exact

Știu că o să am ură pentru asta, dar termenul „ascultă-ți corpul” ar trebui aruncat pe fereastră atunci când vine vorba de slăbire.

Pentru a pierde în greutate în mod eficient (adică o pierdere minimă de 0,5 kg pe săptămână) trebuie să urmărim aportul și cheltuielile noastre calorice. Dacă nu ne monitorizăm aportul și cheltuielile calorice, atunci poate deveni dificil să știm dacă ne-am terminat ziua într-un deficit caloric - o condiție prealabilă pentru pierderea în greutate.

Ce este un deficit caloric?

Un deficit caloric este „magia” care face posibilă pierderea în greutate. Pur și simplu înseamnă să consumăm mai puține calorii pe care le consumăm în energie pe parcursul zilei. Prin căderea unui deficit caloric, putem forța organismul să folosească depozitele de grăsimi pentru a obține energie și, astfel, să piardă în greutate.

Cum pot crea un deficit caloric?

Pare simplu, dar numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate, pentru a vă menține în greutate sau pentru a crește în greutate depinde de nivelurile de activitate, sex, înălțime și greutatea actuală.

Pentru a vă calcula deficitul caloric, trebuie mai întâi să determinați câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru un număr exact, trebuie să începem prin calcularea ratei metabolice bazale sau BMR.

Cum să calculați rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală sau BMR este numărul minim de calorii pe care organismul le arde în repaus și reprezintă aproximativ 60-75% din arderea calorică totală zilnică.

Un studiu amplu publicat de Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a descoperit Mifflin-St. Ecuația Jeor este extrem de precisă, deci este considerată standardul de aur atunci când vine vorba de calcularea BMR.

Pentru femei, Mifflin-St. Ecuația ecuației Jeor este: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161.

De exemplu, am 28 de ani, 5’0 ″ înălțime și cântăresc 113 kilograme. Prin urmare, ecuația mea BMR ar arăta astfel:

BMR = (10 x 51,2) + (6,25 x152) - (5 x 28) -161 = 1.161 calorii

După calcularea BMR, trebuie să ținem cont de activitatea pe care o desfășurați pe parcursul zilei, cum ar fi mersul pe câine, rufe sau scările de urcare către apartamentul dvs.

Pentru aceasta, multiplicați BMR cu factorul care reprezintă cel mai bine nivelul de activitate:

  • Dacă sunteți sedentar, multiplicați BMR cu 1,2
  • Dacă faceți exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână, multiplicați BMR cu 1,375
  • Dacă vă exercitați la o intensitate moderată 3-5 zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1,55
  • Dacă vă exercitați la o intensitate ridicată 6-7 zile pe săptămână, înmulțiți BMR cu 1.725
  • Dacă vă exersați de două ori pe zi sau aveți un loc de muncă solicitant fizic, înmulțiți-vă BMR cu 1,9

Eu, de exemplu, sunt foarte sedentar astăzi, fiindcă este duminică și tot ce intenționez să fac este să distrug câteva postări de blog, așa că calculul meu va fi 1161 x 1,2 = 1393.

Prin urmare, va trebui să consum astăzi 1393 de calorii dacă vreau să-mi mențin greutatea actuală. S-ar putea să nu sune prea mult, dar amintiți-vă că nu am decât 5ft nimic, așa că probabil al vostru va fi mai mare.

Doriți să faceți calculul și mai precis?

Dacă aveți un set de scale care vă calculează BMR, grăsimea corporală, masa musculară, greutatea apei și multe altele, puteți calcula calculul acestuia în ecuație.

De exemplu, cântarele mele inteligente îmi spun că pentru proporțiile mele trebuie să consum 1248 de calorii pe zi pentru a-mi menține greutatea actuală.

Prin urmare, pentru a face calculul de mai sus puțin mai precis, iau mediul dintre cele două; ceea ce îmi duce BMR până la 1320.

Poate fi o provocare să obțineți un număr exact, deoarece chiar și scannerele de corp scumpe pot produce numere variate, așa că încercăm să fim cât mai exacți pe cât posibil din punct de vedere uman, chiar dacă pot exista unele variații între scale și calcule.

Bine, deci acum că avem BMR, de câte calorii avem nevoie pe zi pentru a slăbi?

Odată ce știi de câte calorii ai nevoie în fiecare zi pentru a-ți menține greutatea, scade numărul de calorii ales de tine pentru a te pune într-un deficit caloric.

Câte calorii?

Ei bine, pentru a pierde aproximativ 0,5 kg pe săptămână (un obiectiv sănătos), veți avea nevoie de un deficit de 500 de calorii pe zi. Am putea face acest lucru în trei moduri:

  1. Dacă intenționați să aveți o zi leneșă prin casă și să nu faceți altceva decât să urmăriți Netflix, atunci luați 500 de calorii din aportul caloric total zilnic.
  2. Dacă participați la un curs de gimnastică sau mergeți la o scurtă alergare sau, în general, sunteți moderat activi, atunci putem lua 250 de calorii din aportul caloric total zilnic și arde 250 prin exerciții.
  3. Dacă intenționați să fiți foarte activ, cum ar fi, de exemplu, pentru o oră de alergare, atunci am putea folosi alergarea dvs. ca deficit caloric total dacă atinge valoarea de 500 de calorii.

Pur și simplu, obiectivul tău este să termini ziua cu un deficit caloric de 500; nu contează prea mult cum ajungi acolo.

Dacă ți-ar plăcea această postare, mi-ar plăcea să o distribui prin intermediul canalului tău preferat de social media. Ajută să-mi susțin munca, astfel încât să pot continua să produc mai mult conținut gratuit!