Puteți face cu ușurință rețetele preferate mai sănătoase doar făcând câteva înlocuiri. Aceste substituții sănătoase vă pot ajuta să reduceți grăsimile saturate, grăsimile trans, colesterolul și zahărul adăugat, observând în același timp puține diferențe de gust, dacă este cazul. Utilizați diagrama mea de înlocuire și sfaturile de mai jos pentru a vă ajuta să vă pregătiți feluri de mâncare mai sănătoase!

Diagrama de înlocuire a coptului

ghid

Flori

Când o rețetă solicită făină universală (albă), încercați mai întâi să reduceți cel puțin 1/2 din cantitatea pe care o solicită cu făină integrală de grâu. Acest lucru va face pentru un produs puțin mai dens, dar va crește conținutul de fibre și nutrienți. Alte mari substituții includ făină de ovăz, făină de nucă de cocos sau făină/făină de migdale.

TIP DE SALVARE $$: Nu risipiți banii în plus cumpărând făină de ovăz, este atât de simplu să vă faceți propria acasă! Arunc câteva cupe de ovăz laminat (ovăz de modă veche) în robotul de bucătărie și puls până se macină fin. A se păstra într-un recipient sigilat până când este gata de utilizare.

Maioneză sau smântână

Când rețetele solicită oricare dintre aceste ingrediente, înlocuiți cu iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în cantități egale. (adică 1 lingură mayo = 1 lingură iaurt simplu fără grăsime). Modul meu preferat de a folosi această înlocuire este atunci când fac sandvișuri de salată de pui sau de ouă. Este un swap ușor! Consultați această rețetă mai sănătoasă de sos tzatziki, care de obicei necesită smântână.

Uleiuri vegetale

În funcție de rețetă, înlocuiți fie cu ulei de cocos, fie cu ulei de măsline. Uleiul de cocos funcționează excelent pentru rețetele care implică căldură ridicată sau produse de patiserie. și este un substitut minunat pentru unt în rețete! Consultați graficul de mai sus pentru mai multe substituții sănătoase de ulei/unt!

Creme grele/Supe pe bază de cremă

Supele pe bază de cremă sunt de obicei întotdeauna cele mai mari în conținut de grăsimi. În loc să folosiți smântână grea, ați putea folosi lapte degresat evaporat sau lapte de cocos. Verificați această supă delicioasă, cremoasă de linte, folosind lapte de cocos.

Ouăle (în special gălbenușurile) sunt atât de hrănitoare și unul dintre alimentele mele preferate absolut din toate timpurile. Acestea sunt ambalate cu vitamina D, proteine ​​și antioxidanți, cum ar fi luteina și zeaxantina, care sunt importante pentru sănătatea ochilor. Dar dacă coaceți ceva, cum ar fi o prăjitură și necesită mai multe gălbenușuri suplimentare împreună cu ulei, crește cu adevărat conținutul de grăsime. O modalitate de a reduce grăsimea este să folosiți un ou plin, iar în rest să folosiți albușuri. Exemplu: dacă o rețetă necesită 3 ouă, folosiți 1 ou plin și 4 albușuri (2 albuși pe 1 ou).

Zer

Reduceți conținutul nesănătos de grăsimi, eliminând acest ingredient pentru lapte cu conținut scăzut de grăsimi și suc de lămâie sau oțet. De exemplu, 1 cană de lapte = 1 lingură suc de lămâie sau oțet + 1 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Chipsuri de ciocolată semi-dulci sau albe

Chipsurile de ciocolată semidulce sunt de obicei foarte bogate în zahăr adăugat și pierd toți antioxidanții care se găsesc în mod natural în cacao în timpul procesării. Chipsurile de ciocolată albă conțin adesea grăsimi trans (uleiuri parțial hidrogenate), cea mai proastă grăsime pentru dvs. ! Sub aceste două tipuri de chipsuri în rețete pentru chipsuri de ciocolată neagră (alegeți ciocolată neagră care este de 70% sau mai mare cacao/cacao pentru cel mai mare conținut de antioxidanți).

Zahăr

Există atât de multe modalități excelente de a elimina zahărul alb rafinat, procesat, în rețete! Prima și cea mai ușoară alternativă este de a reduce pur și simplu cantitatea de zahăr pe care o solicită. În mod surprinzător, nu veți observa prea multe diferențe și nu va afecta rețeta dacă o reduceți ușor! De exemplu, dacă necesită 1 cană, încercați să utilizați doar 3/4 cană. De asemenea, puteți schimba cu fructe, care sunt dulci în mod natural, cum ar fi piure, banane coapte sau curmale. Verificați aceste rețete în care folosesc banane în loc de zahăr: Chips Chip Banana Paine Muffins, Caserole de ovăz, Clătite de grâu integral.

Puteți folosi, de asemenea, sirop de miere sau de arțar, care chiar dacă da, este tot zahăr, poti folosește-l mai puțin și va avea în continuare un gust la fel de dulce! Pentru fiecare 1 cană de zahăr, utilizați 1/2 cană de miere sau sirop de arțar. Iată câteva alte rețete de desert folosind aceste două swap-uri: Granola Bars, Cookies Chip Chip Cookies, Cranberry Pistachio Cookies

O altă alternativă este utilizarea zahărului de nucă de cocos sau a zahărului dat. folosiți 3/4 cană pentru fiecare 1 cană zahăr! Extractele, cum ar fi vanilie, migdale, unt pecan, fac adaosuri excelente pentru a spori aroma rețetelor fără a adăuga exces de zahăr!

Adăugați mai multe fructe și legume!

Ce modalitate mai bună de a crește conținutul de nutrienți al unei rețete decât prin adăugarea de fructe și legume! Dacă ți-e greu să mănânci suficiente legume în timpul zilei sau cauți modalități prin care copiii tăi să mănânce mai multe legume, încearcă aceste rețete! Puteți adăuga legume la deserturi, cum ar fi brioșe de dovlecei de migdale, gustări sărate, cum ar fi Broccoli Tots la cuptor, sau le puteți folosi în locul carbohidraților cu amidon, ca în aceste două rețete: Orez prăjit de conopidă sau tăiței de dovleac bolognese și de dovlecei.