Este dificil să știți câte calorii să mâncați atunci când încercați să pierdeți, să câștigați sau chiar să mențineți în greutate. Aici, un nutriționist dezvăluie răspunsul.
22 februarie 2018 8:06
Cât de mult exercițiu arde un tratament.
Cât de mult exercițiu arde un tratament?
Nutriționistul nostru Susie Burrell ne spune câte calorii ar trebui să tăiem pentru a pierde în greutate. Cât de mult exercițiu arde un tratament? Sursa: Getty Images
A calcula exact câte calorii avem nevoie în fiecare zi poate fi un calcul complicat.
A avea cunoștințe despre necesitățile zilnice de calorii poate fi extrem de util atunci când înveți cum să mănânci pentru a pierde sau chiar a menține greutatea.
Iată cele mai ușoare modalități de a afla de câte calorii este posibil să aveți nevoie în fiecare zi pentru a sprijini pierderea în greutate lentă, dar durabilă și din ce ar trebui să fie alcătuite aceste calorii.
1. CALCULAȚI-VĂ LINIA DE BAZĂ
Cu toții avem un număr inițial de calorii pe care le vom arde în fiecare zi, care se numește rata noastră metabolică de odihnă.
Există câteva aplicații online, cum ar fi My Fitness Pal, care vă pot ajuta să calculați acest lucru în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta și sexul dvs., deși vor exista întotdeauna ușoare inexactități în funcție de câtă masă musculară are fiecare individ.
Ca un ghid dur, o femeie va avea nevoie de minimum 1200-1400 de calorii în fiecare zi, în timp ce un bărbat care are în general mai multă masă musculară va avea nevoie de 1400-1800 de calorii.
2. CREAȚI UN DEFICIT
Pentru a pierde 0,5-1 kg de grăsime în fiecare săptămână, va trebui să creați un deficit caloric de 200-300 de calorii în fiecare zi.
Din acest motiv, dietele de slăbit se concentrează adesea pe 1200 și 1500 de calorii - sunt cu aproximativ 200-300 de calorii mai puțin decât trebuie să funcționeze persoana.
Puteți reduce cu ușurință caloriile în fiecare zi, urmărind dimensiunile porțiilor, minimizând ronțeala fără minte și reducând alimentele bogate în calorii, precum prăjituri, biscuiți, ciocolată și alcool, care conțin cel puțin 200-300 de calorii pe servire.
3. URMĂTORUL ADĂUGĂ ÎN ACTIVITATEA DUMNEAVOASTRĂ
Acum, aici este locul în care mulți oameni care caută pierderea în greutate greșesc. Își reduc caloriile, dar uită că vor avea nevoie și de mai mult dacă fac exerciții.
Motivul este că un mușchi activ arde calorii suplimentare și dacă nu mâncăm suficiente calorii pentru a alimenta mușchiul, pierderea de grăsime va încetini.
Acest lucru explică de ce oamenii care se antrenează o oră pe zi și mănâncă doar 1200 de calorii nu pierd mereu în greutate, de fapt, trebuie să mănânce mai mult pe cât de ciudat pe cât pare.
Ca regulă generală, vom avea nevoie de cel puțin 200 de calorii suplimentare pe oră de activitate fizică pe care o facem.
Asta înseamnă că dacă mergi la sală timp de o oră și ești o femeie mică care încearcă să slăbească mâncând 1200 de calorii, cel mai probabil vei avea nevoie de mai multe calorii sau 1400-1500 de calorii pentru a pierde în greutate atunci când faci mișcare.
4. FACEȚI-VĂ ATENȚIE LA VÂNCEA TA
Deși avem aceste modalități aproximative de a calcula numărul de calorii pe care le avem nevoie, un alt semn puternic poate fi cât de foame suntem.
Dacă mănânci 1200 sau 1400 de calorii și îți este foame tot timpul, corpul îți spune că de fapt trebuie să mănânci puțin mai mult.
Cel mai bun moment pentru a adăuga o cantitate suplimentară de 100-200 de calorii este dimineața devreme, fie la micul dejun, fie la prânz, fie înainte de ora în care vă exercitați.
A experimenta puțină foame între mese este în regulă - este o foame neîncetată și pofte extreme la care trebuie să fim atenți.
5. VERIFICĂ-ȚI MACROS
De obicei, se crede că atunci când consumi mai puține calorii decât ai nevoie, vei pierde în greutate, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul.
Echilibrul greșit al macronutrienților noștri cheie - proteine, carbohidrați și grăsimi - poate afecta și capacitatea noastră de a arde grăsimi corporale.
De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (50-100g), dar nu suficient de scăzute pentru a ne transforma în cetoză (mai puțin de 50g carbohidrați pentru majoritatea oamenilor) pot fi de fapt prea scăzute pentru ca organismul să ardă eficient grăsimea corporală.
O persoană obișnuită va scădea cu succes 0,5-1 kg pe săptămână în dietele care conțin 30-45% carbohidrați, 30% sau mai puțin grăsimi și 25-30% proteine.
Puteți să vă verificați macronutrienții pe My Fitness Pal sau să solicitați unui dietetician să le calculeze pentru dvs.
6. SCHIMBĂ LUCRURILE ÎN TUR
Interesantul legat de scăderea în greutate este că trebuie să schimbăm lucrurile în jur, pe măsură ce pierzi grăsime corporală și devii mai eficient la arderea caloriilor.
Deși este posibil să pierdeți în greutate inițial pe un plan de 1200 de calorii, în timp veți descoperi că este posibil să aveți nevoie să consumați 200-300 de calorii în plus pentru a continua să slăbiți.
Deci, dacă descoperiți că scăderea în greutate s-a aplatizat, puteți constata că mâncarea puțin mai mult este cheia succesului continuu, mai ales dacă vă este foame sau poate fi necesar, de asemenea, să vă exercitați mai mult pentru a construi mai mult mușchi și a vă crește rata metabolică.
- Acesta este exact câte calorii trebuie să slăbiți
- VIDEO) Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi Dr.
- Calculator de scădere în greutate a caloriilor - Câte calorii trebuie să slăbești
- Acesta este cât de multe calorii pe săptămână ar trebui să mănânci pentru pierderea în greutate
- Pierderea în greutate Câți pași trebuie să urci pentru a arde numărul potrivit de calorii Sfaturi de sănătate