Hrană
Erica Carneglia, MS, RDN, LDN

fără

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondatorul NS și Creatorul Metodei

Ghidul tău pentru consumul de produse lactate - cum să-l implementezi în propria ta viață, de ce aleg oamenii să o facă și impactul pozitiv pe care îl poate avea.

Auzim din ce în ce mai multe despre oamenii care aleg să mențină un stil de viață fără lactate. De la bloggeri de wellness la mătușa ta preferată sau chiar la cel mai bun prieten al tău, sunt sigur că cineva din viața ta a menționat că dădea o încercare.

Deși consumul fără lactate poate fi „la modă” în acest moment, există destul de multe implicații legitime pentru dietă, precum și multe beneficii nutriționale posibile.

Fie că sunteți nou în ceea ce privește consumul fără lactate, fie că vă gândiți să faceți ajustarea, aici vă vom îndruma prin tot ce trebuie să știți!

Ce este lactatul?

Produsele lactate sunt din punct de vedere tehnic orice conține sau este fabricat din lapte de vacă.

Gândiți-vă la lapte tradițional (integral, degresat, zeama sau diferitele procente), brânză, cremă de brânză, unt, înghețată și iaurt.

Aceasta include, de asemenea, produse care sunt fabricate cu aceste produse alimentare, cum ar fi scufundări, sosuri, deserturi, produse de patiserie și multe altele.

De ce să mănânci fără lactate?

Oamenii aleg în general să mențină un stil de viață fără lactate din unul dintre următoarele patru motive: circumstanțe medicale, implicații nutriționale, considerații etice sau îngrijirea pielii.

Consumul de lactate poate exacerba simptomele multor stări de boală și intoleranțe. Intoleranța la lactoză și colita ulcerativă sunt doar câteva exemple în acest sens. Există, de asemenea, unele indicații că aportul de lactate poate crește șansele de a dezvolta cancer de prostată și de stomac (1,2).

În plus, lactatele pot fi o sursă semnificativă de grăsimi saturate, care a fost legată de niveluri crescute de colesterol LDL (colesterol „rău”), boli cardiovasculare și niveluri mai ridicate de colesterol seric (3). Unii aleg să evite lactatele pentru a reduce consumul total de grăsimi saturate.

Mulți oameni pot alege, de asemenea, să nu consume lactate, deoarece nu vor să susțină tratamentul neetic și metodele de producție utilizate de lactate. În prezent, aproximativ 80% din producția de lapte din Statele Unite este rezultatul creșterii în fabrică (4). Pentru a citi mai multe despre industrie, consultați articolul nostru despre etica din spatele agriculturii în fabrică.

În cele din urmă, în ultimii ani a existat o oarecare noutate despre consumul de lactate și acnee. Unele studii recente sugerează că consumul de produse lactate poate duce la o probabilitate crescută de a dezvolta acnee în timp (5).

Ar trebui să mănânc lactate gratuite?

Deci, de unde știi dacă ar trebui să mănânci fără lactate?

Dacă nu evitați consumul de lactate din motive etice, cel mai bun pariu este să discutați cu un profesionist autorizat.

Dacă aveți o afecțiune pe care încercați să o gestionați sau pur și simplu vă întrebați dacă produsele lactate sunt potrivite pentru dvs., discutați cu un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să determinați ce este cel mai potrivit pentru corpul dvs. și nevoile dvs. specifice.

Dacă acneea este preocuparea dvs., căutați un dermatolog certificat de bord în zona dvs. care vă poate ajuta să determinați calea potrivită pentru dvs.

Ghid pentru consumul de lactate gratuit

După ce ați stabilit că consumul fără lactate este potrivit pentru dvs. - de unde ar trebui să începeți?

În funcție de cât de încrezător sunteți în produsele lactate, poate părea destul de descurajant să eliminați brusc toate produsele lactate din dieta dumneavoastră.

În loc să eliminați brusc toate produsele lactate și să recurgeți la celelalte grupuri de alimente, găsirea unor înlocuitori viabili poate face tranziția mult mai ușoară.

Înlocuitori de produse lactate

Iată câțiva dintre înlocuitorii noștri preferați pentru produsele lactate tradiționale!

