De Dena Norton, MS, RD · 29 ianuarie 2019 · Actualizat 13 octombrie 2020 · 60 de comentarii

suplimente

Probioticele sunt mult mai multe decât consumul de iaurt și administrarea de lactobacil. Aflați despre toate cele 3 tipuri de probiotice, când să le luați, cele mai bune mărci din fiecare, de unde să le cumpărați și multe altele!

(Faceți clic aici pentru versiunea gratuită de imprimat a acestui ghid!)

De ani de zile, Lactobacillus acidophillus a dominat discuția despre probiotice. Ni s-a spus să mâncăm mai mult iaurt și să luăm un supliment de fiecare dată când am luat antibiotice pentru a reconstrui „bacteriile bune” din intestin.

Dar înțelegerea noastră despre ceea ce sunt și cum funcționează probioticele a crescut exponențial de atunci și a venit timpul să analizăm din nou probioticele, inclusiv cele trei tipuri diferite, când să le luăm și cele mai bune mărci din fiecare.

Ce sunt probioticele?

Definiția oficială a unui probiotic este „a microrganism viu care, atunci când este administrat în cantități adecvate, conferă un beneficiu pentru sănătate pe gazdă. ” (1) Unii au adăugat că microorganismele trebuie să fie native din tractul GI uman. Aceasta înseamnă că până la 500 de specii diferite ar putea fi considerate probiotice!

Evident, am zgâriat suprafața doar atunci când vine vorba de identificarea și înțelegerea diferitelor organisme probiotice, dar iată ce știm până acum.

Suplimentele probiotice: 3 tipuri, cine are nevoie de ele, cele mai bune mărci și multe altele

Tipul 1: Probiotice tradiționale

Acestea sunt de departe cea mai comună și cea mai cercetată categorie de probiotice, cu multe mii de studii științifice publicate.

Inițial, am crezut că speciile de Lactobacillus și Bifidobacter au colonizat intestinul (au locuit acolo și s-au înmulțit) pentru a elimina „bacteriile rele” și a crește nivelul „bacteriilor bune”. Acum știm că nu este atât de simplu. Se pare că aceste specii nu colonizați permanent cum am crezut cândva, dar ei ajută la combaterea „bacteriilor rele” și au efecte imunomodulatoare pe măsură ce trec prin sistem, ele rămân un factor foarte important pentru sănătatea intestinelor și pentru sănătatea generală.

Tulpini comune de probiotice tradiționale:

  • Lactobacillus acidophilus
  • Lactobacillus rhamnosus
  • Lactobacillus casei
  • Lactobacillus plantarum
  • Bifidobacterium bifidum
  • Bifidobacterium longum
  • Bifidobacterium lactis
  • Bifidobacterium breve

Probioticele tradiționale vă pot ajuta cu (2):

  • Disbioză (dezechilibru al bacteriilor „bune și rele”)
  • Sindromul intestinului iritabil (IBS)
  • Exagerare bacteriană intestinală mică (SIBO)
  • Boli inflamatorii intestinale, cum ar fi Crohn și colita ulcerativă
  • Supraponderal
  • Colesterol ridicat
  • Ficatul gras/enzimele hepatice crescute
  • Depresie sau anxietate
  • Migrene
  • Infecții recurente ale tractului urinar (ITU) sau infecții cu drojdie
  • Alergii alimentare sau sensibilități
  • Probleme ale pielii - eczeme, erupții cutanate, acnee, rozacee etc.
  • Condiții autoimune
  • Tulburări ale spectrului autist
  • Colici pentru sugari
  • În timpul și/sau după utilizarea antibioticelor - mai multe despre acest lucru săptămâna viitoare!

Cele mai bune mărci de probiotice tradiționale:

Pentru a fi sincer, există o serie de mărci bune acolo, dar acestea sunt obiectivele mele, deoarece am văzut date de la terți pentru a confirma puritatea, potența și viabilitatea lor (la livrare și pe măsură ce se deplasează prin tractul GI).

  • Capsule Multi-Bio Max Probiotic (pentru adulți și copii mai mari) - 12 tulpini diferite de Lactobacillus, Bifidobacterium și Streptococcus cu 25 miliarde UFC pe capsulă.
  • Comprimate masticabile pentru copii Klaire Labs Ther-Biotic (minunat pentru copiii mai mici) - 12 tulpini diferite de Lactobacillus, Bifidobacterium și Streptococcus cu 25 de miliarde de CFU pe tabletă. (Disponibil pe Fullscript)
  • Klaire Labs Pudră completă Ther-Biotic (minunat pentru copiii mai mici) - 12 tulpini diferite de Lactobacillus, Bifidobacterium și Streptococcus cu 100 de miliarde de CFU pe 1/4 linguriță. Se amestecă în alimente lichide sau moi, cum ar fi iaurtul sau sosul de mere. (Disponibil pe Fullscript)

Doza recomandată pentru probioticele tradiționale:

25-150 miliarde UFC/zi (adulți și copii) sau conform recomandărilor medicului dumneavoastră. Începeți cu o doză mai mică și creșteți treptat, după cum este tolerat. Luați cu mâncare.

