Katie Byrne

Resetați-vă hormonii și pierdeți kilograme, spune medicul integrator Sara Goffried.

femeia

Ai simțit vreodată că corpul tău rezistă eforturilor tale de slăbire? Numărați calorii, bateți trotuarele și reduceți gustarea de după-amiază la șase nuci de Brazilia ... și totuși kilogramele nu se vor schimba.

Aceasta a fost povestea doctorului Sara Gottfried. În ciuda eforturilor sale, medicul integrator instruit la Harvard pur și simplu nu a putut pierde din greutatea pe care o câștigase după ce a avut copii.

„Momentul meu definitoriu a venit la mijlocul anilor 30”, explică ea. „Aveam 25 de kilograme în plus de greutate pentru bebeluși pe care nu le puteam scutura și vechile mele trucuri dietetice nu mai funcționau”.

Echilibrul ei între viața profesională și cea personală agravează problema. „Vedeam 40 de pacienți pe zi și simțeam că nu pot să-mi cunosc pacienții și să îi ascult cu adevărat așa cum îmi doream.

„La fel ca multe femei, am ars lumânarea la ambele capete - am avut doi copii, un soț care a călătorit mult și am fost o mamă muncitoare, încercând să fiu totul pentru toți oamenii.”

Când oboseala a devenit imposibil de gestionat, și-a vizitat medicul de familie. El i-a spus că pierderea în greutate era o chestiune de matematică simplă.

„Mănâncă mai puțin și exercită mai mult”, a spus el, înainte de a sugera o pastilă antidepresivă și anticoncepțională.

„La început, am fost umilită”, își amintește ea, „dar apoi m-am enervat, pentru că știam în intestin că greșește. Nu mi s-a părut bine să completez acea rețetă, așa că mi-am întors pregătirea medicală pentru mine ... pentru că bănuia mea era că hormonii mei nu mai puteau fi, și de aceea sufeream cu greutatea mea, cu energie scăzută și, în general, mă simțeam ca o porcărie. "

Următoarea ei oprire a fost laboratorul în care rezultatele testelor de sânge au confirmat că hormonii ei se aflau în haos. "Cortizolul meu a fost ridicat și responsabil pentru creșterea brioșelor și a poftei de zahăr. Tiroida mea era la limită, făcându-mă deprimat și cauzându-mi căderea părului. Estrogenul meu era prea mare - foarte frecvent după 35 de ani - și asta a făcut ca să pierd greu greutate sau vreau să iubesc până la soțul meu. "

Citeste mai mult

A urmat o revizuire completă a dietei sale.

"Mi-au trebuit 21 de zile să întorc nava, dar când am făcut-o, m-am simțit din nou ca mine - fericită, liberă și curioasă despre lume în loc să furios și resentimentată. Mi-am dat seama că hormonii dictează ce face corpul tău cu mâncarea și acea realizare a schimbat totul. "

Sara (48 de ani) se află acum într-o misiune de o singură femeie de a ajuta femeile să-și echilibreze hormonii, să-și revendice viața și, în cele din urmă, să piardă aceste kilograme încăpățânate. A scris două cărți bestseller din New York Times, The Hormone Cure și The Hormone Reset Diet și conduce o practică medicală integrativă în San Francisco.

„Când nu poți pierde în greutate, în ciuda încercării metodelor obișnuite de sunet, metabolismul tău este rupt, iar 99% din metabolismul rupt este legat de greșelile hormonale”, explică ea.

„Hormonii dvs. guvernează aproape toate aspectele legate de pierderea de grăsime, de unde depozitați grăsimi (și cât de mult) până la poftele voastre, pofta de mâncare, bacteriile intestinale și chiar tiparele de dependență cu alimente.

„Atunci când hormonilor care se trag greșit li se permite să spiraleze în jos, rămâneți cu anarhie hormonală și, în cele din urmă, cu un metabolism rupt. Depozitați grăsimi indiferent de ce - chiar și atunci când încercați diete populare.

