, cât și sub-antrenamentul pun sportivii în pericol de accidentare. Un program de antrenament trebuie să pregătească sportivul pentru cerințele sportului său, dar antrenorul și sportivul trebuie să înțeleagă că poate dura câteva săptămâni până la acest punct.
  2. Creșterea bruscă a intensității antrenamentului pune sportivii în pericol de accidentare. Monitorizați antrenamentul acut (cât de obosiți sunteți în decursul unei săptămâni) și comparați-l cu antrenamentul cronic (cât de „apt” ați fost în ultimele săptămâni).
  3. Monitorizați răspunsul corpului la antrenament. Sarcina de antrenament intern. Rata de utilizare a efortului perceput x numărul de minute petrecute antrenamentului. Gândiți-vă la alți factori - vârsta, stresul, somnul etc. Toate acestea sunt importante pentru a determina cum ar trebui să arate încărcătura ta de antrenament.

1. Gabbett TJ. Paradoxul antrenamentului și prevenirii leziunilor: ar trebui sportivii să se antreneze mai inteligent și mai greu? Nr. J Sport Med. 2016 mar; 50 (5): 273-80. doi: 10.1136/bjsports-2015-095788. Epub 2016 12 ianuarie.

3. Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, Gastin P, Kellmann M, Varley MC, Gabbett TJ, Coutts AJ, Burgess DJ, Gregson W, Cable NT. Monitorizarea încărcăturilor de antrenament ale sportivilor: declarație de consens. Int J Sports Physiol Perform. 2017 apr; 12 (Supliment 2): S2161-S2170. doi: 10.1123/IJSPP.2017-0208.

4. Rogalski B, Dawson B, Heasman J și colab. Antrenamentul, încărcarea jocului și riscul accidentărilor la fotbaliștii de elită australieni. J Sci Med Sport 2013; 16: 499-503.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.