Știm cu toții că alimentele sunt combustibilul organismului, dar mulți dintre noi nu știu care dintre ele ne pot optimiza energia atunci când ne antrenăm la sală, ne antrenăm pentru un maraton sau mergem pe jos o mile sau două. Luați, de exemplu, Karen Gorrell, alergătorul invitat „Today Runs a Marathon”. Când am întâlnit-o pe Karen pentru a merge cu ea la nutriție, nu se gândise prea mult la obiceiurile sale alimentare - mâncarea era mâncare - și nu era conștientă de cât de mult îi putea afecta dieta ei antrenamentul pentru maraton. Așa că i-am spus că trebuie să ia aceeași disciplină mentală pe care a folosit-o pentru alergare și să o aplice mâncării.

hrana

„Bătrâna” Karen a dat jos gogoși și mâncare rapidă, a înghițit niște băuturi sportive și de apă și a scăpat de proteine. Nu e de mirare că s-a simțit extenuată în timpul alergărilor sale. Atitudinea și spiritul ei fantastic au purtat-o ​​prin majoritatea antrenamentelor sale, dar avea nevoie de o pregătire nutrițională dacă avea să fie în cele mai bune condiții pentru a alerga la un maraton.

Mulți dintre noi cred că ar trebui să mâncăm pe o bată de proteine ​​înainte să ne antrenăm sau să mâncăm un castron de spaghete înainte de alergări lungi. Dar nu conectăm cu adevărat obiceiurile alimentare sănătoase la performanța fizică maximă, indiferent dacă este vorba de alergare, ciclism sau mers pe jos. Și nu este doar o chestiune de a consuma suficiente calorii. Sursa de combustibil este cea care face marea diferență. Deci, dacă alergi două mile sau 20, trebuie să te ții de fundamentele nutriționale. La fel ca orice antrenament, este o chestiune de concentrare și disciplină pe două elemente fundamentale: hidratare (suficient lichid) și combustibil (tipul potrivit de calorii).

Aici trebuie să facem diferența între alergătorii recreați, care aleargă trei mile sau mai puțin la un moment dat sau se angajează la o oră de activitate fizică moderată, și alergătorii de anduranță care aleargă șase sau mai multe mile la un moment dat sau participă la mai mult de o oră de antrenament cross, alergare sau ciclism. Ne vom uita la ce ar trebui să mănânci și să bei înainte să alergi, în timp ce alergi și după ce ai terminat.

Apa este cea mai bună sursă de hidratare pentru toată lumea. Nu este nevoie metabolică de băuturi sportive cu calorii și electroliți suplimentari. Dacă simțiți nevoia mentală de o băutură sportivă și vă place gustul, încercați una cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi Propel sau PowerAde Option. Dacă faci o plimbare distractivă timp de o oră și îți este sete, o băutură sportivă va împacheta mai multe calorii decât vei arde. Deci, lipiți-vă cu apă. Rețineți că, dacă parcurgeți două mile de 12 minute (aproximativ 200 de calorii), care reprezintă o activitate fizică moderată, nu aveți nevoie decât de apă. Când vine vorba de băuturi sportive, trebuie să vă gândiți la calorii și la calorii.

Alergători de anduranță

Cele mai multe sticle de 20 de uncii de băuturi sportive au aproximativ 150 de calorii. Dacă vă gândiți că o milă arde aproximativ 100 de calorii, veți arde aproximativ 800 de calorii în timpul unei alergări de opt mile. Deci, pe termen lung, corpul tău va avea nevoie de combustibil. O băutură sportivă poate fi o sursă bună, dar și gustările sănătoase, gelurile sportive sau batoanele cu proteine.

Băuturile sportive sunt practic apă, conținând carbohidrați ușor digerabili (zaharuri simple) și electroliți, care sunt necesari pentru o energie susținută în timpul unei alergări. Puteți alege dintr-o varietate de băuturi, cum ar fi Gatorade (bunicul băuturilor sportive), PowerAde, Amino Vital (cu aminoacizi) și Accelerade (cu proteine ​​din zer). Băuturile sportive cu aminoacizi/proteine ​​pot ajuta la susținerea integrității proteinelor musculare pe tot parcursul alergării. Pentru alergări lungi, țintește aproximativ 100 până la 200 de calorii pe oră. Beți aproximativ opt uncii la fiecare 15 minute sau cam așa pentru o hidratare adecvată. Setați un cronometru dacă aveți nevoie de un memento pentru a vă hidrata.

Crearea unui plan alimentar este ușoară: necesită puțină onestitate și mult simț. Beneficiile exercițiilor fizice pot fi văzute de o plimbare de 30 de minute și nu trebuie să alergi un maraton - sau să alergi deloc - pentru a fi activ fizic. Dacă tu ești tu, alimentația sănătoasă este obiectivul și nu ai nevoie de un plan special. Proteina slabă este cheia. Avem nevoie de aproximativ o jumătate de gram de proteină pe kilogram de greutate corporală, deci împărțiți greutatea corpului în jumătate pentru a calcula câtă proteină aveți nevoie.

Fructele și legumele, amidonul bogat în fibre și grăsimile sănătoase pentru inimă completează echilibrul dietei. Amintiți-vă întotdeauna să luați o sticlă de apă în timpul antrenamentului pentru a vă satisface setea. Asigurați-vă că ați mâncat o masă în ultimele trei ore înainte de a vă antrena. Puteți lua o gustare între 100 și 200 de calorii, dar nu ar trebui să mâncați mai puțin de 30 de minute înainte de a face mișcare.

Alergători de anduranță

Dacă alergi până la șase mile sau faci mișcare mai mult de o oră, va trebui să faci unele ajustări.

