Oliver Witard, Lee Hamilton, Universitatea din Stirling

"Dacă vrei să crești mare și puternic, va trebui să mănânci!" Este un sfat pe care probabil l-am auzit cu toții la un moment dat în viața noastră. Dar, la 6 ft 9in (2,06 metri) și 180 kg, și cu puterea de a ridica în impas aproape 1.000 de kilograme, puțini îl vor lua la fel de în serios ca puternicul islandez Hafor Júlíus Björnsson.

thrones

Björnsson joacă „Muntele” în serialul de televiziune de succes „Game of Thrones”, un războinic monstruos care își zdrobește capul dușmanilor cu mâinile goale. Și în lumea reală, el este, de asemenea, unul dintre cei mai puternici oameni din lume.

Dar ce mănâncă acest uriaș uman? Ei bine, acum știm - pentru că a postat detalii despre rutina sa zilnică pe Instagram. Și este destul de o sărbătoare. O analiză realizată de Men’s Fitness arată că mult iubita vedetă consumă în jur de 12.000 kcal pe zi, de aproape cinci ori mai mare decât cerința unui Joe mediu. Dar cum își susține această dietă performanța, își propune să devină cel mai puternic om din lume - și ar putea fi rafinată pentru a îmbunătăți fizicul simplilor muritori ca tine și mine?

Ce înseamnă știința?

Să abordăm mai întâi suplimentele The Mountain. Utilizarea aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA) este o practică obișnuită în rândul participanților la sală. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice că suplimentarea BCAA (componentele izolate ale proteinelor complete) este mai eficientă pentru stimularea creșterii musculare decât proteinele de înaltă calitate, cum ar fi laptele. Cu toate acestea, BCAA par a fi utile în compensarea durerii asociate cu leziuni musculare - deși nu îmbunătățesc recuperarea funcției musculare.

Pentru cei care încep să ridice greutăți, BCAA pot ajuta, prin urmare, la reducerea severității durerii musculare care apare inevitabil în primele câteva sesiuni la sala de sport. Dar efectul este mic și o alternativă mai rentabilă poate fi un pahar mare de lapte care poate limita markerii de deteriorare a mușchilor după antrenament. Laptele sau laptele de ciocolată sunt, de asemenea, o sursă convenabilă de calorii lichide ușor de consumat - la îndemână atunci când aveți nevoie de 12.000 pe zi.

Următorul supliment care apare intens în dieta The Mountain este aminoacidul neesențial glutamina. Nu există nicio îndoială că Björnsson arată incredibil în dieta sa, dar există puține dovezi care să susțină pretinsele efecte de îmbunătățire a performanței acestui supliment.

Întrebarea proteinei

Deci, ce zici de aportul de proteine ​​al lui Björnsson? Câtă proteină are nevoie un om de această dimensiune este o întrebare dificil de răspuns și va depinde de o serie de factori. Cu siguranță ne-am avertiza împotriva unei singure recomandări generale. Cu toate acestea, există unele studii, care pot fi utilizate pentru orientare.

Analiza retrospectivă a unei serii de studii de răspuns la doza de hrănire a proteinelor a condus la sugestia că la adulții tineri și sănătoși, 0,4 g/kg de proteine ​​pe masă sunt suficiente pentru a stimula maxim răspunsul la creșterea musculară.

Aceasta înseamnă că un om de dimensiuni mari ar trebui să consume aproximativ 70 g de proteine ​​pe masă. Și, după cum știm acum, Björnsson consumă oriunde de la 50g (gustare la miezul nopții) până la 150g (masă principală) de proteine ​​pe masă.

Distribuirea uniformă a aportului de proteine ​​pe parcursul zilei pare, de asemenea, să ofere unele beneficii atunci când vine vorba de creșterea musculară. Björnsson pare să mănânce la fiecare două până la trei ore, ceea ce, pe baza unui studiu, pare a fi o abordare sensibilă. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea efectelor antrenamentului de rezistență.

Pentru un bărbat obișnuit, acest lucru ar arăta ca 30g de proteine ​​(un piept mare de pui) la fiecare trei până la patru ore. Pentru The Mountain, ar scala până la șase sau șapte doze de 70g de proteine ​​la fiecare trei ore, ceea ce înseamnă un aport total recomandat de 420g de proteine ​​pe zi. Aproximativ jumătate din aportul său actual (850g).

