Pe cât de importante pot fi obiectivele de slăbire atunci când nu sunteți complet mulțumiți de greutatea corporală, este, de asemenea, esențial pentru starea generală de sănătate ca activitatea fizică să rămână echilibrată. Intrarea într-o sală de gimnastică este modalitatea perfectă de a adăuga diversitate rutinei. Indiferent dacă ridicați greutăți pentru antrenamentul cu greutăți sau încercați un antrenament la intervale de intensitate ridicată, puteți construi mușchi sau arde grăsimi dacă vă potriviți rutina de antrenament potrivită cu planul corect de masă echilibrat nutrițional.
Dar de unde știi câte calorii arzi când te antrenezi? Toată lumea știe că trebuie să aveți un fel de activitate fizică dacă doriți să pierdeți grăsime corporală sau să construiți masa musculară. A decide ce fel de activitate fizică poate fi mai dificilă dacă nu sunteți sigur câtă energie necesită fiecare tip de exercițiu.
(Notă: Vrei ca antrenorii noștri de elită să construiască antrenamente personalizate în funcție de obiectivele tale? Începeți versiunea de încercare gratuită Fitplan astăzi!)
Beneficii pentru exerciții fizice pe lângă arderea caloriilor
Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că, în timp ce exercițiile fizice ard câteva calorii și vă ajută să vă mențineți greutatea, este de fapt unul dintre cele mai puțin semnificative moduri în care corpul vostru arde energie. De fapt, unele studii arată că oamenii au tendința de a compensa în exces pentru arsurile imaginate de calorii în timpul activității fizice, consumând mai multe calorii decât au ars de fapt în antrenament. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. principal de fitness, puteți evita această problemă prin asocierea antrenamentelor dvs. cu un deficit nutritiv de calorii.
Numărul de calorii este încă important chiar dacă acestea nu vor fi principalul motor din spatele pierderii în greutate. Acest lucru se datorează faptului că încă fac parte din calculele cheltuielilor cu calorii și oferă multe alte beneficii pozitive care probabil vă vor ajuta să vă mențineți corpul în starea dorită. Potrivit Facultății de Medicină Harvard, exercițiile fizice oferă următoarele beneficii pe lângă faptul că vă ajută să ardeți calorii:
Îmbunătățește funcția creierului
S-ar putea să nu te transforme într-un om de știință cu rachete, dar exercițiile fizice regulate îți pot îmbunătăți memoria și pot crește starea de spirit generală. De asemenea, poate reduce nivelurile de anxietate, deși, dacă sunteți deja puțin timid în privința intrării în sala de gimnastică, ar putea face contrariul. Mulți oameni care fac mișcare între 30 de minute și o oră, chiar dacă sunt cardio ușoare, declară că se simt mai fericiți și mai energici odată ce acest exercițiu a devenit o parte normală a rutinei lor.
Reduce probabilitatea anumitor boli
Exercițiul fizic mai moderat până la intens reduce tensiunea arterială, ceea ce la rândul său reduce riscul bolilor de inimă. De asemenea, îmbunătățește înclinarea echilibrului colesterolului către colesterolul HDL, care este tipul bun de care are nevoie corpul tău. Exercițiile fizice vă ajută și corpul să facă față insulinei. Antrenamentul poate preveni, de asemenea, vătămarea corporală prin consolidarea forței musculare.
Promovează un stil de viață sănătos
Oamenii care fac exerciții fizice în mod regulat și mențin un deficit caloric sănătos sunt mai predispuși să păstreze grăsimea corporală după ce o pierd. Același lucru este valabil și pentru persoanele care construiesc mușchi: păstrează o masă musculară mai lungă dacă amândoi mănâncă corect și se antrenează în mod regulat. Acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate și planurile de antrenament pentru construirea mușchilor care modifică prea mult stilul de viață al cuiva sunt imposibil de continuat la nesfârșit. Traseul dvs. ar trebui să fie durabil, astfel încât să puteți păstra grăsimea corporală și să vă asigurați că acești mușchi nu dispar, exercițiul publicitar este esențial pentru ambele.
Sugestie utilă: Dacă sunteți în căutarea unei rutine regulate de antrenament pentru pierderea în greutate, ar trebui să încercați Get Lean: Home Edition Fitplan!
Rata metabolică și consumul de calorii
Compoziția corpului și cantitatea de grăsime pe care o aveți afectează cheltuielile calorice și capacitatea corpului de a arde grăsimi. Asta nu înseamnă că este un element fix. Studiile arată că exercițiile fizice vă pot crește rata metabolică, care ar trebui, la rândul său, să vă ajute corpul să ardă grăsimi dacă acesta este obiectivul dvs.
