totul a început când ...
Nu cu mult timp în urmă, persoanele cu diabet au fost sfătuiți să folosească fructoză mai degrabă decât glucoză ca îndulcitor la alegere. [1]
Mai recent, deși reputația fructozei a fost pătată.
Să vedem ce s-a întâmplat și ce înseamnă pentru noi acum. [2]
binele
La prima vedere, fructoza pare să aibă o serie de calități pozitive.
- Cu o valoare a indicelui glicemic (GI) de 19, fructoza crește mai puțin glicemia decât alte îndulcitori, cum ar fi zaharoza (zahărul de masă) (GI = 66) sau glucoza pură (GI = 100). [3] [4]
- Fructoza necesită mai puțină insulină pentru a se metaboliza decât alți carbohidrați. [5]
- Siropul de porumb bogat în fructoză este mai ieftin decât alți îndulcitori (deși acest lucru se datorează în mare parte subvențiilor guvernamentale). [6]
- Calorii pentru calorii, fructoza este mai dulce decât zaharoza, deci nu trebuie să folosiți la fel de mult pentru a obține același efect. [7]
Răul
În aceste zile, lista negativelor atribuite fructozei este în creștere.
- Excesul de fructoză crește trigliceridele și colesterolul LDL mai mult decât glucoza. [8]
- Excesul de fructoză poate duce la ficat gras, rezistență la insulină și diabet de tip 2. [9] [10]
- Fructoza nu declanșează apetitul, sistemul de semnalizare hormoni insulină și leptină, astfel încât este ușor să mănânci în exces alimentele îndulcite cu fructoză. [11]
- Fructoza peste consum poate fi în centrul sindromului metabolic, care a fost, de asemenea, legat de o gamă largă de cancere. [12]
alimente cu conținut ridicat de fructoză
Alimentele cu conținut ridicat de fructoză sunt enumerate mai jos. Cu băuturile răcoritoare în partea de sus a listei, este, de asemenea, interesant de observat că o gamă de alimente naturale nu sunt în urmă.
| alimente | % calorii din fructoză |
| cola | 58% |
| agavă | 52% |
| Sprite | 51% |
| sos de mere | 50% |
| suc de mere | 50% |
| Miere | 50% |
| sos pentru salate (fără grăsimi) | 48% |
| mere | 45% |
| pere | 43% |
| struguri | 42% |
| ghimbir | 42% |
| nectar de mango | 42% |
| datele | 41% |
| Powerade | 40% |
| ananas | 40% |
| limonadă | 40% |
| pepene | 40% |
| stafide | 36% |
Pentru strămoșii noștri, fructele cu conținut ridicat de fructoză și sățietate redusă ar fi fost o modalitate eficientă de a stoca niște grăsimi suplimentare în pregătirea pentru iarnă.
În mediul nostru modern, totuși, alimentele bogate în fructoză sunt disponibile pe tot parcursul anului și pot duce cu ușurință la un consum excesiv de „calorii goale”.
Fructele conțin vitamine, cu toate acestea majoritatea fructelor nu sunt de obicei la fel de dense ca nutrienții ca legumele. Avocado și măslinele sunt singurele fructe care intră în mod obișnuit în listele de alimente dense în nutrienți.
Siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) a fost dezvoltat în anii 1950 și a fost încorporat în dieta noastră în alimentele procesate între 1975 și 1985. [13] HFCS reprezintă acum mai mult de 40% din îndulcitorii calorici adăugați în alimente și băuturi și este singura sursă de îndulcitor în băuturile răcoritoare din SUA. [14]
Valoarea nutrițională scăzută a băuturilor răcoritoare combinată cu faptul că sunt consumate cu ușurință face ca o combinație de rău augur.
fructoza, glucoza, zaharoza, amidonul ... chiar contează?
Au existat multe discuții despre pericolele adăugate de zahăr (de exemplu, That Sugar Film și I Quit Sugar), precum și avertismente serioase cu privire la siropul de porumb bogat în fructoză. Cu toate acestea, în cele din urmă, nu sunt sigur că există o mare diferență.
Fructoza este procesată direct de ficat și transformată în trigliceride și LDL, în mare parte fără insulină.
Glucoza care nu este arsă crește imediat zahărul din sânge și este eliminată de insulină și depozitată ca grăsime corporală și trigliceride în sânge.
Deci, în cele din urmă, excesul de carbohidrați, indiferent dacă provine din fructoză sau glucoză, ajunge ca grăsime corporală stocată sau grăsime în fluxul sanguin (adică colesterol).
Tabelul de mai jos prezintă o comparație a tipurilor de zaharuri conținute într-un număr de alimente, împreună cu scorul densității lor nutritive (notă: un scor ND de zero corespunde cu media alimentelor din baza de date USDA cu alimente, mai puțin de zero înseamnă că este mai puțin dens de nutrienți decât media).
| alimente | % calorii din carbohidrați | % amidon | % maltoză | % glucoză | % fructoză | Densitatea nutrienților/cal |
| cola | 100% | 0% | 0% | 42% | 58% | -0,43 |
| suc de mere | 95% | 0% | 15% | 22% | 49% | -0,37 |
| cartof dulce | 84% | 31% | 17% | 3% | 2% | -0,11 |
| pâine albă | 79% | 61% | 3% | 3% | 3% | -0,03 |
În dieta sa perfectă pentru sănătate, Paul Jaminet spune:
„O dietă hrănitoare și echilibrată, care furnizează toți nutrienții necesari în proporțiile potrivite, este cheia pentru eliminarea foametei și reducerea poftei de mâncare și eliminarea foametei la un aport caloric minim.”
