Excesul de grăsime corporală influențează negativ capacitatea de a efectua sarcini fizice. Aflați metodele de măsurare și multe altele.

corporală

De ani de zile, ca pasionați de fitness, am fost dornici să ținem evidența măsurătorilor noastre de grăsime corporală ca parte a progresului nostru de antrenament, mulți oameni susțin măsurători ridicol de scăzute și altele ridicate.

În calitate de consultant de forță și condiționare - atât pentru sportivul novice, cât și pentru sportivul internațional, cu atât mai mult în timpul în care lucrez cu entuziastul general de fitness - mi se pun adesea întrebări de genul: ce este de fapt grăsimea corporală și de ce trebuie să o măsurăm? Mai jos am prezentat o scurtă explicație despre întregul subiect al grăsimii corporale, metodele de măsurare și efectul pe care acesta îl poate avea asupra performanței umane.

Ce este grăsimea corporală?

Termenul de grăsime corporală se referă la excesul de grăsime stocat de organism. Practic, grăsimea corporală este un depozit de energie care nu a fost încă folosit de organism; grăsimea corporală este creată atunci când se ingerează o cantitate mai mare de calorii decât cea necesară pentru a îndeplini funcțiile de zi cu zi ale corpului. Excesul de calorii este stocat ca grăsime în tot corpul și este clasificat atât ca grăsime esențială, cât și ca grăsime neesențială.

Grăsimea esențială este necesară de către organism pentru a funcționa corect; este responsabil pentru reglarea temperaturii corpului, funcționarea optimă și amortizarea organelor interne și, de asemenea, ca sursă de urgență a energiei în timpul bolii.

Această grăsime esențială are o măsură procentuală de 2-4% pentru bărbați și 10-12% pentru femei, sub aceste niveluri prezintă un risc serios pentru sănătatea individului. Grăsimea corporală în exces sau neesențială poate fi totuși periculoasă și poate duce la probleme grave de sănătate și este asociată cu diabetul de tip 2, hipertensiune și hiperlipidemie.

Masa fără grăsime există în primul rând ca principală componentă structurală și funcțională a corpului uman. Masa fără grăsime constă din apă (72%) proteine ​​(21%) și minerale osoase (7%), de obicei un adult are doar 3-4 kg greutate corporală din os.

Masa grasă variază considerabil între indivizi, în termeni de cantitate absolută. Masa grasă este formată din 20% apă și 80% țesut adipos.

Gama sănătoasă a grăsimii corporale variază între 14-20% pentru bărbați, un procent mai mare de 25% este considerat nesănătos și pune individul la un risc crescut de boli legate de obezitate. Gama sănătoasă pentru femei variază între 17-24%, unde un nivel de 30% grăsime corporală este considerat nesănătos și la un nivel de risc crescut.

Procent de grăsime corporală acceptabil

  • Grăsimi esențiale:La femei 10-12%, bărbați la 2-4%
  • Sportivi: Femeie 14-20%, masculin 6-13%
  • Fitness: FemininB 21-24%, MasculinB 14-17%
  • Acceptabil: Femei 25-30%, masculin 18-25%
  • Atârna: Feminin 31% +, masculin 26%+

Metode de evaluare a grăsimii corporale

Există numeroase metode de evaluare a grăsimii corporale, atât pentru mediul clinic, cât și în domeniu. Gradul de precizie asociat fiecărei proceduri crește pe măsură ce trecem de la câmp la setările clinice, cum ar fi măsurătorile pliurilor cutanate comparativ cu DEXA.

Unele metode de măsurare sunt mai potrivite pentru un grup de eșantioane decât altele, de exemplu, indicele de masă corporală (IMC) este mai potrivit pentru măsurarea compoziției corpului la populația sedentară decât sportivii, datorită faptului că sportivii (în funcție de sportul ales) vor au o masă corporală mai slabă și pot intra în categoria greșită conform standardelor IMC (jucători de rugby, culturisti).

O abordare mai potrivită pentru măsurarea unui grup de sportivi ar fi măsurarea pliurilor cutanate, deoarece ar oferi o predicție mai precisă a procentului de grăsime corporală pentru acel grup de eșantion special (decât IMC). Mai jos sunt numeroase metode utilizate pentru măsurarea grăsimii corporale și un scurt rezumat al modului lor de funcționare.