Majoritatea magazinelor alimentare sunt ambalate cu lapte care nu este lactat, pentru ca dvs. să puteți încerca. Migdalele, caju, ovăz, cânepă, soia, nucă de cocos și lapte de orez sunt unele dintre cele mai frecvente. Când cumpărați înlocuitori de lapte, încercați să respectați versiunile neindulcite ori de câte ori puteți.

Nu uitați că puteți prepara întotdeauna și lapte de nucă și semințe de casă!

Brânză și cremă de brânză

Produsele din brânză fără lactate sunt o modalitate excelentă de a păstra senzația de gură cremoasă în mesele preferate.

Căutați întotdeauna eticheta vegană certificată atunci când faceți cumpărături pentru aceste produse. Acest lucru vă spune imediat că nu conține lactate, deci nu trebuie să verificați din nou eticheta nutrițională. Dacă, pe de altă parte, nu vedeți această indicație, răsfoiți produsul și verificați eticheta nutrițională.

Zerul, cazeina și cazeinatul de sodiu sunt toate proteine ​​derivate din lactate. Asigurați-vă că nu vedeți niciunul dintre aceste ingrediente, atunci sunteți bine să mergeți.

De asemenea, puteți prepara brânză fără lactate chiar acasă - această ricotta de migdale este una dintre preferatele noastre!

Iaurt

Iaurturile de migdale, caju și nucă de cocos sunt alternative excelente la iaurtul de lapte. La fel ca în cazul laptelui pe bază de plante, încercați să selectați versiunile neindulcite cât de des puteți.

Puteți adăuga întotdeauna niște fructe, granola sau chiar puțină miere crudă pentru a adăuga o anumită dimensiune aromei.

Budinca de semințe de chia poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a o schimba!

Unt

Dacă nu mănânci unt, de multe ori poți folosi alte surse de grăsime în locul său. Uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de cocos sunt opțiuni excelente! Puteți găti ouăle în ele sau chiar asezonați și sotate legumele cu ele.

Și nu uitați de unturile de nuci și semințe, acestea sunt excelente pe pâine prăjită sau cu biscuiți.

Dacă sunteți în căutarea unui tip de pâine prăjită cu unt, există câteva produse excelente din unt pe bază de plante. Asigurați-vă că verificați mai întâi lista de ingrediente!

Doriți să evitați untul substitut care are ingrediente hidrogenate sau care are un exces de zahăr adăugat.

Pansamente și scufundări

Multe dintre aceste produse sunt preparate în mod tradițional cu produse lactate. Din fericire, există câteva trucuri și produse pe care le putem folosi pentru a le naviga atunci când mâncăm fără lactate.

Avocado este unul dintre înlocuitorii noștri preferați pentru lactate în scufundări și pansamente. Indiferent dacă cumpărați unul dintre aceste produse sau le faceți acasă, puteți conta întotdeauna pe o alternativă bună pentru avocado.

Ne place, de asemenea, să folosim caju pentru a obține acea textură cremoasă, ca în acest queso fără lactate sau în această baie cu brânză de caju cu lămâie.

Citirea etichetelor atunci când mănânci fără lactate

Un truc ușor pentru a vă asigura întotdeauna că produsele dvs. sunt cu adevărat fără lactate este să consultați secțiunea alergenilor din eticheta nutrițională.

FDA a creat o lege privind etichetele alergenilor alimentari care impune tuturor producătorilor să denoteze când oricare dintre primii 8 alergeni alimentari (lapte, ouă, pește, crustacee crustacee, nuci, alune, grâu și soia) sunt prezenți în produsele lor.

Când citiți etichete, uitați-vă în partea de jos a etichetei pentru titlul „conține:”, dacă vedeți lapte listat acolo, știți că produsul nu este fără lactate. Dacă, pe de altă parte, produsele lactate nu sunt listate, ar trebui să fiți în stare liberă.

Voi fi deficitar din punct de vedere nutritiv?

Răspunsul scurt la aceasta este nu.

