• hang

Dispozitivul mort este folosit ca o bună introducere în calistenie/antrenament în bară și pentru dezvoltarea puterii corpului fundației. Este, de asemenea, recomandat ca parte a exercițiilor de progresie pentru trageri.

Mușchiul primar Muschii secundari Dificultate De asemenea cunoscut ca si Opțional
Antebrațele
Umeri
Începător
Deadhang, dead hangs, dead holds, bar hangs, german hangs
Inele, bara de tragere

Cum se face Dead Hangs

  1. Prindeți o bară sau inele de sus și atârnați cu picioarele suspendate de podea cu brațele întinse.
  2. Susțineți prinderea morții pentru cât mai mult timp posibil, fără a începe să pierdeți forma, pentru a vă întări aderența.
  3. Odihnește-te și repetă.

  • Scopul este de cel puțin zece secunde înainte de a trece la exerciții mai dificile.
  • Păstrați omoplații în jos și pieptul în sus pentru a angaja complet mușchii spatelui.
  • Mențineți o prindere cu lățimea umerilor, orice lucru mai lat și dificultatea exercițiului va crește.

Ghidul Dead Hang

Hang-ul mort este un exercițiu simplu care implică agățarea de o bară deasupra capului și este o modalitate excelentă de a vă introduce în antrenamentul cu greutatea corporală și de a dezvolta rezistența fundamentală la aderență. De fapt, este primul exercițiu de progres recomandat pentru tragere și te va obișnui să stai sub bară.

Dacă sunteți interesat de calistenie, antrenament de bar sau alpinism, atunci acesta este un exercițiu esențial pentru începători. Este, de asemenea, bun pentru întinderea trunchiului, decomprimarea coloanei vertebrale și poate fi introdus în exerciții mai avansate la începutul rutinei ca încălzire sau la sfârșitul antrenamentului atunci când este obosit.

Learning to Dead Hang

Este important să învățați să spânzurați cu o formă bună așa cum este descris mai sus. Probabil veți auzi termenul agățat cu „umplut la umăr”, ceea ce înseamnă că umerii sunt trageți în jos și înapoi, astfel încât să nu se simtă că brațele dvs. sunt trase de la prize.

Benzile de rezistență pot fi instrumente utile de asistență pentru greutatea corporală dacă vă luptați pentru a construi puterea necesară pentru o blocare de zece secunde. Îndepărtați o bandă de bară și pășiți-o sau îngenuncheați-o pentru a susține o anumită greutate pentru a ușura priza.

Lucrați la sincronizare câte secunde puteți ține bara înainte ca mânerul sau umărul să cedeze și încercați în continuare să bateți de fiecare dată când vă antrenați.

Progresează de la Dead Hang la pull-up-uri

Atacul mort este unul dintre primele exerciții recomandate atunci când înveți exercițiul de tragere. Dacă nu te poți agăța confortabil de bar, nu ai nicio bază pentru a începe antrenamentul pentru tragere, așa că trebuie să revii imediat la elementele de bază.

Odată ce îți poți ține stăpânul mort 10+ secunde cu o formă bună, ar trebui să începeți antrenamentul pentru fixarea flexibilă pentru a vă continua progresul către tragerea completă a greutății corporale.

Consultați întotdeauna medicul de familie înainte de a întreprinde orice formă de slăbire, fitness sau exerciții fizice.