Densitometre

Cântărire hidrostatică (subacvatică)

Principiul lui Arhimede este teoria pe care se bazează această tehnică de măsurare a compoziției corpului. Se afirmă că, atunci când un corp este scufundat în apă, acesta este susținut de o contraforță egală cu greutatea apei deplasate.

Densitatea grăsimii corporale este mai mică decât cea a apei, contribuind, prin urmare, la flotabilitatea corpului, la fel ca și aerul din plămâni. Mușchiul și țesutul osos au o densitate mai mare decât cea a apei și pot provoca scufundarea corpului, de aceea o persoană cu o masă mai mare fără grăsime, dar aceeași masă corporală totală va cântări mai mult în apă datorită densității corporale mai mari și a procentului mai mic de grăsime.

Deși cântărirea hidrostatică este considerată „standard” atunci când se măsoară compoziția corpului, există numeroase surse de eroare asociate procedurii.

Formulele utilizate pentru a converti densitatea corpului în procente de grăsime presupun o densitate de 0,900 g/ml pentru masa de grăsime și 1,100 g/ml pentru densitatea de masă fără grăsimi. Cu toate acestea, densitatea masei lipsite de grăsime variază în funcție de vârstă, sex și etnie, utilizarea unei singure formule generale pentru a converti densitatea corpului în procente de grăsime corporală pentru toate populațiile ar duce, prin urmare, la erori sistematice.

Chiar și cu tehnica de măsurare impecabilă, cântărirea hidrostatică are ca rezultat o estimare a erorii de ± 2% grăsime corporală datorită diferențelor individuale în densitatea masei lipsite de grăsime.

Pletismografie (deplasarea aerului)

Această metodă se bazează pe un model cu două compartimente de compoziție corporală, masa de grăsime și masa de grăsime, bazată pe legea lui Boyle, utilizează relația inversă dintre presiune și volum pentru a obține volumul corpului pentru un subiect. Dacă se cunoaște atât volumul, cât și greutatea corporală, densitatea corpului poate fi calculată utilizând următoarea ecuație:

Densitatea corpului = masa/volum, unde masa = greutatea corporală (kg) și volumul = litri (l)

Schimbarea presiunii și a volumului între camera goală și camera cu subiectul prezent poate fi utilizată pentru a calcula volumul subiectului, deoarece o parte a ecuației este deja cunoscută.

Legea Boyles: P1 x V1 = P2 x V2 Unde P = presiune și V = volum

Metode antropometrice

Indicele masei corporale (IMC)

Această metodă este utilizată pentru a evalua greutatea în raport cu înălțimea, este calculată prin împărțirea greutății corporale în kilograme la înălțimea în metri pătrate (kg/m2) Un IMC cuprins între 25,0 și 29,9 kg/m2 este considerat supraponderal, în timp ce un IMC de 30 sau mai mare considerat obez. Cu toate acestea, datorită marjei mari de eroare asociată cu estimarea procentului de grăsime corporală din IMC (+/- 5% grăsime) nu este considerat un instrument util pentru evaluarea grăsimii corporale a unei persoane.

Măsurarea pliurilor pielii

O grosime a pielii este de două straturi de piele și două straturi de grăsime. Pentru a măsura grosimea pliului pielii este utilizat un etrier, acesta ar trebui să fie calibrat și să aibă o presiune constantă de 10 g/mm2 (4).

Procentul de grăsime corporală determinat din măsurătorile cutanate se corelează bine cu cel determinat prin cântărirea hidrostatică (r = 0,79 - 0,90) (3).

Această tehnică se bazează pe principiul că cantitatea de grăsime subcutanată este proporțională cu cantitatea totală de grăsime corporală. Cu toate acestea, sexul de vârstă și etnia au toate un efect asupra proporției grăsimii subcutanate față de grăsimea totală (5), ceea ce înseamnă că aceste variabile trebuie luate în considerare atunci când se utilizează ecuațiile de regresie pentru a converti suma pliurilor pielii în procentul de grăsime corporală.

Presupunând că a fost utilizată tehnica corectă și că au fost aplicate ecuațiile corecte, predicția procentului de grăsime corporală are o precizie de ± 3,5%.

Alte tehnici

Analiza impedanței bioelectrice

Este o metodă relativ ușor de administrat de măsurare a procentului de grăsime corporală. Analiza impedanței bioelectrice funcționează prin determinarea impedanței electrice a țesuturilor corpului, care oferă o estimare a apei totale din corp, care poate fi utilizată pentru a estima masa fără grăsime și procentul de grăsime corporală.