„Dacă te străduiești să ajungi și să rămâi slab, promit că vinovați sunt hormonii tăi”.

Mai mult, ea crede că un metabolism lent poate fi accelerat, chiar și după vârsta de 30 de ani. „Vă puteți schimba semnificativ metabolismul la orice vârstă”, mă asigură ea, „dar rețineți că este mai ușor să preveniți metabolismul rupându-se decât să-l vindece odată ce este lent. "

Cei care se angajează în programul descris în Hormone Reset Diet trebuie să fie dispuși să facă schimbări ale stilului de viață alături de modificările dietetice. Evitarea alimentelor și a zaharurilor procesate este la fel de importantă ca scăderea stresului și somnul mai mare. De asemenea, alcoolul trebuie permis timp de 21 de zile. Îi spun că femeilor irlandeze le plac în mod deosebit vinul. „Pot să relaționez pentru că sunt irlandeză și ador un pahar frumos de vin roșu”, râde ea. „Dar a trebuit să devin mai strategic în legătură cu cât pot bea și cât de des și îndemn cititorii să facă același lucru.

„Alcoolul crește nivelurile de estrogen și cortizol (cunoscut și sub denumirea de„ hormonul stresului ”) și încetinește metabolismul cu până la 70 buc. Scăderea metabolismului este temporară, dar dacă bei în fiecare noapte, obiceiul se poate împacheta pe kilograme, mai ales la nivelul taliei.

„Consumul regulat de alcool după aproximativ 35 de ani poate, de asemenea, să înfunde ficatul, ceea ce este ca polițistul de trafic din corp pentru toți hormonii dvs. Deci, atunci când ficatul este ocupat să proceseze tot acel vin, nu își poate îndeplini celelalte sarcini de detoxifiere, cum ar fi obținerea scapă de estrogen și te face să te simți reîmprospătat în fiecare dimineață ".

Sara sugerează să opteze pentru băuturi alcoolice care sunt mai puțin susceptibile de a provoca dezechilibru hormonal, inclusiv vin roșu organic și kombucha („nu va ambala un pumn, cu aproximativ 0,5 buc alcool pe porție”).

De asemenea, ea recomandă să luați o doză de fibre de 5 g până la 10 g înainte de a bea alcool. „Vă va stabiliza glicemia și vă va încetini absorbția alcoolului”.

Sara, ai cărei pacienți sunt în mare parte femei, spune că acum poate observa dezechilibre hormonale înainte de testele de sânge cu o certitudine de aproape 95 de bucăți.

„Părul subțire, inclusiv genele și treimea exterioară a sprâncenelor, indică o tiroidă lentă”, explică ea. "Canalele lacrimale scufundate pot indica scăderea estrogenului în a doua jumătate a perimenopauzei și a menopauzei. Grăsimile din jurul mijlocului pot indica dezechilibru hormonal, în special rezistența la leptină, cortizol ridicat și rezistență la insulină."

Potrivit Sara, cei trei factori majori care limitează pierderea în greutate la femei sunt dominarea eestrogenului, rezistența la insulină și copleșirea cortizolului.

„Dominația estrogenului este atunci când ai prea mult eestrogen în comparație cu hormonul său contraceptiv, progesteronul”, explică ea.

Pentru a reduce nivelul de estrogen, ea vă recomandă să consumați o kilogramă de legume pe zi. "Fibrele din legume vor ajuta la eliminarea estrogenului, astfel încât să nu circule în continuare în corpul dumneavoastră".

Femeile ar trebui să vizeze 35g-45g de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 40g-50g. „Creșteți încet în trepte de 5g în fiecare zi pentru a ajunge la obiectiv fără gaz sau balonare”, adaugă ea.

„Rezistența la insulină înseamnă că celulele tale nu pot absorbi glicemia suplimentară pe care corpul o generează din alimentele pe care le consumi”, continuă ea, „iar ficatul transformă glucoza în grăsimi. Rezistența la insulină determină creșterea în greutate și dependența de zahăr.”

