nevoile

Pierderea în greutate poate fi o provocare, mai ales dacă nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să consumați. Credeți sau nu, mulți dintre noi comitem greșeala de a mânca prea puțin, uneori suficient de greu pentru a susține BMR-ul nostru, care poate bloca cu totul pierderea în greutate. Deci, cum găsești exact acel loc dulce de calorii?

Există câteva modalități de bază de a vă calcula nevoile calorice, începând cu BMR (rata metabolică bazală). Dar, înainte de a ne arunca cu capul, să ne reamintim ce sunt caloriile și de unde provin.

1. Ce sunt caloriile și de unde vin?

Mulți dintre noi suntem obsedați de ideea „calorii în, calorii în afara”, dar câți dintre noi știu exact ce este o calorie? Ei bine, pe scurt, o calorie este o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt de obicei folosite pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Deci, un pic ca gazul alimentează o mașină pentru a ajunge de la A la B, Caloriile ne furnizează energie pe care o ardem în timpul zilei noastre. Pentru a slăbi atunci, pare logic că trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi.

Sună destul de simplu, nu? Gresit! Corpurile noastre sunt puțin mai complicate decât atât! Și cum te duci să calculezi câte calorii are nevoie corpul tău în fiecare zi?! Ei bine, să dezvoltăm mai întâi conceptul „Calorii în, Calorii în afara” și permiteți-mi să vă întreb: Dacă mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău, contează de unde provin acele calorii? Puteți mânca doar prăjituri și prăjituri sau puteți bea doar shake-uri proteice? Oricât de delicios ar suna, așa cum am spus mai devreme, corpurile noastre sunt mult mai complexe decât o simplă ecuație de energie in vs energie. Este cu adevărat face indiferent de unde vin acele calorii.

Trebuie să vă asigurați că vă alimentați corpul cu cantitatea potrivită de macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. De exemplu, este posibil să fi atins limita de calorii pentru o zi, dar asta nu înseamnă neapărat că ați atins macro-urile. Dacă mănânci doar prăjituri și prăjituri, nu îi oferi corpului tău proteinele de care are nevoie pentru a construi și repara mușchii sau alte țesuturi sau chiar pentru a permite reacții enzimatice importante.

De aceea, este atât de important să vă concentrați atât asupra macro-urilor, cât și asupra caloriilor. Trebuie să vă asigurați că vă alimentați corpul cu nutrienții potriviți! Nu uitați de toate acele vitamine și minerale importante pe care le obținem și din alimentele integrale!

2. Utilizarea BMR

Un loc bun pentru a începe atunci când încerci să-ți dai seama de nevoile tale calorice este să folosești un calculator BMR. Un calculator BMR va determina numărul de calorii pe care corpul le arde în fiecare zi pentru a-și îndeplini funcțiile de bază. Practic, numărul de calorii arse de corp în repaus. Cel mai simplu mod de a-ți da seama de BMR este să folosești un calculator online sau o aplicație de fitness. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care ar trebui să le aveți în vedere atunci când calculați BMR.

În primul rând, nevoile dvs. calorice pot fi calculate cu câteva ecuații diferite. Aceste ecuații includ ecuația Harris-Benedict revizuită, ecuația Katch McArdle și Mifflin-St. Ecuația Jeor. Acestea sunt cele trei ecuații de bază utilizate pentru a calcula BMR pentru o persoană medie. Fiecare ecuație va produce o nevoie calorică ușor diferită. Mifflin-St. Se crede că ecuația Jeor oferă cel mai precis rezultat și acesta este cel pe care îl folosim.

Cu toate acestea, pentru cel mai rezultate exacte, vă recomandăm să efectuați o analiză a compoziției corpului folosind o mașină precum un scaner InBody, Dexa Scan sau FIT 3D Body. Obținerea acestui tip de informații este ideală, deoarece vă va oferi o imagine mult mai precisă a cheltuielilor dvs. de energie exacte în repaus, astfel încât să puteți determina caloriile individualizate pentru scăderea în greutate.

