Ce este igiena somnului?

Aceasta este întreaga gamă de condiții și comportamente legate de somn pe care le puteți controla în general.

sleepyhead

Acestea includ obiceiurile de somn, factorii de mediu, alegerile stilului de viață și ritualurile de culcare.

De ce contează igiena somnului?

Igiena somnului este primul loc în care se caută modalități de îmbunătățire a sănătății somnului. Multe probleme legate de somn pot fi eradicate prin îngrijirea propriei igiene a somnului.

Adesea, medicii le vor cere pacienților cu probleme de somn să-și dea seama mai întâi de igiena somnului înainte de a continua testele de diagnostic sau de a prescrie terapii pentru problemele lor de somn. Acest lucru înseamnă de obicei că pacientul va ține un jurnal de somn care raportează activități din viața de zi cu zi, cum ar fi consumul de alcool, consumul de rețetă, starea curentă a stării medicale și exercițiile fizice, precum și obiceiurile de somn.

Fixarea obiceiurilor slabe poate avea adesea grijă de problemele de somn ale majorității pacienților sau cel puțin poate reduce impactul acestora asupra sănătății generale.

Cum au impact dispozitivele mele electronice asupra capacității mele de a dormi?

Dispozitivele electronice emit lumină cu spectru albastru, ceea ce perturbă automat funcția glandei pineale.

Glanda pineală necesită estomparea naturală a luminii de zi pentru a funcționa. Situată în centrul creierului, glanda pineală este responsabilă de producerea melatoninei.

Melatonina este hormonul cel mai responsabil pentru somn. Chiar și 10 minute petrecute verificând e-mailul pe timp de noapte pot avea un impact major asupra capacității glandei pineale de a genera melatonină, deoarece lumina cu spectru albastru este cel mai strălucitor tip de lumină.

Se recomandă să opriți aparatele electronice portabile cu ecrane cu o oră înainte de culcare pentru a permite creierului să genereze corect acești hormoni naturali de somn.

Electronica cel mai frecvent legată de producția întreruptă de melatonină include smartphone-uri, tablete, jocuri portabile și laptopuri, care sunt de obicei iluminate din spate.

Dacă trebuie să citiți noaptea pentru a vă relaxa, încercați:

  • citind cărți sau reviste pe hârtie
  • folosind un cititor de cărți electronice cu așa-numita „hârtie electronică”, care nu emite lumină
  • filtrarea luminii cărții dvs. (mulți emit lumină cu spectru albastru!)
  • purtând „ochelari de joc” sau alte ochelari cu lentile blocante albastre
  • schimbarea setărilor de lumină pe dispozitivele portabile; mulți oferă acum o caracteristică de blocare a luminii albastre

Considerații privind igiena somnului

Luați în considerare următoarele obiceiuri și modul în care acestea pot afecta calitatea și cantitatea somnului.

Momentul zilei când te culci sau te ridici

Ora de culcare ar trebui să corespundă cu cât de somnoros ești. Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. generează o „unitate de somn” pe baza a cât de mult ați dormit anterior (inclusiv somnul de aseară și pui de somn). Această acumulare a nevoii de a dormi se rezolvă prin culcare când este somnoros.

Timpul de creștere, în schimb, ar trebui să fie consecvent fiecare dimineaţă. Asta pentru ca ritmurile circadiene ale fiecăruia să poată fi resetate de lumina soarelui dimineții, o calibrare circadiană importantă de care corpul uman are nevoie zilnic.

Ritualuri pre-somn

Ceea ce faceți înainte de culcare are un impact major asupra modului în care veți dormi.

Dacă decideți să urmăriți un film intens sau înfricoșător înainte de culcare, folosiți dispozitivele electronice (a se vedea mai sus), purtați o conversație încărcată emoțional cu o persoană dragă sau descoperiți că evenimentele zilei vă îngreunează „oprirea” creierului, atunci este mai probabil să aveți dificultăți de somn.

Cu toate acestea, dacă vă luați ceva timp pentru a găsi modalități de relaxare, șansele de a adormi se vor îmbunătăți cu ușurință dramatic. Relaxarea nu ar trebui să fie un proces complicat. Există ritualuri și obiceiuri pe care le alegeți și le puteți practica cu puțină investiție sau deloc.

