De-a lungul anilor de experimentare, am învățat câteva lucruri despre când să mănânc, ce să mănânc, cât să mănânc și cum să suplimentez pentru a maximiza masa musculară. Iată un ghid excelent pentru a termina puternic!

mâncare

Fie că sunteți un culturist, un concurent de fitness sau figura, un powerlifter, un bărbat puternic/o femeie sau un sport specific sportului, nutriția dvs. este cea mai importantă componentă, alături de antrenamentul dvs., nu numai pentru a câștiga mușchi de calitate, ci și pentru a obține masa corporală slabă iar puterea câștigă.

Există abordarea de a mânca totul la vedere. Această abordare este atunci când mănânci totul și orice, de dragul caloriilor. Am încercat asta și nu vrei să faci asta, devii foarte letargic și începi să iei aspectul legat de mușchi Stay Puft Marshmallow Man.

De-a lungul anilor de experimentare, am învățat câteva lucruri despre când să mănânc, ce să mănânc, cât să mănânc și cum să suplimentez pentru a maximiza masa musculară și a crește puterea și puterea.

Deci, din păcate, dacă sunteți un culturist care încearcă să rămână într-o anumită clasă de greutate, pregătindu-vă pentru o competiție puternică, o întâlnire de powerlifting sau grila, atunci aveți nevoie de o abordare specifică pentru a mânca.

Când mănânc?

Un lucru este adevărat atunci când spun că ar trebui să mănânci cel puțin 6 mese pe zi și cu siguranță ajută la menținerea metabolismului ridicat și permite organismului să utilizeze cel mai eficient nutrienții săi. Mai mult, acest tip de mâncare mă ajută să-mi mențin corpul în echilibru azotat.

Ceea ce mulți care încearcă să obțină câștiguri de masă sau putere nu iau în considerare modul în care alimentarea se corelează cu substanțele nutritive utilizate. De ce ai mânca o masă bogată în carbohidrați chiar înainte de culcare, când carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău? Nu veți folosi această energie în timp ce dormiți. Adică, corpul tău va stoca acea energie ca grăsime.

Cred cu fermitate că am un shake de proteine ​​înainte de culcare și chiar am unul în toiul nopții. Proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru construirea unui nou mușchi, așa că după sala de gimnastică, ultima mea masă a zilei este un fel de carne, legume la aburi sau o salată cu ulei de semințe de in sau ulei de măsline extravirgin.

Nu uita. Antrenamentul tău descompune o mulțime de țesuturi musculare, iar corpul tău repară majoritatea acestor țesuturi în timp ce dormi. Proteinele repară mușchii, la fel și Glutamina.

Ce mănânc?

Proteină

Majoritatea sportivilor cunosc sau ar trebui să știe importanța proteinelor. Majoritatea studiilor vă vor spune că aveți nevoie de mai puțin de 1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Studiile alea le fac, ați ghicit, niște geeks cu gâtul creionului.

Pentru întreținerea în masă, reducerea grăsimii corporale și creșterea rezistenței mențin 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Ar trebui să spun că am găsit 2,0 grame pentru a se potrivi mai bine atunci când mă antrenez greu.

Carbohidrați simpli

Ați auzit carbohidrații simpli și complecși ai termenului, nu? Situația carbohidraților este chiar atât de complexă, dar nu trebuie să fie. Carbohidrații simpli includ monozaharide și dizaharide. Poate că le cunoașteți ca zaharuri.

Dacă vedeți ceva despre faptele nutriționale care se termină în -oză, cum ar fi glucoza, fructoza, galactoza și chiar lactoza, atunci consumați zaharuri simple.

Corpul tău va arde întotdeauna acești combustibili mai întâi și s-ar putea să obții o scurtă explozie de energie, dar s-ar putea să experimentezi și o scădere gravă a energiei după aceea. Acest lucru este cauzat de modificări bruște ale nivelului de glucoză.

Nu vreau să fac acest lucru mai complicat decât este cu adevărat, așa că iată soluția mea. Deoarece sunt necesare, vă recomand să vă aprovizionați zilnic cu carbohidrați simpli din fructe, produse lactate și cereale (nu fulgi înghețați sau Captain Crunch).

Majoritatea oamenilor pot depune eforturi conștiente pentru a consuma un fel de cereale și produse lactate, dar trebuie să subliniez nevoia de fructe proaspete, așa că voi atinge partea tehnică foarte repede.

Fructoza nu crește nivelul de glucoză ca și alte zaharuri, deoarece este absorbit mai încet. Duceți niște fructe cu cerealele dvs. dimineața și veți descoperi că ziua dvs. va începe mult mai bine.

