În fiecare zi pierdem lichid prin transpirație, respirație și urinare. Este transpirația la care trebuie să fie atenți exerciții, deoarece de îndată ce începeți să vă exercitați începeți să vă deshidratați. Aproximativ 75% din energia pe care o puneți în exercițiu este transformată în căldură și apoi se pierde. Căldura suplimentară trebuie disipată pentru a menține temperatura corpului central în limite de siguranță - în jur de 37 - 38C. Corpul tău se răcorește prin transpirație, ceea ce face ca înlocuirea fluidelor să fie crucială.

bean

Deshidratare

Dacă nu reușiți să consumați suficient lichid, sângele dvs. se va îngroșa, reducând eficiența inimii, creșterea ritmului cardiac și creșterea temperaturii corpului. Corpul tău poate pierde o anumită cantitate de transpirație fără ca performanța ta să fie afectată, dar la un moment dat pierderea de lichid - și sodiu - începe să scadă. Acest lucru se întâmplă de obicei după ce ați pierdut aproximativ 2% din greutatea corporală și acest lucru poate duce la orice scădere a performanței cu până la 20%. La acest nivel, exercițiul pe care îl faceți începe să se simtă mai greu și se instalează oboseala. Dacă este permis să progreseze, deshidratarea poate avea consecințe mai grave asupra sănătății. O scădere de cinci la sută a greutății corporale poate duce la dureri de cap, senzație de amețeală, dezorientare, crampe musculare și dificultăți de respirație.

Suprahidratare

Suprahidratarea poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății și a antrenamentului. Prea mult lichid face ca concentrația de sodiu din corp să devină prea diluată, o afecțiune numită hiponatremia (sau scăderea sodiului în sânge). În mod ironic, simptomele sunt similare cu cele ale deshidratării: scăderea performanței atletice, greață, letargie, amețeli și dezorientare. Dacă li se permite să progreseze, pot exista consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi întreruperile și convulsiile.

Zona de hidratare

Cheia pentru a evita deshidratarea și suprahidratarea este să rămâi în zona de hidratare. Acesta este nivelul de hidratare care vă permite să efectuați optim. Puteți avea o idee bună dacă vă aflați în zona dvs. cântărindu-vă înainte și după exercițiu. Nu ar trebui să consumi niciodată atât de mult lichid încât să ajungi de fapt să te îngrași. La fel, ar trebui să încercați să evitați pierderea mai mult de două la sută din greutatea corporală. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg (150 lb), două la sută din greutatea corporală este de 1,4 kg (3 lb). Deci zona dvs. de hidratare ar fi cuprinsă între 66,6 și 68 kg.

Dezvoltarea planului dvs. de hidratare /

Începeți hidratat

Toți cercetătorii sunt de acord cu un singur lucru: trebuie să începeți un antrenament sau o competiție hidratată. În acest fel veți avea cele mai mari șanse să vă oferiți cea mai bună performanță. Bând 400 - 600 ml cu aproximativ două ore înainte de antrenament, veți avea suficient timp pentru ca corpul dumneavoastră să elimine ceea ce nu aveți nevoie înainte de a porni. De asemenea, vă asigură că organismul dvs. compensează orice deficit de lichid apărut anterior. Beți puțin și deseori în timpul încălzirii.

Verificați starea de hidratare înainte de exercițiu

Vă puteți monitoriza starea de hidratare verificând culoarea urinei. Cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au descoperit că culoarea urinei se corelează corect cu starea de hidratare. O culoare paie pal indică o bună hidratare. Dacă este mai întunecat, atunci este un semn că trebuie să beți mai mult lichid înainte de a începe să vă exercitați.

Alegeți băutura potrivită

Pentru antrenamentele care durează mai puțin de o oră, optează pentru apă. Se absoarbe rapid și hidratează corpul. Pentru antrenamente mai lungi, sau poate pentru antrenamente intense mai scurte în condiții de căldură sau umiditate, o băutură sportivă care oferă carbohidrați, lichide și sodiu, este în mod normal o opțiune mai bună. Cum ar fi băutura oferă o serie de avantaje. În primul rând, carbohidrații suplimentari vor ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge și la alimentarea mușchilor în timpul exercițiului. În al doilea rând, carbohidrații și sodiul determină absorbția fluidului mai rapid. În al treilea rând, majoritatea oamenilor beau mai liber atunci când băutura este aromată. În al patrulea rând, sodiul dintr-o băutură sportivă ajută la reținerea lichidului pe care l-ați băut.

Bea cantitatea potrivită

Organizațiile de experți, cum ar fi Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), nu mai emit îndrumări prescriptive privind cantitatea de băut în timpul exercițiului. Sfaturi vechi pentru a bea cât mai mult posibil, au fost retrase în lumina numărului de cazuri de hiponatremia. Sfatul actual este să beți când vă este sete și să vă ascultați corpul. Pentru majoritatea antrenamentelor și climelor, 400 - 800 ml pe oră vor preveni deshidratarea, precum și suprahidratarea. Încercați să consumați lichide la o rată care ține pasul cu rata de transpirație. Veți transpira mai mult în condiții de căldură și umiditate și când vă veți antrena mai greu/mai repede. Este mai bine să beți puțin și să spuneți adesea 100 - 150 ml la fiecare 15 minute, deoarece acest lucru are ca rezultat o retenție mai mare și mai puțină urinare.

Rehidratează după efort

Este nevoie în medie de 30 până la 60 de minute pentru ca organismul să se rehidrateze după efort. Ambele Comitetul Olimpic Internațional (COI) și ACSM recomandă să beți între 1,2 și 1,5 ori greutatea lichidului pierdut în timpul exercițiului. Acest lichid suplimentar compensează creșterea cantității de urină care apare după consumul unui volum mare. Cântărirea înainte și după exercițiu vă va ajuta să aflați cât de mult lichid ați pierdut. Pentru fiecare 1 kg de lichid pierdut, trebuie să beți 1,2 - 1,5 litri. Bea asta treptat, să zicem, peste o oră, mai degrabă decât dintr-o dată. Consumul unui pic de sodiu în alimente sau băuturi va favoriza recuperarea, deoarece ajută la reținerea lichidului pe care l-ați băut. De asemenea, stimulează setea și te încurajează să bei mai mult. Dacă descoperiți că v-ați îngrășat în timpul antrenamentului, atunci reduceți volumul pe care îl beți în timpul exercițiului.