Scriitor și expert /

pentru

Este unul dintre cele mai populare suplimente pentru pasionații de gimnastică care doresc să adauge mușchi în cadru, dar când este cel mai bun moment pentru a lua creatină pentru a vă asigura că maximizați munca grea pe care o depuneți la sala?

Creatina este un ajutor de îmbunătățire a performanței (ergogen) care s-a dovedit a crește performanța fizică în timpul unei scurte exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul și ridicarea greutății. 1 Joacă un rol în eliberarea energiei la nivel celular pentru o funcție musculară optimă. Deși este utilizat pe scară largă pentru îmbunătățirea performanței, s-a dovedit că ajută la recuperarea musculară după un antrenament. 2

Creatina este, de asemenea, legată de creșterea masei corporale în timpul antrenamentului. Cercetările au arătat câștiguri de 0,9 kg - 2,2 kg (2-5 kg) mai mult la sportivii care își completează antrenamentele cu creatină pe parcursul mai multor luni decât cei care nu. 2 Prin urmare, cel mai bun moment pentru a lua creatină este cu 30 de minute înainte de antrenament și de asemenea, ca parte a agitării de recuperare sau a mesei după antrenament, atunci când mușchii cresc și se refac. 1.3

Veți găsi în acest articol:

Ce este creatina?

De ce să iei creatină?

Luând creatină înainte de antrenament

Luând creatină după un antrenament

Luați creatină ori de câte ori

Cel mai bun mod de a lua creatina

Ce este creatina?

Creatina este o moleculă care se află în primul rând în mușchiul scheletic. Acesta joacă un rol cheie în eliberarea energiei din depozitele celulelor pentru utilizare, precum și în reconstrucția formei celulare de energie (ATP sau adenozin trifosfat). Aproximativ jumătate din creatina corpului provine din surse animale din dietă, iar restul este sintetizat de ficat și rinichi. 3 Când creatina se epuizează, performanța poate scădea. 4 Din acest motiv, este benefic să luați creatină atât înainte de antrenament, cât și după aceea pentru recuperare.

De ce să luați creatină?

Creatina vă poate ajuta să vă creșteți performanța în timpul exercițiilor de scurtă durată și de intensitate ridicată - cum ar fi exercițiile de ridicare grea și de forță. 3 În general, creatina vă afectează rezistența, puterea și puterea. Dietele obișnuite asigură 1-2g/zi de creatină (găsită în principal în carnea roșie și unele fructe de mare), care lasă mușchii cu aproximativ 60-80% la nivelul maxim de saturație. 3 Aici este utilă forma suplimentară de creatină (creatină monohidrat).

Unele dintre beneficiile potențiale ale creatinei care îmbunătățesc performanța includ:

  • Creșterea vitezei de sprint simple și repetate
  • Performanță sporită în timpul ridicărilor de efort maxim
  • Prag anaerob crescut
  • Creșterea capacității de muncă 5

Sportivii din următoarele sporturi pot beneficia de utilizarea creatinei:

  • Sporturi cu efort maxim, cum ar fi culturismul, haltere olimpică
  • Sprinturi (pistă, înot, ciclism), evenimente de pistă/teren
  • Sporturi cu mișcare/alergare constantă: baschet, hochei pe câmp, lacrosse, rugby, fotbal, fotbal american
  • Hochei pe gheata
  • Volei
  • Schi
  • Tenis
  • Sporturi de luptă 6

Luând creatină înainte de antrenament

Datorită stării naturale a nivelului de creatină suboptimă a mușchilor, suplimentarea poate crește depozitele musculare. Cel mai bun mod de a maximiza aceste magazine (dacă suplimentați pentru prima dată) este să luați creatină (aproximativ 5 g sau 0,3 g/kg greutate corporală) de 4 ori pe zi timp de 5-7 zile.

Odată ce magazinele de creatină sunt optimizate, o doză zilnică de 3-10 g (în funcție de mărimea corpului) poate fi suficientă pentru a menține nivelul superior dorit. (3) Vegetarienii, veganii sau persoanele cu o masă corporală mai mare pot avea nevoie de doze mai mari de creatină pentru a-și maximiza depozitele înainte de antrenament. (3)

Luând creatină după un antrenament

După cum sa discutat anterior, creatina dietetică nu este adesea adecvată pentru a maximiza depozitele de creatină din organism. Din acest motiv, unul dintre cele mai bune momente pentru a lua creatină este suplimentarea după un antrenament. Acest lucru poate ajuta la recuperarea musculară, completând ceea ce a fost utilizat în timpul antrenamentului și ajută la menținerea optimizată a depozitelor musculare și pregătite pentru următorul antrenament. 3