Modalități ușoare de a practica relaxarea includ:

  • citind
  • ascultând muzică calmantă
  • practicând meditația
  • respirație yoghină sau
  • luând o baie caldă (nu fierbinte)

Dieta și ora ultimei mese

Consumul unei mese încărcate cu grăsimi, bogate în calorii, la cină sau chiar înainte de culcare poate duce la probleme regulate cu boala de reflux gastroesofagian (GERD). GERD este un cunoscut perturbator al somnului.

Gustările de la miezul nopții pot părea reconfortante pentru unii, dar acestea pot fi, de asemenea, problematice pentru somn, deoarece sistemul digestiv și ficatul funcționează diferit în timpul somnului și pot să nu răspundă bine la calorii, proteine ​​și fibre introduse într-un moment în care corpul ar trebui să adoarmă.

Încercați să mâncați cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare noaptea pentru a amâna aceste probleme digestive, care vă pot perturba grav modelele de somn și pot duce la alte probleme.

Gustările cu conținut ridicat de zahăr chiar înainte de culcare pot avea, de asemenea, un efect dăunător asupra somnului, așa că evitați-le și pe acestea.

Dacă sunteți diabetic și aveți nevoie de carbohidrați cu mult peste cină, alegeți opțiuni sănătoase și consumați minimul necesar pentru a vă reseta glicemia.

Obiceiuri de exercițiu

Exercițiul zilnic este minunat pentru a dormi mai bine, mai ales dacă se face în aer liber la lumina naturală și la aer curat.

Cu toate acestea, nu doriți exerciții fizice prea riguroase chiar înainte de culcare. Temperatura internă a corpului dvs. urmează un model specific în timpul somnului și orice creștere a termostatului intern legată de efort la culcare ar putea duce la modificări nedorite ale arhitecturii somnului.

În plus, exercițiile fizice pot fi extrem de excitante, deoarece stimulează hormoni precum adrenalina, care generează vigilență atât timp cât două ore după ce ați exercitat.

Regularitatea programului de somn

A dormi la sfârșit de săptămână sună întotdeauna bine, și mai ales dacă ați trezit prea târziu în nopțile săptămânale care tind să lucreze sau să studieze.

Cu toate acestea, deși veți dori să dormiți mai mult în dimineața week-end-ului pentru a compensa somnul pierdut în timpul săptămânii, puteți, de asemenea, să vă încurcați din greșeală cu programul de somn procedând astfel.

De ce? Mai mult de câteva ore suplimentare de „somn în timp” vă pot perturba ritmurile circadiene și chiar le pot deplasa prea departe în direcția greșită, ceea ce face mai dificilă recuperarea luni dimineață. Acesta este motivul pentru care oamenii se confruntă cu ceva cunoscut sub numele de „jet-lag social” sau, mai frecvent, „mahmureala de luni dimineață”.

Deși termenul se referă la persoanele care tind să păstreze ore foarte târzii vinerea și sâmbăta seara, se referă la oricine își petrece weekendul în afara programului lor normal.

Este mai bine să vă ridicați la ora obișnuită în weekend și apoi să vă culcați mai devreme pentru a compensa acel somn pierdut și pentru a vă recupera din datoria de somn. Cu excepția acestui lucru, încercați să vă păstrați orele cât mai consecvente posibil. O noapte petrecută ocazional nu vă va pregăti pentru probleme de somn. Atunci când evitați în mod obișnuit un program normal de somn-veghe, riscați privarea pe termen lung, ceea ce duce la datorii de somn.

Cofeina, alcoolul, țigările, consumul de marijuana și somnul

Cofeină

Este de la sine înțeles că consumând cofeină produsele (cafea, ceai, ciocolată, cacao, băuturi răcoritoare cu cofeină, băuturi energizante, produse alimentare cu cofeină) vă vor supraestimula sistemul și vă vor ține treaz. Puneți cinci ore între consumul de cofeină și ora de culcare pentru rezultate optime. Dacă sunteți sensibil la cafeină, rețineți că chiar și produsele decofeinizate conțin încă o cantitate mică de cofeină.

