Chiar trebuie să le luăm? Care sunt diferitele tipuri? Independent a vorbit cu experți în fitness și nutriție pentru a afla adevărul

independentul

Independent angajează peste 100 de jurnaliști din întreaga lume pentru a vă aduce știri în care puteți avea încredere. Pentru a susține jurnalismul cu adevărat independent, vă rugăm să luați în considerare o contribuție sau un abonament.

Proteinele sunt fierbinți, la modă și aproape peste tot.

De la iaurturi bogate în proteine, cum ar fi Arla și Skyr, bile cu energie proteică și bare, precum Cliff și Bounce, și gata să prindă băuturi proteice precum Weetabix On The Go și The Collective, dacă aveți nevoie de o soluție post-sală, nu trebuie să mergeți niciodată departe.

Și, deși erau odinioară păstrarea culturistilor și a sportivilor serioși, shake-urile proteice sunt acum considerate o parte esențială a arsenalului unui sportiv.

Citeste mai mult

Ni se spune că, dacă doriți să construiți mușchi slabi, shake-urile proteice vă vor ajuta să faceți acest lucru, în timp ce vă accelerați metabolismul, vă ajută performanța și creșteți energia - sau așa susțin revendicările de marketing.

Proteinele sunt, fără îndoială, o parte esențială a dietei noastre. Recomandările guvernamentale actuale pentru bărbații adulți sunt 55,5 g pe zi pentru bărbați și 45 g pentru femei - shake-ul mediu de proteine ​​conține 20-40 g de proteine ​​pe porție.

După ce consumăm proteine, aceasta este absorbită în organism și descompusă în diverși aminoacizi, care sunt apoi reconstruiți în proteine ​​noi. Acest lucru ajută mușchii să se refacă și să se reconstruiască după antrenament.

„Proteinele sunt esențiale pentru creștere și reparații, iar dacă vă exersați, atunci nevoile dvs. de proteine ​​vor fi crescute”, a explicat nutriționistul Nichola Whitehead pentru The Independent. „Acest lucru se datorează faptului că exercițiul fizic crește volumul de proteine, adică rata la care corpul tău descompune proteinele (catabolismul) și le reconstruiește (sinteza). ”

Buletin informativ INDY/LIFE

Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață

Buletin informativ INDY/LIFE

Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață

Și cu vedete minore și „influențatori” de fitness care promovează diferite pulberi, baruri și bile pe rețelele de socializare, piața este în plină expansiune.

Pentru anul care se încheie pe 18 martie 2017, piața alimentelor și băuturilor pentru hrana sportivă valorează 61 de milioane de lire sterline în Marea Britanie, potrivit Mintel.

Și acest lucru înseamnă că clienții sunt răsfățați pentru alegere, deci de unde știi de unde să începi?

Care sunt principalele tipuri de pulbere de proteine?

Cel mai frecvent tip de pulberi de proteine ​​sunt pe bază de zer (zerul este un produs secundar al brânzei).

Acestea fiind spuse, odată cu apariția dietelor pe bază de plante, mulți oameni preferă pulberile de proteine ​​vegane, care conțin adesea mai mult așa-numitele superalimente. Culturistii vegani dovedesc că nu este nevoie să mănânci carne pentru a-și face masa, iar studiile au arătat că proteinele pe bază de plante sunt la fel de eficiente ca și alternativele non-vegane.

