Pregătește-te să renunți la o mărime de jean!

caloriile

Acest articol a fost scris de Linda Melone, C.S.C.S și furnizat de partenerii noștri de la Prevention.

Cum ați dori să reduceți aproximativ 500 de calorii din dieta zilnică, fără să vă dați seama? Așa este - nici măcar nu vei ști că mănânci mai puțin și nu vei simți foamea. Tot ce trebuie să faceți este să transformați următoarele sfaturi în obiceiuri și veți scăpa o lire pe săptămână, 26 de lire sterline în șase luni sau 52 de lire sterline până anul viitor! Respectați strategia și urmăriți scara scăzând la un nivel nou scăzut.

Mănâncă cu mâna ta non-dominantă
Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din California de Sud, realizarea acestui comutator simplu vă va ajuta să mâncați mai puțin. „Deși credem că mâncarea noastră este determinată de foamete, o mare parte din aceasta este de fapt determinată de indicii de mediu”, explică Leslie Heinberg, Ph.D., director al serviciilor comportamentale pentru Institutul Bariatric și Metabolic al Clinicii Cleveland.

De exemplu, în acest studiu USC, cinefilii au mâncat aceeași cantitate de popcorn, indiferent dacă a fost veche sau proaspătă. Au mâncat-o pur și simplu pentru că acesta era obiceiul lor de a viziona filme. Dar când unora li s-a cerut să schimbe mâncarea mâinilor, au înghițit mai puțin din amândouă, în special lucrurile învechite. De ce? Întreruperea tiparului lor alimentar i-a făcut să fie mai atenți. Există multe modalități de a face acest lucru, cum ar fi folosirea bețișoarelor sau chiar cina într-o altă parte a casei (sau canapea). Te trezește. Încercați această meditație alimentară simplă pentru a cultiva atenția cu mesele.

Hit the Mat
Stresul poate schimba de fapt modul în care corpurile noastre metabolizează alimentele și pot promova creșterea în greutate, potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Ohio Wexner Medical Center. Oamenii de știință au hrănit femeile cu o masă bogată în grăsimi. Cei care au declarat că s-au simțit stresați în ziua precedentă au ars cu 104 calorii mai puține în următoarea perioadă de șapte ore decât cei care nu au fost stresați - o diferență care ar putea duce la o creștere în greutate de 11 kilograme într-un an. „Stresul ne ajută să fim mai eficienți în ceea ce privește caloriile, ceea ce este ultimul lucru pe care trebuie să-l facem”, spune Heinberg. Pentru a ține stresul sub control, angajează-te să faci yoga. Pacienții de la Universitatea din Texas MD Anderson Cancer Center care au făcut sesiuni de yoga de o oră trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni au înregistrat scăderi accentuate ale nivelului hormonului de stres cortizol, comparativ cu cei care fac stretching simplu sau nu au yoga. Rutina de yoga blândă de 10 minute din videoclipul de mai jos este locul perfect pentru a începe.

Pop a Prune
Un studiu al Universității din Liverpool a constatat că consumul a cinci până la șase uncii de prune uscate în fiecare zi timp de 12 săptămâni le-a permis participanților supraponderali să piardă în medie aproape patru kilograme și jumătate și aproape un centimetru de talie. Știm la ce vă gândiți: acele prune uscate au cauzat probabil că greutatea respectivă s-a desprins în cel mai neplăcut mod. Dar prunele au fost bine tolerate și nu au fost raportate efecte secundare negative. „Conținutul ridicat de fibre de prune uscate [șase dintre ele conțin cinci grame, adică mai mult de opt uncii de Metamucil] vă ajută să vă simțiți plini și să rămâneți plin mai mult timp”, spune Amy Goodson, R.D. "Asociați-le cu o proteină, cum ar fi brânza de două procente, pentru o gustare sau tăiați-le și puneți-le în fulgi de ovăz de dimineață." De asemenea, funcționează bine în smoothie - vă sugerăm să le adăugați la aceste 20 de smoothies super-sănătoase.

Gustare după-amiaza
Dacă împărțiți caloriile zilnice totale în cinci sau șase mese mai mici, pentru a controla foamea și a pierde în greutate, este posibil să puteți trece cu o gustare mai puțin și să vă subțiați și mai mult. Potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association, o gustare la jumătatea dimineții este mai puțin eficientă pentru pierderea în greutate decât una la mijlocul după-amiezii. Cercetătorii speculează că descoperirea ar putea avea mai puțin de-a face cu atunci când gustăm decât simplul fapt că nu există atât de mult timp între micul dejun și prânz pentru majoritatea oamenilor, cât există între prânz și cină. Astfel, gustătorii de dimineață se pot face vinovați de o mâncare fără minte și probabil ar putea renunța la această hrănire fără să devină mâncăcios și să mănânce în exces la prânz. Când optați pentru o gustare, aceste 25 de gustoase nu vă vor lăsa flămând.

