Oamenii care doresc să slăbească rapid s-au orientat către toate tipurile de diete în ultimele decenii. De la un conținut scăzut de grăsimi la un conținut ridicat de grăsimi, până la un conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten, până la 6 mese mici pe zi, până la legume crude fără a se îmbrăca.
Ei bine, dacă ați încercat oricare dintre aceste diete de modă, probabil că ați realizat că fie era prea dificil să fiți în concordanță, fie rezultatele nu meritau dieta strictă.
Ce este o soluție mai simplă?
Soluția ar putea pur și simplu sări peste o masă sau două câteva zile pe săptămână.
Am auzit vreodată de post intermitent?
Acest lucru este post pentru o perioadă scurtă de timp, variind de la 14 la 36 de ore. Crezi că este prea dificil? Gândiți-vă la faptul că fiecare dintre noi „postim” în fiecare zi; este doar cunoscut de noi ca „somn”. Tot ce trebuie să faceți este să prelungiți perioada respectivă cu încă câteva ore.
De ce ai face asta?
Pentru a pierde în greutate, pentru a vă simți mai bine și pentru a îmbunătăți compoziția corpului.
Care este știința din spatele postului intermitent?
Încă din anii 1930, cercetătorii au descoperit că prin reducerea drastică a numărului de calorii consumate de șoareci se ajunge la o o viață mai sănătoasă mai lungă. De atunci, aceleași studii cu rezultate similare au fost efectuate pe alte animale, cum ar fi maimuțele, muștele fructelor și viermii rotunzi.
Potrivit lui Mark Mattson, investigator principal la Institutul Național de Îmbătrânire, o parte a Institutelor Naționale de Sănătate din SUA afirmă că postul s-a dovedit că îmbunătățește biomarkerii bolilor, reduce stresul oxidativ și păstrează învățarea și funcționarea memoriei.
Sursă
Cele mai frecvente șase tipuri de post intermitent toți au scopul comun de a obține beneficiile postului cu abordări variate. Ar trebui să alegeți metoda care se potrivește programului zilnic și stilului de viață. Dacă alegeți o metodă care nu este în ton cu stilul dvs. de viață, este posibil să nu rezistați prea mult. Așadar, alege unul care crezi că ți se potrivește cel mai bine, apoi profită de beneficiile postului.
Ca în toate dietele, postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea. Înainte de a face o schimbare drastică în rutina zilnică de nutriție, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră, în special celor cu condiții de sănătate existente. Rețineți că metoda de post intermitentă ar trebui să fie sincronizată cu obiectivele dvs. individuale și cu stilul de viață zilnic.
Vă rugăm să rețineți că aceste metode utilizate împreună cu exercițiile fizice regulate vor da rezultate mult superioare.
1. Eat Stop Eat de Brad Pilon
Cheie de luat: Completați un post de 24 de ore de una sau două ori pe săptămână.
Potrivit pentru: Consumatorii deja sănătoși caută un stimulent suplimentar pentru a sparge platourile.
Cum să:
Luați o pauză de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.
Alegeți ora de început/sfârșit care se potrivește programului dvs.
Băuturile fără calorii POATE fi consumate în perioada de post
Ex. Dacă terminați prânzul luni la ora 13:00, atunci nu veți mai mânca până marți la ora 13:00. Există unul dintre posturile de 24 de ore pentru săptămână.
De ce să mănânci Nu mai mănâncă?
Reduceți consumul total de calorii.
Fără restricții pentru anumite alimente.
Pro:
Program flexibil (de 1-2 ori pe săptămână).
Fără alimente interzise.
Fără numărarea caloriilor, fără cântărirea alimentelor * (Nu treceți peste bord este întotdeauna vorba de moderare).
Contra:
Este dificil pentru unii să meargă 24 de ore fără mâncare la început (Începeți cu o construcție rapidă de 16 ore până la postul de 24 de ore).
Unele persoane vor prezenta reacții adverse, cum ar fi dureri de cap, oboseală sau senzație de nervozitate sau anxietate (nu vă faceți griji, aceste simptome se vor diminua în timp, pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează).
Perioada îndelungată de post ar putea duce la anumite persoane să mănânce fără îndoială odată ce postul este finalizat.
SFATURI:
Începeți postul într-o zi sau zile foarte aglomerate fără obligații alimentare (prânzuri de afaceri, adunări de familie etc.)
2. Leangains A.K.A Metoda 16/8 de Martin Berkhan
Cheie de luat: Nu mâncați după cină, apoi săriți peste micul dejun a doua zi.
Potrivit pentru: Oamenii devotați care doresc să-și construiască mușchi și să piardă grăsime.
Cum să:
Femei = timp de post 14 ore, timp de hrănire 10 ore.
Bărbați = Timp de post 16 ore, timp de hrănire 8 ore.
Băuturi fără calorii permise în timpul postului (cafea, băuturi dietetice etc.).