Dacă obiectivele dvs. de fitness nu implică o scădere semnificativă în greutate, rețineți că organismul dumneavoastră poate experimenta o creștere a ratei sale metabolice dacă vă antrenați suficient de des. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți mai înfometați decât obișnuiți, dar amintiți-vă că va fi întotdeauna mai bine să vă programați mesele mai aproape de antrenamente pentru a face față noilor dureri de foame decât pentru a adăuga un consum caloric suplimentar dietei., în funcție de aportul dumneavoastră și dacă doriți sau nu să aveți un deficit caloric sau nu.
Cel mai important lucru este să cauți sfatul medicului dacă poți, astfel încât să te poți întâlni cu un medic sau dietetician pentru a discuta despre obiectivele tale de fitness și să te asiguri că nu ai nicio condiție care te poate împiedica să atingi aceste obiective. Un antrenor personal vă poate ajuta, de asemenea, la proiectarea unui plan adaptat obiectivelor dvs. de fitness.
Ce fel de exercițiu arde cele mai multe calorii?
Chiar dacă principalul avantaj al exercițiului nu este să arzi calorii, este totuși important să știi care exerciții consumă cea mai mare energie, astfel încât să poți face o rutină care să te ajute să îți atingi obiectivele de fitness. De exemplu, în timp ce antrenamentele pentru grupurile musculare mai mari vor arde mai bine caloriile, antrenamentul cardio și de rezistență va ajuta la conservarea masei musculare. Antrenamentul de rezistență îmbunătățește, de asemenea, forța musculară.
Cardio este cel mai frecvent exercițiu pentru mulți oameni, doar pentru că sunt prea timizi pentru a întreba cum funcționează mașinile de la sală. Dar, după cum știm cu toții, cardio-ul poate deveni destul de repede plictisitor. Alte tipuri de exerciții, cum ar fi pliometria, vă pot oferi un beneficiu cardio, plus un antrenament excelent, care nu devine plictisitor.
Antrenament de forță
După cum știm cu toții, ridicarea greutăților va ajuta la construirea mușchilor. Într-o anumită măsură, vă va ajuta să ardeți și calorii, deși ar putea exista efecte adverse dacă pur și simplu pompați fierul non-stop. Vestea bună este că mușchii consumă mai multă energie decât grăsimea atunci când vă aflați în repaus.
Antrenamentul de forță este un exercițiu anaerob, ceea ce înseamnă că nu consumă oxigen. Exercițiile aerobice, cum ar fi alergatul și ciclismul, consumă mult oxigen, ceea ce face parte din motivul pentru care ard mai multe calorii. Cu toate acestea, pentru a construi mușchi, antrenamentul de forță vă deteriorează mușchii și apoi corpul trebuie să-i repare, ceea ce necesită mult oxigen.
Antrenamentul de forță poate fi împărțit în exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepilor care vizează un anumit mușchi și exerciții compuse care formează mai multe grupuri musculare în același timp. Dacă încercați doar să ardeți calorii, exercițiile compuse sunt mai bune. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a construi mușchi este să aveți un amestec dintre cele două. Exercițiile de izolare ar trebui să reprezinte doar aproximativ un sfert din totalul exercițiilor de antrenament de forță.
Cardio
Așa cum am menționat anterior, exercițiile aerobe arde mai multe calorii direct decât antrenamentul de forță. Alergatul este cel mai mare exercițiu de ardere a caloriilor pe care îl puteți face, dar există și alte exerciții cardio pe care le puteți face la sala de sport pentru a arde calorii în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, există o mulțime de alte modalități de a obține un cardio bun și de a crește consumul de oxigen al corpului pentru a arde mai multe calorii.
O altă tactică este utilizarea variațiilor exercițiilor clasice, cum ar fi lunges și squats, pentru a adăuga un pic de cardio la activitățile fizice, care în mod normal nu sunt considerate a fi exerciții deosebit de aerobice. De exemplu, puteți să vă plimbați fără să vă opriți decât să vă opriți după fiecare repetare pentru a vă crește ritmul cardiac în timpul seturilor de lovituri.
Există nenumărate alte mașini în sala de gimnastică care fac exerciții cardio excelente și reduc probabilitatea de a te plictisi sau de a te arde pe cardio. Exemple includ mașina pentru scări, alpiniștii, eliptica și mașina pentru biciclete. Variația pe care o utilizați pentru a vă face cardio nu numai că va preveni plictiseala, dar va face și un exercițiu mai bine rotunjit, permițându-vă să vă antrenați diferite grupuri musculare pe parcursul săptămânii.
Sugestie utilă: Fitplanul nostru Fat Loss este o modalitate excelentă de a folosi antrenamentul de forță pentru a vă atinge obiectivele de slăbire.
