Ultima actualizare: 3 DECEMBRIE 2019
La Healthy Kitchen 101, credem că alimentația sănătoasă este o parte esențială a trăirii unei vieți sănătoase și fericite. O dietă sănătoasă ar trebui să fie simplă, hrănitoare, non-restrictivă, durabilă și plăcută.
Deoarece nu există o definiție a unei diete sănătoase, HealthyKitchen101 s-a concentrat pe furnizarea de rețete care se potrivesc obiective specifice pentru calorii, grăsimi saturate și sodiu (pe o singură porție).
De ce ne păstrăm ochii pe grăsimi saturate și sodiu
În conformitate cu recomandările cheie fundamentate de Orientările dietetice USDA 2015-2020, componentele dietetice care ar trebui limitate sunt grăsimi saturate, grăsimi trans, zaharuri adăugate și sodiu. Menținerea acestor componente sub limite specificate poate ajuta indivizii să realizeze modele de alimentație sănătoasă.
Deși există cercetări conflictuale asupra grăsimi saturate și efectele consumului excesiv, am ales să respectăm orientările actuale stabilite de experți. AHA a sugerat că grăsimile saturate pot crește colesterolul rău și vă pot crește riscul de boli de inimă. Prin urmare, este recomandabil să reduceți grăsimile saturate și să le înlocuiți cu grăsimi mai sănătoase.
Cercetările au arătat, de asemenea, că aproape toți americanii mănâncă prea multă sare (altfel cunoscută sub numele de sodiu). Prin urmare, se recomandă menținerea aportului de sodiu sub limita recomandată pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral și leziuni renale. Pentru a duce o viață lungă și sănătoasă, trebuie să reducem alimentele procesate și să reducem sarea din mesele noastre.
Trecând la diverse rețete, am observat că, în timpul procesului de gătit, am adăugat neintenționat mai multă sare și ingrediente cu conținut ridicat de grăsimi saturate decât ar trebui. Acest lucru se întâmplă chiar și cu mesele de casă. De aceea, credem că aceste componente dietetice trebuie ținute sub control în pregătirea fiecărei mese, pentru a evita orice impact negativ asupra sănătății noastre.
Aruncați o privire mai atentă asupra obiectivelor nutrienților
1. Calorii
Cantitatea de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi este afectată de vârsta, sexul și nivelurile de activitate fizică, în conformitate cu liniile directoare dietetice USDA 2015-2020.
Potrivit NCHS, în 2018, procentul din S.U.A. adulții în vârstă de 18 ani și peste care au respectat ghidurile de activitate fizică pentru activitatea aerobă s-au ridicat la 53,3% din populație. Prin urmare, am decis să ne orientăm spre obiectivele noastre Adulți din SUA care sunt moderat activi, în intervalul de vârstă de la 18 la 45 de ani.
În intervalul de mai sus, am venit apoi cu două tabele separate care arată obiectivele zilnice de calorii pentru ambele sexe. Am stabilit aceste limite la 2100 de calorii pentru femei, și 2700 de calorii pentru bărbați. Aceste două cifre provin din mijlocul intervalului de calorii (a se vedea referința), deoarece dorim ca valorile să reflecte cât mai strâns posibil media țintei selectate.
2. Grăsimi saturate
Modele de alimentație sănătoasă din liniile directoare dietetice USDA 2015-2020 recomandă ca mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii să provină din grăsimi saturate. Acest lucru se traduce prin 210 calorii de grăsimi saturate pe o dietă de 2.100 de calorii și 270 de calorii de grăsimi saturate pe o dietă de 2.700 de calorii.
Deoarece grăsimea oferă 9 calorii pe gram, ar trebui să ne limităm aportul la:
- mai puțin de 23 de grame de grăsimi saturate pe zi, pe baza unei diete de 2.100 de calorii.
- mai puțin de 30 de grame de grăsimi saturate pe zi, pe baza unei diete de 2.700 de calorii.
3. Sodiu
Modele de alimentație sănătoasă din liniile directoare dietetice USDA 2015-2020 recomandă consumatorilor mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi pentru a obține modele de alimentație sănătoasă.
HealthyKitchen101's Nutrition Guidelines
Tabelul 1. Obiective calorice și nutrienți pe zi pentru femeile moderat active din SUA, cu vârsta cuprinsă între 18 și 45 de ani.
Tabelul 2. Obiective calorice și nutrienți pe zi pentru bărbații SUA moderat activi, cu vârsta cuprinsă între 18 și 45 de ani.