Alcool

De asemenea, este adevărat că alcool înainte de culcare, cunoscut sub numele de „a avea o pălărie de noapte”, vă poate încurca cu stadiile de somn.

Alcoolul ne poate ajuta să adormim, dar odată metabolizat, organismul trece printr-o perioadă de sevraj. Acest lucru perturbă grav arhitectura somnului într-un mod care vă poate nega creierul și corpul cu un somn suficient de profund pentru a vă menține o sănătate optimă.

În afară de asta, înseamnă adesea să te ridici din pat de mai multe ori pentru a folosi baia. Aceasta este cunoscută sub numele de nocturie.

Nicotină

Nicotină poate ajuta unii fumători să se relaxeze înainte de culcare, dar țigările au un efect dublu asupra creierului; ambele stimulează și deprimă anumite zone ale creierului. Este recomandat ca fumătorii să aibă ultima țigară cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare pentru a evita această problemă.

Este, de asemenea, bine cunoscut faptul că persoanele care fumează au, de asemenea, în general mai multe probleme de sănătate respiratorie. Cei cu astm, bronșită cronică, emfizem, hipertensiune pulmonară și boli pulmonare obstructive cronice sunt mai predispuși să sufere inflamații în plămâni și căi respiratorii noaptea, ceea ce poate afecta semnificativ sănătatea somnului.

Marijuana

Rezultatele nu sunt concludente cu privire la utilizarea marijuanei (din punct de vedere medical sau recreativ) ca ajutor pentru somn. Rămâne mult necunoscut despre modul în care compușii canabinoizi găsiți în marijuana influențează creierul și corpul în timpul somnului. Știm că marijuana este relaxantă, dar poate avea și o calitate stimulantă (cum ar fi nicotina). S-a demonstrat că modifică arhitectura somnului în moduri similare cu alcoolul.

Obiceiuri de pui de somn

Puiurile sunt utile și pentru persoanele în vârstă și pentru bolnavii cronici pentru a combate oboseala. Pentru aceste persoane, somnurile planificate sunt adesea prescrise.

Cu toate acestea, pui de somn în timpul zilei pentru persoanele care sunt altfel sănătoase pot interfera cu somnul lor. Cu cât mai mult (și mai târziu) o pui de somn în timpul zilei poate influența capacitatea de a adormi noaptea.

Somnurile planificate de „machiaj” menite să achite o datorie de somn dobândită recent de la un „all nighter” nu sunt neapărat rele atâta timp cât nu devin obișnuite. Nici somnurile nu sunt luate intenționat pentru a se pregăti pentru privarea de somn anticipată (cazul lucrătorilor din schimbul de noapte care „dorm înainte”).

De asemenea, dacă sunteți extrem de obosit, să luați un „pui de somn” rapid de 10 până la 20 de minute vă poate împiedica să riscați judecăți sau comportamente periculoase la locul de muncă, acasă sau la volanul unei mașini. Pur și simplu nu vă faceți un obicei.

Notă: pui de somn neplanificate (adică cineva are o zi întreagă planificată, dar are încă nevoie de un pui de somn) poate fi considerat un simptom al unei tulburări de somn neidentificate sau alte afecțiuni medicale.

Dacă acesta este cazul dvs. și nu puteți identifica un alt motiv pentru care sunteți atât de somnoros în timpul zilei (o interacțiune medicamentoasă sau medicamentoasă, de exemplu, sau o altă afecțiune medicală), trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Utilizarea mijloacelor de somn

Mijloace de somn fără prescripție medicală

Este întotdeauna important să ne amintim următoarele despre utilizarea medicamentelor fără prescripție medicală (OTC) pentru a ajuta la somn:

  • Ajutoarele de somn OTC nutriționale și „naturale” sunt încă medicamente cu efecte secundare potențiale.
  • Ajutoarele de somn OTC nutriționale și „naturale” pot interfera sau interacționa negativ cu medicamentele curente prescrise sau medicamentele OTC. Vă rugăm să consultați un farmacist înainte de a le utiliza pentru a vă asigura că nu faceți mai mult rău decât bine.
  • Melatonina este, în general, recunoscută ca fiind sigură (GRAS), dar majoritatea profesioniștilor din domeniul somnului nu sunt de acord cu cea mai eficientă doză. De asemenea, deoarece melatonina îmbunătățește influențele circadiene asupra somnului, sincronizarea acesteia cu ciclurile de lumină-întuneric ale Pământului, precum și comportamentele tale nocturne, vor influența cât de eficientă este. Luând melatonină, apoi stând la computer timp de o oră, răspunzând la e-mail chiar înainte de a merge la culcare, nu va funcționa, de exemplu.