Antrenamente la sală care ard calorii
După cum puteți vedea până acum, este important să amestecați antrenamentul de forță și cardio pentru cel mai bun antrenament care va arde cele mai multe calorii în modul cel mai durabil. Iată o selecție a celor mai populare antrenamente de gimnastică prin arderea caloriilor pe jumătate de oră, încă o dată de la Harvard Medical School:
| Activitate | Persoană de 125 de lire sterline | Persoană de 155 de lire sterline | Persoană de 185 de lire sterline |
| Ridicarea greutății: generală | 90 | 112 | 133 |
| Calistenie: moderată | 135 | 167 | 200 |
| Aerobic: impact redus | 165 | 205 | 244 |
| Aerobic: impact ridicat | 210 | 260 | 311 |
| Mașină pentru trepte | 180 | 223 | 266 |
| Ridicare de greutăți | 180 | 223 | 266 |
| Canotaj | 210 | 260 | 311 |
| Calistenie | 240 | 298 | 355 |
| Eliptic | 270 | 335 | 400 |
| Mașină de schi | 285 | 353 | 422 |
| Aerobic | 300 | 372 | 444 |
| Ciclism, staționar: viguros | 315 | 391 | 466 |
După cum puteți vedea, greutatea corporală are, de asemenea, un impact asupra numărului de calorii pe care le ardeți la sală. Este nevoie de mai multă energie pentru ca oamenii mai grei să facă aceleași exerciții, de aceea o persoană mai grea arde mai multe calorii de cele mai multe ori. Cu toate acestea, pe măsură ce oamenii se obișnuiesc cu antrenamentele obișnuite, este posibil ca corpul lor să se adapteze și să consume mai puține calorii în timpul aceluiași exercițiu în timp. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, indiferent de greutatea corporală.
Amintiți-vă doar că aceste calorii sunt, de asemenea, o estimare. Veți avea probleme dacă presupuneți că puteți consuma încă 300 de calorii după 30 de minute de aerobic, de exemplu. Corpul tău arde mai multe calorii decât asta sau poate consuma mai puține.
Cum să echilibrezi caloriile cu o rutină de gimnastică
Acesta este locul în care multe persoane axate pe scăderea în greutate au cel mai greu timp. Dacă faci antrenament de forță și cardio la sală, asta ar trebui să însemne că poți consuma mai multe calorii în acea zi, nu? Din punct de vedere tehnic, da, dar problema este că oamenii supraestimează câte calorii arde la sală. Am menționat deja cum are efect greutatea corporală. Există, de asemenea, timp de odihnă și intensitatea antrenamentului.
De regulă, vă puteți echilibra numărul de calorii cu rutina de gimnastică într-un singur pas: pur și simplu nu numărați caloriile pe care le ardeți în sala de gimnastică atunci când calculați un deficit caloric. Raționamentul de aici este simplu: este posibil să arzi câteva sute de calorii în plus în sala de gimnastică, dar dacă nu ții cont de acest lucru, atunci deficitul tău de calorii va fi și mai mare cu orice cantitate arzi. Nu riscați să vă sabotați atât dieta, cât și antrenamentul mâncând pentru a compensa energia pe care ați cheltuit-o.
Acum, nu spunem că nu ar trebui să mănânci după exerciții. Dar este mult mai inteligent să continui să mănânci așa cum ai fi făcut fără antrenament. Monitorizarea răspunsului corpului dvs. este cel mai bun mod de a vă îmbunătăți rutina. Dacă te găsești complet epuizat, poate te antrenezi mai mult decât ai nevoie.
Dacă descoperi că pierzi în greutate pe care nu ai vrut să-l pierzi, atunci poate că trebuie să consumi câteva calorii în plus. Într-un scurt rezumat, dacă nu vedeți rezultate de scădere în greutate, ar trebui să vă concentrați asupra schimbării dietei, în timp ce, dacă nu vedeți câștigurile musculare dorite, ar trebui să lucrați la rutina dvs. de fitness. De asemenea, este important să păstrați mușchii sănătoși dacă pierdeți în greutate.
Adăugarea cardio la o sesiune de antrenament de forță cu antrenamentul pe circuit
Exercițiile obișnuite de antrenament de forță care ard cele mai multe calorii includ pull-up-uri, push-up-uri, lunges, deadlifts și squats. Există variații ale unora dintre aceste exerciții, în special lunges, care pot adăuga ceva cardio serios la următoarea dvs. sesiune de antrenament de forță. Există încă o modalitate de a face cardio în timpul unei sesiuni de antrenament de forță, chiar și pentru acele exerciții care nu pot avea cardio adăugat într-o variantă.
Cheia pentru a realiza acest lucru este să alternați rapid de la un exercițiu la altul, o tehnică numită antrenament de circuit. Această metodă mărește, de asemenea, forța musculară, care va fi utilă și în următoarea ședință de ridicare a greutăților. Antrenamentul pe circuit este o modalitate excelentă de a vă împărți timpul de gimnastică în secțiuni. Mai degrabă decât să lovești banda de alergat și apoi să te îndrepți spre bara, poți avea un antrenament cu adevărat dinamic alternând între antrenamentele de forță și exercițiile de antrenament pe circuit.