* Informațiile nutriționale furnizate sunt influențate de DRIs, USDA Dietary Guidelines 2015-2020 și Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDRs). Rețineți că această cifră oferă doar o estimare aproximativă. Nevoile individuale pot varia și poate doriți să ajustați limitele pentru a ține seama de greutatea individuală, vârsta, sexul, nivelul de activitate, rata metabolică și regulile dietei.
Pentru limitele de nutrienți care sunt plasate în intervale, accesați secțiunea noastră de planificare a meselor pentru a vedea modul în care aceste numere sunt calculate în mod concret în fiecare masă.
Frecvența mesei
La HealthyKitchen101, ne ținem de rutina trei mese pătrate pe zi: mic dejun pranz si cina. După această frecvență a meselor, intenționăm să diminuăm riscul de supraalimentare și de scădere a metabolismului.
Nu există un număr optim de mese pe zi pentru toată lumea. Recunoaștem că numărul de mese zilnice pe care le consumă oamenii variază de la persoană la persoană. Unii oameni cred că consumul la fiecare două sau trei ore - ceea ce se traduce prin patru sau cinci mese pe zi - le poate accelera metabolismul, în timp ce alții preferă să-și limiteze mesele la mai puțin de trei pe zi.
Factorii cu cel mai mare impact asupra frecvențelor zilnice ale meselor americanilor sunt stilul de viață, obiceiurile, nivelurile de activitate, vârsta, programul de lucru, natura locului/constrângerile etc. Pentru a acoperi toți acești factori, este necesar un eșantion adecvat pentru a reflecta cu exactitate stilul de viață al persoanelor vizate. Din acest motiv, am decis să căutăm sfatul și opiniile experților în dieteticieni pentru a ajunge la o concluzie, mai degrabă decât să efectuăm propriile noastre cercetări.
Deși omiterea meselor poate avea un impact negativ asupra metabolismului nostru, dezbaterea dacă este mai bine din punct de vedere metabolic să consumăm trei mese obișnuite pe zi, decât să le împărțim în mese mai mici, nu a fost încă rezolvată. Câte mese consumați se reduce la alegerea personală, prin urmare, liniile directoare HealthyKitchen101 trebuie luate numai ca referință.
Cum sunt dezvoltate și combinate rețetele noastre
Limitele nutrienților pe care le propunem în acest ghid cuprind cantitatea totală pe care o persoană ar trebui să o consume în trei mese principale pe zi: mic dejun, prânz și cină.
Experții recomandă ca fiecare persoană să rămână consecventă în obiceiurile alimentare și să mențină frecvența mesei pe parcursul săptămânii. Ghidul HealthyKitchen101 își propune să ofere soluții flexibile pentru mese echilibrate. Mai degrabă decât eliminarea completă a meselor mici (brunch-uri și gustări la jumătatea zilei) din dietă, compilăm rețete pentru toate cursurile. Acest lucru este pentru a face felurile de mâncare mai versatile și mai adaptabile în scopuri diferite și, în același timp, să încorporeze nutrienți din mai multe surse de hrană.
Pentru mai multe informații despre ceea ce facem cu rețetele și sfaturile de gătit, vă rugăm să citiți aici.
Două planuri de masă pentru fiecare fel principal
Dacă intrați online pentru a căuta rețete pentru preparatele noastre principale, le veți găsi recomandare cu privire la modul în care puteți crea un plan de masă cu acesta în partea de jos a fiecărei rețete. Vor exista două planuri de masă pentru ambele sexe, în care veți vedea oricare dintre următoarele informații:
- Cel mai potrivit fel de mâncare pentru a-l împerechea
- Cea mai potrivită baie/sos pentru sos cu (dacă există)
- Cel mai potrivit desert pentru a-l împerechea cu (dacă există)
- Cum ar trebui să arate restul meselor (mic dejun/prânz/cină) din ziua respectivă
Venind cu un plan de masă pentru fiecare fel principal, credem că va fi loc pentru diverse dimensiuni de masă pe parcursul zilei. De exemplu, dacă se întâmplă să mănânci puțin prea mult la una dintre cele trei mese obișnuite, te poți întoarce cu ușurință pe calea alegerii unui fel de mâncare mai ușor pentru următoarea. Aceasta înseamnă că chiar dacă mesele individuale nu sunt întotdeauna sub control nutrițional, zilnic limitele nutrienților sunt încă menținute.
