Căutați alimente cu vitamine, minerale și antioxidanți

Într-un articol recent publicat de blogul de sănătate al Harvard Medical School intitulat Nutritional Psychiatry: Your Brain on Food (2018), Dr. Eva Selhub a scris că creierul nu este diferit de o mașină scumpă, funcționând cel mai bine atunci când primește combustibil premium - alimente de înaltă calitate care conțin o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți.

hrănirea

Cu toate acestea, la fel ca un automobil de lux, creierul poate fi deteriorat atunci când nu se folosește combustibilul potrivit, premium.

"Dietele bogate în zaharuri rafinate, de exemplu, sunt dăunătoare pentru creier. Studii multiple au descoperit o corelație între o dietă bogată în zaharuri rafinate și funcția creierului afectată", a spus Selhub, care este certificat în medicină internă.

Poate că acum mai mult ca oricând, o alimentație bună, durabilă și de calitate este extrem de importantă pentru copii. Programele naționale de sănătate și districtele școlare din toată țara s-au angajat să îmbunătățească alimentele servite în cantinele școlii, dar o alimentație bună începe cu adevărat acasă - indiferent dacă părinții pregătesc prânzurile copiilor lor sau îi învață pe copii cum să facă alegeri nutritive în linia de prânz.

„Cele mai puternice modalități prin care ne putem sprijini copiii în creșterea, dezvoltarea și funcția cognitivă este asigurarea acestora cu o dietă bogată în grăsimi și proteine ​​sănătoase și asociată cu o mulțime de produse”, a spus Ali Miller, un nutriționist dietetician înregistrat Proprietarul Naturally Nourished, o practică de nutriție funcțională din Houston. Miller, care este, de asemenea, autorul cărții Natural Hrănit: Food-As-Medicine for Optimal Health (2015) și The Anti-Anxiety Diet (2018), a subliniat că dieta unui copil ar trebui să se îndepărteze de carbohidrații rafinați.

"Dieta americană standard, în special cea consumată de copii, este excesivă în carbohidrații rafinați, care pot provoca creșteri ale zahărului din sânge și accidente care duc la energie neregulată și comportament nedorit în timp ce vă configurați copilul pentru dificultăți de concentrare", a spus Miller. „Îndepărtați cerealele și sucurile zaharoase din timpul mesei și, în schimb, concentrați-vă pe utilizarea fructelor proaspete pentru o dulceață naturală, combinându-le cu proteine ​​și grăsimi.”

Cel mai bun mod de a vă pregăti copilul pentru o zi întreagă la școală este oferind un mic dejun bine echilibrat. Rita Zapien, dietetician regional pentru H-E-B, a spus că a începe ziua cu un mic dejun inteligent poate ajuta la îmbunătățirea concentrării copiilor, iar un prânz bogat în nutrienți și gustări pot amâna somnolența după-amiezii.

„Alegeți gustări din mers care să ofere proteine, care ajută la stabilizarea zahărului din sânge și la menținerea unui flux constant de energie. De exemplu, iaurtul și humusul oferă proteine ​​plus carbohidrați complecși, care sunt defalcați la un ritm mai lent, oferind energie peste o perioadă mai lungă de timp ", a spus Zapien. „O altă mâncare„ preferată de copii ”care ajută la menținerea energiei pe tot parcursul zilei sunt nucile sau unturile de nuci. Aceste grăsimi sănătoase sunt sățioase și ajută corpul să absoarbă alte vitamine importante.”

Pentru mai multe informații despre abordările unei diete și stil de viață sănătoase, inclusiv strategii și statistici privind dieta, exercițiile fizice și bunăstarea, vizitați pagina de nutriție a Centrului pentru Controlul Bolilor la www.cdc.gov/nutrition.

