21 iulie 2004 - În acest extras din The Abs Diet, autorii David Zinczenko și Ted Spiker prezintă strategia lor de a vă ajuta să sculptați secțiunea centrală perfectă.

mușchii abdominali

Capitolul 1: Strip Away Fat, Strip Away Trouble

Șase moduri în care un stomac plat va îmbunătăți dramatic modul în care arăți, simți și trăiești

În săli de sport, terenuri de joc, plaje și dormitoare din toată țara, corpurile noastre sunt în mod constant măsurate. Și în oglinzile pentru dressing și pe cântarul de baie, ne măsurăm constant. Dar să lăsăm deoparte aceste măsurători ale vanității și să ne concentrăm pe măsurarea noastră după un set diferit de criterii - numărul de celule adipoase pe care le purtăm.

Americanul mediu are aproximativ 30 de miliarde de celule adipoase; fiecare dintre ele este umplută cu substanțe grase numite lipide. Când pompați gogoși, așchii de porumb și bare Snickers prăjite în sistemul dvs., acele celule de grăsime se pot extinde până la 1.000 de ori dimensiunea lor originală. Dar o celulă grasă poate deveni atât de mare; odată ce își atinge limita fizică, începe să se comporte ca un sitcom de lungă durată. Creează spin-off-uri, lăsându-vă două sau mai multe celule de grăsime la prețul uneia.

Singura problemă: celulele adipoase au o politică de neîntoarcere. Odată ce ai o celulă grasă, ești blocat cu ea. Deci, pe măsură ce creșteți și dublați numărul de celule adipoase din corp, dublați și dificultatea pe care o veți pierde lipidele din interiorul lor.

Mulți dintre noi tind să depoziteze grăsime în burtă și de aici încep pericolele pentru sănătate ale excesului de greutate. Grăsimea abdominală nu stă doar acolo și nu face nimic; este activ. Funcționează ca un organ separat, eliberând substanțe care pot fi dăunătoare organismului dumneavoastră. De exemplu, eliberează acizi grași liberi care vă afectează capacitatea de a descompune hormonul insulină (prea multă insulină din sistemul dumneavoastră poate duce la diabet). Grăsimile secretă, de asemenea, substanțe care vă cresc riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, precum și hormonul de stres cortizol (nivelurile ridicate de cortizol sunt, de asemenea, asociate cu diabetul și obezitatea, precum și cu hipertensiunea arterială). Grăsimea abdominală este de vină pentru multe probleme de sănătate, deoarece se află la distanța izbitoare a inimii, ficatului și a altor organe, apăsând asupra lor, hrănindu-le cu otrăvuri și încurcându-se cu funcția lor zilnică.

Acum ia persoana cu un pachet de șase. El este icoana puterii și a sănătății. Este slab; este puternic; arată bine în haine; arată bine fără haine. Abs definite, în multe feluri, au condiția fizică definită. Dar definesc altceva: sunt semnul distinctiv al unei persoane care deține controlul asupra corpului său și, ca atare, controlează sănătatea sa.

În timp ce unii oameni ar putea crede că lucrul către absul armurii este mai puțin adânc decât un bazin pentru copii, nu este nimic în neregulă să te străduiești pentru un pachet de șase. Desigur, abs-urile definite te fac să arăți bine și îi fac pe ceilalți să se simtă bine și în privința felului în care arăți. (Ia atenție, bărbați: într-un sondaj, 32% dintre femei au spus că abs sunt mușchii cu cea mai mare probabilitate de a-i face să se topească; următorul cel mai apropiat a fost bicepsul la 17%.) Și din motive întemeiate: atunci când ai abs, ești spunând lumii că ești o persoană disciplinată, motivată, încrezătoare și sănătoasă - și, prin urmare, un partener de dorit. Și, uneori, puțină vanitate poate fi bună pentru sănătatea ta: într-un studiu canadian recent realizat pe mai mult de 8.000 de oameni, cercetătorii au descoperit că, în ultimii 13 ani, cei cu cei mai slabi mușchi abdominali au avut o rată a mortalității de peste două ori mai mare decât cei cu cei mai puternici secțiuni medii. Astfel de cercetări susțin ideea că abs-urile puternice fac mai mult decât să întoarcă capul la plajă. De fapt, mușchii abdominali vă controlează mai mult corpul decât vă puteți da seama - și au la fel de multă substanță decât arată. Pe scurt, iată cele mai importante șase motive pentru care eforturile pentru un pachet de șase îți vor face viața mai bună.

Abs vă va ajuta să trăiți mai mult

Studiu după studiu arată că persoanele cu dimensiunile cele mai mari ale taliei au cel mai mare risc de boli care pun viața în pericol.

