înainte

Când sunteți într-o misiune de a pierde în greutate, forța mentală este un schimbător de jocuri. Există un motiv pentru care citatele, articolele și tricourile motivaționale sunt atât de inspiraționale! Dar ce zici de etapa de planificare, când obiectivele sunt doar o licărire în ochiul tău? Puterea mentală în această perioadă de pregătire este la fel de importantă - dacă nu chiar mai importantă -.

Poate că tocmai ați fost diagnosticat cu diabet de tip 2 sau doriți mai multă energie, astfel încât să puteți juca cu eticheta cu nepoții. Sau, poate, ați fost îndepărtat de trenul de slăbit și doriți să mai dați o încercare. Indiferent de motiv, modul în care planificați o misiune de slăbit poate (și va) da tonul.

În mod surprinzător, la fel ca toate modificările stilului de viață, atingerea obiectivelor de sănătate poate fi o călătorie neplăcută. „Veți întâlni frustrare, obstacole și stres”, explică Candace Rhodes, antrenor personal și creator al Rhodes To Strength. „Cum vă pregătiți mental pentru aceste probleme va determina dacă reușiți sau renunțați”.

Ce este atât de special în etapa de stabilire a obiectivelor?

Fie că este prima sau a zecea încercare, faza de stabilire a obiectivelor nu este întotdeauna ușoară. Implică conversații dure cu nimeni altcineva în afară de tine. Și acum trebuie să te gândești și la gândire?

Se poate simți ca o muncă suplimentară, dar prioritatea pregătirii mentale este esențială. Seamănă cu verificarea dublă a frigiderului înainte de a merge la băcănie.

„Pregătirea mentală [promovează] un stil de viață sănătos și echilibrat, făcându-vă conștient de punctele slabe ale dvs., în timp ce stabiliți strategii eficiente de sănătate din experiențele anterioare”, spune Dr. Zubaida Qamar, cercetător în nutriție și educator pentru sănătate în California. Ea adaugă că poate merge mult, având în vedere că suntem înconjurați de atâtea distrageri și tentații. Cu toate acestea, prin perfecționarea forței mentale, suntem mai predispuși să rămânem pe drumul cel bun din start.

Rhodes identifică chiar puterea mentală ca fiind factorul decisiv într-o călătorie de succes (sau nereușită) de slăbit. La urma urmei, pe măsură ce duritatea mentală se îmbunătățește, la fel crește și înțelegerea sinelui și a obiceiurilor. La rândul lor, există mai mult spațiu pentru echilibru și succes.

6 moduri de a îmbunătăți forța mentală înainte de a vă scufunda

1. Recunoașteți obiceiurile schimbabile

Acest lucru ar putea părea un prim pas evident. Cu toate acestea, practica de a decide ce obiceiuri să-ți faci și rupe depășește doar planificarea - alimentează focul puterii tale mentale.

Când accepți nevoia de schimbare, faci loc creșterii. Reziliența sau capacitatea de a reveni la provocări se îmbunătățește, de asemenea. Veți avea mai multe șanse să „prosperați” - și nu doar să „supraviețuiți” - pe tot parcursul călătoriei.

Acest tip de autocunoaștere și înțelegere a obiceiurilor tale este o poartă către succes, împărtășește Rhodos. Mai mult, vei promova compasiunea de sine sau practica de a fi bun cu tine în vremurile grele. (Nu uitați, sunteți doar oameni.)

Nu sunteți sigur care obiceiuri au nevoie de boot? Rhodos sugerează să reflectăm asupra experiențelor din trecut pentru a găsi modele comportamentale demne de remarcat. Procedând astfel, puteți determina ce trebuie modificat de această dată. pagină>
2. Planificați denivelările

Deși este important să fii optimist, recunoașterea prezenței provocărilor este o parte sănătoasă a stabilirii obiectivelor. La urma urmei, chiar și schimbările pozitive nu sunt întotdeauna o călătorie lină. Umflăturile și sughițurile sunt naturale cu orice ajustare mare a vieții.

