Pregătește-te să vărsăm acea anvelopă de rezervă periculoasă.

fugiți-vă

Grăsimea de pe burtă este o veste proastă. În timp ce cercetătorii dezbate riscurile reale pentru sănătate ale unui indice de masă corporală (IMC) mai ridicat sau de a purta câteva kilograme în plus, toată lumea este de acord că purtarea unei greutăți prea mari în jurul taliei este în mare măsură dăunătoare pentru sănătatea ta.

Cercetările arată că o talie de peste 40 de centimetri pentru bărbați și 35 de centimetri pentru femei vă prezintă un risc de boli de inimă, chiar dacă nu sunteți supraponderal din punct de vedere tehnic și dacă nu sunteți sănătos. Grăsimea din burtă a fost, de asemenea, legată de hipertensiune arterială, colesterol ridicat, glicemie ridicată și diabet. Din nou, vești proaste.

Vestea bună este că dețineți cel mai bun instrument pentru a elimina acea grăsime din burtă, care este o veste proastă: o pereche de picioare. Indiferent dacă alergați sau mergeți cu bicicleta, exercițiile aerobice vă pot ajuta să pierdeți greutatea în exces. Cheia este efectuarea unei varietăți de antrenamente care îți construiesc motorul de ardere a grăsimilor, îți revigorează metabolismul și producția de hormoni de ardere a grăsimilor, îți suprima pofta de mâncare și te ajută să arzi mai multe grăsimi și calorii pe tot parcursul zilei. Da, poți face toate astea. Iată cum.

Du-te greu. Faceți antrenament pe intervale o dată sau de două ori pe săptămână (nu este nevoie de mai multe; rămâneți la o zi, mai ales dacă concurați sau mergeți greu în weekend). Numeroase studii au descoperit că antrenamentul de intensitate ridicată reduce semnificativ grăsimea abdominală totală, inclusiv grăsimea viscerală (burtică) periculoasă mai eficientă decât exercițiile de intensitate mai mică. Există modalități nesfârșite de a face antrenament la intervale. Un exemplu:

• Încălzire: 10 - 15 minute
• Ridicați efortul pentru a lucra din greu (un nou pe o scară de la 1 la 10; respirați greu, dar nu gâfâi) timp de 30 de secunde până la un minut.
• Mergeți ușor timp de un minut.
• Repetați un total de cinci ori.
• Se răcește timp de două până la trei minute.

Cercetările arată, de asemenea, că, după doar 10 până la 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată, corpul tău dezlănțuie un hormon de creștere uman care te ajută să arzi grăsimile și să menții mușchii. Exercițiul de intensitate ridicată pare să vă ajute să vă reduceți pofta de mâncare și să declanșați hormoni care reglează sentimentele de foame și plinătate mai bine decât exercițiile de intensitate mai mică, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați în exces. (Vrei mai multe sfaturi? Învață să slăbești kilogramele, să te simți minunat și să alergi cel mai rapid cu Fugi pentru a pierde din Runner’s World.)

Păstrați-l controlat și confortabil. Da. Ți-am spus doar să te străduiești să arzi grăsimea nedorită din burtă - dar nu exagera. Mergând greu tot timpul vă stresează corpul și vă lasă inflamat cronic, ceea ce se poate da înapoi, contribuind la depozitarea grăsimii din burtă. Limitați intensitatea la câteva ori pe săptămână și faceți restul cursei săptămânale într-un ritm confortabil.

Mulți alergători de agrement „fac prea mult antrenament de intensitate ridicată și nu devin mai slabi sau mai rapizi”, spune Iñigo San Millán, dr., Directorul Laboratorului de fiziologie a exercițiilor și de performanță umană de la Școala de Medicină a Universității din Colorado. „Multe dintre cursele tale ar trebui să fie în zona 2”, spune el. Aceasta este o intensitate în care puteți vorbi tot timpul - aproximativ cinci până la șase pe acea scară 1-10. „Aceasta este de obicei intensitatea care provoacă cea mai mare oxidare a grăsimilor în scopuri energetice”, spune San Millán. Aceste alergări nu sunt numai bune pentru arderea grăsimilor, ci și pentru a-ți construi fibrele musculare rezistente; creșterea dezvoltării capilare; îmbunătățirea capacității de a utiliza lactatul pentru energie; și să te facă un arzător mai bun de grăsime tot timpul.

Vizează aproximativ 80/20. O serie de antrenori prescriu ceea ce este cunoscut sub numele de „regula 80/20”, numită și antrenament polarizat, pentru echilibrarea intensității antrenamentului. Cu siguranță merită să încercați atât pentru arderea grăsimii din burtă, cât și pentru a fi mai în formă și mai rapid. Scopul este să vă petreceți 80% din timp alergând la intensitate scăzută și 20% la intensitate moderată până la intensă. În acest fel, când este timpul să mergeți greu, aveți rezerve de prospețime și energie pentru a merge suficient de greu pentru a maximiza acele eforturi de interval.

Atingerea ambelor intensități îți îmbunătățește abilitățile de jur împrejur: fibrele musculare cu contracție lentă fac reciclarea lactatului pe care îl produc fibrele de intensitate ridicată, cu contracție rapidă. deci, atunci când petreceți timp construindu-le, recompensa este în măsură să lucreze mai mult la intensitate ridicată - ceea ce stimulează la rândul său mai mult arderea grăsimilor. Cercetările arată că acest combo de intensitate te face, de asemenea, un alergător mai bun. Într-un studiu din 2014 publicat în revista Frontiers in Physiology, cercetătorii au descoperit că antrenamentul polarizat are un impact mai mare asupra rezistenței decât volumul sau intensitatea numai.