Termenii de construire a mușchilor și a volumului sunt indisolubil legați în mintea ridicatorilor de pe tot globul.

curat

Unul pur și simplu nu există fără celălalt.

Acestea fiind spuse, o întrebare pe care o au mulți elevatori este dacă ar trebui sau nu să curețe vrac sau să meargă șuncă plină la bufet și murdar în vrac.

Până la sfârșitul acestui articol, veți ști exact ce să faceți în funcție de circumstanțele dvs., așa că să începem.

Bulking curat vs. Dirty Bulking - ADEVĂRUL

O mulțime de hoopla este făcută despre cel mai „optim” mod de a construi mușchi, dar adevărul este că construirea mușchilor este destul de simplă, cu condiția să faceți aceste trei lucruri:

  • Mănâncă mai multe calorii decât arzi
  • Mănâncă suficiente proteine
  • Forțați-vă mușchii să efectueze mai multă muncă decât au făcut-o anterior la antrenament

Faceți aceste trei lucruri și veți construi mușchi, indiferent de ce diviziune de antrenament urmați sau de ce exerciții utilizați în antrenamente.

În cazul în care apele care construiesc mușchi devin noroioase este câte mai multe calorii trebuie să mănânce un individ deasupra întreținerii pentru a construi mușchi.

De exemplu, dacă trebuie să mănânci 2000 de calorii pentru a-ți menține greutatea corporală, ar trebui să mănânci 2250, 2500 sau peste 3000 de calorii pe zi pentru a câștiga mușchi cât mai repede posibil?

Dacă mănânci mult mai multe calorii decât ai nevoie în fiecare zi, crezi mult mai mult mușchi?

Aceasta este aceeași dilemă cu care s-a confruntat practic orice șobolan de gimnastică care a avut scopul de a construi mușchi.

Aceasta este marea întrebare care se află în centrul dezbaterii privind volumul curat vs volumul murdar.

Pentru cei dintre voi care nu știu despre ce naiba vorbim, o încărcare curată îi face pe ridicători să folosească un surplus caloric modest, cu scopul de a oferi doar suficiente calorii suplimentare pentru creșterea musculară, dar nu atât de mult încât să câștigi o tonă de corp nedorit gras.

În general vorbind, cantitatea de a consuma suficiente calorii, astfel încât să câștigi în greutate într-un ritm lent (.25-.55-lbs pe săptămână).

Bulkurile curate limitează, de obicei, câte alimente „murdare” (alimente bogate în grăsimi, bogate în zahăr, hiperprocesate) ajungeți să mâncați. Majoritatea planurilor de masă curate pentru alimentația voluminoasă constau în alimente întregi, minim procesate - proteine ​​slabe, cereale integrale, fructe, legume și grăsimi sănătoase.

Bulkingul murdar este opusul vracului curat, unde spui la naiba urmărind caloriile și macro-urile și mănânci orice și tot ce poți pentru a pune masa cât mai repede posibil, pentru că mai mult este „întotdeauna” mai bun.

Deci, ceea ce este mai bun pentru construirea mușchiului slab?

În marea majoritate a cazurilor, obținerea volumului curat este calea de urmat.

Motivul pentru acest lucru este simplu - mai mult nu este neapărat mai bun atunci când vine vorba de construirea mușchilor.

Corpul este capabil să sintetizeze o cantitate finită de țesut muscular nou într-un anumit interval de timp. Orice calorii consumate dincolo de cele necesare pentru a sprijini construirea unui nou mușchi vor fi stocate ca grăsimi.

Cercetările au arătat chiar că excedentele brute de calorii nu duc la creșteri musculare mai mari. acestea duc doar la creșterea mai multor grăsimi. [1]

Singurul caz în care volumul murdar ar putea fi calea de urmat este dacă sunteți newb la sală.

Ca o veste, corpul tău are o capacitate mai mare de a construi mușchi decât cineva care se antrenează zi de zi de ani de zile.

De fapt, nu este nemaiauzit să îmbraci până la 15-20 de kilograme de mușchi în primul an de antrenament.

Cu toate acestea, pe măsură ce deveniți mai experimentat, rata la care puteți construi mușchi (precum și cantitatea totală de mușchi pe care o puteți acumula) scade în fiecare an.

Pe baza acestui fapt, dacă sunteți nou în domeniul fierului, continuați și încercați un volum murdar, mulți dintre culturistii de top și cei naturali și îmbunătățiți au avut rezultate foarte bune. Dar, dacă ai deja câțiva ani de antrenament sub centură, rămâi la linia dreaptă și îngustă și urmează încărcarea curată.