aspirant

Am vorbit mult în această serie despre antrenamentul cu greutăți. Dacă ați ajuns până acum, ar trebui să aveți o idee destul de bună despre fundamentele, diferitele stiluri de antrenament și care dintre ele funcționează pentru dvs.

Acum să vorbim despre cele două cuvinte murdare din fitness - dietă și cardio.

Și, deși pot fi dureri de cur pentru majoritatea oamenilor, sunt importante. ÎNTR-ADEVĂR important. Dacă neglijezi aceste două lucruri, atunci cea mai bună rutină de ridicare a greutăților din lume nu va face nimic pentru tine. Nu numai că nu vei arde o uncie de grăsime, ci vei avea și un timp foarte greu pentru a construi mușchi.

Următorul este un curs accidental în nutriție și antrenament cardiovascular. Deoarece am destul de multe de acoperit, mă voi concentra în principal pe nutriție în scopul compoziției corpului (pierderea grăsimii și construirea mușchilor). Cu toate acestea, mă voi atinge și de calitatea alimentelor și de ce contează.

Calorii

Contrar a ceea ce cred mulți oameni, o calorie nu este de fapt un „lucru”. Este o unitate de energie și funcționează astfel - 1 calorie este ceea ce ai avea nevoie pentru a crește un gram de apă cu 1 grad (celsius).

Tot ceea ce mănânci are o anumită valoare calorică (sau un anumit număr de calorii).

Acum, spre deosebire de toate teoriile pe care le-ați auzit în spațiul de fitness, pierderea și creșterea în greutate se reduce fundamental la echilibrul energetic.

Corpul dumneavoastră are un anumit număr de calorii pe care le necesită zilnic pentru a funcționa. Aceasta include lucruri precum mișcarea și exercițiile fizice, dar include și toate lucrurile pe care le face corpul tău în repaus (respirație, funcția organelor etc.).

Iată ecuația pe care trebuie să o rețineți și este de fapt una destul de simplă:

Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât pierzi. Dacă vrei să te îngrași, atunci trebuie să mănânci mai mult.

Când vorbesc despre creșterea și pierderea în greutate, înțelegeți că acest lucru se aplică atât grăsimii, cât și mușchilor ... cu un pic de nuanță.

Când vine vorba de îngrășarea, este un proces destul de simplu. De fapt, dacă ai vrea să devii super dolofan și să te balonezi, ar fi cu adevărat ușor - mănâncă mai mult și arătați absolut nicio reținere în alegerile dietetice.

Nu numai că vei îngrășa grăsime, dar o vei câștiga într-un mod previzibil și liniar (cu cât mănânci mai mult, cu atât vei câștiga mai multă flacără).

De aceea, atât de mulți oameni sunt supraponderali.

Din fericire, același principiu se aplică și pierderii de grăsime. Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să mâncați mai puține calorii. Și cu cât mâncați mai puține calorii, cu atât veți pierde mai multe grăsimi.

Acum, există o limită pentru cât de departe puteți duce acest principiu. Dacă vă restricționați prea mult caloriile pentru o perioadă suficient de lungă de timp, corpul dvs. va începe în cele din urmă să descompună mușchii pentru combustibil. De asemenea, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine ​​(despre care vom vorbi în secțiunea următoare).

Dar, în cea mai mare parte, raportul dintre calorii și pierderea de grăsime este destul de simplu.

Când vine vorba de a câștiga mușchi, procesul nu este atât de simplu. Împreună cu antrenamentul regulat cu greutăți, trebuie să vă asigurați că mâncați cu un surplus caloric (adică luați mai multe calorii decât are nevoie corpul pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice).

Cu toate acestea, spre deosebire de ceea ce vă vor spune o mulțime de brioși, mai multe alimente nu sunt egale cu mai mulți mușchi și nu trebuie să mâncați atât de mult în plus.

Cum să vă setați aportul caloric zilnic

În ciuda încercărilor de marketing de a vă convinge altfel, majoritatea oamenilor înțeleg în general conceptul de calorii.

Din păcate, când vine vorba despre detaliile murdare, „analfabetismul caloric” crește că este capul urât. Majoritatea oamenilor nu au absolut nici o idee a.) Câte calorii sunt în hrana lor și b.) Câte trebuie să mănânce pe zi pentru a câștiga, reține sau pierde în greutate.

Calorii de întreținere

Caloriile dvs. de întreținere sunt exact cum sună - numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pur și simplu pentru a vă menține greutatea.

Există câteva modalități diferite de a determina acest lucru, inclusiv o serie de „calculatoare de calorii” populare (formula Katch McArdle este una dintre cele mai populare).

În timp ce aceste calculatoare sunt destul de exacte la determinarea ratei metabolice bazale (numărul de calorii arse în repaus), nu reușesc să țină seama de discrepanțele largi în mișcarea zilnică între oameni.

Deci, iată ce voi face să faci. Pentru săptămâna viitoare, vreau să țineți evidența a trei lucruri în fiecare zi - greutatea, numărul de calorii pe care le consumați pe zi (nu ezitați să utilizați o aplicație precum My Fitness Pal) și măsurarea taliei (măsurați în jurul buric cu o bandă de croitorie pentru cele mai bune rezultate).