Pentru a vă reseta nivelul de insulină, ea sugerează să beți apă filtrată cu oțet de mere. „Un studiu recent a constatat că consumul a două linguri de oțet de mere înainte de o masă bogată în carbohidrați reduce semnificativ nivelul glicemiei la persoanele cu rezistență la insulină”.

Treimea sfântă se încheie cu cortizol. „Acest lucru este eliberat ca răspuns la stres, dar majoritatea dintre noi aleargă stresați tot timpul”, explică ea.

"Toți acești hormoni de stres fac ravagii în timp și te fac să depozitezi grăsime - mai ales în burtă. Cortizolul ridicat este legat și de depresie, dependență de alimente și pofte de zahăr."

Pentru a reseta nivelul cortizolului, Sara recomandă reducerea consumului de cofeină. „Îndepărtați încet cofeina timp de trei zile și observați cum se îmbunătățesc nivelul de somn și stres.”

Există desigur anumite momente ale lunii când apetitul unei femei crește în mod natural. Pofta de mâncare este controlată de hormonul leptină, care spune creierului că sunteți mulțumit după ce ați mâncat.

„Când nivelurile de leptină sunt ridicate, te vei simți mulțumit, iar când acestea sunt scăzute, vei simți foame”, explică Sara. „Cercetătorii au descoperit că nivelurile de leptină sunt scăzute în faza foliculară a fazei menstruale (zilele 1-14 la femeia medie), vârful ciclului mediu (în jurul zilei 14) și continuă să rămână la niveluri mai ridicate în faza luteală (zile 15-28).

"De fapt, femeile cu sindrom premenstrual raportează foamea insaciabilă și tind să mănânce cu 275 de bucăți mai mulți carbohidrați rafinați în săptămâna dinaintea perioadei lor, comparativ cu femeile fără sindrom premenstrual."

De asemenea, ea propune o legătură „nouă și promițătoare” între leptină și libidou. „Leptina este hormonul sațietății, ceea ce înseamnă că îți spune să dai jos furculița când ești plin de mâncare. Dar poți aplica acel sentiment de sațietate și altor aspecte ale vieții tale.

„Majoritatea cercetărilor asupra leptinei și a comportamentului sexual se desfășoară la animale, deci nu este destul de pregătită pentru prime time, dar vă pot spune că ajutăm femeile să inverseze rezistența la leptină în ultimul deceniu, când fixează leptina, devin mai interesate de sex.

„Au mai multă energie în general, iar surplusul se revarsă în relațiile lor intime”.

Spre deosebire de multe planuri populare de dietă, Sara nu recomandă abordarea fără carbohidrați. „Cred că carbohidrații, cu măsură, sunt necesari și benefici pentru orice plan alimentar”, explică ea.

"Femeile au nevoie de carbohidrați pentru a menține tiroida și suprarenalele - unde produceți cortizol plus alți hormoni sexuali - funcționează. De asemenea, aveți nevoie de carbohidrați dacă încercați să rămâneți gravidă, gravidă sau post-partum."

În Hormone Reset Diet, ea recomandă reducerea consumului net de carbohidrați sub 49g pe zi.

„Glucidele nete sunt calculate determinând aportul total de carbohidrați (în grame) și scăzând aportul total de fibre (în grame)”, adaugă ea.

„În general, îmi propun să mențin aportul total de carbohidrați la aproximativ 75g pe zi când încerc să slăbesc și 100g-150g când îmi mențin greutatea.”

În altă parte, ea investighează ceea ce mulți consideră a fi sfântul graal al anti-îmbătrânirii și al pierderii în greutate: hormonul de creștere uman (GH), care este responsabil pentru creșterea și regenerarea celulară. Nivelurile acestui hormon se diminuează pe măsură ce îmbătrânim, dar studiile prezentate în Hormone Reset Diet explică modul în care îl putem stimula în mod natural.

„Studiile arată că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT), sau antrenamentul la explozie, este cea mai bună rețetă pentru a crește în mod natural nivelul GH.”

