Câtă greutate ar trebui să utilizați la creșterile frontale și laterale?

frontal

Dacă ideea dvs. despre un antrenament pentru pierderea grăsimii implică alergarea de mile și mile sau ore petrecute pe stepper sau eliptice, este timpul să vă introduceți capul în jocul de antrenament cu greutăți. Ridicarea greutăților ar trebui să fie piatra de temelie a oricărei rutine de pierdere a grăsimii feminine, scrie Cassandra Forsythe în „Noile reguli de ridicare pentru femei”. Pentru antrenamentul corpului inferior, exercițiile de pierdere a grăsimii nu vin mult mai bine decât genuflexiunile din față cu gantere.

Tehnică

Veți avea nevoie de o pereche de gantere pentru ghemuiturile din față. Porniți ușor dacă nu ați făcut niciodată exercițiul înainte. Puteți utiliza greutăți mai mari mai târziu, dar dezvoltarea formei adecvate este esențială mai întâi. Țineți ganterele la înălțimea umerilor și stați cu picioarele la lățimea șoldului, cu genunchii și degetele de la picioare ușor afară. Împingeți-vă fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun și îndoiți genunchii, astfel încât să coborâți cât mai jos posibil și apoi împingeți înapoi. Țineți trunchiul în poziție verticală și nu lăsați ganterele să vă tragă înainte.

Mușchii au funcționat

Ideea că puteți observa reducerea grăsimilor din anumite zone este un mit. Cu toate acestea, principalul motiv pentru care genuflexiunile din față cu gantere sunt un exercițiu atât de eficient de pierdere a grăsimilor se datorează numărului de mușchi pe care lucrează. Deoarece vizați mai multe grupuri musculare în timp ce efectuați mișcări compuse, cum ar fi genuflexiunile din față, ardeți un număr mare de calorii, ceea ce duce la pierderea de grăsime o pierdere mai mare de grăsime, notează antrenorul de forță Rachel Cosgrove. La fel ca orice variație ghemuit, îți lovesc cvadricepsul, hamstrii, fesierii și gambele. Datorită poziției ganterelor, acestea vă oferă, de asemenea, un antrenament de bază dur în același timp, deoarece abdomenul și partea inferioară a spatelui trebuie să lucreze din greu pentru a vă stabiliza întregul corp. Deoarece genuflexiunile sunt, de asemenea, o activitate cardiovasculară, aveți un câștigător real al pierderii de grăsime în acest exercițiu.

Programare

Puteți efectua genuflexiuni frontale cu gantere ca parte a unui antrenament cu corpul inferior sau cu corpul complet. Pentru a obține o arsură crescută a caloriilor și beneficii suplimentare pentru pierderea grăsimilor, includeți-le ca parte a unui circuit metabolic. Cosgrove recomandă efectuarea de exerciții timp de 40 până la 60 de secunde și alternarea mișcărilor corpului superior și a corpului inferior. Un circuit de probă ar putea începe cu ghemuituri frontale cu gantere, care sunt urmate de flotări, apoi de greutăți corporale și, în cele din urmă, rânduri de gantere. Completați trei runde, odihnindu-vă timp de 30 până la 60 de secunde între circuite.

Variații

Dacă sunteți complet nou în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți sau reveniți la exerciții fizice după o perioadă de timp departe, efectuați genuflexiuni fără greutate pentru început. Pentru cei care caută o provocare suplimentară, creșteți greutatea sau repetările și seturile. Nu există cel mai bun interval de repetare pentru pierderea de grăsime, dar vizează trei până la patru seturi provocatoare de opt până la 12 repetări atunci când nu efectuezi genuflexiuni ca parte a unui circuit. Încercați și ghemuiturile frontale cu bara. Țineți o bară peste partea din față a umerilor cu coatele ridicate și ghemuiți-vă cât mai jos posibil, menținând în același timp o poziție bună a spatelui, recomandă antrenorul de rezistență din Londra, Sally Moss. Alternează între variațiile de gantere și cele ale bara la fiecare antrenament.

Mai multe articole

Antrenamente de antrenament pentru greutatea corpului superior pentru alergătorii de maraton →

Exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate →

Cel mai bun antrenament pentru corpul inferior pentru femei →

  • Noile reguli de ridicare pentru femei; Cassandra Forsythe și Lou Schuler; Decembrie 2007
  • American Council on Exercise: Dumbbell Front Squat
  • Gubernatrix: How-To: Front Squat

Mike Samuels a început să scrie pentru propriul său site de fitness și publicații locale în 2008. A absolvit Colegiul Peter Symonds din Marea Britanie cu A Levels în drept, afaceri și științe sportive și este antrenor personal complet calificat, terapeut de masaj sportiv și specialist în exerciții corective. cu acreditări de la Premier Global International.