GEORGE FARAH
>> Ar fi brațele încet să crească?
- Da, mai ales tricepsul.
>> Ce greșeli ai făcut atunci când ai început să antrenezi brațele?
"M-am antrenat prea tare și am devenit prea greu. Am încercat să copiez rutinele pe care le-aș vedea urmând profesioniștii, folosind greutăți foarte grele, crezând că și asta trebuie să fac. M-am accidentat, am avut tendoane și coate dureroase, iar brațele nu au crescut niciodată. Pur și simplu nu știam ce fac. "
>> Care au fost cei mai mari factori în ridicarea brațelor?
"Am început să alternez două tipuri de antrenamente - unul cu greutate mare pentru repetări reduse și celălalt cu greutate redusă pentru repetări mari. Asta a funcționat într-un anumit grad, dar am simțit cu adevărat pompa doar când am făcut greutate mai mică și m-am concentrat mai mult, așa că am decis să înapoi - bi și tri sunt mușchii destul de mici, la urma urmei - și am început să mă antrenez simțindu-mă. Nu mai mi-am bătut dracul din brațe. M-am orientat spre o formă mai strictă și mai multă concentrare.
"De asemenea, fac un antrenament diferit de fiecare dată. Dacă folosesc barbere un antrenament, voi folosi gantere următoarea. Chiar dacă fac aceste variații, ceea ce nu se schimbă este forma mea. Este întotdeauna 100% și cred că asta m-a ajutat să realizez o pompă incredibilă. Obișnuiam să stau la sală ore în șir încercând să-mi pompez brațele. Dar dacă o faci corect - menținând perioadele de odihnă foarte scurte, ceea ce ajută la menținerea sângelui pompat în brațe - puteți face în 20-25 minute max.
"Am și o zi dedicată brațelor. Obișnuiam să antrenez brațele după grupuri musculare mai mari, dar asta nu a funcționat pentru mine. Acum fac tricepsul mai întâi, deoarece consider că sunt mai dificil de epuizat decât bicepsul meu și pentru că antebrațele mele sunt atât de pompate atunci când antrenez bi, încât îmi este dificil să realizez extensia și flexia completă a brațelor la mișcările care urmează. Astăzi nu fac mai mult de 6-7 seturi pentru bi, nouă seturi pentru tri. "
>> Ce a funcționat bine în creșterea tricepsului?
"Alternez niște antrenamente cu repetiții mari - aproximativ seturi de 16-18 repetări cu o greutate medie - cu unele lucruri mai grele pentru repetări mai mici. Îmi mențin perioadele de odihnă destul de scurte, probabil 45-60 de secunde. În ceea ce privește exercițiile, eu cum ar fi să faceți apăsări cu spatele la aparatul de cablu, ceea ce face mai dificilă trișarea, precum și extensiile de triceps întinse, pe care le fac după antrenamentul meu de înaltă rep. Cobor greutățile către părțile laterale ale capului meu; greu de făcut chiar și 25 de ani pentru opt repetări. "
>> Ce a funcționat în creșterea bicepsului?
"Fac bucle de concentrare cu seturi de picături. Încep cu 50 de lire sterline pentru 4-5 repetări perfecte, apoi scap imediat greutatea și merg la 40 pentru 4-5 repetări mai perfecte, apoi 30. De asemenea, în timpul buclelor în picioare, am scăpat umerii mei și mă aplec ușor înainte, astfel încât să nu pot înșela ".