Întrebați-vă: Care sunt potențialele eșecuri? Cum le voi rezolva? Sunt dispus să învăț din scenariu, oricare ar fi acesta? Simpla conștientizare a acestor situații este o modalitate minunată de a flexa acești mușchi mentali și emoționali.

Pentru a face un pas mai departe, ia un sfat de la Rhodos și renunță la conceptul de „eșecuri” sau „contracarări”. În schimb, priviți aceste umflături ca feedback. „Rezultatele dvs. sunt lecții [despre ce] trebuie să învățați [și ce] vă vor aduce mai aproape de succes”, explică ea. Cu această perspectivă, veți putea naviga mai bine și aborda potențialele provocări viitoare.

3. Strategizați soluțiile

Pe lângă recunoașterea umflăturilor așteptate, dezvoltarea unei strategii vă poate ajuta să gestionați, să limitați și chiar să evitați cu totul.

„Gândirea la scenarii potențiale [vă poate ajuta] să aflați cea mai bună soluție de sănătate în aceste situații”, spune Dr. Qamar. Ca rezultat, poți să împletești soluția în planul tău de joc pe măsură ce schimbi obiceiurile și te confrunți cu potențialii motivați. Știind că aveți un plan de atac în prealabil, puteți oferi un sentiment de control atunci când lucrurile nu merg exact pe drumul vostru.

Să presupunem că aveți tendința de a mânca afară atunci când munca devine nebună, de exemplu. După ce ați recunoscut acest obicei, gândiți-vă la modul în care puteți prepara masa într-un mod care funcționează potrivit programului dvs. De exemplu, dacă nu sunteți o persoană de dimineață, concentrați-vă pe pregătirea micului dejun sănătos, cum ar fi cupe congelate de legume congelate și fulgi de ovăz peste noapte.

Strategizarea este utilă și pentru situații sociale, cum ar fi petreceri de ziua de naștere și ieșiri la restaurant. Dacă apare deseori flămând, reflectează la ceea ce poți face pentru a controla foamea înainte de a ieși. Vă așteptați la hangout-uri în fiecare săptămână? Luați în considerare păstrarea gustărilor sănătoase la birou și învățați despre opțiunile de băuturi prietenoase cu dieta. Dacă controlul porțiilor este punctul tău slab, planifică să comanzi jumătăți de porții sau aperitive ca mese.

„[Deși] poate fi încercare și eroare la început, trebuie să fii conștient de barierele și motivatorii comportamentelor”, împărtășește Dr. Qamar. „[Această] conștientizare vă va ajuta să stabiliți în prealabil cum să abordați o situație.”

4. Onorați-vă calendarul

Când vine vorba de adoptarea unor noi obiceiuri, un calendar este un instrument pentru schimbări consecvente. Se folosește ca bază pe care se poate construi puterea mentală.

Un calendar este util în special pentru a rămâne la o rutină de exerciții. „Se pierde mult timp și energie de luare a deciziilor încercând să ne dăm seama când să ne încadrăm în antrenamentele noastre”, spune Rhodes, care observă că mulți oameni fac acest lucru la sfârșitul zilei, când probabil sunt mai obosiți și mai stresați. „În schimb, onorează-ți calendarul și respectă orele de antrenament, de parcă ar fi o întâlnire sau un termen limită”.

Nici calendarul atotputernic nu se oprește la fitness. Puteți planifica pregătirea meselor în avans, o practică care vă economisește timp, bani și calorii. Avantajele se extind chiar la orele de masă, deoarece puteți planifica gustări dacă puteți vizualiza vizual o zi lungă de întâlniri.

Calendarele te țin la răspundere înainte ca lucrurile să devină dificile. Mai mult, în numele forței mentale, cultivă conștientizarea propriului timp și a priorităților. pagină>
5. Verificați cu realitate

Nu există nimic ca o verificare reală bună care să vă întărească sănătatea mintală. În acest caz, este vital să recunoaștem că pierderea în greutate este o călătorie, nu un rezultat peste noapte. Acceptând această realitate, vă puteți scufunda cu un cap mai bun pe umeri.