Începeți repede după cină, așa că dormit ocupă majoritatea timpul de post. (Pauza postul la aproximativ 6 ore dupa trezire).
Ex. Dacă terminați ultima masă luni la ora 20 și apoi nu mâncați până marți până la ora 12 după-amiaza; ați finalizat timpul de post de 16 ore.
De ce Leangains?
Cel mai natural timp de post (veți dormi majoritatea timpului de post).
Încă pot mânca 2-3 mese în timpul hrănirii.
Pro:
Se potrivește programului celor mai mulți oameni (cel mai natural timp de post).
Frecvența meselor este irelevantă (Mâncați oricând în timpul perioadei de hrănire. Majoritatea oamenilor ar mânca 3 mese deoarece acest lucru este înrădăcinat în creierul nostru).
Contra:
Leangains are reguli stricte cu privire la ce să mănânci, mai ales dacă lucrezi. Consultați aceste linii directoare aici.
SFATURI:
Încercați să mențineți timpul de post/hrănire constant pentru cele mai bune rezultate.
Alimentele întregi neprelucrate ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului de calorii.
3. Dieta războinicului de Ori Hofmekler
Cheie de luat: Sub mâncați în timpul zilei; mâncați o masă uriașă noaptea.
Potrivit pentru: Puțini dedicați care pot respecta regulile.
Cum să:
Post pentru aproximativ 20 de ore pe zi.
Mănâncă 1 masă mare noaptea.
Maximizați răspunsul la „luptă sau fugă” al sistemului nervos simpatic consumând porții mici de legume crude, fructe și proteine în timpul „postului” de 20 de ore.
Maximizați capacitatea sistemului nervos parasimpatic prin supraalimentare în timpul celor 4 ore de hrănire pe timp de noapte.
Ex. 20 de ore sub alimentație în timpul zilei (mâncați o cantitate mică de fructe crude, legume și proteine).
Mâncare excesivă noaptea (4 ore) Mănâncă în această ordine: legume, grăsimi, proteine, carbohidrați (numai dacă ți-e foame).
De ce dieta războinicului?
Hrănirea organismului cu nutrienții de care are nevoie în sincronizare cu ritmurile circadiene.
Oamenii sunt consumatori nocturni programați să mănânce noaptea.
Pro:
Perioada de post vă permite să mâncați încă gustări mici.
Oamenii au raportat pierderi crescute de energie și grăsimi.
Contra:
Ce/când să mănânce liniile directoare poate fi greu de urmat.
Programarea strictă și planul de masă fac dificilă aderarea la fluturii sociali.
Unora nu le place să mănânce mese mari noaptea.
SFATURI:
Alegeri alimentare similare cu dieta Paleo.
4. Dieta UpDayDownDay (Post alternativ pe zi) de James Johnson, M.D.
Cheie de luat: Post în fiecare zi. (Mănâncă normal într-o zi, a doua zi deficit caloric extrem).
Potrivit pentru: Persoanele cu dietă cu experiență care încearcă să atingă un anumit obiectiv de greutate.
Cum să:
Mănâncă normal (Bărbați: 2500cal/zi Femeile: 2000cal/zi) -Mănâncă FOARTE MIC (1/5 m din aportul caloric normal) a doua zi.
Încercați să programați antrenamente intense cu zilele normale de hrănire.
Ex. Luni mâncați normal pe tot parcursul zilei, apoi marți mâncați 1/5 din ceea ce ați mâncat luni.
De ce postul alternativ de zi?
Mod rapid de tăiere a grăsimii.
Poate mânca în continuare (până la 500 de calorii) în timpul postului.
Pro:
În principal pentru obținerea pierderii în greutate.
Potrivit UpDayDownDayDiet, persoanele care și-au redus caloriile 20-35% au văzut o pierdere de aproximativ 2 ½ lire pe săptămână.
Contra:
Cei lipsiți de autocontrol tind să mănânce în zilele lor „normale”.
Sfaturi: Utilizați shake-uri de înlocuire a meselor în zilele de „post” de la început.
5. Dieta 5: 2 de Michael Mosley
Cheie de luat: 5 zile/săptămână mănâncă normal; 2 zile pe săptămână limitează caloriile la 500-600/zi.
Potrivit pentru: Oricine dorește să slăbească, deoarece este mai ușor de urmat pentru începători.
Cum să:
Normal (5) zile consumă zilnic caloriile recomandate (Bărbați: 2500cal/zi Femeile: 2000cal/zi).
Deficitul caloric de 2 zile între zile normale de consum. (Bărbați: 600cal/zi Femei: 500cal/zi).
Concentrați-vă pe consumul de alimente nutritive, bogate în proteine și bogate în fibre, care vă vor face să vă simțiți plini.
Ex. Luni/Joi zile de post. Restul săptămânii consumă o cantitate normală de calorii.
De ce dieta 5: 2?
