Ce este mai bine, ghemuitul din față sau ghemuitul din spate? Răspunsul la această dezbatere continuă depinde în mare măsură de client.

squat

Atât mișcările ghemuitului din față, cât și din spate necesită flexia șoldului, flexia genunchiului și dorsiflexia în timpul fazei excentrice și a extensiei șoldului, a extensiei genunchiului și a flexiei plantare în timpul fazei concentrice. Ca atare, genuflexiunile din față și cele din spate lucrează aceleași grupe musculare; motoarele prime includ glutealele și cvadricepsul; sinergistii includ hamsterii; și stabilizatorii includ mușchii abdominali adânci (abdominis transvers).

Activitatea EMG în fiecare grup muscular (cvadriceps, hamstrings, gluteals) între cele două lifturi este aproape identică (1). Datorită schimbării inerente a poziției centrului de masă al barei între ridicările din față și din spate, ghemuirea din spate are ca rezultat o activitate musculară redusă a extensorului spate (erector spinae) (1). Ghemuiturile din spate creează, de asemenea, forțe compresive mai mari (în jos) la genunchi. Cu toate acestea, forțele de forfecare (de la o parte la alta) la nivelul genunchiului sunt identice în ambele ascensoare (foarte minime) (1).

Diferența principală dintre cele două ascensoare este de fapt mecanica corpului superior. Persoanele cărora le lipsește rotația externă a umărului pot avea dificultăți în efectuarea unei genuflexiuni la spate. Aceste persoane sunt greu apăsate pentru a obține bara prinsă și ținută în poziția corectă în partea superioară a spatelui din cauza mobilității slabe a umărului și a coloanei toracice. Acești indivizi prezintă, de obicei, un sindrom încrucișat superior (umeri rotunzi și capul înainte), de obicei observat la cei care petrec mult timp conducând sau lucrând la computer.

Ghemuitul frontal nu necesită rotație externă la articulația glenohumerală. Cu toate acestea, unii indivizi consideră incomodă poziția barei peste umeri; mai ales dacă au o disfuncție a articulației acromioclaviculare (AC).

Există dovezi anecdotice că genuflexiunile din față sunt mai sigure pe spatele clientului, dar acest lucru nu a fost dovedit definitiv în cercetare. Dimpotrivă, clienții tind să poată ridica sarcini mai grele cu genuflexiunile din spate.

Concluzia, ambele exerciții ajută la direcționarea musculaturii extremităților inferioare și pot fi benefice dezvoltând creșterea musculară, forța și puterea. Exercițiul pe care îl alegeți ar trebui să depindă de postura/tehnica clientului și de preferințele acestuia. Este îndoielnic că veți observa abilități semnificative de performanță, alegând o creștere față de cealaltă. Amintiți-vă, toate formările sunt cumulative.

  1. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. O comparație biomecanică a genuflexiunilor din spate și din față la persoanele sănătoase și antrenate. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 ianuarie; 23 (1): 284-92.