An nou, nou tu. dreapta? Nou deceniu, noi modalități de a aborda rezoluțiile. În această perioadă a anului, probabil că ați auzit de toate cele mai proaspete lovituri de sănătate sau poate ați încercat unul dintre ele pentru dvs.

2020

Cel mai puternic și mai rapid buzz din jur este legat de postul intermitent și există multe motive pentru care devine cea mai populară formă de slăbire în acest an. Nu numai că te ajută să slăbești, dar îți îmbunătățește și starea generală de sănătate. Iată ghidul dvs. din 2020 pentru orice și totul despre postul intermitent.

Ce este postul intermitent?

Ideea din spatele acestui nou tip de dietă este prin faptul că nu mănânci perioade mai lungi de timp, corpul tău începe să scuture chimia hormonilor tăi. Această modificare a modului în care funcționează celulele dvs. cauzează o serie de beneficii pentru sănătatea dvs., cum ar fi pierderea în greutate, reducerea riscului de boli care pun viața în pericol și ameliorarea stresului.

Există cinci moduri diferite de a aborda postul intermitent. Una dintre aceste metode asociată cu o dietă curată, hrănitoare și o rutină de exerciții fizice vă va ajuta să vă atingeți obiectivele corporale din 2020. Să coborâm lista.

# 1 Abordarea 16: 8

Popularizată de Martin Berkhan, această abordare este procesul de post de 14 până la 16 ore și de a mânca doar într-o perioadă de 8 până la 10 ore în fiecare zi. În perioada de consum, vă puteți bucura de două, trei sau mai multe mese. Această metodă este cunoscută sub denumirea de protocolul „Leangains”, care este același concept de bază asociat cu exercițiile fizice și unele restricții alimentare.

Un exemplu al metodei 16: 8 este terminarea ultimei mese a zilei până la ora 20:00 și pornirea postului. Următoarea masă nu va fi până la ora 12:00 a doua zi. Se recomandă ca prima masă a zilei să fie cea mai mare și ultima să fie cea mai mică.

Ce se întâmplă atunci când utilizați această metodă de post intermitent?

În timp ce nu mănânci nimic, corpul tău presupune în mod natural că se află în modul foame. Apoi, stimulează fluxul de sânge către celulele adipoase, crește concentrațiile de epinefrină și norepinefrină și vă accelerează metabolismul. Aceste reacții combinate cu niveluri mai mici de insulină și o eliberare rapidă de acizi grași pentru energie sunt o rețetă perfectă pentru pierderea în greutate.

# 2 Abordarea 5: 2

În timp ce protocolul 16: 8 este o rutină pe care trebuie să o urmați în fiecare zi pentru a obține rezultate, această altă abordare trebuie să vă faceți griji doar pentru două zile pe săptămână. Urmând modelul 5: 2, aveți cinci zile din săptămână în care vă mențineți dieta relativ normală și două zile în care vă limitați mesele pentru a provoca o perioadă de post. Puteți alege oricare dintre cele două zile, dar pare a fi cel mai frecvent să alegeți a doua și a cincea zi.

Cunoscut și sub denumirea de „Dieta rapidă” popularizată de jurnalistul britanic Michael Mosey și de prezentatorul de talk-show Jimmy Kimmel, acest model de dietă vă impune să vă limitați aportul zilnic în cele două zile de post la 500 până la 600 de calorii. Este recomandat femeilor să vizeze capătul inferior al spectrului de calorii, rămânând la aproximativ 500 de calorii, în timp ce bărbații pot mânca până la 600 de calorii.

Cuvântul este că metoda 5: 2 este o modalitate mai ușoară de a încerca postul intermitent. Cu toate acestea, există studii limitate cu privire la acest model specific de post și beneficiile sale pentru sănătate.

# 3 Post alternativ de zi

Această abordare a postului intermitent este un raport de 4 zile normale de mâncare la 3 zile de post moderate până la extreme. În cele trei zile fără mâncare, scopul este de a consuma zero calorii, dar dacă sună prea greu, puteți încerca să reduceți doar la câteva sute de calorii.

Această abordare activă și dezactivată poate fi considerată extrem de provocatoare pentru mulți oameni. Cu siguranță nu este pentru toată lumea. Dacă crezi că ți-ar fi greu să faci față durerilor de foame trei din șapte zile ale săptămânii, s-ar putea să ai mai mult succes cu una dintre celelalte metode de post intermitent.