  • Înainte de alergare: vizează un amestec de carbohidrați, proteine ​​și o cantitate mică de grăsime sănătoasă pentru inimă. Încercați o jumătate de covrig cu niște curcan slab, o mână de amestec de trasee cu niște suc de portocale, o banană cu unt de arahide sau o mână de fructe de pădure într-un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. În grabă? Un snack bar cu aproximativ 200 de calorii este o alegere bună. Asigurați-vă că permiteți între 30 și 60 de minute pentru digestie înainte de alergare.
  • În timpul alergării: în timp ce mulți oameni consideră că este mai ușor să consume băuturi sportive, geluri proteice sau snack-baruri, nu ezitați să purtați struguri, bucăți de banane și stafide pentru o energie rapidă. Gelurile ambalează aproximativ 100 de calorii într-un pachet mic și sunt o alegere convenabilă pe termen lung. Hidratarea este încă cheie. Dacă alegeți să savurați o băutură sportivă în loc să mâncați o gustare, asigurați-vă că beți opt uncii la fiecare 15 minute sau cam așa ceva. Încercați să diluați băutura sportivă cu apă, dacă doriți un echilibru între mâncare și băutură. Imaginați-vă că veți avea nevoie de aproximativ 100 până la 200 de calorii pe oră.
  • După alergare: în timp ce unii oameni nu vor să mănânce după o alergare lungă, mulți au un poftă de mâncare. Indiferent dacă ți-e foame sau nu, bea cel puțin opt până la 12 uncii de băutură sportivă sau o sticlă de apă cu o mână de struguri sau porțiuni portocalii. Realimentarea în aproximativ 30 de minute după o perioadă lungă de timp este importantă. Scopul unui amestec de proteine ​​și carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați gogoșile și alte produse procesate cu conținut ridicat de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi. Desigur, alimentele pre-rulate funcționează bine după aceea și pot fi schimbate liber.

Barele și gelurile proteice sunt surse convenabile de nutrienți, dar trebuie să acordați atenție caloriilor. Dacă nu sunteți sigur dacă un bar este o gustare sau o masă, citiți eticheta acestuia. Dacă unul este o gustare, atunci va avea mai puțin de 200 de calorii (majoritatea sunt cuprinse între 120 și 180 de calorii). Dacă bara are mai mult de 300 de calorii, atunci ar putea înlocui o masă.

Gelurile sport conțin cantități mici de carbohidrați concentrați: energie ridicată, zaharuri ușor digerabile, cu electroliți, pentru a vă susține rezistența. Un pachet mic de gel de putere poate avea 100 de calorii. Unele conțin și aminoacizi. Asigurați-vă că beți puțină apă pentru a evita o posibilă supărare a stomacului.

Cu o zi înainte de cursă

Cu toții am auzit de încărcarea carbohidraților înainte de o cursă. Gândiți-vă la asta ca la „completarea rezervorului de benzină”. Întrucât corpul nostru nu poate stoca o mulțime de carbohidrați, care sunt folosiți pentru energie rapidă, termenul „încărcare” înseamnă maximizarea cantității pe care corpul tău o poate stoca în mușchii și ficatul tău. Așadar, cu o zi înainte de o perioadă lungă de timp, doriți o masă bogată în fibre, bogată în carbohidrați, cu niște proteine ​​slabe și o cantitate mică de grăsimi, cum ar fi un castron de paste cu sos roșu și pui. Nix macaroanele și brânza, care nu are multă proteină, dar are multă grăsime.

Ziua cursei

Rămâneți cu carbohidrați cu conținut scăzut de fibre pentru a evita problemele digestive, cum ar fi gazele, balonarea și dorința de a merge la baie. În timpul antrenamentului, doriți un amestec de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi bogate în fibre pentru energie susținută. O dietă bogată în fibre vă ajută să vă susțineți nivelul de energie, încetinind ritmul cu care stomacul dvs. se golește, astfel încât să aveți un aport constant de combustibil. Dar în ziua cursei, vor fi disponibile gustări ușor digerabile, deci nu trebuie să vă faceți griji că rămâneți fără combustibil.

rightfalsefalse0falsetrue25Linia de fund a lui Madelyn Fernstrom: Fie că alergi 20 de mile sau doar două, ar trebui să te uiți în continuare la calorii. Faceți calculele pentru activitatea dvs.: ardeți aproximativ 100 de calorii pe kilometru. Aplicați aceeași concentrare mentală și disciplină pe care o folosiți pentru antrenamente la dieta dumneavoastră. Dacă vă puteți ține de un plan sănătos de cele mai multe ori, aveți succes. Când Karen a văzut că mâncarea nu era un alb-negru, problema „Trebuie să fiu bine tot timpul”, a devenit mai relaxată și a constatat că ar putea să se concentreze mai bine pe planul ei de formare nutrițională.

Madelyn Fernstrom, dr., CNS, este fondatorul și directorul Centrului de gestionare a greutății Centrului Medical al Universității din Pittsburgh. Profesor asociat de psihiatrie, epidemiologie și chirurgie la Facultatea de Medicină a Universității din Pittsburgh, Fernstrom este, de asemenea, un specialist în nutriție certificat de bord de la Colegiul American de Nutriție.

ATENȚIE: Informațiile din această coloană nu trebuie interpretate ca oferind sfaturi medicale specifice, ci mai degrabă pentru a oferi cititorilor informații pentru a-și înțelege mai bine viața și sănătatea. Nu este destinat să ofere o alternativă la tratamentul profesional sau să înlocuiască serviciile unui medic.