Scăpați-vă de orice idei de modă veche pe care le-ați avea despre încărcarea carbohidraților. Există mai multe regimuri cu conținut ridicat de carbohidrați decât boluri nesfârșite de paste și, realizat eficient, încărcarea cu carbohidrați este una dintre cele mai bune modalități de a vă pregăti pentru evenimente de rezistență, cum ar fi maratoane și triatloane.
De ce am nevoie de încărcare carb?
Corpul tău poate stoca suficient glicogen (energie) pentru a susține 90 de minute de exercițiu. După acest punct, fără a alimenta suficient suplimentar, sunteți în pericol să rămâneți fără energie și să vă întâlniți cu temutul „perete”.
Băuturile sportive și gelurile de carbohidrați sunt minunate pentru creșterea nivelului de energie pe o perioadă lungă sau într-o cursă, dar creșterea consumului de carbohidrați cu trei zile înainte de cursă vă va ajuta să vă asigurați că ajungeți la linia de start cu energia maximă disponibilă pentru a alerga la maxim.
Care este știința din spatele ei?
Încarnarea originală a încărcăturii de carbohidrați a fost dezvoltată în anii 1960 ca o modalitate de a spori rezervele de glicogen ale sportivilor înainte de evenimentele de rezistență. Desfășurat în ultima săptămână înainte de o cursă mare, a început cu un regim de trei zile de exerciții fizice grele și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a dezlipi corpul de glicogen. Apoi, cu câteva zile înainte de cursă, sportivii își inundau corpul cu energie făcând exact opusul - adică renunțând la exerciții fizice și intrând într-o dietă bogată în carbohidrați.
Teoria din spatele acestei abordări a fost că eliminarea depozitelor de energie ale corpului ar încuraja-o să stocheze mult mai multă energie decât ar fi făcut altfel.
Cu toate acestea, etapa inițială de „epuizare” este adesea petrecută epuizant. Greutatea grea de antrenament a fost uneori prea mare, prea devreme înainte de o cursă mare; iar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați i-a lăsat pe alergători înfometați și slabi în moral în perioada premergătoare zilei cursei. De asemenea, alergătorilor le-a fost greu să se umple cu suficienți carbohidrați în ultimele trei zile pentru a-și umple rezervele de glicogen până la capacitate.
În zilele noastre, cea mai comună abordare a încărcării cu carbohidrați este pur și simplu creșterea proporției de carbohidrați în dieta dvs. cu trei zile înainte de ziua cursei. În acest fel, corpul tău mai are timp să stocheze multă energie, dar eviți efectele dăunătoare ale stadiului de epuizare a glicogenului.
Ce ar trebui să mănânc și când?
În general, aveți nevoie de aproximativ 5-7g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală sau 60% din aportul zilnic de calorii din carbohidrați. Acest lucru funcționează de obicei la aproximativ 1.500kcal din carbohidrați pe zi pentru majoritatea femeilor și 1.800kcal pentru bărbați.
Cu toate acestea, în timpul perioadei de încărcare a carbohidraților, urmăriți creșterea aportului de carbohidrați la 8-10g pe kilogram de greutate corporală (Anita Bean, Ghidul complet al nutriției sportive, (AC & Black, 2003). Pentru un alergător de 70 kg, asta funcționează între 560g și 700g pe zi. Fiecare gram de carbohidrați echivalează cu aproximativ patru calorii, deci este de până la 2.800kcal carbohidrați pe zi în timpul fazei de încărcare a carbohidraților (pentru un alergător de 70 kg).
Pentru a-ți atinge ținta de carbohidrați, încearcă să mănânci puțin și des, mai degrabă decât să-ți super-dimensionezi mesele obișnuite. Mâncarea a cinci sau șase mese mai mici este mult mai plăcută decât să te umpli doar pentru a te simți grea și letargic. De asemenea, merită să ne amintim că nu este necesar să creșteți în mod radical aportul zilnic de calorii în ansamblu - este pur și simplu despre creșterea proporției de carbohidrați din farfurie.
Mesele bogate în carbohidrați includ:
- Pâine integrală cu unt de arahide
- Castron mare cu terci sau cereale cu lapte
- Castron mare cu spaghete carbonara (paste cu oua, parmezan si slanina)
- Piept de pui la grătar cu o porție mare de orez brun
Pentru o modalitate rapidă de a completa numărul de carbohidrați, încercați una dintre aceste gustări rapide și ușoare. Fiecare este înghesuit cu 75g (300kcal) de carbohidrați:
- 1 mână mare de stafide, caise uscate sau alte fructe uscate
- 2 bare energetice
- 3 felii de pâine întinse subțire cu miere
- 4 felii groase de pâine sau pâine prăjită
- 5 prăjituri de orez întinse cu gem
Ar mai trebui să mănânc proteine?
Adăugarea de proteine la mese vă va oferi și un plus de energie. Proteinele încetinesc digestia glucidelor, scăderea IG (indicele glicemic) al mesei și încurajarea organismului să elibereze energie încet și constant, mai degrabă decât într-o lovitură rapidă - doar lucrul pentru evenimentele de rezistență.
Puneți-vă în carbohidrați plini de proteine, cum ar fi fasolea, linte și mazăre sau puneți un piept de pui pe o porție mare de orez pentru același efect de scădere a GI.
Și, în sfârșit.
Corpul dvs. stochează, de asemenea, aproximativ 3g de apă pentru fiecare gram de glicogen, astfel încât în timpul fazei de încărcare a carbohidraților nu este neobișnuit să câștigați în greutate suplimentară (aproximativ 1-2 kg). Dar nu vă faceți griji - această greutate suplimentară este alcătuită în principal din carbohidrații de care veți avea nevoie pentru a vă alimenta pe parcursul cursei dvs., așa că ar trebui să-l folosiți în ziua cursei!