pentru

Articole similare

  • Cum să vă măriți săriturile verticale și orizontale
  • Ce este o modificare pentru un Burpee?
  • Cum să câștigi 6-14 inci pe saltul tău vertical
  • Cum se mărește un salt vertical cu exerciții fără greutăți
  • Antrenamente la piept cu ajutorul unei bare de tragere
  • Cum să faci Burpees fără salt

Împingerea ghemuitului, o variație a burpeului, este un exercițiu intens care vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Combinați-l cu unul sau mai multe exerciții suplimentare pentru un circuit de pompare a inimii care vă funcționează întregul corp și arde multe calorii. Veți experimenta cele mai bune rezultate de pierdere în greutate dacă combinați sesiunea de exerciții cu o dietă săracă în calorii, sănătoasă și antrenament de forță.

Descriere

Nu aveți nevoie de echipament și foarte puțin spațiu pentru a face o lovitură de genuflexiune. Începeți în poziție verticală, în picioare și agățați-vă brațele de-a lungul părților. Îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi și așezați palmele pe podea chiar în afara picioarelor. Cuplați-vă abdominalele și săriți ambele picioare înapoi simultan într-o poziție de scândură, cunoscută și sub numele de vârful unei flotări. Nu lăsați șoldurile să se îndoaie spre podea sau să urcați spre tavan. O pauză pentru o secundă și cu abdominale strânse, săriți picioarele înainte sub umeri într-un tuck strâns și ridicați-vă înapoi pentru a finaliza o repetare.

Arderea caloriilor

Impinsurile ghemuit sunt de obicei incluse ca parte a unui circuit de intensitate ridicată sau a unui antrenament calistenic, care arde aproximativ 298 de calorii în doar 30 de minute pentru o persoană de 155 de kilograme. Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Crearea unui deficit de 500 de calorii pe zi timp de o săptămână duce la pierderea unei kilograme de greutate. Forțele ghemuite ajută la arderea acestor calorii, deoarece utilizează majoritatea mușchilor majori pentru a executa mișcarea. Cu cât este mai mare mișcarea musculară și intensitatea unui exercițiu, cu atât arzi mai multe calorii.

Strategie

Pusurile în ghemuit sunt provocatoare și pot fi dificil de realizat în succesiune rapidă. Lucrați până la un ritm rapid și chiar săriți în partea de sus a fiecărei forțe, numită burpee, pentru a adăuga mai multă intensitate pe măsură ce deveniți mai puternici. Combinarea mișcării cu alte exerciții va sparge monotonia antrenamentului și vă va permite să durați mai mult. Încercați să faceți 30 sau 60 de secunde de împingeri ghemuite imediat urmate de 30 până la 60 de secunde de leagăne de kettlebell, amestecări laterale, flotări și salturi de genuflexiune. Odihnește-te un minut și apoi repetă circuitul de încă patru până la o sesiune completă de ardere a caloriilor. Datorită intensității circuitului, veți dori să faceți rutina doar de două sau trei ori pe săptămână în zilele neconsecutive. În celelalte zile, rămâneți la antrenamentul de bază de forță pentru grupele musculare majore sau cardio-ul mai stabil, pentru a continua să ardeți calorii, dar să nu ardeți complet exercițiile fizice.

Considerații

Forța de bază a ghemuitului necesită o cantitate echitabilă de forță a miezului pentru a fi executată. Fără o rezistență adecvată a miezului, este posibil să suferiți dureri de spate sau tulburări atunci când faceți în mod repetat lovituri genuflexiuni. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, construiți-vă mușchii abdominali și lombari cu scânduri și scânduri laterale înainte de a încerca împingerea ghemuitului. De asemenea, puteți modifica mișcarea așezând mâinile pe o bancă de greutăți sau pe un tejghea înaltă când săriți înapoi și înăuntru. Pe măsură ce deveniți mai puternici, coborâți treptat suprafața mâinilor până când le puteți completa cu mâinile pe podea.

Andrea Cespedes este un bucătar pregătit profesional, care a concentrat studii în nutriție. Cu mai mult de 20 de ani de experiență în industria fitnessului, ea antrenează ciclismul și alergarea și predă Pilates și yoga. Este antrenor personal certificat de American Council on Exercise, RYT-200 și are studii la Universitatea Princeton și Columbia.