nutriție

Depunem mult efort în antrenamentele noastre zilnice. De la încercarea de a ne ridica mai greu sau de a alerga mai repede, corpul nostru folosește multă energie în această scurtă perioadă de timp. Ceea ce mâncăm după un antrenament este la fel de important ca ceea ce mâncăm înainte. Nutriția după antrenament arată puțin diferită de pre antrenament. Într-o postare anterioară pe blog despre nutriția pre antrenament, vă amintiți, accentul a fost pus pe carbohidrați pentru energie înainte de un antrenament. Cu nutriția după antrenament, ne concentrăm atenția asupra unui alt nutrient macro, proteina. Corpul nostru are nevoie de nutrienți diferiți în momente diferite pentru diferite activități. Acesta este motivul pentru care veți vedea o modificare a recomandărilor nutriționale pentru anumite scenarii.

Pentru a putea înțelege de ce are nevoie corpul tău de ceea ce are nevoie, să trecem la ceea ce se întâmplă când te antrenezi. Când ne antrenăm, glucoza (carbohidrații) este prima sursă de combustibil. Corpul nostru descompune glicogenul din mușchii noștri pentru energie. Glicogenul este forma stocată de glucoză, putem găsi glicogen în ficatul și celulele musculare. În timpul antrenamentului, mușchii noștri sunt, de asemenea, descompuși. Acesta este motivul pentru care post-antrenamentul ar trebui să sublinieze proteinele pentru a ne ajuta să ne reconstruim mușchii și să le permitem să crească, precum și carbohidrații pentru a ne umple rezervele de energie. Alimentarea corespunzătoare după un antrenament ajută la recuperare, scade descompunerea proteinelor în mușchi și crește creșterea musculară.

Exemple de gustări după antrenament:

Shake de proteine ​​și banane
Baton de proteine
Fasole Edamame
Iaurt grecesc
Albușuri de ou și legume
Ciocolata cu lapte
Înveliți cereale integrale cu curcan și legume

Toate aceste opțiuni au proteine ​​și carbohidrați pentru a ne ajuta să ne refacem rezervele de energie și să ne reconstruim mușchii. Consumul de proteine ​​după antrenament trebuie să conțină aproximativ cincisprezece până la treizeci și cinci de grame, în funcție de greutatea corporală.

Dupa antrenament

În ceea ce privește momentul post-antrenament, nu este necesar să mâncați imediat după un antrenament. S-ar putea să îți ia timp să vii acasă de la sală și asta este în regulă. Atâta timp cât vă alimentați, corpul dvs. va continua să distribuie substanțele nutritive după cum este necesar. În general, este recomandat să consumați un antrenament după 30 de minute până la două ore după un antrenament. Această recomandare vine de la gândul că avem o fereastră anabolică. O fereastră anabolică este momentul în care aportul de alimente ajută la creșterea masei musculare. Cercetările actuale arată că o fereastră anabolică nu este deschisă numai după un antrenament, dar poate fi deschisă înainte și în timpul unui antrenament. Prin urmare, nutrienții consumați înainte de un antrenament pot ajuta, de asemenea, la recuperarea după antrenament, dacă ați mâncat cu două până la trei ore înainte de sfârșit. de antrenament. Dacă preferați să luați o masă după un antrenament în loc de o gustare, atunci funcționează la fel. Atâta timp cât vă completați după antrenament, cantitatea de alimente pe care o consumați se poate potrivi cu pofta de mâncare. Nutriția pe care o consumi trebuie, de asemenea, să se potrivească obiectivelor tale. Deși este important să alimentați înainte și după un antrenament, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, atunci caloriile trebuie încă luate în considerare.

Cel mai important după un antrenament este hidratarea! Pe lângă ceea ce mănânci, este foarte important să bei suficientă apă pentru a rămâne hidratat. Apa ajută și la construirea mușchilor. Sinteza proteinelor nu se întâmplă dacă nu suntem bine hidrați! Deshidratarea poate duce la senzații de somnolență, amețeli și bătăi rapide ale inimii. Este ceva ce se poate întâmpla cu ușurință după un antrenament intens, așa că primul lucru de făcut după o ședință este să beți un pahar cu apă.

Mâncarea este combustibil. Omiterea nutriției după antrenament nu vă aduce beneficii. Un antrenament vă poate reduce glicemia, lăsându-vă senzația de somnolență, confuzie și oboseală. O alimentație adecvată vă ajută să aveți energie pentru a realiza tot ce aveți nevoie pe tot parcursul zilei și permite recuperarea și creșterea musculară. Sunteți capabil să vă ajustați nutriția după antrenament pentru a se potrivi obiectivelor dvs. Urmați indicii de foame, hidratați-vă și alegeți un amestec de proteine ​​și carbohidrați pentru a realimenta.