Iată câteva idei excelente de rețete pentru copii:

MIC DEJUN

Bol mic dejun Zen Monkey

Timp de pregătire 10 minute
1 portie

Ingrediente
5 .3-oz. Zen Monkey Iaurt grecesc Juicy Oats, căpșuni
½ ceașcă de căpșuni, sferturi
½ banana medie, feliată
1 lingura mini chipsuri de ciocolata
1 linguriță semințe de chia

Instrucțiuni
Scoateți ovăzul din recipient și puneți-l într-un castron de cereale.
Se acoperă cu fructe, chipsuri de ciocolată și semințe de chia.

Mic dejun Banana Split

Timp de pregătire 10 minute
2 porții

Ingrediente
1 banană medie, curățată și tăiată pe jumătate pe lungime
1/2 cană (ia) iaurt grecesc vanilat
1/4 ceașcă de căpșuni, feliate
1 lingură mini chipsuri de ciocolată
1/4 cană (e) granola cu fructe amestecate

Instrucțiuni
Așezați bananele într-un castron puțin adânc.
Puneți iaurt deasupra.
Se acoperă cu căpșuni, chipsuri de ciocolată și granola. Apoi servește.

Elvis Waffle Sammy

Timp de pregătire 5 minute
Timp de gătit 10 minute
Timp total 15 minute
1 portie

Ingrediente
Vafle organice pentru piața centrală
Lingură unt de arahide crocant
1/2 banana
1 slănină, gătită și mărunțită

Prăjiți vafe conform instrucțiunilor ambalajului.
Scoateți cu grijă pe o farfurie și întindeți 1 lingură de unt de arahide pe o parte a fiecărei vafe.
Puneți banane feliate și slănină mărunțită peste unt de arahide pe o vafe. Completați cu al doilea unt de arahide cu vafe în jos.
Tăiați în jumătate, înfășurați și puneți-l în cutia de prânz.

Făină de ovăz copt

Timp de pregătire 20 de minute
Timp de gătit 40 de minute
Timp total 1 oră
9 porții

3 cană (e) de ovăz laminat
1 1/2 linguriță praf de copt
1 linguriță de scorțișoară măcinată
1 ceașcă de banane coapte sparte, aproximativ 3 banane
2 ouă mari, bătute
3 cană (e) cu lapte degresat
1 lingură de vanilie
1/3 cană (e) sirop de arțar
1 ceașcă de căpșuni, tăiate felii
1 ceașcă de afine
1/4 cană (e) bucăți de pecan, tocate

Preîncălziți cuptorul la 350 de grade F. Pulverizați ușor un vas de copt de 9 x 13 inci cu spray de gătit antiaderent. Pus deoparte.
Într-un castron mare, combinați ovăz laminat, praf de copt și scorțișoară.
Într-un castron separat combinați banana, ouăle, laptele, vanilia și siropul de arțar.
Adăugați ingrediente uscate să se ude și amestecați bine.
Se amestecă fructele de pădure și nucile pecan.
Se transferă în vasul de copt pregătit și se coace 40 de minute.
Se lasă să se răcească 10 minute, apoi se servește.

Mixed Berry & Citrus Perfect

Timp de pregătire 30 de minute
Timp de gătit 20 de minute
Timp total 50 minute
9 porții

Ingrediente
14 oz. Kodiak Cakes Muffin Mix Blueberry Lemon
1/2 cană (e) de lapte integral
1/4 cană (e) ulei vegetal
3 cană (ia) iaurt grecesc simplu, de uz divizat
2 ouă mari
3 lămâi, folosire divizată, 1 zestrat și 3 sucuri
4 linguri Sola îndulcitor cu conținut scăzut de calorii, cu utilizare divizată
1 Pt afine
2 cană (e) căpșuni, tăiate felii
.4200 oz. BetterBody Foods LIVfit Superfood Blend Single Serve

