Urmăritor de calorii și planificator de diete

atweidensustenance

cli:

cancer:

Faceți un plan de dietă

Faceți un plan de dietă pentru un sportiv masculin ușor activ, în vârstă de 31 de ani, cu o greutate de 59 kg la 175,26 cm.

cli:

cancer:

Procesează aportul caloric zilnic din jurnalul de masă TOML formatat în sinopsis (vezi și: doc/sample-pantry.toml).

Jurnalul de masă Sustenance trebuie să conțină cel puțin o intrare de mâncare și cel puțin o intrare de masă.

Fiecare intrare alimentară trebuie să aibă:

valoarea descrierii cheii
Nume numele mâncării şir
mărimea porției mărimea porției şir
proteină grame de proteine ​​pe porție număr
carbohidrați grame de carbohidrați totali¹ pe porție număr
gras grame de grăsime pe porție număr

Fiecare intrare alimentară poate avea:

valoarea descrierii cheii
alias denumire alternativă prin care se cunoaște mâncarea şir
alias denumiri alternative prin care se cunoaște mâncarea matrice de șiruri
fibră grame de fibre totale pe porție număr
fibră grame de fibre totale pe porție, $ fibre insolubile/$ fibre totale matrice de flotante sau matrice de numere întregi
alcool grame de alcool pe porție număr
sursă sursa datelor macronutrienților şir

Fiecare intrare de masă trebuie să aibă:

valoarea descrierii cheii
Data aaaa-ll-zz Data
timp hh: mm: ss timp
porţiune Vezi mai jos o serie de hashuri

Fiecare porție de masă trebuie să aibă:

valoarea descrierii cheii
alimente numele mâncării şir
porții numărul de porții de alimente număr

¹: glucidele totale includ toate tipurile de carbohidrați - zaharuri, alcooli de zahăr, amidon și fibre dietetice - conform etichetelor alimentelor din SUA (a se vedea: diferențele internaționale de etichetare a alimentelor)

²: fibra totală include atât fibre solubile, cât și fibre insolubile

Creează un plan de dietă rudimentar pentru menținerea greutății, creșterea musculară și pierderea de grăsime.

Prima estimare a ratei metabolice bazale (BMR) cu ecuația Mifflin St Jeor.

Apoi estimează cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) luând produsul BMR și multiplicatorul corespunzător Katch-McArdle pentru un anumit nivel de activitate.

Adaugă 250-500 de calorii în plus față de TDEE pentru a estima necesarul de aport caloric pentru câștigurile musculare.

Scade 250-500 de calorii din TDEE pentru a estima necesarul de aport caloric pentru pierderea de grăsime.

Recomandă obținerea a 1,4-1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Recomandă obținerea a 20-35% din caloriile zilnice din surse sănătoase de grăsime.

Recomandă obținerea restului de calorii zilnice din surse sănătoase de carbohidrați.