Este o mișcare inteligentă de a aborda realist și realizările personale. „Stabiliți obiective care pot fi măsurate”, recomandă Rhodes. „Nu poți stabili dacă ai succes dacă nu poți măsura progresul.” În plus, posibilitatea de a măsura cât de mult dai cu piciorul la cap este o modalitate minunată de a întări efortul.

De exemplu, în loc să te străduiești să „mănânci mai multe legume”, urmărește cinci porții zilnice sub formă de bife. Vrei să fii mai activ? Încercați încă cinci minute pentru fiecare antrenament sau mergeți cu un bloc suplimentar în plimbarea dvs. zilnică. Oricare ar fi obiectivele dvs., obiceiurile de planificare măsurabile care pot fi dezvoltate și consolidate în timp vă vor alinia așteptările. Acest lucru, potrivit lui Rhodes, este exact ceea ce vă va ajuta să faceți față și să perseverați în călătoria lungă, dar care merită.

6. Adunați echipajul de asistență

Nu există nicio îndoială că un sistem solid de sprijin poate avea o influență incredibilă. De fapt, un studiu din 2012 din Annals of Behavioral Medicine a constatat că exercițiile fizice cu un partener competitiv îmbunătățesc motivația și durata. Chiar și prietenii de antrenament online sunt legați de antrenamente mai lungi, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Journal of Medical Internet Research.

Dar de ce să aștepți până începe călătoria? Încurajând relațiile pe măsură ce te pregătești, te vei simți susținut din start.

„Înrolează un partener de responsabilitate pentru a-ți reaminti lucrurile pe care ai vrut să le faci la început”, încurajează Rhodes. „Deoarece aveți pe cineva la care să vă raportați, este mai probabil să păstrați promisiunile și obiectivele pe care vi le-ați făcut.” Un feedback mai bun și onest din partea partenerilor de responsabilitate va oferi informații valoroase despre comportamentul dvs. trecut sau actual.

Găsirea partenerilor de răspundere poate părea descurajantă, dar există nenumărate locuri de căutat. Prietenii și familia oferă încredere și confort, în timp ce colegii sunt mai predispuși să aibă programe similare. Fețele familiare din cursurile de exerciții pot avea programe care se suprapun. Facebook, Twitter și panourile de asistență ale comunității găzduiesc parteneri virtuali, opțiuni care pot fi benefice în special dacă sunteți introvertit.

7. Practicați meditația

Pierderea în greutate nu înseamnă doar să rupi sudoarea. În afară de promovarea obiceiurilor bune pentru dvs., o practică regulată de meditație este uimitoare pentru cultivarea atenției. Cu puțină meditație, fiecare glonț de pe această listă va beneficia și va înflori.

În timp ce călătoria de scădere în greutate este plină de umflături și provocări, meditația îmbunătățește modul în care gestionăm aceste experiențe emoționale negative, afirmă Canadian Journal of Psychiatry. Este forța mentală la maxim.

Dincolo de duritatea mintală, un articol din 2011 publicat în Journal of Obesity a constatat că meditația poate regla consumul emoțional la femeile supraponderale și obeze, în timp ce un studiu din 2016 Mindfulness leagă meditația de alegerile alimentare mai sănătoase. Vorbește despre un câștig-câștig. Începeți cu o meditație ghidată online sau utilizând o aplicație pentru a vă centra și a merge pe calea clarității.

În timp ce forța mentală este importantă în fiecare etapă a acestei călătorii, creșterea ei devreme vă va pregăti pentru succes pe termen lung. Cel mai important, pregătirea mentală permite spațiu pentru un stil de viață sănătos și echilibrat. Rhodes ne reamintește că această capacitate de a face față unor potențiale experiențe negative pe care le puteți întâlni este exact ceea ce va spori rezistența și perseverența. Cu alte cuvinte, veți putea prospera pe tot parcursul călătoriei de slăbire - și nu numai.