Preîncălziți cuptorul la 375 grade F și ungeți un sfert de tavă cu spray antiaderent de gătit.
Într-un castron mare combinați amestecul de briose, lapte, ulei vegetal, 1 cană de iaurt, ouă și coaja de 1 lămâie. Se amestecă pentru a combina, dar unele bulgări sunt OK.
Se toarnă amestecul în foaia de copt pregătită și se presară cu 1 lingură de îndulcitor. Coaceți 20 de minute sau până când o scobitoare introdusă în centru iese curată.
Între timp, într-o cratiță mare la foc mediu-mare, combinați zeama de lămâie, afinele și îndulcitorul rămas.
Sotește aproximativ 5 minute sau până când afinele se întunecă și încep să-și dea sucurile; scoate de pe foc.
Așezați tigaia în frigider/congelator 10 până la 15 minute pentru a răci prăjitura cu brioșe înainte de a o felia în pătrate de 1 inch.
Pentru a construi perfectit, puneți iaurtul, afinele, căpșunile tăiate felii și pătrățele de tort cu briose de afine într-un castron sau pahar scurt. Finalizați cu mai mult iaurt și coajă de lămâie, dacă doriți.

Nota bucătarului: pentru a-ți stimula parfațul, adaugă un pachet de BetterBody Foods LIVfit Superfood Blend Single Serve la amestecul de brioșe înainte de coacere.

Clatite de proteine ​​cu banane de ciocolata

Timp de pregătire 10 minute
Timp de gătit 20 de minute
Timp total 30 de minute
2 porții

1 cană (e) prăjituri Kodiak Prăjituri puternice cereale integrale zeama
1 ceașcă de lapte MooTopia cu ciocolată, adăugați mai multe pentru clătită mai subțire
1 ou mare, bătut
1 linguriță pudră de cacao
1 banana medie, feliata
2 linguri de sirop de arțar sau după cum este necesar

Instrucțiuni
Amestecați împreună amestecul de clătite, laptele, oul și praful de cacao într-un bol de dimensiuni medii.
Puneți o tigaie la foc mediu-mare și pulverizați ușor cu spray antiaderent de gătit. Scoateți 1/4 cană de aluat în tigaie. Așezați ușor 4 până la 5 felii de banană pe aluatul crud. Lăsați clătita să gătească până când toate bulele nu se mai formează, aproximativ 1 - 2 minute, apoi răsturnați și gătiți încă 30 de secunde.
Continuați până când tot aluatul a dispărut. Serviți cu o cantitate mică de sirop de arțar sau topping de clătite preferat

Burritos de mic dejun Batch Cook

Timp de pregătire 30 de minute
Timp de gătit 20 de minute
Timp total 50 minute
8 porții

Ingrediente
1 lingură ulei vegetal
1/2 lb. carne de vită măcinată extra slabă
1/2 linguriță praf de chili
1/2 linguriță pudră de usturoi
1 cană (e) fasole neagră
4 uncii. conservate de ardei iute
1/2 cana (e) de rosie, tocata
2 cană (e) spanac tocat
4 ouă, bătute
8 tortilla de 10 inch cu făină de grâu integral
1/2 cană (e) 2% cheddar mărunțit

Instrucțiuni
Încălziți jumătate din ulei într-o tigaie mare pe mediu-mare.
Carnea se rumeneste pana nu mai este roz. Adăugați praf de chili, usturoi, pudră, fasole neagră, ardei iute conservat și roșii tocate. Gatiti cateva minute pana se incalzeste. Se scoate din tigaie și se lasă deoparte.
Într-o tigaie antiaderentă separată, încălziți uleiul rămas. Adăugați spanac și gătiți doar până când se ofilesc. Se adaugă ouă și se amestecă.
Combinați amestecul de vită împreună cu ouă amestecate. Amesteca bine.
Pentru a construi burritos, încălziți ușor tortilla. Așezați ½ cană de amestec de carne de vită cu ouă. Completați cu o lingură de cheddar mărunțit.
Burritos pot fi împachetate individual înainte de timp și congelate. Pentru reîncălzire, desfacere și cuptor cu microunde timp de 90 de secunde. Rotiți după 45 de secunde.