Ea recomandă, de asemenea, să petreceți mai mult timp sub plapumă - „doar în timpul somnului cel mai profund [etapele 3 și 4] poate corpul să producă GH” - înainte de a cita un studiu publicat în revista Metabolism, care a constatat că insulina crescută la persoanele obeze inhibă eliberarea GH.

„Optează pentru o dietă întreagă, neprelucrată, care include o mulțime de proteine ​​curate, grăsimi sănătoase și legume bogate în fibre, nuci și semințe, fructe și leguminoase cu conținut scăzut de zahăr”, concluzionează ea.

Dieta de resetare a hormonilor este ca o curățare de primăvară a sistemului endocrin. Carnea și alcoolul, zahărul, fructele, cofeina, cerealele, lactatele și toxinele sunt permise pentru explozii inițiale de trei zile, pentru a reseta cei șapte hormoni ai metabolismului.

„Odată încheiate cele 21 de zile, începe lucrarea reală de menținere a noului corp curat și a pierderii în greutate”, explică Sara.

„Când eliminați zahărul din dietă, puteți reseta insulina în doar 72 de ore, dar o puteți distruge în același timp.”

Acesta este un plan de dietă pentru cei care doresc să afle cum să lucreze cu corpul lor, mai degrabă decât împotriva acestuia. Sara, care este și profesoară de yoga, a combinat cercetarea de pionierat cu o abordare integrativă. Atunci când înțelegem procesele biologice care apar în corpul nostru, suntem mai capabili să luăm decizii în cunoștință de cauză cu privire la alimentele pe care le introducem în ele.

„The Hormone Reset Diet” de dr. Sara Gottfried este publicat de Harper One.

10 sfaturi hormonale de la dr. Sara

EXERCIȚI MAI INTELIGENT

Unele exerciții, cum ar fi alergarea și rotirea, pun atât de mult stres pe corp încât cortizolul trage spre cer. Sfatul meu este să încetați să vă exercitați atât de tare într-o dorință obsesivă de a arde calorii și să începeți să vă exercitați mai inteligent. Practicați yoga, meditația sau vizualizarea ghidată de mai multe ori pe săptămână și adăugați antrenamentului în rafală, cunoscut și sub denumirea de antrenament pe intervale, la rutina dvs.

Antrenamentul în rafală implică perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată, cu exerciții de nivel moderat, ca recuperare. Este incredibil de eficient și vine fără efectul secundar de creștere a cortizolului pe termen lung. Nu numai asta, dar este incredibil de eficient la creșterea nivelului de hormoni de creștere.

OPTIMIZAȚI CICLUL DORMIT

Oamenii sunt proiectați să se ridice odată cu soarele și să doarmă când este întuneric. Sigur, există oameni de dimineață și bufnițe de noapte, dar hormonii tăi sunt eliberați în funcție de ciclul de somn/trezire. Pregătește-ți ritmul circadian în ordine, iar corpul tău va produce hormonii de care ai nevoie atunci când ai nevoie de ei.

Încercați să vă treziți și să dormiți la aceeași oră în fiecare zi și să vă expuneți la lumina soarelui. Nu există o modalitate mai bună de a spune corpului tău că este timpul să te trezești. Du-te la culcare până la 22:00 cât mai multe nopți posibil. Raportul dintre catabolism (uzură) și anabolism (creștere și reparare) se schimbă în timp ce dormi, iar orele înainte de miezul nopții sunt deosebit de favorabile. Cu alte cuvinte, așa puteți evita botoxul.

PRACTICAȚI YOGA

Sa demonstrat că yoga crește nivelul serotoninei, substanța chimică fericită a creierului responsabilă de dispoziție, somn și apetit. Pentru femei, acest lucru este deosebit de important, deoarece avem 52% mai puțină serotonină decât bărbații. De asemenea, cred că yoga este cea mai bună formă de exercițiu pentru ameliorarea stresului și pentru a vă aduce cortizolul într-un loc dulce.