Acesta implică trecerea unui mic curent electric prin corp și măsurarea impedanței la curgerea curentului. Țesutul fără grăsimi este un bun conductor al curenților electrici, prin urmare, grăsimea corporală împiedică fluxul de curent, iar impedanța fluxului de curent este invers legată de masa fără grăsime și de apa totală din corp, ambele putând fi estimate prin utilizarea acestei tehnici.

În general, analiza impedanței bioelectrice dă rezultate similare cu măsurătorile cutanate în ceea ce privește estimările procentuale de grăsime corporală, dar protocolul care TREBUIE să fie urmat de subiect îl face puțin dificil.

Înainte de evaluare, subiectul trebuie să facă următoarele pentru a obține o acuratețe maximă a rezultatelor:

  • 4 ore de post înainte
  • Fără exercițiu în decurs de 12 ore
  • Fără alcool în 48 de ore
  • Fiecare subiect trebuie să anuleze complet înainte de evaluare
  • Abțineți-vă de la agenți diuretici, inclusiv cofeină, cu excepția cazului în care este prescris din punct de vedere medical

Absorptiometre cu raze X cu energie duală (DEXA)

Este cea mai recentă tehnologie utilizată în evaluarea compoziției corpului. Această metodă măsoară densitatea minerală osoasă, masa slabă și masa grasă, prin utilizarea a două fascicule de raze X care traversează corpul.

Energia este apoi colectată de un detector după ce a fost atenuată de osul și țesutul moale prin care a trecut. Numărul de fotoni pe unitate de suprafață este corectat pentru țesuturile moi prin interpolare liniară, bidimensională. Valorile sunt apoi însumate pentru a estima conținutul total de minerale osoase.

Țesutul moale este rezolvat prin utilizarea coeficienților de atenuare a masei din standardele echivalente ale țesuturilor pentru grăsime și masă fără grăsimi. DEXA este considerat NOUUL standard în măsurarea compoziției corpului.

Ingerarea chimică și analizele ulterioare ale țesuturilor sunt singura metodă directă de evaluare a compoziției corpului, care este o abordare total nepractică la om. DEXA, cântărirea hidrostatică și pletismografia sunt metode extrem de precise, dar costisitoare, care necesită setări clinice pentru efectuarea testului, făcându-le metode de măsurare necorespunzătoare pe teren.

Analiza de impedanță bioelectrică și măsurarea pliurilor cutanate sunt totuși ieftine, ușor de realizat și pot fi finalizate în timp relativ scurt. Protocoalele care trebuie să fie în vigoare atunci când se utilizează metoda BIA reprezintă, de asemenea, o problemă pentru o estimare exactă a procentului de grăsime corporală, lăsând măsurarea pliurilor cutanate ca precursor actual pentru testarea precisă pe teren.

Funcția umană și grăsimea corporală

În societatea modernă, obezitatea a devenit o preocupare tot mai mare pentru medicul de îngrijire a sănătății. Cele mai recente date de la Centrul Național American pentru Statistici de Sănătate arată o tendință în creștere, că 30% dintre adulții din SUA cu vârsta de peste 20 de ani suferă de obezitate. Sunt peste 60 de milioane de oameni!

Ceea ce este și mai alarmant este că această tendință de creștere nu se limitează la adulți, procentul copiilor considerați supraponderali s-a triplat din 1980, unde acum 16% dintre copiii cu vârste cuprinse între 6 și 19 ani sunt clasificați ca supraponderali. Această tendință de creștere a numărului de persoane care sunt supraponderale și/sau obeze ridică o mare îngrijorare pentru sănătatea și bunăstarea societății moderne și este pe punctul de a deveni o epidemie.

După cum sa menționat anterior, un procent ridicat de grăsime corporală poate crește riscul de probleme grave de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2, depresia, hiperlipidemia și bolile de inimă, osteoartrita, problemele respiratorii și chiar unele tipuri de cancer. Evaluarea procentuală a grăsimii corporale în mod obișnuit (ca parte a unui medic anual) poate fi un instrument vital pentru a reduce la minimum riscul unor astfel de complicații.

Evaluarea procentului de grăsime corporală poate fi utilizată ca un ghid în ceea ce privește ceea ce se poate aștepta pentru cei care au un procent mai mare de grăsimi corporale.