Cum încorporăm diferite tipuri de vase în cele trei mese
- Opțiuni pentru micul dejun:
| N. | Mic dejun | Băutură |
| 1 | ✔ | |
| 2 | ✔ | ✔ |
- Opțiuni pentru masă combinată (prânz/cină):
| N. | Aperitiv | Felul principal | Garnitură | Desert /Gustare | Băutură |
| 1 | ✔ | ✔ | |||
| 2 | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| 3 | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| 4 | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| 5 | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| 6 | ✔ | ✔ | |||
| 7 | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| 8 | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| 9 | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| 10 | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| 11 | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| 12 | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
Elementele de bază ale unei diete sănătoase
Deoarece diferiți nutrienți au toate rolurile și funcțiile lor esențiale în organism, credem că o dietă sănătoasă este una care oferă o varietate de macro și micronutrienți, cu accent pe grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, fibre, proteine, vitamine și minerale. .
1. Macronutrienți
Macronutrienții sunt cei necesari în cantități mai mari în dietele noastre. Acestea constau din carbohidrați, proteine și grăsimi, fiecare având funcții specifice, esențiale în organism.
2. Carbohidrați
Glucidele formează principala sursă de energie pentru organism. Există două categorii principale de carbohidrați: simplă și complexă.
Carbohidrații simpli includ zaharuri și amidonuri rafinate, cum ar fi orezul alb. Acești carbohidrați sunt repartizați rapid de corp, oferind o sursă rapidă de energie.
Deși acest lucru poate fi un lucru bun atunci când organismul are nevoie de o creștere rapidă a energiei, cum ar fi atunci când face exerciții fizice, un aport ridicat de carbohidrați simpli a fost asociat cu un risc crescut pentru anumite boli, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și unele forme de cancer.
Exemple: sifon, bomboane, produse de patiserie, suc de fructe, pâine albă, chipsuri
Aportul zilnic recomandat: limitați aportul pe cât posibil.
Glucidele complexe includ unele amidonuri și fibre. Se descompun mai încet decât carbohidrații simpli și, ca rezultat, nu cresc nivelul glicemiei la fel de mult. Aportul regulat de carbohidrați complecși este asociat cu o greutate mai sănătoasă și cu un risc redus de boli cronice.
Exemple: fructe, legume, cereale integrale, fulgi de ovăz, fasole, linte
Aport zilnic recomandat: 45-65% din calorii, cu 25-38 grame de fibre zilnic.
3. Proteine
Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului nostru. Acestea joacă funcții esențiale în creșterea și repararea mușchilor, structura celulară, digestia și metabolismul și reglarea hormonilor. Ele sunt, de asemenea, o componentă majoră a sistemului imunitar.
Exemple: carne de vită, pui, pește, fasole, nuci, semințe
Aport zilnic recomandat: 10-35% din calorii
4. Grăsimi
Grăsimile sunt folosite pentru a stoca energie în corpul nostru. De asemenea, au multe alte funcții esențiale, inclusiv permiterea absorbției anumitor vitamine și minerale, contribuind la crearea membranelor celulare și asistând în numeroase procese, inclusiv coagularea sângelui, mișcarea musculară și inflamația.
Există trei tipuri principale de grăsimi:
Grăsimi nesaturate: aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei și sunt considerate grăsimi „sănătoase”, un aport moderat este asociat cu un risc redus de boli cronice. Acestea sunt împărțite în două tipuri:
- Grăsimi mono-nesaturate
- Grăsimi polinesaturate, care includ acizi grași esențiali omega-3 și omega-6
Grăsimi saturate: aceste grăsimi sunt solide la temperatura camerei și, în timp ce multe proteine sănătoase și surse de grăsimi conțin unele grăsimi saturate, aportul în exces a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă. De aceea, am stabilit o limită în ghidul nostru nutrițional.
Grăsimile trans: în timp ce unele grăsimi trans apar în mod natural, cele mai multe sunt fabricate într-un cadru de laborator pentru a îmbunătăți textura și/sau durata de valabilitate a diferitelor produse. Acestea au fost asociate cu un risc crescut de boli cronice, în special boli de inimă, și ar trebui evitate.
Exemple de grăsimi sănătoase: ulei de măsline, ulei de avocado, pește gras (cum ar fi somonul), nuci, semințe și avocado
Aport zilnic recomandat: 20-35% din totalul caloriilor, cu
- Sfaturi nutriționale - Alimentație sănătoasă Standarde alimentare Scotland Standards Food Scotland
- Aport caloric recomandat pentru alimentația sănătoasă pre-adolescenți SF Gate
- Un nou studiu arată că consumul de alimente organice poate preveni efectiv creșterea în greutate a Institutului pentru persoane responsabile
- Rezoluția Anului Nou Beijing; s 9 Cele mai bune restaurante pentru o alimentație sănătoasă Beijinger
- Proba de 3 zile de mâncare crudă cu alimente crude pentru un copil de 3 ani; Copii super sănătoși