Sania poate fi cel mai bine păstrat secret pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor, fără durere

caloriile

Dacă doriți să construiți forță și mușchi în sala de gimnastică, în general trebuie să faceți un fel de antrenament și să utilizați un anumit instrument, cum ar fi o bară sau o halteră sau un kettlebell. Dacă vă gândiți la creșterea metabolismului, utilizați în general un instrument foarte diferit, cum ar fi o bandă de alergat sau un vâslitor.

Dar, din când în când, vă dați peste un instrument de antrenament care vă permite să faceți ambele lucruri în același timp. Și sania de greutate este unul dintre acele instrumente speciale (motiv pentru care parțial devine din ce în ce mai frecvent în sălile de sport de astăzi).

De asemenea, cunoscut sub numele de „prowler”, sania este un instrument destul de simplu. Este o sanie mare pe care o puteți încărca cu ușurință cu greutate și este menită să alunece peste gazon (un alt lucru pe care îl văd mai des în săli de sport). Există mai multe versiuni ale saniei. Poate că cel mai comun lucru pe care îl veți vedea include două postări pentru mânere (care pot fi încărcate și cu greutate).

Cu toate acestea sania este structurată, utilizarea dvs. pentru aceasta este în general relativ simplă: o trageți sau o împingeți dintr-un punct în altul. Este un act destul de simplu, nu? Dar făcută corect și suficient de mult timp, va provoca o mulțime de mușchi, făcându-vă mai puternic și făcând mult, mult mai mult decât atât.

Ce lucrezi

Cea mai simplă împingere a saniei angajează o mulțime de mușchi. Pentru a face o împingere de bază cu sania, vă confruntați cu sania și îi apucați mânerele. Apoi aplecați-vă ușor înainte. Mențineți tensiunea în mușchii spatelui în timp ce faceți acest lucru și vizați să mențineți o coloană vertebrală neutră. Nu doriți să vă întoarceți spatele, dar nici nu doriți să-l acoperiți.

De acolo, conduceți sania în față, fie cu brațele întinse, fie cu brațele îndoite (mai multe despre asta mai târziu. Oricum, pentru a împinge sania în față, va trebui să conduceți cu adevărat cu ischișorii și fesierii. Între timp, nucleul dvs. va fi De asemenea, miezul dvs. va fi responsabil pentru transferul întregii puteri de la ischiori și fesieri (și de la viței!) prin trunchi, în brațe și în sanie. trebuie să lucreze serios.

Și mușchii superiori ai spatelui se vor angaja, de asemenea, lucrând pentru a vă menține spatele drept. Aceasta este o muncă lat, capcană și romboidă. Și dacă faceți acest lucru cu brațele drepte, este posibil să simțiți cum tricepsul și mușchii deltoizi se aprind.

Este o mulțime de explozie pentru un instrument de antrenament. Și de aceea merită să încerci antrenamentul de sanie.

Poziția brațului

Variația poziției brațului atunci când faceți apăsări de sanie de bază îl poate face un instrument de antrenament și mai versatil, dar există o modalitate de a face acest lucru. Când începeți să faceți împingeri de sanie, țineți brațele aproape de corp, lăsând coatele să se îndoaie. Acest lucru vă va ajuta să construiți integritatea spinării rezistentă și să vă perfecționați postura.

Pe parcursul a câteva săptămâni, vă puteți îndrepta brațele, extinzându-le înainte și departe de trunchi. Aceasta este o poziție a corpului mai vulnerabilă, totuși, așa că faceți-o cu grijă. Îți vei lovi umerii și trunchiul superior stabilizând mușchii mai mult și îți vei aprinde și miezul. La fel ca un pod, cu cât este mai mare distanța dintre punctele fixe, cu atât mai mult trebuie să funcționeze mijlocul. Ținerea unei greutăți cu brațele întinse va amplifica erectorii coloanei vertebrale, afectarea scapulară și nucleul anterior.