Dovezile nu ar putea fi mai convingătoare. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, o talie mai mare de 40 de centimetri pentru bărbați semnalează un risc semnificativ de boli de inimă și diabet. Canadian Heart Health Surveys, publicat în 2001, a analizat 9.913 persoane cu vârste cuprinse între 18 și 74 de ani și a concluzionat că, pentru o sănătate maximă, un tip trebuie să-și păstreze dimensiunea taliei la cel mult 35 inci (puțin mai puțin pentru băieții mai tineri, puțin mai mult pentru cei mai în vârstă). Când talia crește mai mare de 35 de centimetri, aveți un risc mai mare de a dezvolta doi sau mai mulți factori de risc pentru boli de inimă. Și atunci când cercetătorii au examinat datele din Studiul de sănătate al medicilor care au urmărit 22,701 medici de sex masculin începând cu 1982, au descoperit că bărbații ale căror talie măsoară mai mult de 36,8 inci prezintă un risc semnificativ crescut de infarct miocardic sau atac de cord, în care o zonă de Mușchiul inimii moare sau este permanent deteriorat de lipsa fluxului sanguin. Bărbații cu cele mai mari burți aveau un risc cu 60% mai mare.

Acum partea reală înfricoșătoare: dimensiunea medie a taliei bărbatului american este de 38,8 inci, în raport cu 37,5 în 1988, potrivit revistei Obesity Research. Același adevăr trist este valabil și pentru femei: o femeie cu o secțiune mediană flască are un risc crescut pentru aceleași probleme de sănătate. Și femeile americane și-au văzut greutatea crescând la fel ca bărbații.

Desigur, abs nu vă garantează un card fără ieșire din spital, dar studiile arată că, prin dezvoltarea unei secțiuni abdominale puternice, veți reduce grăsimea corporală și veți reduce semnificativ factorii de risc asociați cu multe boli, nu doar bolile de inimă. De exemplu, incidența cancerului la pacienții obezi este cu 33% mai mare decât la cei slabi, potrivit unui studiu suedez. Organizația Mondială a Sănătății estimează că până la o treime din cancerele de colon, rinichi și tract digestiv sunt cauzate de supraponderalitatea și inactivitatea.

Și a avea un exces de grăsime în jurul intestinului este deosebit de periculos. Vezi, cancerul este cauzat de mutații care apar în celule pe măsură ce se divid. Țesutul adipos din abdomen vă stimulează corpul pentru a produce hormoni care vă determină celulele să se divizeze. Mai multă diviziune celulară înseamnă mai multe oportunități pentru mutații celulare, ceea ce înseamnă un risc mai mare de cancer.

O talie slabă îndreaptă, de asemenea, o altă dintre cele mai presante probleme de sănătate - diabetul. În prezent, 13 milioane de americani au fost diagnosticați cu diabet zaharat la adulți și mulți alții rămân nediagnosticați. Vina este grăsimea, în special cea din burtă. Există o concepție greșită conform căreia diabetul vine doar din consumul de zahăr prea rafinat, precum cel din ciocolată și înghețată. Dar oamenii se îmbolnăvesc de diabet după ani de zile consumând alimente bogate în carbohidrați, care sunt ușor de transformat în alimente cu zahăr, cum ar fi pâinea albă, pastele și piureul de cartofi. Eșarfarea unui coș de pâine și a unui castron de paste poate face corpului același lucru pe care îl face o cutie de înghețată: inundați-l cu calorii de zahăr. Caloriile pe care nu le poți arde sunt cele care se transformă în celule adipoase care îți blochează intestinul și te lasă cu o boală care, dacă nu este tratată, poate duce la impotență, orbire, infarct, accidente vasculare cerebrale, amputare și moarte. Și asta, prietene, îți poate strica ziua cu adevărat.

Aș putea umple întreaga carte cu dovezi, dar am de gând să o rezum la o singură frază: o talie mai mică echivalează cu mai puține riscuri pentru sănătate.

Abs vă va păstra în siguranță de rău

În școală, ai fost învățată povestea doamnei. Vaca lui O'Leary și cum, cu un singur pas greșit, bovinul aspru a dărâmat o lampă cu ulei care a pornit Marele Foc Chicago și a ars o mare parte din orașul micuțului. Această tragedie s-a întâmplat într-un moment în care majoritatea locuințelor urbane erau încă construite cu lemn. Astăzi, un astfel de dezastru este de neconceput - și nu doar pentru că nu mai lăsăm vacile să intre în sufragerie. Este de neimaginat, deoarece infrastructura orașelor de astăzi este construită cu oțel-oțel care să reziste focului, cutremurelor, uraganelor.

Gândiți-vă la secțiunea mijlocie ca la infrastructura corpului. Nu doriți un miez din lemn uscat, fragil sau paie. Vrei unul fabricat din oțel solid, unul care să îți ofere un strat de protecție pe care grăsimea abdominală nu l-ar putea niciodată.