Dar consumul de proteine ​​pe timp de noapte are vreun beneficiu? Dovezi recente demonstrează că proteinele care sunt consumate aproape de pat sau în timpul somnului (hrănire nazo-gastrică) sunt digerate și absorbite cu succes și aminoacizii ulteriori încorporați în mușchi. Aceasta înseamnă că a mânca înainte de culcare sau în timpul nopții poate fi o strategie viabilă de creștere a aportului de aminoacizi către mușchii noștri. Ceva care poate ajuta pe cineva care consumă peste 10.000 de calorii pe zi să-și atingă aportul necesar. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor simpli ar trebui să poată consuma aportul zilnic total recomandat de calorii (aproximativ 2.500 Kcals/zi) fără a întrerupe somnul.

Maximizarea mușchilor

Antrenamentul Strongman și evenimentele Strongman implică un amestec de eforturi maxime (deadlift maxim, de exemplu), activități „cât mai multe repetări” (presă pe axă, de exemplu) și setează sarcini de lucru finalizate în cel mai scurt timp posibil (pietrele și anvelopele Atlas întoarce). Ultimele două tipuri de evenimente pot dura 60 de secunde sau mai mult și necesită intensități foarte mari de lucru.

Este dificil să vină cu o recomandare a dozei de carbohidrați fără o imagine clară a regimului de antrenament al The Mountain, dar pe baza ipotezelor de mai sus, el ar necesita un aport de carbohidrați în intervalul 5-7g pe kg de greutate corporală pe zi. Acest lucru ar echivala cu un total de 900-1.200g de carbohidrați pe zi, ceea ce probabil nu este prea departe de aportul actual al Björnsson de aproximativ 800g/zi din alimente, plus orice consumă prin suplimentul său de carbohidrați (vitargo).

4.000 de calorii de grăsime?

În timp ce aportul absolut de grăsimi al lui Björnsson este destul de ridicat (aproximativ 456 g pe zi, echivalând cu peste 4000 kcal din grăsimi) ca procent din aportul caloric absolut, nu este prea departe de intervalul acceptabil de distribuție a macro-nutrienților de 20-35% pentru oameni activi. Aportul său caloric zilnic este de aproximativ 11.000 kcals din alimente și probabil aproape de 12.000 kcals atunci când sunt luate în considerare suplimentele sale de carbohidrați, glutamină și BCAA. Ca urmare, aportul său de grăsimi dietetice este aproape de 35% din totalul caloriilor sale și conține un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate „sănătoase pentru inimă” din surse precum migdale, pește gras și avocado.

Dacă acest aport caloric este o adevărată reflectare a nevoilor sale de energie, atunci singurele modificări pe care le-am sugera „provizoriu” (nu ne certăm!) Ar fi să-i reducem aportul de proteine, redistribuiți-l uniform pe parcursul zilei pentru a avea o doză minimă 70g/masă și crește moderat aportul de carbohidrați pentru a se potrivi nevoilor sale de antrenament de la o zi la alta. Nu vedem necesitatea suplimentelor de BCAA sau glutamină și ar putea beneficia de consumul mai multor calorii în formă lichidă din surse precum lapte sau lapte de ciocolată. În cele din urmă, el ar fi foarte probabil să beneficieze de un supliment de creatină și, eventual, de utilizarea strategică a cofeinei.

Problema principală cu dezvoltarea unei strategii nutriționale pentru un concurent puternic de această dimensiune este cantitatea de calorii necesare pentru efectuarea antrenamentului. În timp ce puțini dintre noi vor trebui vreodată să consume o dietă ca aceasta, există aspecte ale acesteia care pot fi traduse pentru a susține performanța oamenilor obișnuiți. Punctul cheie este aportul regulat de surse de proteine ​​de înaltă calitate răspândite pe tot parcursul zilei, sfaturi care, fără îndoială, vor ajuta obiectivele de performanță ale Muntelui, dar care ne pot ajuta și pe ceilalți dintre noi să atingem o vârstă sănătoasă și funcțională.