Ar fi minunat dacă, în loc de ciocolată, ai pofta în mod regulat de legume. Și se poate întâmpla de fapt - trebuie doar să nu mai mâncați ciocolată și să începeți să mâncați legume.

complet

Într-un studiu publicat astăzi, cercetătorii de la Universitatea Tufts și Spitalul General din Massachusetts au descoperit că modificările obiceiurilor alimentare au schimbat în cele din urmă alimentele pe care oamenii le preferă.

Cercetătorii au luat RMN la subiecții studiați, toți adulții sănătoși, care erau supraponderali sau obezi, măsurându-și reacțiile la imagini cu alimente nesănătoase, bogate în calorii, cum ar fi cerealele din fructe și cartofii prăjiți, precum și alimente mai sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi somonul copt și o omletă albă de ou. Apoi, timp de șase luni, participanții au urmat dieta Instinct, creată de una dintre autorele studiului, Susan Roberts. (Ea a scris, de asemenea, cartea The Instinct Diet și este co-fondatoare a programului iDiet.)

Subiecții studiați au fost responsabili de pregătirea propriilor alimente, dar au urmat meniurile și rețetele ghidului, care combină carbohidrați cu un indice glicemic scăzut cu mai multe fibre și proteine. Aceste alimente duc la o digestie mai lentă și la niveluri mai stabile de glucoză în sânge - vârfurile și prăbușirile te determină să poftești și să consumi alimente nesănătoase. După șase luni, oamenii de știință le-au arătat subiecților aceleași imagini. Până atunci, subiecții au dezvoltat mai mult o preferință pentru alimentele sănătoase decât arătaseră la început și mai puțin o preferință pentru alimentele nesănătoase.

Deci, dacă încercați să vă schimbați obiceiurile alimentare, există speranță. Iată câteva sfaturi ale experților în nutriție:

Păstrează aromele care îți plac, dar schimbă compoziția

„Trucurile” ocazionale care apar în multe programe de dietă nu îți vor reduce pofta de-a lungul timpului, deoarece totuși îți dai o grămadă de calorii și zahăr, chiar dacă este mai mic. În schimb, alegeți un aliment pe care îl iubiți și creați o alternativă mai sănătoasă - de exemplu, „înghețată” a iDiet implică înghețată fără zahăr, cereale din fibre și un pătrat de ciocolată neagră topită deasupra, spune Norma CEO Instinct Health Science Gorin. Administratorii companiei sale au testat programul. Pe măsură ce implementați acești înlocuitori de-a lungul timpului, veți începe să poftiți mai puțin pe cel original, deoarece corpul dvs. nu este obișnuit să-l obțină. Alimentele de înlocuire vă vor face mai puțin foame și sunt mai satisfăcătoare decât versiunile bogate în calorii și bogate în zahăr, așa că nu veți simți nevoia să înșelați la fel de mult.

Mănâncă la un restaurant elegant

S-ar putea să existe un aliment pe care să refuzați să-l mâncați, deoarece l-ați urât de mic sau nu l-ați pregătit niciodată corect. Dar gusturile noastre evoluează pe măsură ce îmbătrânim, la fel ca și ocazia noastră de a găsi iterații de mâncare de calitate superioară pe care le-am scos cu mult timp în urmă, scrie neurologul Darya Rose. Dacă nu vă plac varza de Bruxelles (asta a fost kryptonita lui Rose), mergeți la un restaurant drăguț și încercați-le acolo - este posibil să fie pregătite mult diferit decât vă amintiți. După ce ați stabilit că într-adevăr vă puteți bucura de această mâncare sănătoasă, încercați să o fabricați singuri. Doar experimentați cu diferite rețete - sănătoase, desigur - până când găsiți una care vă place.