Ajutoare pentru somn pe bază de prescripție medicală

Există tot felul de clase de medicamente farmaceutice la care medicii apelează pentru a găsi ajutorul potrivit pentru somn (sau vigilență). Acestea includ:

  • anxiolitice
  • stimulente
  • antidepresive
  • antipsihotice
  • antihistaminice
  • hipnotice
  • stupefiante
  • sedative
  • barbiturice
  • opiacee
  • anticonvulsivante
  • agoniști ai dopaminei

Toate aceste medicamente se pot dovedi foarte puternice și periculoase atunci când sunt luate împreună cu alte medicamente.

Cu toate acestea, medicamentele prescrise pentru somn au devenit mult mai sigure și mai puțin dependente decât cele prescrise în trecut. Consultați-vă cu medicul și farmacistul înainte de a lua oricare dintre aceste medicamente pentru a vă asigura că acestea sunt cea mai bună și mai sigură opțiune pentru îmbunătățirea somnului.

Pentru informații mai detaliate despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă și impactul acestora asupra somnului, faceți clic aici.

Managementul stresului

Adesea, problemele legate de somn provin din stresul zilnic care rămâne nerezolvat în timp. Stresul și anxietatea se află în partea de sus a listei motivelor pentru care oamenii au „gânduri de curse” sau se luptă să adoarmă.

Relaxare (vezi Ritualuri pre-somn, de mai sus) este o abilitate pe care trebuie să o stăpânim cu toții în secolul XXI. Fie că este vorba de politică, dezastre naturale, război, stres economic, probleme de relație, afecțiuni medicale sau orice altă perturbare pe termen lung a vieții cuiva, știința relaxării este absolut esențială pentru supraviețuirea fizică, emoțională și psihică.

Căutarea de ajutor de la un terapeut, care vă poate oferi instrumente pentru a face față stresului vieții, poate duce la îmbunătățiri generale ale somnului. Acest lucru poate fi realizat prin terapia comportamentală cognitivă, care s-a dovedit a fi o soluție eficientă pentru insomnie.

Utilizarea dormitorului în afara dormitului/sexului

Dacă aveți un birou în dormitor, sau un televizor sau un computer, s-ar putea să găsiți că trăiți în dezacord cu aceste activități distractive atunci când vine vorba de a dormi de calitate. Majoritatea furnizorilor de servicii de îngrijire recomandă ca spațiul dvs. de dormit să fie folosit doar pentru dormit și intimitate ca o modalitate de a evita această problemă.

Impacturi asupra mediului (confort, lumină, zgomot, calitatea aerului)

Confort

Evident, nu veți dormi bine dacă saltea este prea dur sau prea moale sau dacă este pernă îți dă alergii.

Păstrându-ți camera liberă dezordine, pictarea ei într-o culoare relaxantă și decorarea ei ușoară sunt toate modalitățile de a-l face mai mult confortabil sanctuar propice somnului.

Este deosebit de util să păstrezi animale de companie și copii din dormitor, dacă prezența lor este perturbatoare pentru somn.

Temperatura camerei ar trebui să fie, de asemenea, uniformă: o cameră prea caldă poate preveni apariția anumitor faze ale somnului, deoarece temperatura corpului scade în mod normal pe parcursul nopții și ar trebui să i se permită să facă acest lucru.

Este recomandat să aveți mai multe pături de adăugat și scăzut pentru confort, la fel ca ventilatoarele de tavan pentru somnul de vară.

O cameră prea rece poate face imposibilă adormirea, așa că asigurați-vă că vă îmbrăcați corespunzător, dacă vă aflați în această situație.

Ușoară

Dacă există multă atmosferă ușoară în dormitorul dvs., încercați să găsiți o modalitate de a schimba situația folosind tratamente pentru ferestre, nuanțe întunecate de cameră sau jaluzele sau o mască pentru ochi.