La sfârșitul săptămânii, luați numărul total de calorii și împărțiți la șapte - dacă greutatea dvs. a rămas aceeași, atunci acest număr va fi (aproximativ) caloriile dvs. de întreținere.

Dacă ați slăbit sau ați îngrășat, atunci pur și simplu faceți același lucru săptămâna viitoare adăugând sau scăzând 200 de calorii pe zi.

Clătiți și repetați până când greutatea dvs. rămâne stabilă.

În timp ce urmărirea caloriilor este cu siguranță mai mult o artă decât o știință din multe puncte de vedere, cel puțin o estimare a caloriilor de întreținere va face totul mai ușor.

Tăierea caloriilor

Dacă obiectivul dvs. principal în acest moment este de a pierde grăsime, atunci veți dori să stabiliți aportul zilnic la aproximativ 300 de calorii sub întreținere pentru următoarele câteva luni.

De exemplu, dacă sunteți un tip care are nevoie de aproximativ 2500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, atunci veți dori să mâncați aproximativ 2200 de calorii pe zi pentru a pierde grăsime.

În timpul acestui proces, veți dori, de asemenea, să vă urmăriți rezultatele folosind aceleași trei valori pe care le-ați folosit pentru determinarea caloriilor de întreținere (greutate, aport caloric zilnic și măsurarea taliei).

Dacă observați că nu pierdeți în greutate după câteva săptămâni, pur și simplu reglați-vă caloriile cu 100-200 în plus.

Din nou, clătiți și repetați până când greutatea începe să se desprindă. În mod ideal, ar trebui să pierdeți de 1-2 kilograme pe săptămână.

Dacă vă este greu să vă mențineți aportul caloric suficient de scăzut pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă uitați la postul intermitent. După ce am început asta, apetitul meu a făcut 180. Mănânc doar când vreau și rareori îmi este foame. Personal, urmez metoda 16/8 și o recomand cu mare încredere, dar puteți face orice doriți

Calorii voluminoase

Am pus „volumul” între ghilimele pentru că, deși este un concept valid, este adesea abuzat de frații de la sala de sport care doar caută o scuză pentru a mânca ca un porc.

Majoritatea băieților vor descoperi că simpla adăugare de 200-300 de calorii pe zi este mai mult decât suficientă pentru a adăuga mușchi.

Spre deosebire de pierderea de grăsime, totuși, obținerea de mușchi este un proces mult mai lent. Și, cu excepția cazului în care sunteți un începător complet, vă puteți aștepta în mod rezonabil să câștigați doar o lire sau două de mușchi per lună.

În această perioadă, ar trebui să acordați o atenție deosebită măsurătorilor dvs. În plus față de asigurarea unei creșteri minime de grăsime, urmărindu-vă talia, ar trebui să vă măsurați pieptul, umerii, brațele și quad-urile (doriți ca aceste numere să crească).

Proteină

Cu excepția caloriilor, aportul de proteine ​​va fi cea mai importantă variabilă din dieta ta.

Motivul pentru care proteina este atât de importantă este că este alcătuit din aminoacizi, care acționează ca elemente fundamentale ale mușchilor (printre altele).

Dacă v-ați petrecut timpul citind articole de la bodybuilding.com (sau dacă Dumnezeu să nu interzică forumul), vi s-ar fi iertat că ați crezut că trebuie să vă hrăniți cu forța 200-300 de grame de proteine ​​pe zi.

Iată realitatea - în timp ce o dietă bogată în proteine ​​este esențială pentru dezvoltarea musculară, trebuie să înțelegeți că este relativă. „Cerințele recomandate” sunt stabilite la 55 de grame de proteine ​​pe zi pentru un bărbat adult nord-american (foarte sedentar).

Orice cantitate consumată mai sus este considerată ridicată.

Pentru cei care sunteți activi și ridicați greutăți (ceea ce sunteți toți dacă citiți această serie și luați măsuri), numerele dvs. vor fi destul de mari - de la 0,8-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Deci, dacă sunteți un bărbat de 180 de kilograme, ar trebui să consumați între 144 și 180 de grame (dacă reduceți grăsimea, puteți merge puțin mai sus, deoarece s-a demonstrat că proteinele păstrează mușchii într-un deficit caloric).

În ceea ce privește sursele de proteine, cel mai bun pariu este să le obțineți din alimente întregi, inclusiv

  • Pui
  • Vită
  • Curcan
  • Ouă
  • Proteine ​​din zer
  • Proteina cazeina
  • Peşte

Sursele bune de proteine ​​pe bază de plante includ

  • Nuci
  • Fasole
  • Spirulina
  • Quinoa

Carbohidrati si grasimi

Următorul pas este de a determina cantitatea de grăsimi și carbohidrați pe care ar trebui să îi consumați pentru a vă rotunji dieta. Acest lucru va depinde în mare măsură de tine, de preferințele tale, de stilul tău de viață și de starea ta actuală de sănătate

Primul lucru este primul - dacă sunteți supraponderal, probabil că veți dori să vă tăiați carbohidrații.