CÂȘTIGA MASA MENOPAUSULUI

Multe femei au foarte greu să slăbească după ce au ajuns la menopauză. Ei găsesc adesea că aceleași trucuri pentru a slăbi nu mai funcționează. Acest lucru se poate datora faptului că tiroida dvs. încetinește sau testosteronul a căzut de pe o stâncă. Asigurați-vă că vă verificați nivelurile la profesionistul din domeniul sănătății.

Pentru a contracara creșterea în greutate, eliminați zahărul din alimentație și faceți din somn o prioritate, ceea ce vă va readuce producția de hormon de creștere.

CONTROL MAI BUN DE NAȘTERE

Pastilele contraceptive vă epuizează vitaminele B, așa că asigurați-vă că adăugați un complex de vitamina B dacă sunteți pe pilulă. Dacă aveți sindrom premenstrual și doriți o pilulă contraceptivă, alegeți una care conține drosperinonă, atâta timp cât nu aveți un risc crescut de formare a cheagurilor de sânge.

ATACUL MACA

Adaptogenii sunt ierburi unice care ajută corpul să facă față stresului și a cortizolului inferior. Sunt un mare fan al maca și altor adaptogeni și le recomand cu drag. Maca este o putere superalimentară, o mâncare de mirare străveche pe care bunica bunicii tale a folosit-o probabil pentru a vindeca problemele „feminine” încă de pe vremuri.

S-a dovedit că fructul dulce, oarecum calcaros, ajută la insomnie, energie, bufeuri, uscăciune vaginală, libidou și chiar anxietate și depresie. Puteți ridica extractul de maca la magazinul dvs. natural de produse alimentare sănătoase sub formă de capsule, lichide sau pulbere. Doza obișnuită este de 2.000 mg/zi.

BOOST MOOD

Pentru a reduce schimbările de dispoziție, evitați înlocuitorii de alcool și zahăr. Consumul de alcool crește cortizolul, scade metabolismul și este legat de anxietate premenstruală, probleme de dispoziție și dureri de cap. Băuturile dietetice și aspartamul scad serotonina, neurotransmițătorul care se simte bine responsabil de starea de spirit plină.

De asemenea, recomand fosfatidilserina (PS) - 300 mg pe zi s-a dovedit a îmbunătăți starea de spirit sub stres. PS este unul dintre acele suplimente care te fac să te simți dramatic mai bine într-o oră și te face să suni la trei prietene pentru a împărtăși vestea bună.

TESTĂ-ȚI CORTISOLUL

Există mai multe moduri de a vă testa nivelul de cortizol, iar cele mai exacte sunt urina uscată, sângele și saliva. Majoritatea medicilor tradiționali recunosc doar meritele testării sângelui - este considerat limbajul universal al medicinei convenționale - totuși, cele mai noi tehnici favorizează testarea urinei uscate. Măsurarea ambelor rezolvă problema stresului acut, cum ar fi grăbirea către clinică sau laborator. Amintiți-vă că cortizolul crește după ce vă treziți dimineața [cunoscut sub numele de „Răspunsul la trezirea cortizolului”] și ar trebui să fie la cel mai scăzut nivel înainte de culcare.

LUAȚI VITAMINA D ÎN IARNA

Creșteți suplimentele de vitamina D în timpul iernii. Deficitul de vitamina D poate provoca un nivel scăzut de estrogen la femei, ceea ce înseamnă scăderea poftei sexuale. De asemenea, determină scăderea testosteronului la bărbați. Deci, dacă aveți tendința de a vă simți mai agitat în timpul verii decât iarna, există un motiv foarte bun pentru aceasta - creșterea vitaminei D determină creșterea hormonilor și a libidoului în lunile de vară. În mod similar, estrogenul ajută la creșterea serotoninei și a GABA, neurotransmițători critici, care vă ajută să vă mențineți calmi și fericiți. Vitamina D are și alte efecte, mai directe, asupra dispoziției tale.

Vitamina D activează genele care eliberează dopamină și serotonină, iar lipsa acestor neurotransmițători este de obicei legată de depresie.