Luați în considerare un S.U.A. Studiu armat care a legat mușchii abdominali puternici de prevenirea leziunilor. După ce au dat 120 de soldați de artilerie testul standard de fitness al armatei pentru picioare, flotări și o alergare de 2 mile, cercetătorii și-au urmărit leziunile la nivelul corpului inferior (cum ar fi durerile lombare și tendinita lui Ahile) pe parcursul unui an de antrenament pe teren. Cei 29 de bărbați care au scos cele mai multe picioare (73 în 2 minute) au fost de cinci ori mai puțin susceptibili de a suferi răni la nivelul corpului inferior decât cei 31 care abia au scos 50. Dar acesta nu este cel mai izbitor element. Bărbații care s-au comportat bine în flotări și alergare de 2 mile nu s-au bucurat de o astfel de protecție, ceea ce sugerează că puterea corpului superior și rezistența cardiovasculară au avut un efect redus asupra menținerii corpului sănătos. Forța abdominală a oferit protecția. Spre deosebire de orice alți mușchi din corpul tău, un nucleu puternic afectează funcționarea întregului corp. Indiferent dacă schiați, navigați, luptați cu copiii sau vă păcăliți cu un partener, abdomenele dvs. sunt cei mai esențiali mușchi pentru a vă feri de răni. Cu cât sunt mai puternici, cu atât ești mai puternic și mai sigur.

Abs vă va întări spatele

Am avut un prieten care și-a aruncat spatele poate de două-trei ori pe an. A făcut-o întotdeauna în cel mai simplu mod - dormind puțin stingher sau ieșind prea repede de pe scaun. Odată, a scos-o, ajungând pe bancheta din spate a mașinii sale, pentru a obține ceva pe care fiica lui cea mică îl lăsase. Odată, durerea l-a înjunghiat atât de tare, încât s-a prăbușit la pământ în timp ce stătea la un pisoar. (Mergeți mai departe. Imaginați-vă asta.) Problema lui nu era că avea o spate proastă; era că avea abs slabe. Dacă i-ar fi antrenat în mod regulat, s-ar fi putut împiedica să fie unul dintre milioanele de bărbați care suferă de dureri de spate în fiecare an. (Și da, el a început antrenamentul Abs Diet acum un an și în câteva săptămâni durerea de spate a dispărut practic.)

Deoarece majoritatea durerilor de spate sunt legate de mușchii slabi din trunchi, menținerea unei secțiuni medii puternice poate ajuta la rezolvarea multor probleme de spate. Mușchii care îți traversează secțiunea intermediară nu funcționează izolat; îți țes prin trunchi ca o pânză de păianjen, atașându-se chiar de coloana vertebrală. Atunci când mușchii abdominali sunt slabi, mușchii din fund (glutei) și de-a lungul spatelui picioarelor (hamstrings) trebuie să compenseze munca pe care ar trebui să o facă abdomenul. Efectul, pe lângă promovarea moralului rău al companiei pentru mușchii care ridică slăbiciunea, este acela că destabilizează coloana vertebrală și, în cele din urmă, duce la dureri de spate și tulpini sau probleme de spate chiar mai grave.

Abs vă va limita durerile și durerile

Pe măsură ce îmbătrânești, este frecvent să experimentezi dureri articulare, cel mai probabil la genunchi, dar poate și în jurul picioarelor și gleznelor. Dar sursa acelei dureri ar putea să nu fie articulațiile slabe; ar putea fi abs slabe - mai ales dacă ești un fel de sportiv, de la jucătorul de golf serios la jucătorul de fotbal Ziua Recunoștinței de fiecare dată. Când faceți sport, mușchii abdominali vă ajută să vă stabilizați corpul în timpul mișcărilor de pornire și oprire, cum ar fi schimbarea direcției pe terenul de fotbal sau terenul de tenis. Dacă ai mușchi abdominali slabi, articulațiile tale absorb toată forța din acele mișcări. Seamănă cu fizica trambulinei. Săriți în centru, iar salteaua vă va absorbi greutatea și vă va sări înapoi în aer. Sari spre partea laterală a trambulinei, unde covorașul se întâlnește cu cadrul și vei arunca arcurile. Corpul tău este cam ca o trambulină, cu abdomenele ca centru al saltelei și articulațiile ca suporturile care țin salteaua de cadru. Dacă abdomenul tău este suficient de puternic pentru a absorbi șocul, vei funcționa bine. Dacă nu sunt, forța pune mult mai multă presiune pe articulațiile tale decât au fost construite pentru a rezista.