3. Calculul aportului caloric

Acum, că avem BMR, putem începe calcularea aportului caloric. Acum trebuie să ne convertim BMR în TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale). Acest nou calcul ține cont de caloriile de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a susține activități precum mersul pe jos, mișcare, treburile casnice etc.

Pentru a calcula TDEE, trebuie să vă multiplicați BMR cu nivelurile de energie estimate. TDEE poate adăuga oriunde între 20-50% sau până la 200% la caloriile totale! Am constatat că acești multiplicatori sunt în concordanță cu propriile noastre formule de calcul macro pentru pierderea în greutate.

Tabel TDEE InBody

Acum că avem aceste numere, trebuie să le ajustăm în funcție de obiectivele noastre. De exemplu, dacă ai vrea să te îngrași, ai vrea să mănânci mai mult decât TDEE. Adăugarea cu aproximativ 5% mai mult la TDEE este un loc bun pentru a începe, deoarece veți dori să mergeți lent cu creșterea în greutate pentru a vă asigura că în primul rând câștigați mușchi și nu grăsime corporală. Pentru a pierde în greutate, ați dori să mâncați mai puțin decât TDEE. Cu aproximativ 15-20% mai puțin decât TDEE este recomandat pentru pierderea în greutate sănătoasă, într-un ritm constant.

4. Determinarea macronutrienților

Ultimul dvs. pas va fi să determinați cum să vă împărțiți caloriile totale în macronutrienți. adică cât de multe calorii ar trebui să le atribui proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Așa cum am menționat mai sus, obținerea echilibrului corect al macronutrienților poate fi crucială pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Nu ne lăsați doar pe cuvânt, verificați povestea lui Zach. Înainte de a începe să urmărească macrocomenzile cu noi, ajunsese la un platou de slăbire prin care nu putea trece. Nici tăierea mai multor calorii din dietă nu era soluția de care avea nevoie corpul său.

Un lucru de reținut, indiferent de obiectivele dvs., am constatat că majoritatea oamenilor nu beneficiați din mai mult de 1g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă. Dacă doriți să câștigați forță, să reduceți greutatea sau pur și simplu să pierdeți grăsime corporală, vă putem ajuta să determinați cum ar trebui să arate defalcarea macro împreună cu nevoile dvs. calorice generale.

Calculul aportului caloric - Takeaway

Dacă doriți să vă calculați nevoile calorice, iată un rezumat rapid al procesului:

  1. Calculați BMR - amintiți-vă că puteți utiliza și o mașină pentru a vă ajuta să determinați acest lucru;
  2. Luați în considerare nivelul de activitate și calculați cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE - vezi calculul de mai sus) folosind BMR;
  3. Calculați-vă nevoile calorice pe baza obiectivelor dvs. - cu 5% mai mult pentru a câștiga în greutate, cu 15-20% mai puțin pentru pierderea în greutate;
  4. Determinați-vă împărțirea macronutrienților - pentru ajutor suplimentar, o dublă verificare macro poate fi exact ceea ce aveți nevoie.

Una peste alta, calcularea aportului caloric nu trebuie să fie atât de complexă. Pentru majoritatea oamenilor, vă recomandăm pur și simplu să începeți cu urmărirea și să vedeți cât consumați în prezent. Folosiți aceasta și formula noastră ca punct de plecare pentru calcularea nevoilor calorice pe baza obiectivelor dvs. Atâta timp cât vă asigurați că urmăriți în mod corespunzător ceea ce mâncați și dați consistenței corpului, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.

Știm că nutriția dvs. nu este un concept independent. Tratăm clienții noștri în mod holistic și antrenăm fiecare individ în funcție de propriul set unic de circumstanțe și nevoi. Dacă sunteți interesat sau doriți doar să aflați mai multe despre programele noastre de coaching pentru stilul de viață, contactați-ne sau vizitați întrebările frecvente pentru întrebări!