Quesadilla de banane cu unt de migdale

Timp de pregătire 5 minute
Timp de gătit 5 minute
Timp total 10 minute
8 porții

1/2 cană (e) unt de migdale
8 tortilla de grâu integral
1/4 cană (e) de chipsuri de ciocolată semidulce
2 banane, feliate

Instrucțiuni
Încălziți tigaia antiaderentă pe mediu.
Se întinde 1 lingură de unt de migdale peste tortilla de grâu integral. Puneți în așchii de ciocolată și felii de banane.
Îndoiți-l pe jumătate și puneți-l în tigaie încălzită. Gatiti pe ambele parti pana se prajesc. Se servește cu lapte de vanilie H-E-B MooTopia.

MASA DE PRANZ

Sandwich cu unt de arahide

Timp de pregătire 10 minute
4 porții

Ingrediente
4 felii H-E-B Pâine goală Pâine fără grâu din grâu întreg
8 linguri H-E-B Unt de arahide cremos
2 banane, feliate
12 afine proaspete

Instrucțiuni
Întindeți fiecare felie de pâine cu 1 până la 2 linguri de unt de arahide.
Adăugați două felii de banană pentru urechi și una în centru pentru un nas pe fiecare felie.
Adăugați două afine pentru ochi și una pentru nas (deasupra feliei centrale de banane) pe fiecare felie.

FroYo Bites de căpșuni-banane

Timp de pregătire 4 minute
12 porții

Ingrediente
½ cană de migdale, zdrobite
½ cană de cereale bogate în fibre
2 linguri de ulei de cocos, topit
1½ căni iaurt grecesc vanilat
1½ căni căpșuni, tăiate cubulețe
12 cani de briose

Instrucțiuni
Așezați 12 cupe de briose de hârtie sau folie într-o formă de briose.
Într-un castron mic, combinați migdalele cu cerealele și uleiul de cocos topit. Se amestecă și se zdrobește cu o lingură de lemn până se încorporează bine și cerealele sunt în bucăți mici.
Distribuiți uniform amestecul de migdale în cupele de briose.
Se pune iaurt peste amestecul de migdale, apoi se completează fiecare ceașcă cu căpșuni.
Așezați la congelator timp de câteva ore până când este complet înghețat.
Îndepărtați cana de brioșă de hârtie înainte de a mânca.

Pachet de pui de bivol

Timp de pregătire 5 minute
Timp de gătit 20 de minute
Timp total 25 minute
4 porții

24 oz Fâșiile de piept de pui congelate H-E-B
1 ceașcă de țelină, tocată
8 oz. H-E-B Green Field sau amestec de salată de primăvară
1/3 ceașcă (s) H-E-B Pansament pentru fermă din lapte de unt
1/2 cană (uri) H-E-B Sos de aripă Flyin 'Saucy, ușor sau mediu
4 tortilla mari de făină

Preîncălziți cuptorul la 425 grade F și gătiți puiul pe o foaie de copt conform instrucțiunilor ambalajului.
În timp ce gătiți puiul, adăugați țelină și salată într-un castron de dimensiuni medii. Stropiți cu pansament, aruncați ușor și lăsați deoparte.
Scoateți puiul din cuptor. Aruncați puiul cu un strat ușor de sos de aripă.
Împărțiți amestecul de salată/țelină în mod egal între tortilla mare sau împachetări. Așezați puiul pe salată și rotiți strâns, înfășurând capătul inferior pentru a ține ingredientele în interior.
Se servește cu mai mult sos de aripă, dacă se dorește.

Unt de arahide plat și ambalaje de fructe din jeleu

Timp de pregătire 10 minute
5 porții

1 banană medie, tăiată în 3 fâșii pe lungime
1/3 cană (i) Hill Country Fare Suc de portocale înghețat
5 linguri Hill Country Fare Crunchy Butter Unt de arahide
5 Flatbread Original Flatbread
5 linguri de H-E-B Mai multă tartă de căpșuni de fructe
5 căpșuni proaspete, fiecare tăiată în 4 felii
1 ceașcă (s) H-E-B Muesli Cereale

Combinați felii de banane și suc de portocale într-un vas de plăcintă; acoperiți toate părțile feliilor de banane cu suc, scurgeți-le și lăsați-le deoparte. (Sucul va împiedica banana să se rumenească.)
Întindeți uniform untul de arahide peste fiecare pâine plată.
La capătul inferior al fiecărei pâini plate, întindeți jeleul dintr-o parte în alta.
Puneți banana, feliile de căpșuni și cerealele peste jeleu pe fiecare.
Rulați fiecare pâine plină strânsă, începând de la capătul inferior conținând straturile de fructe și cereale.
Tăiați învelișul pe jumătate în diagonală sau în rotițe de 1 inch pentru aperitive.