Beneficii similare de protecție se extind și la persoanele care nu sunt sportivi. Studiul olandez efectuat pe aproape 6.000 de bărbați a constatat că cei cu circumferința taliei peste 40 de centimetri au mai multe șanse să aibă o afecțiune numită boala Sever, care provoacă dureri la călcâi, și să dezvolte sindromul tunelului carpian, o afecțiune dureroasă a mâinii și încheieturii mâinii. Un studiu a constatat chiar că 70% dintre persoanele cu sindrom de tunel carpian erau fie supraponderale, fie obeze.

Abs vă va ajuta să câștigați

Dacă jucați golf, baschet, Twister gol sau orice sport care necesită mișcare, grupul dvs. muscular esențial nu este pieptul, bicepsul sau picioarele. Este nucleul tău - mușchii din trunchi și șolduri. Dezvoltarea puterii de bază vă oferă putere. Fortifică mușchii din jurul întregii secțiuni medii și îi antrenează să ofere cantitatea potrivită de sprijin atunci când aveți nevoie de el. Deci, dacă sunteți slab pe tee, abs puternic vă va îmbunătăți distanța. Dar dacă jucați și sporturi de tip stop-and-start, cum ar fi tenisul sau baschetul, abs vă pot îmbunătăți jocul enorm. Deși viteza este cuvântul cheie pe care îl folosesc analiștii TV pentru a face diferența între jucătorii din Hall of Famers și cei din echipa de practică, succesul atletic nu se referă la viteză. Este într-adevăr despre accelerare și decelerare. Cât de repede puteți trece de la o poziție oprită în punctul A la oprire în punctul B? Picioarele tale nu controlează asta; abdominalele tale. Când cercetătorii au studiat ce mușchi au fost primii care s-au angajat în aceste tipuri de mișcări sportive, au descoperit că abs au tras primul. Cu cât sunt mai puternici, cu atât vei ajunge mai repede la minge.

Acestea sunt toate motive excelente pentru a urma dieta Abs. Dar cel mai bun motiv este acesta: programul este un plan ușor, fără sacrificii, care vă va permite să mâncați alimentele dorite și să vă păstreze aspectul și simțirea mai bună zi de zi. Este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate în cele mai ușoare moduri posibile: prin recalibrarea cuptorului intern de ardere a grăsimilor din corp, concentrându-vă asupra alimentelor care declanșează corpul să înceapă să arunce flab și să vă reconstruiască într-o slabă, medie, care arde grăsimile mașinărie.

Set de pornire Această listă simplă de cumpărături vă va oferi tot ce aveți nevoie pentru a vă scufunda chiar și în dieta Abs și antrenamentul Abs Diet.

Blender din semințe de in măcinate, 1 pint Multivitamine, cum ar fi Solaray Men's Multi-Vita-Min, 1 borcan

Lista de cumpărături de bază - ABS DIET POWER 12 și alimente conexe

Migdale, tăiate sau întregi

Fasole la alegere Spanac, proaspăt sau congelat Produse lactate (lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt de vanilie)

Făină de ovăz instantanee (neîndulcită, fără aromă)

Unt de arahide, natural (fără zahăr adăugat)

Pâine din cereale integrale și cereale

Pulbere extraproteică (zer),

1 litru recipient

Plus: Conserve de ton Piept de pui

Grapefruit sau alte fructe la alegere

Legume verzi la alegere

Pește slab la alegere

Carne de vită ușoară

Pastele din grâu integral

Lista de cumpărături-Ingrediente pentru rețete (consultați rețetele pentru sume individuale)

Morcovi bebeluși Oțet balsamic

Orez brun slănină canadiană

Conserve de pui

Conserve de roșii decojite

Pachete pentru micul dejun Carnation Instant

Amestec uscat de chili

Ardei gras verde și roșu

Friptură slabă de filet Lean friptură de friptură slabă

Concentrat de suc de lămâie, congelat

Pachet de sos pentru salate italiene cu conținut scăzut de grăsimi

Ciuperci Fasole marine

Ceapă Ceapa de ceapă se amestecă Suc de portocale

Paprika Parmezan Brânză cu grăsimi reduse (cabană, smântână, mozzarella, elvețiană, americană, cheddar)

Biscuiti Salsa Saltine sau pesmet

Sos prăjit Sos Tabasco din porumb dulce

Tomate Sos de roșii Tortillas

Margarină fără grăsimi trans

Pentru exerciții la domiciliu (dacă faceți parte dintr-o sală de gimnastică, acestea ar trebui să aibă toate echipamentele necesare) Covor de exerciții

Banc plat (opțional, dar recomandat

Una sau două perechi de gantere cu greutate medie (5 până la 25 de lire sterline pentru cineva cu ceva experiență de ridicare a greutăților; mai ușoare pentru începători) Pantofi de alergare