Vitamina D și calciul sunt principalele substanțe nutritive despre care aud când cineva dezbate dacă trebuie sau nu să elimine lactatele din dieta lor. Da, aportul acestor vitamine și minerale poate scădea dacă anterior consumați lactate în mod regulat, dar asta nu înseamnă că trebuie să rămână așa.!

Puteți găsi, de asemenea, cantități mici de vitamina D în pești grași, gălbenușuri, ciuperci și alimente fortificate. Dacă locuiți într-o stare în care lumina soarelui este o raritate în anumite perioade ale anului, vă recomandăm să luați în considerare un supliment (indiferent dacă consumați sau nu produse lactate!).

Calciul se găsește în semințe, sardine, somon, migdale, fasole, linte, verdețuri, edamame, tofu și multe altele! Există o mulțime de modalități prin care puteți menține un nivel adecvat de calciu fără lactate.

Acestea fiind spuse, toată lumea este diferită. Consultați întotdeauna practicienii din domeniul sănătății înainte de a lua orice decizie majoră cu privire la sănătatea dumneavoastră.

Funcționează fără mâncare de produse lactate?

Dacă aveți o implicație medicală sau nutrițională pentru menținerea unei diete fără lactate, pot spune cu certitudine că va merita cu adevărat.

Poate părea o mare schimbare a stilului de viață, dar beneficiile pe care le poți obține sunt cu adevărat uimitoare. Cercetările nu numai că arată acest lucru, dar am experimentat și această primă mână cu mulți dintre clienții mei.

Să luăm drept exemplu unul dintre clienții mei cu colită ulcerativă. A venit la mine cu apariții săptămânale, chiar dacă lua zilnic medicamente prescrise de medicul ei. Pe baza situației sale particulare, am ajuns să recomand o dietă fără lactate, precum și modificări suplimentare ale dietei și stilului de viață. O lună mai târziu, ea nu experimentase o singură explozie și se simțea astronomic mai bine.

Dacă dieteticianul vă recomandă să consumați produse lactate gratuit pentru o boală cu care aveți de-a face - aveți încredere în ei! Beneficiile depășesc, fără îndoială, neplăcerile tuturor. Dacă aveți de-a face cu o stare de boală sau implicații nutriționale pentru o dietă fără lactate și căutați îndrumări de la un dietetician, ne-ar plăcea să vă ajutăm.

În plus, alternativele vegetale la produsele lactate nu sunt doar pentru persoanele care mănâncă fără lactate! Sunt o modalitate excelentă de a adăuga o varietate și de a introduce nutrienți noi în dieta oricui.

NS recomandă

Iată câteva dintre rețetele noastre preferate fără lactate pentru a începe!

Conecteaza-te cu noi

Mi-ar plăcea să aud de la dumneavoastră - care a fost experiența dvs. cu mâncarea fără lactate? Sunt sigur că există o mulțime de alții care ar dori să audă și despre experiența ta. Ca întotdeauna, vă puteți conecta cu noi pe Instagram prin @nutritionstripped, @nutritionstrippederica, #nutritionstripped și #nswellnesscoaching.

Ca dietetician și voce principală în alimentația atentă, numită „Top 20 Role Models” de Arianna Huffington - în lucrarea lui McKel, ea învață cum să recupereze echilibrul cu alimentele prin crearea unor obiceiuri alimentare hrănitoare care sunt ușoare, aliniate și plăcute cu Metoda sa proprie. . Așa cum este prezentat în Oprah.com, SELF, Sănătatea femeilor, Real Simple, Dieticianul de astăzi, Healthline și multe altele.

Ghid gratuit • Creați obiceiuri alimentare sănătoase

Crearea unor obiceiuri alimentare sănătoase este una dintre cele mai importante abilități pe care ți le poți oferi pentru bunăstarea generală - mai ales dacă vrei să te simți cât mai bine în viața ta de zi cu zi.

Dar crearea unor obiceiuri alimentare sănătoase care funcționează pentru dvs. 365 de zile pe an poate fi o provocare.

Acest ghid vă va oferi pașii și practicile pentru a vă face mai ușor (și mai plăcut) menținerea unor obiceiuri alimentare sănătoase în viața de zi cu zi - fără a fi nevoie să urmați o dietă sau un plan sau să aveți alimente care sunt „interzise”.