Întoarceți ceasul cu alarmă - cu numerele sale strălucitoare - departe de dvs., astfel încât să nu-l puteți vedea noaptea; nu trebuie să știi ce oră este în timp ce dormi oricum! Dacă utilizați smartphone-ul ca alarmă, încărcați-l în dulapul sau baia: acest lucru vă obligă să vă ridicați pentru a-l opri dimineața și previne privirea la lumină albastră și aplicațiile stimulante atunci când ar trebui să dormiți.

Expunerea în dormitor (direcția spre care se confruntă fereastra) poate dicta, de asemenea, cât de ușor te ridici dimineața. Dacă aveți o fereastră estică sau sudică strălucitoare care nu este blocată de clădiri și copaci, veți dori să găsiți modalități de a o întuneca, astfel încât soarele să nu vă trezească prea devreme. Dacă aveți o fereastră întunecată nordică sau vestică, vă recomandăm să nu treceți deloc la ferestre.

Zgomot

Dacă există un mediu zgomot în camera ta, fă ce poți pentru a o închide. Asta ar putea însemna deconectarea aparatelor care creează un zgomot, îndepărtarea animalelor de companie într-o altă cameră sau repararea unor robinete cu scurgere sau a unor uși sau ferestre care scârțâie.

Zgomotul exterior de pe stradă poate fi, de asemenea, o problemă. Roagă-ți vecinii să tacă; învață-ți copiii și antrenează-ți animalele de companie să respecte timpul liniștit noaptea.

Nu ascultați să vorbiți la radio sau să stimulați muzică noaptea; deși poate fi liniștitor pentru unii, poate de asemenea distrage atenția sau stimula într-un moment în care ar trebui să vă relaxați.

Mașinile cu zgomot alb și sunetele emise de un ventilator sunt utile pentru a bloca zgomotul pe care nu îl puteți controla. Dacă găsești zgomotul greierilor sau al broaștelor în afara ferestrei, relaxându-te, din toate punctele de vedere, sparge-ți ferestrele. Unii oameni găsesc, de asemenea, zgomotul mașinii în oraș relaxant.

Dacă partenerul tău sforăie, încearcă să porți dopuri pentru urechi. (Chiar mai bine: înregistrați sforăitul și cereți-i să obțină o evaluare a sănătății somnului, deoarece pot avea apnee de somn neidentificată și netratată.)

Calitatea aerului

Dacă locuiți în zone umede, mucegaiurile și mucegaiurile pot crea probleme de congestie noaptea. Orice tip de alergeni din dormitorul dvs. trebuie redus sau îndepărtat în întregime, ori de câte ori este posibil. Aspirarea regulată este o practică utilă pentru a menține covoarele fără alergeni.

Dacă locuiți cu un fumător, vă rugăm să-i fumați afară și departe de ferestrele dormitorului.

Cei care locuiesc în zone în care calitatea aerului poate fi o problemă (incendii de vară, fum de aragaz de iarnă) ar trebui să investească în filtrele de aer casnice pentru a preveni problemele de respirație în timpul somnului.

După o vară fierbinte (cu aer condiționat reciclând aerul interior) sau după iarnă (prea rece pentru a sparge ferestrele), folosiți prima șansă cea mai bună de a vă aerisi acasă aruncând ferestrele. Lăsarea aerului proaspăt în casă după perioade lungi de timp ajută la îmbunătățirea conținutului de oxigen al casei, ceea ce va îmbunătăți și condițiile de somn și starea generală de sănătate. Calitatea aerului poate fi redusă semnificativ dacă locuința cuiva a fost închisă de câteva săptămâni.

Chiar și rufele murdare pot fi problematice pentru calitatea aerului; scoateți-l în altă cameră dacă nu îl puteți spăla imediat. Mirosurile sunt cauzate de compuși care pot deveni aerieni și vă congestionează pasajele nazale sau vă irită plămânii și pasajele bronșice.

Dacă parfumurile din săpun de rufe, lumânări, produse de aromoterapie, decorațiuni sau alte articole vă lasă cu nasul înfundat, păstrați-le afară din dormitor.