În timp ce sucurile de cola și mere pot avea cel mai mare procent de calorii din fructoză, ele au și cele mai mici valori ale densității nutrienților. Deci, dacă nu vă faceți griji cu privire la carbohidrați, va fi mai bine să aveți cartoful dulce sau pâinea din punct de vedere al densității nutrienților.
Deși, în același timp, veți observa că cartoful dulce și pâinea au ambii mai puțini nutrienți pe calorie decât media tuturor alimentelor analizate. Există opțiuni alimentare mai bune dacă sunteți interesat de densitatea nutrienților și/sau de controlul glicemiei.
amarul adevăr
În timp ce Robert Lustig a stabilit o paralelă între efectele toxice ale alcoolului și fructozei asupra ficatului, [15] nu este pe deplin clar dacă efectul general al fructozei este de fapt mai rău decât orice altă formă de carbohidrați, în special dacă nu este consumat în exces. [16]
Dacă sunteți sensibil la insulină și aveți un control excelent al glicemiei, trebuie să evitați toate merele și strugurii doar pentru că conțin fructoză? Nu sunt sigur.
Poate că fructoza naturală cu ambalajul de fibre în care a venit nu va fi o problemă atât de mare. O verificare rapidă cu un glucometru vă va spune dacă corpul dumneavoastră poate tolera acea banană sau portocală.
Ceea ce știm este că înlocuirea carbohidraților cu grăsimi, în special omega 3 (pește) și acid oleic (ulei de măsline), va oferi rezultate pozitive în termeni de markeri ai sângelui, cum ar fi HDL și LDL (a se vedea Grăsimile bune, Grăsimile rele).
Chiar și guruii sunt împărțiți pe tema fructozei. Dr. Richard Feinman spune:
„Restricția dietetică a carbohidraților rămâne cea mai bună strategie pentru obezitate, diabet și sindrom metabolic. Contribuția specifică a îndepărtării fructozei sau zaharozei în acest sens rămâne necunoscută. ” [17]
fructoza și indicele de insulină alimentară
Dacă ați citit o mare parte din blogul meu, veți ști că sunt interesat să folosesc datele despre indicele de insulină alimentară pentru a ne perfecționa înțelegerea răspunsului insulinei la alimente. Deci, ce înseamnă faptul că fructoza necesită mai puțină insulină decât glucoza pentru a prezice răspunsul insulinei noastre la alimente?
Așa cum se arată în graficele de mai jos, răspunsul nostru la insulină la alimente este vag legat de conținutul de carbohidrați și de încărcarea glicemică a dietei noastre. [18] Când privim puțin mai atent, deși vedem că alimentele bogate în proteine necesită insulină, în timp ce alimentele care conțin fibre necesită mai puțină insulină decât ne-am fi așteptat.
Odată ce luăm în considerare efectele fibrelor și proteinelor, suntem mai capabili să ne prezicem răspunsul la glucoză din sânge și insulină la alimente. Cu toate acestea, chiar și după ce luăm în considerare fibrele și proteinele, valorile aberante care necesită mai puțină insulină decât am fi anticipat par a fi alimente mai bogate în fructoză (de exemplu, Coca-Cola, porumb, stafide, banane și portocale).
Știm că fructoza necesită mai puțină insulină decât alți carbohidrați. Odată ce luăm în considerare acest fapt, corelația se îmbunătățește și mai mult. Alimentele bogate în fructoză se îndreaptă spre linia de tendință. Cea mai bună corelație se obține atunci când presupunem că 72,5% din fructoză nu necesită insulină. Acest lucru se aliniază observației că fructoza are un GI mai scăzut și înțelegerea noastră că fructoza poate fi convertită în glucoză prin gluconeogeneză.
util pentru diabet sau doar un „fapt distractiv”?
Pentru persoanele cu diabet de tip 1, această înțelegere suplimentară a modului în care fructoza afectează cererea de insulină ar putea fi utilizată pentru a calcula mai exact dozele de insulină. Decât să presupunem că toți carbohidrații necesită insulină, putem prezice mai bine cererea de insulină luând în considerare proteinele, fibrele și fructoza.
Cu toate acestea, în practică, acest lucru este probabil puțin peste vârf. Cea mai simplă abordare pentru persoanele care încearcă să controleze insulina și nivelul glicemiei este evitarea sau limitarea pur și simplu a carbohidraților fără fibre, inclusiv a alimentelor care conțin fructoză.
ce înseamnă asta totul?
Dar ce înseamnă acest lucru pentru restul populației care nu acordă atenție în mod obișnuit nivelului de glucoză din sânge?
Cred că ceea ce trebuie luat acasă este că, dacă ne concentrăm pe densitatea nutrienților și pe maximizarea alimentelor dense în nutrienți, alimentele cu cel mai mare conținut de carbohidrați simpli (cum ar fi fructoza, glucoza și zaharoza) vor cădea din lista noastră de cumpărături.
Fructoza, glucoza, zaharoza, maltoza sau amidonul? Care este mai rău? Personal, nu sunt sigur, dar cred că dacă vă concentrați asupra alimentelor dense în nutrienți care vă normalizează glicemia, întrebarea devine în mare măsură irelevantă.
Caloriile goale în exces de sațietate scăzută sunt un dezastru, indiferent de sursa lor.