Trebuie să fie refrigerate?

În general vorbind, da. Capsulele Multi-Bio Max (de mai sus) pot fi depozitate la temperatura camerei timp de până la câteva săptămâni, fără pierderi semnificative de organisme viabile, astfel încât transportul și călătoria pe termen scurt sunt bine.

Ar trebui să le luați cu alimente?

Notă: Această postare conține linkuri afiliate. Făcând achiziții prin aceste linkuri, plătiți aceeași sumă pentru produse, dar o mică parte din vânzare va fi trimisă pentru a sprijini misiunea Back To The Book Nutrition. Mulțumesc!

Tipul 2: Drojdii benefice

Mai multe tulpini de drojdii au beneficii pentru sănătate, dar, până în prezent, Saccharomyces boulardii este singura aprobată pentru utilizare ca probiotic la om. Saccharomyces boulardii se găsește în mod natural în unele alimente vegetale, cum ar fi fructele de litchi, dar se vinde și sub formă de supliment concentrat.

Tulpini comune de drojdie benefică:

Saccharomyces boulardii vă poate ajuta cu:

  • Diaree (3)
  • Sindromul intestinului iritabil (IBS) (3)
  • Creșterea excesivă a drojdiei dăunătoare (Candida albicans etc.) (4)
  • Inflamarea intestinului (5)
  • Niveluri ridicate de lipopolizaharidă (LPS) în intestin (5)
  • Infecții vaginale recidivante cu drojdie (6)
  • În timpul și/sau după utilizarea antibioticelor

Cele mai bune mărci de Saccharomyces boulardii:

  • Claire Labs Saccharomyces boulardii capsule(Disponibil pe Fullscript) - 3 miliarde CFU pe capsulă
  • Klaire Labs Saccharomyces boulardii pulbere(Disponibil pe Fullscript) - 9 miliarde de CFU-uri per lingură mică

Doza recomandată pentru Saccharomyces boulardii:

3-6 miliarde UFC/zi (adulți și copii) sau conform recomandărilor medicului dumneavoastră.

Trebuie să fie refrigerate?

Ar trebui să le iei cu mâncare?

Tipul 3: Probiotice care formează spori

Acestea sunt uneori numite Organisme bazate pe sol (SBO), deși „pe bază de sol” este un pic greșit, deoarece dă impresia că aceste organisme aparțin numai în murdărie și nu în tractul gastro-intestinal uman.

Avem mai puține cercetări cu privire la formele de spori decât la alte tipuri de probiotice și sunt cert controversate - chiar și practicienii în medicina holistică și funcțională nu sunt de acord cu privire la faptul dacă ar trebui să fie folosiți, mai ales pentru că încă nu este clar dacă sunt nativi ai tractului gastrointestinal uman sau dacă pur și simplu să vă mutați acolo în urma consumului de legume și alte alimente cultivate în sol. Dacă acesta din urmă este adevărat, unii se întreabă dacă ar putea provoca efecte negative asupra oamenilor.

Până în prezent, s-au arătat puține efecte secundare, dar probioticele care formează spori par să ofere beneficii, inclusiv capacitatea lor de a supraviețuiește mediului dur al intestinului, pentru a stimula celulele imune care acoperă intestinul, pentru a crește activitatea antioxidantă și pentru a ajuta la repararea intestinului cu scurgeri. (7) .

Spore comune care formează tulpini probiotice:

  • Bacillus indicus
  • Bacillus subtilis
  • Bacillus coagulans
  • Bacillus licheniformis
  • Bacillus clausii

Probioticele care formează spori vă pot ajuta cu:

  • Funcție imună slabă sau IgA secretorie scăzută
  • Intestin permeabil
  • Endotoxemie metabolică/niveluri crescute de lipopolizaharidă (LPS)
  • Diabetul de tip 2
  • Autoimunitate
  • Exagerare bacteriană intestinală mică (SIBO) (8)
  • În timpul și/sau după utilizarea antibioticelor
  • Protejarea împotriva gripei (17)

Cele mai bune mărci de probiotice care formează spori:

  • Capsule MegaSporeBiotic- un amestec de toate cele cinci tulpini benefice enumerate mai sus cu 2 miliarde de celule de spori pe capsulă.
  • (Disponibil pe Fullscript)
  • Doar prosperați capsulele probiotice - un amestec de 4 dintre tulpinile benefice enumerate mai sus cu 3 miliarde de celule spore pe capsulă.
  • Capsule Proflora 4 R - un amestec de 3 dintre tulpinile benefice enumerate mai sus. (Disponibil pe Fullscript)

Doza recomandată pentru probiotice care formează spori:

3-4 miliarde de celule de spori pe zi sau conform recomandărilor medicului dumneavoastră. Începeți cu o doză mai mică și creșteți treptat, după cum este tolerat. Luați cu mâncare.