Fii precaut cu privire la „conținut scăzut de grăsimi”
Poate suna contraintuitiv, dar un studiu Cornell a constatat că oamenii mănâncă cu până la 50% mai mult atunci când un produs este etichetat „cu conținut scăzut de grăsimi”. Acest lucru este cunoscut sub numele de „efect halo", spune Heinberg. Face produsul să pară sănătos, ne îndeamnă să ne simțim virtuoși și - ai ghicit - ajungem să mâncăm mai mult. În plus, versiunea cu conținut scăzut de grăsimi conține adesea mai mult zahăr decât cea obișnuită pentru a depăși lipsa de aromă. Iată regula: Mănâncă aceeași cantitate din versiunea „ușoară” ca și varianta „grasă” și vei reduce caloriile.

Masa cu bărbați
Vei ingera cu 100 de calorii mai puțin consumând alături de prieteni decât prieteni, sugerează un studiu publicat în revista Appetite. „Când femeile sunt alături de bărbați, sunt mai conștiente de sine și încearcă să arate delicat și drăguț”, spune Coral Arvon, Ph.D. „Când ești afară cu femei, există mai mult confort și mai puțină conștientizare de sine”. Evident, nu spunem să schimbăm prietenii cu băieți; doar să fii conștient de cantitatea de mâncare pe care o sufoci când chicoti cu fetele. De asemenea, aveți grijă la aceste șase moduri în care restaurantele încearcă să vă facă să mâncați excesiv.

Adulmecă-ți fructele
Așa cum mirosul de coacere a pâinii sau a fripturii la grătar vă poate face gura apă, parfumul anumitor alimente poate, de asemenea, să suprime pofta de mâncare. În mod surprinzător, bananele și merele verzi sunt două dintre ele. Deși mecanismul pentru modul în care funcționează acest lucru nu este pe deplin înțeles, Alan Hirsch, MD, director al Fundației de Cercetare și Tratare a Mirosului și Gustului din Chicago, spune: „Mirosul este 90% din gust”. De fapt, te poate face să simți că ai mâncat deja. „De asemenea, atunci când gătești toată ziua nu îți este foame”, explică el. Pe baza cercetărilor sale, vanilia și menta par a fi, de asemenea, inhibitoare ale apetitului.

Exercițiu dimineața
Femeile care se antrenează dimineața își reduc pofta de mâncare și le sporesc activitatea fizică totală pe tot parcursul zilei, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Brigham Young. Dar iată tipărirea fină: efectul de reducere a apetitului durează doar o perioadă scurtă de timp, până când temperatura corpului revine la normal după exerciții. Cu toate acestea, întrucât mișcarea dimineața pare să încurajeze mai multă mișcare toată ziua, Arvon recomandă patru până la cinci scurte perioade de activitate (luați scările, parcați în zona exterioară a parcării, faceți niște greutăți etc.) pentru cele mai bune rezultate. Consultați aceste 25 de moduri de a vă potrivi în 10 minute de exerciții pentru idei.

Pompați proteina
Includerea unui pic de proteine ​​la fiecare gustare și masă vă va ajuta să mâncați mai puțin în câteva moduri. "Proteinele durează cel mai mult timp pentru a fi digerate în comparație cu carbohidrații și grăsimile", spune Goodson. "Metabolismul crește cu aproximativ 20 la sută pentru a digera proteinele. Astfel, te satură mai repede și te menține sătul mai mult timp." Ea sugerează adăugarea unui ou la făină de ovăz, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi la fructe, somon sau pui la salată, brânză sfoară la jumătate din cantitatea normală de biscuiți și o bucată de carne de vită slabă, de dimensiunea palmei, la legume. Nu sună ca o dietă, nu?

Liniștește-te
Păstrarea casei sau a biroului între 62 ° F și 77 ° F vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, potrivit unui studiu publicat în Trends in Endocrinology & Metabolism. Un mediu mai răcoros face corpul să lucreze mai greu pentru a menține temperatura medie de 98,6 ° F. „Acest lucru funcționează și atunci când bei apă răcită”, spune Arvon. „Arzi cu 25% mai multe calorii atunci când bei apă rece înainte de un antrenament”.