Atât haltere, cât și cardio vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii în timp ce vă aflați la sală.
10 exerciții comune de antrenament în circuit
- Presă de bancă
- Squats
- Flotări
- Lunges
- Burpee
- Naveta rulează
- Încetări
- Scufundări în bancă
- Chin-up-uri
- Pasă pentru piept cu bile medicinale
Desigur, dacă încercați să construiți mușchi ridicând greutăți mari, este posibil să nu doriți să amestecați în tone de cardio. Aceasta este în mare parte o idee pentru persoanele care doresc să viziteze sala de gimnastică doar pentru a face niște activități fizice. Dacă acesta este obiectivul dvs., puteți adăuga, de asemenea, greutăți mai ușoare, cum ar fi greutăți libere sau kettlebells, la exercițiile aerobice care nu necesită mâinile dvs., cum ar fi lunges și squats.
Sugestie utilă: Utilizați pliometria din Fitplanul nostru Ultimate Burn Burn pentru a adăuga cardio la antrenament.
Concluzie:
Adevărul este că nu este atât de ușor să spui cu siguranță exact câte calorii arzi într-o anumită călătorie la sală, chiar dacă știi câte calorii pe minut sau pe oră arde anumite exerciții. Rutina de exerciții a tuturor este diferită. Unii oameni vor lua perioade mai lungi de odihnă sau preferă exerciții fără mâini, cum ar fi lunges, decât să-și lucreze partea superioară a corpului cu antrenament de forță.
(Notă: Vrei ca antrenorii noștri de elită să găsească echilibrul perfect pentru antrenamentul tău? Începeți versiunea de încercare gratuită Fitplan astăzi!)
Chiar dacă două persoane au aceeași rutină de exerciții fizice, greutatea corporală le afectează cheltuielile calorice. Și dacă încercați să pierdeți în greutate lipindu-vă de cardio și nu efectuați deloc antrenamente de forță, corpul dumneavoastră va arde probabil masa musculară în loc de grăsime corporală, ceea ce are multe efecte negative asupra sănătății dumneavoastră generale. Menținerea masei musculare slabe alături de un deficit caloric poate fi dificilă, dar nu este imposibil.
Având cel puțin o idee despre numărul de calorii arse în timpul rutinei vă va ajuta să maximizați timpul petrecut la sală și vă va ajuta să vizați anumite grupuri musculare pentru a arde mai multe sau mai puține calorii și pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Exercițiile cardio și alte activități aerobice sunt o modalitate mai bună de a arde calorii minut cu minut, dar există și alte beneficii ale antrenamentului de forță, cum ar fi stimularea metabolismului, care poate ajuta la pierderea în greutate ulterior. Ca să nu mai vorbim de persoanele care nu încearcă să ardă calorii în sine, ci mai degrabă să numere macrocomenzile, astfel încât să poată construi mușchi fără să acumuleze grăsime corporală sau pur și simplu să-și mențină greutatea corporală actuală.
Alergatul și joggingul arde cele mai multe calorii, la fel ca orice lucru care funcționează mai multe grupuri musculare, cum ar fi înotul și plăgile. Cu toate acestea, ar trebui să numărați caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentelor pentru a vă asigura că aveți suficienți nutrienți și energie pentru a trece fără a vă răni. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, atunci dieta este locul în care ar trebui să vă îndreptați majoritatea atenției.
Asta nu înseamnă că antrenamentul nu arde grăsimea corporală. Activitatea fizică care vă ajută să construiți mușchi slabi este cea mai bună metodă pentru a scăpa de grăsimea corporală într-un mod sănătos. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine este să te asiguri că corpul tău poate funcționa mai bine ca urmare a antrenamentelor tale. Există, de asemenea, multe alte beneficii pentru activitățile fizice, pe lângă arderea caloriilor, cum ar fi îmbunătățirea sănătății mintale, promovarea unei stări generale mai bune și asigurarea faptului că stilul tău de viață sănătos durează pe termen lung.
Este de înțeles că oamenii s-ar fi hotărât să numere caloriile pentru anumite antrenamente, dar exercițiile de la sală nu sunt menite să fie singurul motor al pierderii în greutate. Acestea sunt mai bune pentru a viza anumite mușchi sau grupuri de mușchi pentru îmbunătățire. Cu toate acestea, antrenamentele frecvente pot stimula metabolismul în perioadele de odihnă când nu vă aflați la sală, ceea ce vă poate ajuta să atingeți tot felul de obiective de fitness.
Dacă vă chinuiți să formulați planul potrivit pentru a vă atinge obiectivele, avem o mulțime de Fitplans dintre care să alegeți!