Trebuie să fie refrigerate?

Ar trebui să le iei cu mâncare?

Poți supradoza cu probiotice?

Supradozajul este puțin probabil, deoarece intestinul dvs. are trilioane de bacterii, iar recomandările de suplimente probiotice depășesc rareori intervalul de 100-200 miliarde pe zi. Efecte secundare în continuare pot apărea pentru unii oameni.

Efecte secundare potențiale ale probioticelor:

  • Gaz
  • Balonare
  • Constipație
  • Diaree
  • Dureri abdominale sau disconfort
  • Au fost raportate cazuri extrem de rare de infecție bacteriană sau fungică, astfel încât cei cu sistem imunitar compromis ar trebui să se consulte cu furnizorul lor de asistență medicală înainte de a lua probiotice

Este întotdeauna mai bine să începeți jos și mergeți încet când introduceți un nou probiotic (sau orice supliment, de altfel). Și, bineînțeles, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți efecte de îngrijorare.

Ar trebui să luați probiotice cu antibiotice?

Marea întrebare! Există dovezi atât pentru, cât și împotriva utilizării probiotice în timpul sau după terapia cu antibiotice - obțineți toate detaliile aici!

Ce zici de probiotice în alimente și murdărie?

În primul rând, să vorbim despre alimente. Alimentele cultivate și fermentate sunt o sursă naturală excelentă pentru toate cele trei tipuri de probiotice și îmi încurajez clienții să o facă mâncați adesea o varietate de aceste alimente.

  • Legume fermentate - varză murată, kimchi, murături, morcovi fermentați etc.
  • Lactate cultivate - iaurt, chefir, smântână, smântână fraiche, brânzeturi crude
  • Alternative lactate cultivate - iaurt/chefir din lapte de cocos etc.
  • Kombucha
  • Kvass de sfeclă
  • Produse din soia fermentate întregi - noapte și tempeh

Poate suna ciudat, dar murdăria poate fi și o sursă de probiotice. Probiotice care formează spori (alias: organisme bazate pe sol) menționate mai sus sunt abundent în sol. Nu este nevoie să mănânci murdărie, dar iată câteva modalități de a te asigura că primești expunere regulată la probiotice care formează spori.

  • Spălați ușor produsele, dar nu le igienizați
  • Mergeți desculț afară
  • Grădină
  • Permiteți copiilor să se joace în murdărie

Nu uitați de prebiotici!

Prebioticele sunt definite ca „substraturi care sunt utilizate selectiv de microorganismele gazdă, conferind un beneficiu pentru sănătate”. Pur și simplu, prebioticele sunt fibre fermentabile cum ar fi inulina și frutcto-oligozaharidele (FOS) în legume și alte alimente vegetale. Aceste fibre nu sunt bine digerate de oameni, dar asta poate „Hrăniți” microbiota din intestin pentru a le spori efectele benefice.

E.Coli și transplant de microbiote fecale

În plus față de principalele tipuri de probiotice enumerate mai sus, există câteva zone interesante de studiu care arată sănătatea intestinului și beneficiile generale asupra sănătății din utilizarea E.coli, precum și a transplantului de microbiota fecală.

E.Coli ca probiotic

Știați că unele tulpini de E. coli - pe care majoritatea dintre noi le asociază cu intoxicațiile alimentare - ar putea fi de fapt sănătoase pentru noi? Dar cel puțin câteva tulpini de E. coli (nu cele asociate cu otrăvirea alimentară) sunt studiate pentru efectele lor probiotice. O singură tulpină, E. coli (DSM 17252), a fost de trei ori mai bun decât placebo la ameliorarea simptomelor sindromului intestinului iritabil (IBS). (9) Din păcate, această tulpină nu poate fi achiziționată în prezent în Statele Unite.

Transplant de microbiote fecale

Transplantul de microbiote fecale (FMT) a câștigat popularitate în ultimii ani, arătând cea mai mare promisiune în următoarele domenii:

  • Infecție recurentă cu Clostridium difficile (10)
  • Colită ulcerativă (11)
  • Boala Crohn (12)
  • Sindromul intestinului iritabil (13)
  • Alte tulburări: Parkinson, sindrom de oboseală cronică, scleroză multiplă, diabet etc. (14)
  • Autism (15)

Un studiu recent a comparat FMT cu suplimentele probiotice și a constatat că FMT este mult mai bine decât probioticele la refacerea bacteriilor intestinale sănătoase după antibiotice - Citiți mai multe aici.

Declinare de responsabilitate: Informațiile de pe acest site sunt destinate numai în scop informativ și nu înlocuiesc sfaturile medicale. Consultați întotdeauna un furnizor de asistență medicală de încredere înainte de a implementa modificări dietetice semnificative. Citiți informații suplimentare despre responsabilitate aici.