Un studiu recent intitulat „Influența excesului de adipozitate asupra exercițiilor fizice și a performanței la copii și adolescenți supraponderali” a emis ipoteza că costul metabolic crescut al nevoii de a muta o masă mai mare, a fost factorul principal care limitează adolescenții supraponderali atunci când fac exerciții fizice susținute și, de asemenea, că efectul reducerii rezervei cardio-respiratorii ar fi mai mic, dar totuși important și ar justifica un studiu suplimentar.

Studiul arată că, chiar și în copilărie sau adolescent, procentul crescut de grăsime corporală are un efect direct asupra funcției umane, care se poate diminua doar în timp, dacă nu este corectat.

Prin evaluarea grăsimii corporale, medicul poate prescrie mai ușor măsuri adecvate pentru ca individul să obțină un procentaj optim de grăsime corporală, fie că este vorba de a contracara un procent ridicat de grăsime corporală sau doar pentru a menține nivelul actual. Cu toate acestea, evaluarea procentului de grăsime corporală nu se limitează la cei care sunt supraponderali sau suferă de obezitate, este o parte esențială a procesului atunci când se tratează pacienții cu anorexie nervoasă.

Într-un studiu recent privind realimentarea fetelor adolescente, au fost utilizate analize de impedanță bioelectrică pentru a monitoriza compoziția corpului pe tot parcursul studiului. IMC inițial pentru fetele care sufereau de anorexie nervoasă a fost de 15,5 V ± 1,1 kg/mBI și a crescut la 17,4 V ± 0,7 kg/mBI până la sfârșitul perioadei de încercare de 15 săptămâni. O constatare semnificativă a fost că, în ciuda unei creșteri de 70,7% a masei grase, pacienții erau încă clasificați ca subponderali.

În majoritatea evenimentelor sportive, sportivii trebuie să-și mute propria masă corporală printr-o serie de mișcări cât mai repede și mai eficient posibil, grăsimea excesivă are, în general, un efect negativ asupra performanței unei varietăți de abilități motorii și rezistenței cardiovasculare. Dintr-o perspectivă mecanică, excesul de grăsime corporală este o sarcină inertă care trebuie mutată, o greutate moartă care nu oferă nicio funcție.

William "The Refrigerator" Perry, legenda NFL, care a jucat pentru Chicago Bears în anii '80 și '90, a participat la tabăra de antrenament de vară din 1988 cu o greutate de 170,5 kg, aproximativ 25 kg, peste greutatea sa de joc. Nu numai că este foarte îngrijorător în ceea ce privește capacitatea de a efectua pe teren la o greutate atât de excesivă, dar este și mai îngrijorător posibilele riscuri pentru sănătate asociate cu astfel de niveluri extreme de obezitate.

Un alt atlet american celebru, Chris Taylor, un luptător olimpic american, a concurat la o greutate corporală de 400 - 450lbs (182 - 204,5 kg). A murit în somn la 29 de ani.

Efectele excesului de grăsime corporală sunt deosebit de evidente atunci când se compară persoanele obeze cu cele care nu sunt obeze. Într-un studiu recent privind compararea aptitudinii fizice între tinerii flamani obezi și non-obezi, s-a găsit o corelație puternică între obezitate și rezultate inferioare ale performanței la toate testele care au necesitat propulsie sau ridicarea masei corporale.

Teste incluse, sărituri în picioare, ședințe, atârnare cu brațul îndoit, curse de transfer rapid și curse de anduranță. Grupul eșantion a fost împărțit în cei care erau obezi și non-obezi utilizând atât indicele de masă corporală, cât și măsurarea Skinfold.

Un studiu similar care compară performanța fetelor belgiene obeze și non-obeze cu privire la majoritatea măsurilor de performanță fizică; inclusiv rezistența, flexibilitatea și performanța motorului, au găsit rezultate similare. Fetele obeze sub performanță în comparație cu rezistența musculară, rezistența trunchiului, flexibilitatea spatelui inferior și forța relativă a brațului (în funcție de% greutate corporală).

Concluzie

Din informațiile de mai sus, am ajuns la concluzia că nu numai că excesul de grăsime corporală influențează negativ capacitatea de a efectua sarcini fizice; reprezintă, de asemenea, o amenințare gravă pentru sănătate și pune individul obez la un risc ridicat de complicații grave de sănătate. Prin urmare, evaluarea grăsimii corporale joacă un rol vital în evaluarea funcției și performanței umane.

Despre autor

Brian Bullman

Brian este un antrenor personal certificat care studiază sportul și știința exercițiilor fizice. Înregistrările sale de culturism și powerlifting sunt impresionante.