Este mai probabil ca oamenii să rămână în concordanță cu acest tip de dietă pe termen lung. Această dietă vă va ajuta să slăbiți și să îmbunătățiți starea metabolică.
Pro:
Ușor de urmărit pentru persoanele cu programe zilnice agitate.
Slăbiți fără perioade lungi de post.
Contra:
Nu există studii clinice care să arate dieta 5: 2 în sine.
SFATURI:
Mâncați supă în zilele de jos pentru a vă simți mai plini.
6. Sărbătoare/Post de John Romaniello
Potrivit pentru: Oamenilor care fac exerciții fizice în mod regulat și le place conceptul de zile de trișare.
Cum să:
Consumați o dietă hrănitoare normală 5 zile pe săptămână.
Să ai o zi trișată.
Nu mâncați din ultima masă din ziua înșelătoriei până dimineața, două zile mai târziu.
Ex. Duminică, treceți ziua de înșelăciune și terminați ultima masă la 22:00. Nu mâncați nimic luni, începeți să vă mâncați dieta echilibrată marți dimineață.
De ce sărbătoare/post?
Dietele determină scăderea nivelului de leptină, care la rândul său încetinește pierderea de grăsime. Când înșelați (mâncați în exces), nivelul de leptină crește, accelerând astfel rata pierderii de grăsime. Deci, programând o perioadă de post după o zi de înșelăciune, se fac următoarele lucruri:
- Previne creșterea grăsimilor din supraîncărcarea calorică a trișării prin crearea unui deficit caloric imediat.
- Nivelurile mai ridicate de leptină din ziua înșelătoriei previn pierderea grăsimii stagnate, ceea ce permite ca beneficiile hormonale din repaus să rămână nestingherite.
Pro:
Oamenii sunt capabili să rămână cu această metodă, deoarece pot aștepta cu nerăbdare ziua înșelătoriei.
O singură zi adevărată de post în fiecare săptămână.
Contra:
Unii oameni ar putea avea probleme în a adera la perioada de 36 de ore de post în fiecare săptămână
SFATURI:
Mănâncă toate alimentele (înghețată, aripi, pizza, bere) pe care s-ar putea să le poftești pe tot parcursul săptămânii.MÂNCĂ MULT!
Cum să te descurci cu foamea?
Dacă aceasta este prima ta incursiune în lumea postului, atunci ar trebui să fii pregătit să te confrunți cu unele dintre efectele secundare, cum ar fi foamea, somnolența și slăbiciunea generală. Cu toate acestea, aceste sentimente vor trece după ce corpul tău se va obișnui cu schimbarea în rutina dietei. Încercați să vă ocupați pentru a vă lăsa mintea de pe ALIMENTE.
Cei dintre voi care sunt începători ai postului ar putea dori să vă gândiți să păstrați câteva gustări mici la îndemână pentru primele zile de post, doar în cazul în care vă simțiți slabi sau bolnavi.
Postul intermitent nu este bun pentru toată lumea, așa că, dacă vă simțiți leșin sau bolnav în mod constant după primele zile de post, vă rugăm să consultați medicul înainte de a continua orice tip de post.
Oameni care nu ar trebui să postească:
- Persoanele care suferă sau au prezentat tulburări alimentare.
- Femeile care încearcă să conceapă sau au probleme cu fertilitatea.
- Femeile însărcinate, mamele care alăptează.
- Copii și persoane cu diabet zaharat de tip 1.
- Persoanele sensibile la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
- Persoanele cu deficiențe nutritive cunoscute, precum și subnutriți sau subponderali.
*** Femeile ar trebui să consulte un profesionist medical înainte de a începe orice tip de post din cauza:
- Postul nu este la fel de eficient pentru femei în comparație cu bărbații.
- Unele femei au raportat că perioadele menstruale s-au oprit în timp ce posteau, dar s-au întors odată ce s-au întors la un regiment tradițional de mâncare.
Concluzie
Acum aveți câteva arme în arsenalul de pierdere a grăsimii. Aceste metode pot fi folosite pentru a obține rezultate uimitoare dacă sunt făcute corect și combinate cu exerciții fizice regulate. Este posibil să nu avem miracolul să ne smulgem pastila rapidă, dar cu câteva modificări simple ale dietei și frecvenței pe care le consumați, puteți profita de beneficiile postului. Dacă doriți să slăbiți sau să vă îmbunătățiți sănătatea prin obiceiurile alimentare, nu căutați mai departe decât postul intermitent.
Lasa un comentariu
Comentariile vor fi aprobate înainte de a apărea.
- Construiți mușchi și pierdeți grăsime cu postul intermitent
- 6 săptămâni de post intermitent Iată ce mi s-a făcut
- 10 efecte secundare intermitente ale postului care ar putea însemna acest lucru; Nu este potrivit pentru tine Health24
- 12 vedete care intermitent repede prin secrete de post de Tim Medium
- Un expert împărtășește 5 greșeli intermitente de post care împiedică pierderea în greutate