Când sunteți în concordanță cu un program de post alternativ de zi, luați mai puține calorii și vă stimulați metabolismul în același timp. Acest lucru creează un echilibru perfect de împingere și tragere. Desigur, este, de asemenea, important să nu o faceți în exces în zilele obișnuite de mâncare, consumând prea mult sau prea multe alimente nesănătoase. Din nou, este vorba despre echilibru.

# 4 Abordarea ușor mai intensă 5: 2

Cu aceeași structură săptămânală ca și metoda 5: 2 pe care am abordat-o deja, această abordare are doar o diferență majoră: limitarea aportului de calorii la zero calorii în cele două zile de post. Această metodă este similară cu abordarea alternativă a zilei, cu o zi suplimentară de masă pe săptămână.

Probabil că merită menționat faptul că în zilele cu zero calorii sunt permise cafeaua, ceaiul și alte băuturi nealcoolice. Cu plăcere.

# 5 Fast and Feast - dieta războinicului

Nu în ultimul rând, ne referim la dieta războinicului despre care probabil ați auzit de la autorul și profesionistul în fitness, Ori Hofmekler. Această formă de post intermitent funcționează zilnic și presupune consumul de cantități mici de fructe și legume pe tot parcursul zilei și savurarea unei mese destul de mari în după-amiaza târziu sau seara devreme.

Logica din spatele acestui sistem repede de toată ziua, de sărbătoare pe timp de noapte, care se bazează pe obiceiurile alimentare ale războinicilor antici, este o conexiune directă cu postul intermitent din centrul său. Consumul de alimente mai ușoare, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele și băuturile nealcoolice, cum ar fi cafeaua, ceaiul și, bineînțeles, apa vă menține corpul într-o stare de post.

Fructele și legumele bogate în antioxidanți și bogate în fibre, cum ar fi căpșunile, prunele, spanacul și curmalele, sunt opțiuni excelente pentru a le include în dietă în timp ce corpul tău este în modul de post. Datele Medjool sunt o gustare hrănitoare care îți va reduce dinții dulci fără a crește nivelul zahărului din sânge. Aceste delicioase delicatese asemănătoare caramelului sunt grozave în timpul postului intermitent.

Această perioadă de post de 20 de ore, combinată cu o perioadă scurtă de sărbătoare, promovează pierderea în greutate, sănătatea creierului și reduce riscul de boli.

Sfaturi de post intermitente

Este important să luați ceva timp înainte de a începe să cântăriți avantajele și dezavantajele fiecărei abordări și să alegeți ceea ce este potrivit pentru dvs. Acest lucru vă va împiedica să alunecați pe parcurs.

Chug-a-chug-chug! Apa vă va ajuta să vă reduceți pofta de mâncare în zilele cu adevărat dificile de post și să lucrați la curățarea sistemului în timp ce procesul de post distruge celulele. Consumul de cafea și/sau ceai va ajuta la ameliorarea puțină durere a foamei în zilele de post mai dificile.

Un alt sfat crucial este acela de a rezista dorinței de a vă umple fața după o perioadă lungă de post. Exersează controlul.

Și, în sfârșit, nu vă grăbiți să vă schimbați drastic stilul de viață. Oferiți-vă un obiectiv pe termen scurt de o lună sau poate doar trei săptămâni la început și creșteți de acolo. Asigurați-vă că vă bateți pe spate după fiecare realizare pe termen scurt. Postul intermitent poate fi dur!

Avantajele postului intermitent

Acum, că am abordat diferitele moduri de abordare a postului intermitent și cum să îl rezolvăm prin proces, să discutăm factorii benefici care fac ca acest stil de dietă să fie mai mult decât o modalitate excelentă de a coborî câteva dimensiuni de pantaloni.

Pierderea în greutate și grăsime

Pare evident de ce postul ar fi legat de pierderea în greutate. Dacă mănânci mai puțin, consumi mai puține calorii și, după cum știm cu toții, acest lucru determină de obicei corpul nostru să arunce câteva kilograme. Știm, de asemenea, atunci când consumăm mai puține calorii și, de asemenea, creștem rata în care corpul nostru arde calorii prin exerciții fizice, pierdem și mai mult.

Când țineți post, nu numai că reduceți aportul total de calorii, dar faceți acest lucru pe o perioadă mai lungă de timp decât de obicei. Acest lucru vă accelerează metabolismul cu 3,5 până la 14%, iar hormonul de creștere crește în sânge. Acest lucru are ca rezultat arderea grăsimilor într-un ritm mai rapid. Nu numai că scapi de kilograme în acest fel, dar și compoziția corporală totală se schimbă.