Sania oferă versatilitate de formare

Sania este o modalitate de a încărca locomotive și mecanici de rulare în fața corpului, mai degrabă decât în ​​partea de sus a corpului. Acesta este un avantaj major pentru sanie pe care instructorii îl trec cu vederea în mod obișnuit. Exercițiile precum presele militare sau mișcările explozive, cum ar fi curățarea puterii și smulgerile, vă încarcă de deasupra capului, plasând forțele de greutate de compresie și orice greutate ridicați pe mușchii, structura osoasă (și, cel mai dăunător uneori, coloana vertebrală).

Asta nu se întâmplă cu sania; încărcătura nu te cântărește niciodată. Acest lucru permite o tonă de variabilitate a antrenamentului. Puteți urmări să faceți explozii de energie, atingând EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu), care vă poate ajuta să ardeți grăsimi și calorii. Puteți, de asemenea, să efectuați lucrări la starea de echilibru de înaltă intensitate pentru condiționarea, antrenarea inimii și a plămânilor. Sau puteți face mișcări de forță ale corpului inferior.

Fie că este vorba de hipertrofie, pierderea de grăsime, condiționare sau funcționalitate, sania se poate potrivi în programul dvs. După cum sa menționat mai devreme, acest lucru se poate mișca. Nu aveți nevoie de un raft, bandă de gazon sau o instalație de performanță. Aveți nevoie doar de o greutate pe care să o încărcați și de un spațiu pentru ao muta.

Nu poți antrena picioarele? Poți sa faci asta

Una dintre cele mai frecvente probleme cu care ne confruntăm cu unele exerciții tradiționale de picioare, cum ar fi genuflexiunile, este compresia coloanei vertebrale pe care am menționat-o mai devreme. Când greutatea este încărcată la umerii de sus, forțele de compresie se traduc prin discurile din coloana vertebrală, ceea ce poate amplifica problemele din spate care ar putea fi deja acolo. Sania este un constructor puternic de cvadriceps care minimizează acele forțe de compresie, ducând la foarte puțin stres pe coloana vertebrală.

Flexia genunchiului este întotdeauna o considerație, de asemenea, cu exercițiile de picioare, mai ales dacă nu mergeți la adâncime maximă pe o ghemuit, fie pentru că nu ați avut suficient antrenament, fie pentru că aveți de-a face cu o anumită durere. Cu toate acestea, sania ar putea fi o opțiune mai bună pentru dvs., permițându-vă să vă antrenați cu greutățile grele pe care doriți să le folosiți atunci când vă ghemuiți mai ușor, deoarece greutatea nu este îngrămădită pe verticală.

Dintr-o perspectivă mentală, aceasta poate fi o sarcină descurajantă pentru a pune o provocare asupra corpului și a vă afirma că o puteți face. Sania elimină acest factor de frică strict prin design.

Lucrare avansată în sanie

Împingerea de bază a saniei îți lovește întregul corp, dar cu sania poți face mult mai mult decât atât. Atașați o frânghie de sanie și devine un instrument valoros de antrenament pentru partea superioară a corpului, în special pentru a vă lovi mușchii spatelui. Puteți, de asemenea, să-l trageți din poziția de scândură, ca în acest antrenament, tăindu-vă nucleul și construind rezistența înapoi.

Există o mulțime de alte opțiuni pentru utilizarea saniei pentru a antrena și partea superioară a corpului.

Un lucru unic despre antrenamentul cu sania pentru partea superioară a corpului este modul în care schimbă contracțiile. Greutățile libere și majoritatea mașinilor de greutate vă forțează mușchii să livreze două tipuri de contracții, cea concentrică, care apare atunci când mușchii se flectează și ridică greutatea în sus, și excentricul, care se întâmplă în timp ce coborâți o greutate la sol. Datorită absenței gravitației, sania te antrenează, în general, doar pe contracții concentrice; acest lucru poate ușura fiecare „coadă”, dar vă permite să acumulați mai multe repetări.