În plus, s-a demonstrat că creatina poate ajuta la creșterea stocării glicogenului în mușchi după antrenament, atunci când este administrată cu carbohidrați (mai mult decât carbohidrați în monoterapie). (3) Glicogenul este energie stocată pentru ca mușchii să o folosească în viitor, ceea ce ajută la performanță și întârzie oboseala. De asemenea, s-a demonstrat că creatina reduce inflamația, care poate ajuta la recuperarea leziunilor. Mai mult, creatina crește lichidul intracelular, care poate face mușchii să pară mai plini. 3

Luați creatină ori de câte ori

Deși există beneficii evidente în a lua creatină atât înainte, cât și după un antrenament, se arată, de asemenea, că este sigur și pentru toate persoanele sănătoase de orice vârstă. Construirea și menținerea depozitelor de creatină musculară prin administrarea unei doze mici zilnic (de exemplu, 3 grame) poate ajuta la sănătatea creierului și poate îmbunătăți tratamentul deficiențelor de sinteză a creatinei. 3

Deci, cel mai bun moment pentru a lua creatină este ori de câte ori se potrivește cel mai bine stilului tău de viață. Alte beneficii potențiale ale creatinei includ sănătatea inimii, minimizarea pierderii osoase și îmbunătățirea funcției cognitive. 4 Nu au existat studii care să arate efecte negative la adulții sănătoși de la administrarea regulată a creatinei. 2

Cel mai bun mod de a lua creatina

Creatina monohidrat este forma suplimentară obișnuită a creatinei. Deoarece ajută la performanța pe termen scurt, cel mai bun moment pentru a lua creatină este cu 30 de minute înainte de antrenament pentru un impact imediat. Cu Myprotein Creapure, amestecați creatina monohidrat sub formă de pulbere cu apă pentru o digestie rapidă și disponibilitate înainte de un antrenament.

După o sesiune de antrenament intensă, cel mai bine este să luați creatină cu o combinație de carbohidrați și/sau surse de proteine ​​pentru a ajuta la maximizarea retenției musculare, ceea ce îl face să fie adăugarea perfectă la shake-ul de recuperare după antrenament. 3 În plus, beneficiile suplimentării zilnice cu creatină pot menține depozitele musculare maximizate și pot avea alte beneficii potențiale pe termen lung pentru sănătate. 4

Luați mesajul acasă

Deci, acum știți că cel mai bun moment pentru a lua creatină este aproape oricând, sau mai ales mai devreme și după un antrenament. Creatina este un supliment excelent pentru o serie întreagă de sporturi și obiective diferite, mai ales dacă doriți să construiți mușchi sau să creșteți puterea într-o perioadă scurtă de timp, furnizând mușchilor dvs. energia de care au nevoie. Este, de asemenea, incredibil de convenabil de luat, fără reguli reale cu privire la momentul, altul decât când ți se potrivește cel mai bine.

Referințe

  1. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M. și Langley, S. (2009). Poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 109 (3), 509-527.
  2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... și Kerksick, C. M. (2010). Revizuirea ISSN a exercițiilor și nutriției sportive: cercetări și recomandări. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 7 (1), 7.
  3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... și Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition poziție pozitivă: siguranța și eficacitatea suplimentelor de creatină în exerciții fizice, sport și medicină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 14 (1), 18.
  4. Harris, R. (2011). Creatina în sănătate, medicină și sport: o introducere la o întâlnire ținută la Downing College, Universitatea din Cambridge, iulie 2010.
  5. Kreider, R.B., Jung, Y.P. (2011). Suplimentarea creatinei în exerciții fizice, sport și medicină. Journal of Exercise Nutrition Biochemistry, 15 (2), 53-69.
  6. Williams, M. H. (1999). Fapte și erori ale pretinsei suplimente de aminoacizi ergogeni. Clinici de medicină sportivă, 18 (3), 633-649.

Claire Muszalski

Scriitor și expert

Claire este dieteticiană înregistrată prin Academia de nutriție și dietetică și antrenor de sănătate și wellness certificat de consiliul internațional prin consorțiul internațional pentru coaching pentru sănătate și wellness. Are o diplomă de licență în biologie și un masterat în dietetică clinică și nutriție de la Universitatea din Pittsburgh.

Vorbirea și scrierea despre mâncare și fitness sunt în centrul eticii lui Claire, deoarece îi place să-și folosească experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și îndeplinească obiectivele de sănătate și wellness.

Claire este, de asemenea, un instructor certificat de ciclism în interior și iubește impulsul fizic și mental pe care îl primește de la alergări regulate și cursuri de yoga. Când nu se menține în formă, încurajează echipele sportive din orașul natal din Pittsburgh sau gătește pentru familia ei în bucătărie.

Aflați mai multe despre experiența Claire aici.