Deși carbohidrații în sine nu sunt dușmanii, realitatea este că majoritatea oamenilor mănâncă, cale prea mulți dintre ei. Consumul excesiv de carbohidrați în combinație cu un nivel ridicat de grăsime corporală poate duce la complicații medicale cu adevărat oribile (de la diabet până la hipertensiune arterială).

Deci, dacă sunteți supraponderal și doriți să scăpați de grăsime, vă recomandăm să mâncați între 100 și 150 de grame pe zi. Deși nu va avea ca rezultat pierderea în greutate în sine, cu siguranță vă va îmbunătăți sănătatea și va face mai ușor să rămâneți cu dieta (o dietă bogată în proteine ​​și grăsimi este cunoscută de mult timp pentru a reduce foamea). De asemenea, ați putea urma dieta Keto, care este puțin mai extremă decât aceasta, dar urmată corect, va duce la topirea excesului de grăsime din corpul dumneavoastră.

Acestea fiind spuse, unii oameni pot suporta mai multe carbohidrați. Acești oameni tind să fie deja slabi, cu niveluri bune de zahăr din sânge, sensibilitate la insulină și markeri generali de sănătate. O mulțime de oameni care se îngrămădesc constată, de asemenea, că mărirea temporară a carbohidraților facilitează împachetarea musculară.

Dacă aveți de gând să vă creșteți carbohidrații, trebuie să vă asigurați că alegeți surse de înaltă calitate și nu ... știți, Fruit Loops.

Orezul brun, cartofii dulci și fasolea ar trebui să fie toate sursele dvs. preferate.

Indiferent dacă luați o abordare scăzută în carbohidrați sau moderată, trebuie să vă asigurați că aportul de grăsimi este suficient, deoarece grăsimea este (printre altele) responsabilă pentru funcționarea hormonală și contribuie la producerea de testosteron.

Cardio

Nu în ultimul rând, avem cardio.

Și, din păcate, când vine vorba de antrenament pentru pierderea de grăsime, majoritatea oamenilor ajung pe două capete opuse ale spectrului.

Pe de o parte, există băieți care evită cu orice preț cardio-ul. Cei mai mulți dintre ei își justifică aversiunea față de banda de alergat cu credința greșită că antrenamentul cardiovascular le va împiedica antrenamentul cu greutățile și va mânca mușchii existenți (cred că termenul tehnic pentru aceasta este „pierderea câștigurilor”).

Pe de altă parte, aveți oameni cu o imagine prea optimistă asupra cardio-ului și a capacității sale de a arde grăsimi. De obicei, aceștia sunt aceiași oameni pe care îi vedeți bătând pe trotuar în echipamentul lor de antrenament Nike, scump, zi după zi, în timp ce mergeau acasă și mâncau o dietă cu carbohidrați foarte prelucrați.

Adevărul este undeva la mijloc. Trista realitate este că, dacă nu ești un sportiv profesionist, nu poți antrena o dietă proastă.

Acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să pierdeți grăsime.

Permiteți-mi să vă spun așa - o oră de jogging va arde, poate, câteva sute de calorii. O singură gogoasă Krispy Kreme are aproape 200 de calorii.

Dar dacă ți-ai dat seama de nevoile tale calorice și ești sârguincios în ceea ce privește alegerile tale alimentare, adăugarea de cardio este un mod fenomenal de a arde calorii în plus, ceea ce înseamnă că nu trebuie să fii la fel de restrictiv cu dieta ta.

Este, de asemenea, mișcarea corectă din perspectiva sănătății. A avea un sistem cardiovascular funcțional și sănătos este absolut esențial pentru orice, de la sănătatea inimii la nivelul zilnic de energie (pentru mai multe informații despre ce fel de antrenament ar trebui să faceți, asigurați-vă că consultați Ghidul de începere a exercițiilor).

O notă finală asupra dietei

Dacă ați ajuns până acum, felicitări. Acum știți mai multe despre dietă și nutriție decât 90% din populația generală.

Acestea fiind spuse, este posibil ca unii dintre voi să aveți impresia că singurul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a pierde în greutate și pentru a câștiga mușchi este să vă echilibrați caloriile și macronutrienții (fără a ține cont de calitatea alimentelor).

Deci, dacă credeți că nu veți consuma altceva decât shake-uri proteice, tort de ziua de naștere și unt în următoarele câteva luni, am vești proaste pentru dvs. - nu numai că nu veți fi capabili să rămâneți cu dieta dvs. De asemenea, vă voi pregăti pentru o serie întreagă de probleme de sănătate.

Amintiți-vă, alimentele foarte procesate sunt concepute astfel încât să fie cât mai stimulabile apetitul. NU asta vrei dacă încerci să slăbești (sau chiar dacă încerci să câștigi mușchi într-un mod inteligent și controlat).

Sfatul meu - rămâneți cu mâncare reală, sănătoasă, neprelucrată. Aveți încredere în mine când vă spun că va fi mult mai ușor să vă mențineți dieta, să evitați foamea și să vă antrenați la un nivel ridicat.