  • Concentrat de zer - cea mai ieftină și mai frecventă pudră de proteine, concentratul de zer este considerat în mare măsură că are cel mai bun gust, deși unii oameni se luptă să-l digere. Conține lactoză, are aproximativ 80% proteine, iar o porție medie vă va oferi aproximativ 5g de carbohidrați și 3g de grăsimi.
  • Izolat din zer - deoarece este filtrat diferit pentru a elimina mai multe grăsimi și carbohidrați, izolatul din zer este de aproximativ 90% proteine. Se absoarbe rapid și conține practic lactoză zero, deci este o opțiune bună pentru cei cu intoleranță, dar este mai scump decât concentratul de zer.
  • Hidrolizat de zer - acest lucru este filtrat din nou, aducând conținutul de proteine ​​la aproximativ 95%. Din nou, este absorbit rapid de mușchi, dar este totuși mai scump.
  • Proteina cazeina - această formă de proteine ​​se descompune încet în câteva ore și are, de asemenea, niveluri ridicate de glutamină, ceea ce ajută la accelerarea recuperării.
  • Sunt o proteină - o opțiune bună pentru vegetarieni, soia conține, de asemenea, o mulțime de glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care ajută la recuperare. De asemenea, este menit să accelereze metabolismul
  • Izolat de proteine ​​din lapte - conține atât cazeină, cât și proteine ​​din zer și este plin de aminoacizi.

Când ar trebui să le folosiți?

Deși mulți oameni sunt convinși să-și bea shake-ul de proteine ​​în 45 de minute de la terminarea antrenamentului, antrenorul personal Harry Smith consideră că „nu contează prea mult la ce oră din zi sau cât de des aveți un shake de proteine, cel mai important lucru este că aveți caloriile sub control, consumați suficiente proteine ​​zilnice și vă antrenați în mod regulat ”.

În mod ideal, proteinele ar trebui să fie împărțite între mese, iar un shake de proteine ​​ar putea constitui una dintre acestea, alături de unele fructe.

Atunci când este făcut pur și simplu din pulbere și apă, un shake de proteine ​​nu este chiar o masă nutritivă în sine. Dar dacă sunt amestecate cu alte ingrediente precum lapte, unturi de nuci, ovăz și fructe, acestea pot face parte dintr-o masă hrănitoare și substanțială.

Multor oameni le place să aibă shake-uri proteice ca gustări, deoarece proteina te ajută să te umple.

Smith spune că de multe ori adaugă o lingură de pudră de proteine ​​la terciul său ca mic dejun sau cină: „Rapid, ușor, convenabil și versatil”.

Ce recomandă experții?

Dacă nu sunteți intolerant la lactoză, mulți antrenori personali, inclusiv Smith, recomandă zerului clienților lor.

La rândul său, Smith sugerează utilizarea izolatului din zer: „Este ieftin, se amestecă foarte ușor fără aglomerări și este ușor de digerat”, a spus el pentru The Independent. Și, bineînțeles, este important să verificați dacă al tău nu conține o mulțime de zahăr adăugat.

Smith spune că toate pulberile de proteine ​​fac o treabă similară, dar izolarea este o opțiune bună, deoarece are un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi, care vă menține scuturarea relativ scăzută în calorii: „Din toate tipurile pe care le-am testat, cum ar fi proteina de orez, proteina de mazăre și soia proteine ​​pentru a numi câteva, izolatul din zer sa dovedit a fi cel mai versatil și, de asemenea, are cel mai bun gust (comparativ cu aceleași arome din alte tipuri). ”

Chiar avem nevoie de ele?

În ciuda omniprezenței shake-urilor proteice, opiniile sunt împărțite, atât între experții în fitness, cât și publicul larg.

Mulți antrenori personali, chiar și cei care beau shake-uri proteice și le recomandă clienților lor, subliniază că nu sunt pulberi magice și nici nu sunt mai eficiente decât alimentele bogate în proteine ​​în mod natural.

„Sunt un ferm credincios că mâncarea este pe primul loc”, a declarat pentru Addependent, Nicola Addison, antrenor personal al vedetelor și proprietar al instruirii Eqvvs. „O dietă bine echilibrată vă va oferi tot ce aveți nevoie”.

Citeste mai mult

Cu toate acestea, ceea ce oferă pudrele și shake-urile de proteine ​​este comoditatea - este mult mai ușor să bei un shake în drum de la sală la birou decât să gătești un piept de pui. Probabil este și mai plăcut (deși mulți oameni consideră că majoritatea shake-urilor proteice au un gust oarecum artificial).

„Pot exista momente și circumstanțe în care aveți nevoie de un supliment pentru a„ acoperi decalajul nutrițional ”, pentru a acționa ca„ rezervă ”sau pentru a vă ajuta în caz de deficiență”, explică Addison.