Fiți conștienți de satisfacția gustului

Așezați-vă cu patru mușcături din mâncarea preferată de indulgență și mâncați primele trei mușcături una câte una, foarte încet, concentrându-vă asupra reacției la aceasta, asupra modului în care vă afectează papilele gustative și dacă vă bucurați de ea. Când ajungeți la cea de-a patra mușcătură, întrebați dacă corpul și papilele gustative doresc cu adevărat mai mult. Este destul de probabil să nu o facă. Acesta este un mod bun de a deveni conștient de „satisfacția gustului”, care este cât de mult vă bucurați de fapt de o mâncare. Când mâncăm o mulțime de ceva și rapid, papilele dvs. gustative se închid efectiv - și dacă nu vă bucurați de cookie-ul cu ciocolată și nu este bun pentru dvs., de ce să vă deranjați deloc să-l mâncați? Această idee este o componentă importantă a practicii alimentației conștiente, care te încurajează să reacționezi la ceea ce îți dorești și ai nevoie de fapt, potrivit psihologului Jean Kristeller, fondator al Centrului pentru alimentație conștientă. Faceți acest lucru cu alte alimente, inclusiv cu cele sănătoase, și s-ar putea să începeți să preferați alimentele mai sănătoase, deoarece acestea au deseori arome și texturi mai complexe, în comparație cu o bomboană care este mult prea dulce și grasă pentru ca papilele dvs. gustative să fie savurate în mare cantități.

Nu fi distras

Când înveți un instrument muzical, este greu să faci progrese atunci când exersezi cu televizorul pornit și cu alte persoane care te înconjoară, subliniază Kristeller. Același lucru este valabil și pentru a învăța cum să mănânci corect. Dacă doriți să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare, este bine să știți de ce mâncați în primul rând și cum reacționați papilele gustative - și această atenție este greu de dezvoltat atunci când vă distrageți atenția. Faceți-vă timp să vă așezați și să înțelegeți ce puneți în corpul dvs. - altfel, s-ar putea să nu vă mai fie foame, dar veți continua să mâncați, deoarece există mai multe pe farfurie și urmăriți Breaking Bad. Odată ce ai ajuns la asta și știi cât de mult are nevoie corpul tău, poți începe să atragi din nou distracții, deoarece monitorizarea foametei va deveni mai mult ca a doua natură, spune Kristeller lui Quartz.

Respirați adânc

A mânca bine necesită concentrare, lucru pe care îl puteți valorifica doar acordând o atenție sporită respirației. Kristeller sugerează ca ora mesei să includă o „mini meditație”, în care respirați adânc înainte de a lua o mușcătură de mâncare. Acest lucru vă permite să vă concentrați și, de asemenea, vă obligă să luați o pauză înainte de a mânca mai mult, determinându-vă să vă gândiți dacă aveți de fapt nevoie sau doriți o altă mușcătură. În plus, a mânca încet este bun pentru digestie.

Educă-te

Mulți oameni decid să-și schimbe obiceiurile alimentare sau, cel puțin, să devină mai conștienți de ei, dintr-un anumit motiv - doriți să oferiți un exemplu bun copiilor dvs., doriți să vă încadrați în blugii dvs. vechi sau există o boală familială doriți să vă reduceți riscul. Acestea sunt mari motivații. La fel este și înțelegerea pe care o veți obține cu o educație despre modul în care funcționează corpul dvs. și de ce anumite alimente sunt mai sănătoase pentru el decât altele. Profesorul de nutriție Brian Wansink, care a scris o carte despre alimentația fără minte, a constatat că oamenii fac multe alegeri alimentare fără să se gândească deloc la ele - dacă știi asta, este mai probabil să fii conștient atunci când faci cumpărături pentru mâncare sau când decizi ce a mânca.

Planificați din timp, dar oferiți-vă opțiuni

Toată lumea este ocupată. Dacă plănuiți în avans, puteți face mese pentru săptămână, le puteți separa în porții și puteți lua și pleca după cum este necesar. Totuși, Kristeller sugerează să vă oferiți câteva opțiuni diferite. Acest lucru se aplică chiar dacă nu ați gătit singur mesele - dacă v-ați aprovizionat congelatorul cu opțiuni sănătoase din culoarul pentru alimente congelate, nu luați doar unul pe partea de sus - în schimb, acordați-vă 30 de secunde pentru a vă gândi la care una pe care preferați să o aveți în acea zi. Vă va face să vă simțiți mai mulțumiți, deoarece ați făcut o alegere cu privire la ceea ce doriți să mâncați.