Concluzia este că fructele, produsele lactate și cerealele sunt surse bune de carbohidrați simpli și berea, zahărul de masă, bomboanele și sifonul sunt surse proaste de carbohidrați simpli. Știam cu toții asta, nu-i așa?

Carbohidrați complecși

Glucidele complexe sunt cunoscute și sub denumirea de amidon. Glucidele complexe au atât de multe efecte pozitive asupra corpului, încât voi rămâne la subiectul puterii.

Glucidele complexe furnizează energie susținută mușchilor care lucrează, îmbunătățindu-vă astfel rezistența în timpul acelor antrenamente istovitoare. Dar, ei află, de asemenea, că trebuie adăugată o mică sursă de proteine ​​la acea masă înainte de antrenament sau băutură înainte de antrenament. Glucidele complexe contribuie, de asemenea, la creșterea funcției creierului.

Grăsimile pot fi componenta cea mai neînțeleasă a unei diete bine echilibrate. Grăsimile merită de fapt propria lor secțiune. Acizii grași trans (cremă de cafea, margarină, scurtare etc.) sunt cei mai răi dintre cei mai răi din lumea grăsimilor. S-a crezut cândva că TFA sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate, dar se dovedește că acestea ar trebui evitate mai mult decât oricare alta.

Grăsimile saturate (gălbenușuri de ou, carne de vită, carne de porc, produse lactate etc.) prezintă riscuri pentru sănătate, dar sunt esențiale în construirea masei musculare. Lucrul grozav despre grăsimile saturate este că nu aveți nevoie de multe dintre ele și este probabil că, dacă nu sunteți vegetarian, probabil că veți obține din belșug fără să încercați măcar.

Grăsimile monosaturate (ulei de măsline, caju, ulei de migdale etc.) vă ajută, de fapt, să mențineți nivelurile de colesterol deja sănătoase, printre altele. Probabil mai interesant pentru cititorii noștri este că promovează de fapt niveluri de testosteron deja sănătoase și toți putem folosi asta.

Grăsimile polinesaturate (somon, ulei de in, hering, etc) sunt marele tătic al grăsimilor bune. Grăsimile polinesaturate susțin articulațiile deja sănătoase, măresc performanțele aerobe și de rezistență, scad timpul de recuperare, ajută la arderea grăsimilor, crește sensibilitatea la insulină în mușchi și susține sistemul imunitar.

Suplimentare

Suplimentarea este uneori neînțeleasă. De ce? Ei bine, prea multe reclame susțin adevăruri false despre ceea ce pot face produsele lor pentru dvs.

În orice caz, nu vă place doar cum anumite companii de suplimente transformă un articol de antrenament într-o laudă pentru suplimentele pe care le folosesc unul dintre sportivii lor „contractați”? Sau, îmi place când fac un articol despre cât de grozave sunt lucrurile lor împotriva suplimentelor fără etichetă, de care nimeni nu a auzit vreodată. Ești naiv și prost dacă te îndrăgostești de asta.

Atunci de ce să luați suplimente atunci când companiile de suplimente întind adesea adevărul și aveți acei mici geeks cu grade nutriționale care spun că puteți obține toți nutrienții numai din alimente.

Cel mai frecvent motiv pentru suplimentarea nutrițională este acela de a umple un gol nutrițional în dietele noastre atletice. Cei mai mulți dintre noi avem locuri de muncă cu normă întreagă și atunci când intrăm în sală, daunele pe care le provocăm corpului ne îndepărtează substanțele nutritive, deci trebuie să completăm acele magazine, uneori în cantități mai mari pentru creșteri superioare și câștiguri de forță.

Nu știu despre tine, dar nu am timp să gătesc mese cu nutrienți la fiecare 2 1/2 sau 3 ore. De aceea, sportivii și persoanele fizice ca mine folosesc băuturi de înlocuire a meselor și alte suplimente cu pulbere.

Suplimentele precum creatina, băuturile pre-antrenament și post-antrenament sunt excelente pentru alimentarea organismului cu cantități semnificative de substanțe nutritive care nu pot fi consumate în mod rezonabil sub formă de alimente. Pot digera o combinație de carne și suplimentele mele esențiale de proteine ​​praf și glutamină pentru sinteza corectă a proteinelor. Dar proteinele și glutamina sunt esențiale pentru reparația musculară, creșterea și creșterea puterii.

Există multe alte suplimente acolo, așa că experimentați cu ele, vedeți ce funcționează pentru dvs. și mâncați bine și adesea pentru mușchi, dimensiune și putere!