Risc mai mic de diabet de tip 2

Un alt mare beneficiu al postului intermitent este acela că vă reduce riscul de a dezvolta boli care pun viața în pericol, cum ar fi diabetul de tip 2. Când nivelul zahărului din sânge este ridicat și rezistența la insulină este prezentă, șansele de a deveni diabetici sunt și mai mari.

Când începeți postul intermitent, nivelul de insulină din sânge scade semnificativ, la fel și nivelul glicemiei. Deoarece nivelurile de insulină și zahăr din sânge sunt conexiunea directă cu diabetul de tip 2, aceste modificări sunt măsuri preventive pe care le puteți lua pentru a vă proteja de boală.

Ameliorarea stresului și a inflamației

Suntem cu toții conștienți de faptul că stresul are un efect puternic asupra modului în care îmbătrânim și asupra receptivității noastre la bolile cronice. Stresul oxidativ specific poate fi dăunător sănătății noastre.

Dezechilibrul radicalilor liberi și al antioxidanților din interiorul corpului sau stresul oxidativ dăunează celulelor și țesuturilor prin reacția cu moleculele de proteine ​​și ADN. O descompunere excesivă a celulelor prin stres oxidativ poate determina organismul să îmbătrânească mai repede și mai puțin grațios. De asemenea, poate duce la anumite boli comune.

Postul intermitent este de ajutor în îmbunătățirea puterilor anti-îmbătrânire a corpului și a rezistenței la acest tip de stres distructiv celular. Pe o altă notă pozitivă, luptă împotriva inflamației în organism, care este, de asemenea, o modalitate de a lua măsuri preventive pentru a evita bolile cronice.

Îmbunătățiți sănătatea inimii

Postul intermitent nu numai că vă ajută să pierdeți kilograme, să vă protejați de diabetul de tip 2 și să încetiniți îmbătrânirea, dar poate avea și un efect indirect asupra sănătății inimii. Majoritatea bolilor de inimă se datorează unui număr de factori de risc, cum ar fi nivelul zahărului din sânge, nivelul tensiunii arteriale, colesterolul și inflamația.

Postul intermitent s-a dovedit a reduce nivelul acestor factori de risc, ceea ce poate îmbunătăți sănătatea inimii în general. Deși legătura dintre post și inimă a fost testată doar pe animale până acum și necesită mai multe teste umane pentru a fi sigure.

Autofagie: îndepărtarea deșeurilor celulare

Prin procesul de „autofagie”, celulele noastre curăță vechiul pentru a face loc noului. Este o modalitate prin care organismul poate îndepărta și recicla celulele defalcate care ocupă spațiu și energie, astfel încât celulele noi și sănătoase să poată crește și să funcționeze corect.

Când corpurile noastre intră într-o stare de post, are loc autofagia și celulele care trebuie să plece sunt eliminate. O creștere a hormonului de creștere apare, de asemenea, atunci când postim, ceea ce determină corpul să genereze celule noi pentru a o înlocui pe cea veche. Acest proces întinerește corpul și este o componentă majoră în prevenirea cancerului și a bolii Alzheimer.

Sănătatea creierului

Desigur, nu putem uita să menționăm modul în care acest stil de dietă afectează creierul. Combinația tuturor celor de mai sus are un efect major asupra sănătății creierului nostru.

Postul intermitent poate avea, de asemenea, unele bonusuri suplimentare suplimentare legate de creier. Poate produce noi celule nervoase și poate crește nivelurile de hormon cerebral numit factor neurotrofic derivat din creier sau BDNF. Aceste reacții pot ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale generale și a altor funcții ale creierului.

Concluzie

Pe măsură ce intrăm în acest nou deceniu cu speranța de a ne îmbunătăți sănătatea și de a sparge vechile obiceiuri, o schimbare majoră ar putea fi ceea ce trebuie să ne împingă să ne atingem obiectivele. Postul intermitent nu este doar o modalitate excelentă de a ajunge la acel număr magic pe scară, dar s-a dovedit că are și alte câteva rezultate pozitive în ceea ce privește sănătatea noastră.

Dacă aveți aceleași diete de modă și sunteți dispus să ieșiți din zona dvs. de confort, postul intermitent ar putea fi schimbarea stilului de viață potrivit pentru dvs.