Ea subliniază că acolo unde mulți oameni greșesc este uitarea unui shake de proteine ​​este mâncare și trebuie să fie luată în considerare în imaginea dvs. dietetică totală: „O greșeală obișnuită este adăugarea unui shake de proteine ​​pe lângă alimentele obișnuite zilnice și chiar amestecarea acestuia cu elemente cu calorii mari, cum ar fi lapte sau terci atunci când nu este necesar să se facă acest lucru ", spune ea.

Dacă mâncați micul dejun normal după ce vă antrenați și adăugați puțină pulbere de proteine, este bine. Dar, dacă îl luați ca o gustare suplimentară, este posibil să vă împiedicați șansele de a vă atinge obiectivele de fitness.

Antrenor personal și fondator al The 2 Meal Day, Max Lowery face un pas mai departe și spune că crede că nu este deloc nevoie de shake-uri proteice: „Sunt ferm credincios că luarea oricăror suplimente proteice este complet inutilă atunci când mâncați o dietă care este plin de alimente dense în nutrienți ”, a spus el pentru The Independent.

Fost sprinter competitiv, spune că nu a avut probleme de antrenament de șase ori pe săptămână, fără a lua suplimente proteice.

Lowery consideră că companiile de proteine ​​și producătorii de băuturi sportive au „exagerat cu desăvârșire” de cantitatea de proteine ​​de care avem nevoie în dietele noastre, adăugând că chiar și veganii ar trebui să poată obține o cantitate adecvată dacă sunt atenți la ceea ce mănâncă.

Și, subliniază Lowery, mulți oameni cred că vor arăta ca influențatorii de fitness care promovează shake-urile de proteine, ceea ce reprezintă o problemă: „[Influențatorii] arată așa pentru că se antrenează greu și mănâncă bine”, spune el. Nu pentru că beau shake-uri proteice.

Linia de jos

În timp ce unii oameni sunt lirici despre modul în care shake-urile proteice i-au ajutat să-și transforme corpul, mulți alții le încearcă pentru o scurtă perioadă de timp înainte de a-și da seama că nu fac nici o diferență.

Shake-urile proteice pot fi convenabile și pot face parte dintr-o masă, dar dacă nu sunteți un sportiv profesionist, este posibil să consumați mai mult decât trebuie dacă beți shake-uri mari în fiecare zi.

„Nu există nicio soluție rapidă pentru a te forma și sănătos, nu-ți irosi banii consumând praf”, spune Lowery. „Mănâncă mâncare adevărată”.

Fiecare bănuț pe care îl dați va finanța raportarea de interes public

1/1 Ghidul definitiv al shake-urilor proteice

Ghidul definitiv pentru shake-urile proteice

Comentarii

Împărtășiți-vă gândurile și dezbateți marile probleme

Despre Independentul comentând

Comentariile Premium Premium pot fi postate de membrii schemei noastre de membri, Independent Premium. Permite cititorilor noștri cei mai implicați să dezbată marile probleme, să împărtășească propriile experiențe, să discute soluții din lumea reală și multe altele. Jurnaliștii noștri vor încerca să răspundă alăturându-se firelor atunci când vor putea crea o adevărată întâlnire a Premium independent. Cele mai perspicace comentarii cu privire la toate subiectele vor fi publicate zilnic în articole dedicate. De asemenea, puteți alege să primiți un e-mail atunci când cineva răspunde la comentariul dvs.

Firele existente de comentarii deschise vor continua să existe pentru cei care nu se abonează la Independent Premium. Datorită amplorii acestei comunități de comentarii, nu putem acorda fiecărui post același nivel de atenție, dar am păstrat această zonă în interesul dezbaterii deschise. Vă rugăm să respectați în continuare toți comentatorii și să creați dezbateri constructive.

Abonați-vă la Independent Premium pentru a marca acest articol

Doriți să marcați articolele și poveștile preferate pentru a le citi sau a le consulta mai târziu? Porniți-vă abonamentul Independent Premium astăzi.