Înveliș de cârnați la grătar

Timp de pregătire 5 minute
Timp de gătit 10 minute
Timp total 15 minute
4 porții

8 Cârnați de vită afumați premium H-E-B
8 tortilla de făină de panificație H-E-B
8 oz. H-E-B Amestec de Cheddar cu trei brânzeturi mărunțite
1 cană (e) Mark's Good Stuff Sos de grătar dulce și picant
3/4 cană (i) de ardei iute verde tăiat cubulețe

Preîncălziți grătarul la mediu.
Grătați cârnații până se încălzesc cu urme de grătar frumoase, aproximativ 8 până la 10 minute, scoateți-le pe o farfurie.
Așezați tortilla pe grătar și împărțiți uniform brânza și ardeii iute între tortilla. Toast tortillas suficient de mult timp pentru ca brânza să înceapă să se topească.
Așezați cârnații pe tortilla și stropiți cu sos de grătar. Se servește cald.

Pachete de spanac de curcan

Timp de pregătire 10 minute
4 porții

1 cană (e) cheddar mărunțit fără grăsime
1/2 cană (e) smântână fără grăsimi
4 uncii. Piept de curcan afumat mesquite
2 cană (i) frunze de spanac
1 ardei gras roșu, tăiat în fâșii

Instrucțiuni
Combinați brânza mărunțită și smântâna într-un castron mic.
Așezați felii de curcan pe suprafața de tăiere.
Se întinde 1/3 cană de amestec de brânză mărunțită pe fiecare felie.
Aranjați 1/2 cană de frunze de spanac și 4 benzi de piper peste amestecul de brânză.
Rulați fiecare felie de curcan ca un taco și înfășurați-o în folie de plastic.
Se da la frigider pentru 30 de minute sau pana cand este gata de servit.

Yummy Mummy Faced Pizza

Timp de pregătire 10 minute
Timp de gătit 10 minute
Timp total 20 minute
4 porții

1/2 cană (uri) sos Orti di Calabria Marinara
2 rondele subțiri de grâu integral H-E-B
4 bastoane de brânză H-E-Buddy
8 măsline negre

Instrucțiuni
Preîncălziți cuptorul la 400 de grade F.
Întindeți sosul marinara pe rondele.
Trageți șirurile de brânză în benzi subțiri și așezați-le în mod aleatoriu peste sos, astfel încât să semene cu bandaje de mumie. Tăiați toate corzile în exces.
Așezați măsline pe pizza pentru a arăta ca ochii mumiei.
Așezați pe o foaie de copt și coaceți timp de 10 minute, sau până când brânza s-a topit.

Miere Pecan Turcia Wrap

Timp de pregătire 5 minute
Timp de gătit 1 minut
Timp total 6 minute
1 portie

1 tortilla de făină de grâu integral H-E-B
2 lingurițe H-E-B Scorțișoară Miere Pecan Brânză întinsă
1/4 ceașcă (de) spanac ciorchine
1 măr Granny Smith, feliat
2 curcan H-E-B, feliat

Încălziți tortilla la cuptorul cu microunde timp de 10 secunde sau până când este caldă.
Se întinde cremă de brânză pe tortilla apoi se pune câte un strat de spanac, 1/4 din felii de mere și curcan.
Rulează tortilla și servește.

Sursa rețetelor: H-E-B Sănătate și wellness

Accesați pagina Rețete prietenoase cu copiii H-E-B aici.